超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調(CS00171)
The Mind-Body Cure: Heal Your Pain, Anxiety, and Fatigue by Controlling Chronic Stress

類別： 醫療保健
叢書系列：身體文化
作者：蓓兒．帕瓦
       Bal Pawa
譯者：劉宗為
出版社：時報出版
出版日期：2021年11月19日
定價：450 元
售價：356 元(約79折)
開本：25開／平裝／360頁
ISBN：9789571395876

【推薦序 ｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

第三章  呼吸是生命的泉源

「呼吸是一座橋樑，讓外在世界通往意識，讓身體與思想合而為一。」一行禪師

自我評估

許多人只讓肺部發揮三分之一的功能，他們的呼吸技巧有問題，所以沒有注意到自己呼吸太淺。這個習慣會在無形中會製造壓力，接著讓呼吸更急促。淺呼吸會造成恐慌的情緒，令你感到疲勞、口乾舌燥，它還可能是心血管問題的前兆。觀察一下自己的呼吸狀態：
   
沒有辦法完成深呼吸，做到一半就會喘不過氣來。
肩膀與胸膛總是很緊繃。
總是感到疲勞且口乾舌燥。
不時就會焦慮。
疲憊時呼吸特別困難。
焦慮、恐慌而導致過度換氣。
呼吸時會明顯地提高肩膀與上胸部。
無法控制呼吸的節奏。
說話太快，一口氣就想說完。
難以用飽滿的音量說完一整句話；說話時夾雜著呼吸聲；講話不知不覺會變小聲。
想事情或做事的時候會不自覺地憋氣。

我們的呼吸系統跟身體上的其他系統不一樣。在我們出生之前、還在子宮裡漂浮的時候，大腦、心臟、腎臟等器官已經運作了一陣子。但直到我們出生之後，吸進了第一口空氣，肺部才開始運作。接著我們會呼吸一輩子，等到吐出最後一口氣，生命歷程就結束了。呼吸是生命的本質，而我們每天大約會進行兩萬三千次的呼吸動作。

在我參加哈佛大學的身心靈課程之前，我認為呼吸就是一種存在與生俱來的能力，根本不需要去學習。但大多數人其實不懂得如何發揮呼吸的效能。比如，身體緊繃的話，呼吸就會短淺，有些人還會不自覺地憋氣。很多人也不知道，正確的呼吸法對健康有益，讓我們延年益壽。有效調節呼吸是我們最重要的生物功能，它還能平衡我們的自律神經系統。呼吸不順的話，我們的生理狀態、腦波活動模式、心跳速率以及血壓都會不穩定。嚴重的話，我們還會提早結束生命。

身體裡的每一個細胞都依靠氧氣分子來維生。肺部吸進氧氣分子，再透過血液流動傳送給到各個組織。所有的器官都需要氧氣，所以缺氧的話，就很容易生病。因此，我們得了解壓力對呼吸的負面影響。接下來先跟大家簡單介紹呼吸系統的生理學結構。

圖解呼吸系統

呼吸系統負責交換氣體，整個身體的運作都靠它。吸入氧氣、吐出二氧化碳，此過程所運用到的呼吸系統包含呼吸道、氣體交換的部位以及啟動空氣流通的機制。
    
嘴巴與鼻子是入口。氣體進入呼吸道後，會被過濾、加熱以及變濕，它們在身體內才得以運行。空氣進入體內後，會在呼吸管道中遊走，而食物（也是由嘴巴進到身體裡）則必須改道，轉而進入消化道內。在這個關鍵的十字路口中央，會厭就像令人尊敬的交通警察。它是一個蓋狀軟骨，懸垂在喉頭的入口處。吞嚥時，食物向下推動這個蓋狀軟骨以覆蓋住氣管，接著食物再被往下推至它該去的地方：胃部。空氣則可隨時自由通過。所以我們無法在吞嚥時呼吸。有些時候空氣會進入消化系統，但不會造成嚴重的問題，只要打個嗝，空氣就會從上方部位排出，也可以從下方出口排出，只是味道比較強烈。


