秒睡、好睡，365天的愛睏書：給高敏感的你一帖幸福處方箋(CS00164)
GOOD SLEEP BOOK──3 6 5 日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方

類別： 醫療保健
叢書系列：身體文化
作者：蘆澤裕子／監製、土屋未久／插畫
譯者：楊鈺儀
出版社：時報出版
出版日期：2021年06月08日
定價：400 元
售價：316 元(約79折)
開本：32開／平裝／256頁
ISBN：9789571388861

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

Part1　白天

為了能在夜晚熟睡
白天如何度過也很重要。
本章統整了
飲食與早晨的習慣、
打造寢室的環境等，
在明亮的時間帶能做到的好辦法。

no.1早上早點出門做日光浴

試著稍微重新修正
從起床到睡覺時的節奏吧。
「帶著疲勞，一直到勉勉強強撐不下去了再睡」
「吃飯時間總是不規律」
每天會發生各種事，
行程也有被打亂的時候吧。

*褪黑激素
掌管睡眠的荷爾蒙。暴露在強光中時會減少分泌，於十四時至十六時後，褪黑激素會大量分泌，讓人變得想睡。

要調整睡眠節奏，
首重起床時間與白天的生活方式。
早上在同一時間起床吧。
稍微早點離開家，趁著通勤或散步，
順便做做早上的日光浴，
身心就會活躍起來。

一直在加班而難以決定傍晚行程的人，
首先可以從注意進行早上的日光浴開始。
在不勉強自己的範圍內修正節奏吧。

no.2    起床時檢查頭是否在枕頭上

*毛巾枕
將大浴巾折成四折，捲起來，做成直徑約十公分的圓桶狀，墊在頭下當枕頭。高度與形狀等可以配合自己做調整，很推薦給大家。

使用適合身體的枕頭吧。
早上起來時最適合做檢查。
早上，頭痛或肩膀異常僵硬
原因或許就出在枕頭高度不適合。
也要重新評估枕頭是否過硬或過軟。

使用枕頭仰睡時，
檢查是否能自然呼吸？是否容易翻身？
是否有全身放鬆？
最好的枕頭是，
側睡時，額頭、鼻子、鎖骨凹陷處成一直線。
若高度不合，就試著增加、調整枕頭上的毛巾。

no.3     試著改變床或棉被的位置

寢室對你而言是能感到安心的空間嗎？
若不是，就試著整理環境吧。

較為簡單的方式是改變床或棉被的位置。
寢具較長一邊要距離牆壁十公分以上。
若緊貼牆壁，
溼氣會悶在裡面，透氣性不好。

此外，床要盡可能遠離門。
頭的位置要在門的反方向，以腳對著門。
看不到出入口，心理上來說會比較安心。
也要避免靠近大型家具，
以產生出「會不會倒下來？」的不安。

no.4 找到適合自己軟硬度的床墊

大家是否有過這種經驗？
一旦換了床墊或墊被，腰跟背就痛了起來……
我們一天在寢具上度過的時間將近有三分之一。
這對身體有很大的影響，所以試著仔細重新評估一次吧。

*高反彈與低反彈
高反彈就是不會陷下去，有反彈力，特徵是容易翻身。低反彈較柔軟，很貼和身體，據說較適合側睡。

床墊要選用適合自己的軟硬度。
據說，纖瘦型的人較適合軟的，
肌肉型的人適合硬的，
實際上要視個人情況而定。
仔細在能試躺的店家做選擇吧。
別忘了也要試用枕頭。

no.5 檢查寢具的「材質」

就跟選擇衣服材質一樣，也來確認一下寢具的材質吧。

例如雖然一言以蔽之為「羽毛被」，
其實有各種等級的。
羽毛被的材質有羽絨和羽毛。
羽絨是膨鬆柔軟的「羽毛」，
而羽毛則含有硬的「羽梗」。

*羽絨膨脹係數
羽毛被膨脹的情況會用羽絨膨脹係數（膨脹性）來表示。愈大品質愈高。四十羽絨膨脹係數以上的就是好產品。

若是被子，
推薦使用含羽絨90％以上的比較柔軟。
墊被則以羊毛製的
保濕性、透氣性較佳。

no.6 寢室中採用「柔和色」

寢室內有許多布製品，
像是窗簾、床罩、睡衣等。
要不要試著重新布置一下這些「色彩」？

*大地色
這些顏色是以大地、植物、海洋、天空等自然的色彩為意象。在藍色、褐色、綠色系中也包含有黃褐色、米色。

會引起緊張、興奮的紅色、橘色，
以及會提升注意力的黃色並不適合寢室。
要採用能讓人聯想到天空或森林的
藍色與綠色系色調。
粉蠟筆調性的淡色系也有放鬆的效果。

若想呈現出女性化的感覺，就用淺粉紅。
只要採用間接照明，就會提升女性荷爾蒙。
此外，大地色系的米色也很適合營造放鬆的空間。
也可以試著配合季節，在冬天使用給人溫暖感覺的淡褐色等暖色系，
夏天則使用冷靜的淡藍色等冷色系。