正常的呼吸流程

除非身體受過傷、結構有問題，否則消化與呼吸系統是分開的。我們所吸入的空氣會經由氣管不斷進入肺部。由氣管所組成的呼吸道，就像顛倒的樹枝狀圖。最主要的樹幹是氣管，分支為兩條主要的支氣管，各自導向左右邊的肺部。在這些海綿狀的器官的上面，覆蓋著一層由潤滑性細胞所組成的薄膜，稱之為肋膜。這層薄膜有助於減少肺部收縮與擴張（像手風琴那樣）時的摩擦力。支氣管還會分出許多更小的細支氣管，它們的終端是一個微小氣囊，稱之為肺泡，細胞在此處將氧氣交換為二氧化碳（或是反向進行）。每一條支氣管樹由二十三條分支與極為眾多的七十億個肺泡所組成。這是相當龐大的氣體交換系統。

氣體如何在肺泡內交換？肺部中含氧量豐富的空氣，在肺泡裡接觸到流入肺部的血液，而後者帶有高濃度的二氧化碳。肺部裡的空氣與在體內循環的血液，兩者所帶的氣體不同，所以才能進行交換過程，也就是呼吸。血液釋放出的二氧化碳來自於身體各個組織，它們是無用的副產品，所以應換成氧氣。帶有氧氣的血液流出肺部後，就能供應身體內各個細胞與組織氧分。而二氧化碳從肺部往上經過我們的呼吸道，隨著每次的呼吸排出體外。

肌肉是勞工，空氣流動全靠它們做出吸入與呼出的動作。呼吸不是像聞氣味一樣輕鬆，而是要靠肌肉將空氣捲入胸腔。在胸腔與腹部之間，有一層細薄但卻強有力的肌肉，稱為橫膈膜。膈神經源自頸部，向下延伸至胸腔，對橫膈膜發出感覺與作動訊號。膈神經也會觸發其他呼吸肌肉的收縮，例如肋間肌（在肋骨與肋骨之間）。

吸氣時，橫膈膜收縮且變平，使胸腔與肺部向下擴張，產生出更大的氣囊，更多的空氣就能捲入肺部。此外，胸膛與肩膀會升起且擴張，腹腔則會下沉且突出。正常的成年人平均每分鐘呼吸十二至十五次，捲進了五到八公升的空氣！呼氣時情況相反：肌肉放鬆，胸腔、肋骨以及肺部內縮，氣囊變小，內部壓力升高，將空氣從肺部擠出去，剩下大約一點二公升的分量。徐緩地深呼吸，迷走神經開始發揮作用，橫膈膜跟著放鬆，身體的煞車系統就會啟動。

氣體交換的過程很複雜，牽涉到相關肌肉的運作以及體內氣囊的變化，也都由大腦統一發號施令。有兩個系統在管理呼吸，其中一個是無意識的，而另一個是我們能夠控制的。

無意識與有意識的呼吸

身體有內建的自動呼吸系統，它會提醒身體去進行呼吸動作，所以你不可能閉氣太久。正因如此，我們睡著或全神貫注在做事時，就不需要考慮呼吸的問題。在自律神經系統的驅動下，人類可以在無意識的狀態下呼吸。神經元群在腦幹中形成了「呼吸中樞」，它位在延髓與腦橋中，傳送出電流衝動，沿著迷走神經遊走至橫膈膜，使其持續性地收縮與放鬆，以進行吸氣與呼氣。同時間，迷走神經有許多神經分支可與大腦交換訊息，讓後者知道橫膈膜現在是處於放鬆或收縮狀態，好適時地發出指令。

呼吸中樞能察覺血液中的二氧化碳與氧氣含量，知道如何去控制呼吸的深淺與頻率。做運動時，二氧化碳含量增加，心臟與所有動脈中的化學物質受器會通知大腦去加快呼吸的速度與深度，以排出二氧化碳，並且讓更多的氧氣進入。運動結束後，呼吸速度會變慢並且變淺，直到二氧化碳含量回歸正常。這就是呼吸系統的新陳代謝。

呼吸中樞有許多令人感到不可思議的有趣作用。在二○一六年，《自然》（Nature）期刊上有一篇論文，其作者群找到了負責嘆氣的神經元束。他們發現，嘆氣原來是一種非自主性的深呼吸，而且還具有奇特的效用。肺泡非常脆弱，很容易就縮成小小的囊泡，像洩氣的氣球一樣，這時肺部的運作就會不順暢。嘆氣可以捲入空氣，以充飽這些肺泡。他們認為，每五分鐘就嘆氣是必要的。呼吸中樞若沒有叫人發出深沉的嘆氣，肺部就會逐漸變得衰弱。

並非所有的呼吸過程都是無意識的。一想到呼吸這件事，控制權突然就回到你的意識心靈。（讀到這些段落的你，是不是突然想感受一下自己的呼吸？）自主性的呼吸起始於大腦皮質。只要發揮心靈的力量，告訴自己開始進行深層、徐緩且從容不迫的呼吸，就能讓各種紛亂的念頭安靜下來，並且有意識地重新調整我們的內在對話。多多練習這個技巧，意識就會更加清明，不再讓無意識的神經迴路掌控我們的呼吸節奏。習慣自主性地呼吸後，你就能隨意調節快慢或深淺。

然而，不管你的呼吸技巧多麼高超，自主性地閉氣的時間也只能維持數分鐘。有些專業的自由潛水選手可以在水中憋住呼吸九到十一分鐘，這已經是人類的極限了；一般人的平均值在兩到四分鐘之間。當自律神經系統啟動，非自主性呼吸的次數就會變多。當你感到危險或是情緒激動時，身體開啟戰或逃的反應，那就不會有時間再顧慮呼吸了。

壓力荷爾蒙過量，呼吸就會不順暢

許多現代人都失去了天生的呼吸技能，吞吐氣越來越急促。他們只會用嘴巴呼吸，還會不自覺地閉氣，導致吸入的空氣越來越少。淺呼吸會給身體帶來壓力，絕不可養成這種習慣，否則與呼吸相關的肌肉會維持在緊繃姿態。一旦肌肉記憶起這種運動模式，我們就會忘記如何正常呼吸。

許多原因都會導致呼吸不順，常見的原因即為壓力。戰或逃的反應啟動後，肺部就會在短時間內加速運作，支氣管與細支氣管的直徑也會擴張，以提高進入肺部的空氣流量。此時，腎上腺素也會參一腳，呼吸速度更快了：肺部的氧氣量達到極限，並排出大量的二氧化碳。不論我們是遭遇車禍、參加馬拉松比賽或者要進行重大業務報告，交感神經系統都會火力全開。

再來，呼吸與情緒的關係也非常密切。生氣、悲傷或焦慮時，橫膈膜就會緊繃，身體氣囊就會變小，進而影響到呼吸的流暢度。不論是身體或心裡的痛苦都會啟動交感神經系統，畢竟自律神經系統不會區分痛苦的種類，它的工作是啟動反應機制。

未經思考、迅速且反射性的行為，都是由潛意識中的信念、偏見與判斷所驅動，當中多半帶有恐懼的成分。一般來說，這些行為是出於身心的防衛與保護機制，所以腎上腺素與皮質醇也跟著激增，心跳與呼吸速度都會加快，血壓也會升高。相反地，保持鎮定，留意自己潛意識的信念以及理性判斷，做決定時就比較會考量到他人的福祉。在這個當下，身體便會釋放催產素、血清素以極γ-氨基丁酸（GABA），讓我們身心放鬆、呼吸變慢，血液循環也更加流暢。

身體的疼痛與心理的傷痛都會觸發戰或逃的反應，讓身體加速運轉，並釋放出皮質醇與腎上腺素，進而加快心跳與呼吸的速度，還導致血壓升高。因此，下次你出現無意識的反應後（例如開車時狂按喇叭），可以回想一下，你其實有其他的回應方式。只要先從容地調節呼吸，就可以避免一場災禍。

第四章  腸道是人體第二個大腦

「所有的疾病皆肇始於腸道。」──希臘醫聖希波克拉底

自我評估

腸道一般來說歸為消化系統或消化道，但其實它等同於人的第二個大腦。許多人都有腸道問題，卻未理解到，它會全面影響到健康與福祉。有些人久病纏身，但不知道源頭就出在腸道，它是健康出問題的第一道警訊。問問自己有這些情況嗎：

有慢性腹瀉、便秘、脹氣、腹脹、胃灼熱或腸胃不適等困擾。
有大腸激躁症或發炎性腸道疾病。
經常感冒。
頭痛、腦霧或忘東忘西。
有睡眠障礙，很容易疲勞。
有皮疹、痤瘡、濕疹或酒糟性皮膚炎等症狀。
總是想吃甜食等碳水化合物。
關節炎或關節痛。
體重不自覺就改變了。
有食物不耐症。
長年營養不足。

你是否就是有種直覺？知道自己做出正確的決定，或者感到有壞事將要發生了。每個人都有這個經驗，打從腸子裡就知道事情的真相，但怎麼想也不知道原因出在哪。你在答案紙上選C而非B，或是放棄一個好到沒話說、難以拒絕的提議。我常在事後感激腸道，在我猶豫時給我關鍵的答案。

負責「思考」的大腦在頭部，但「感受」的中心卻在腸道，這是人體天生的構造。有趣的是，在胎兒成形之前，這兩個系統都源自相同的胚胎組織。胚胎以極快的速度分裂時，有一群稱為神經脊的細胞發育出大腦與脊髓，另一群神經脊則形成了腸神經系統。

幾億個神經細胞沿著腸道排列著，幫助腸道收縮，並讓它感知到身體的壓力與疼痛。有些研究指出，腸道中的神經細胞數量，超過了脊髓與周圍神經系統內的神經元數量，因此我們經常將腸道稱為「第二個大腦」。因此，俗話說「相信你的腸子」，其實意味著「相信第二個大腦」！然而，除了給你直覺式的答案，腸道做的事情更多。身體與心理健康都跟它有關，與大腦也有深度的連結。

腸道能預防並對抗疾病

腸道上皮細胞在腸道內處理以及轉換必要的營養素，將它們供應給身體的其餘部位，所以會保護我們以遠離疾病。它們就像一整排的衛兵，直挺挺地站立著，肩並肩，創造出一堵緊密接合的牆壁以保衛邊界安全。這道屏障區隔了腸道內外的所有東西，它只有一個細胞的厚度，少於一微米寬，比一個粉塵粒子還要小！

在健康的腸道內，腸道上皮細胞的工作非常重要，它能保護身體遠離各種有害的細菌與化學毒素，還能幫我們應付眼前的壓力，以免健康狀況變差。這些士兵細胞大約在一個星期內便會全部更新一次，避免腸壁不斷被攻擊因子襲擊，後者包括酒精、細菌、病毒、毒素以及壓力荷爾蒙。

腸道上皮細胞應該要緊密接合，一出現裂縫，就不再能夠像一整列的士兵肩並肩地站在一起。這道銅牆鐵壁出現縫隙，就會導致所謂的「腸漏症」，那麼尚未消化的食物蛋白質、毒素與有害細菌，就能找到洞口入侵身體。腸道失調以及身體各部位的發炎問題，都是這種滲漏情況造成的。

為了避免腸道內襯滲漏以及消化系統受威脅，身體內百分之八十的免疫組織皆位於腸道內，我們稱之為腸相關淋巴組織（GALT），它能有效保護身體健康。它就像旅客登機前檢查行李的安全系統，經它「掃描過」且通過檢驗的物質才能進入我們的身體，不合格的「行李」就會被排出體外。

在腸道內襯中，健康的人體細胞有一種表面塗層，免疫系統會把它當成「自己人」的憑證，它就是人類白血球抗原（HLA）的複合物。免疫系統會認出健康的細胞，以及進入腸道的其他物質，例如尚未消化的由蛋白質所組成的動物細胞。已消化的食物會分解成蛋白質、碳水化合物以及脂肪，這些物質小到無法有塗層，免疫系統無法檢查，因此它們能自由通過腸相關淋巴組織。然而，受到感染的細胞、細菌以及尚未消化的食物會有另一種塗層，免疫系統因此可以察覺到。這些潛在的傷害物質一接觸到腸道上皮細胞，腸相關淋巴組織的警報聲會響起，認定它們是無法辨識的闖入者。只要細胞塗層不屬於人類白血球抗原複合物，免疫系統就會發動攻擊。

腸內菌叢或稱腸道菌叢，它們居住在腸道裡面，與腸相關淋巴組織一起運作。這些細胞有數兆個，比身體的其他細胞都還多，是腸胃系統的重要成員，卻往往被人忽視。這些細菌不會使人生病，反而能讓身體運作更順暢。腸道菌叢就像住在腸道裡的微生物聚落，它們對人體有益，不但能提升免疫能力，還能讓心情變好。