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譯 者 作 品

少食生活:吃少一點,變瘦一些,活久一點,讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法
練習,拉近了我與天才的距離:王牌左投和田毅的野球魂
52週身體修復練習:以黃金比例打造動靜平衡的漢方健康計畫
吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來

醫療保健

【類別最新出版】
我不餓,但我就是想吃:21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈,鬆綁你的飲食焦慮
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七葷八素,你都吃錯了:揭開與健康、疾病相關的飲食祕辛


最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累體質(CS00173)
疲れない体大全 メンタル×フィジカル 最新研究が実証した

類別: 醫療保健
叢書系列:身體文化
作者:中野.詹姆士.修一
       中野ジェームズ修一
譯者:林巍翰
出版社:時報出版
出版日期:2022年07月22日
定價:370 元
售價:292 元(約79折)
開本:25開/平裝/208頁
ISBN:9786263355798

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強 力 推 薦

推薦序  有效解決身體的累
物理治療師 x NSCA肌力與體能訓練專家  郭仕政


幾年前,我很榮幸地成為中野・詹姆士・修一「最強系列」台灣出版的推薦人,雖從未見過作者本人,但透過書籍文字的敘述內容,每讀一段文字,都有種莫名的默契和專業知識上的認同,同時每一章節和段落都清晰易懂,平易近人,非常適合一般民眾閱讀。
        
作者第一本書《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》的受眾對象是普羅大眾,主要提倡「運動可以預防疾病的重要性」,第二本書《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》則是針對女性特有的生理狀況所寫的一本運動指南書。前兩本都是如何透過運動來增加活動量、肌肉量來減少身體疼痛為導向,然而,這次最新的第三本書則是目前市面上,也包括運動競技場上最常忽略的部分,就是「如何減少疲勞」。
        
孟子曾說:「天將降大任於斯人也,必先苦其心志,勞其筋骨,餓其體膚……」英文諺語也有一句:”No pain, no gain.”(無勞則無獲);這被奉為圭臬的概念套用在運動或訓練上,卻往往讓「最認真」的那一群人推向反覆受傷的萬丈深淵。
        
根據「刺激-疲勞-恢復-適應學說」(stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory),當一個訓練壓力來時,包括長時間不動,這些負荷量將會轉變成疲勞,隨著強度越高,則累積更多的疲勞。假若不逐減少壓力來源,輕則精神不濟,身體彷彿充不飽的電池;嚴重則變成過度訓練(overtraining),不只運動表現下降,還會影響身體其他機能,甚至放棄運動。因此一個適當的運動計畫當中,要有效提升運動表現和改善生活品質,如何處理「累積疲勞」便是決勝的關鍵之一。
 
“No recovery no gain.”(無修復則無獲),是目前業界講師們茶於飯後提出的觀念,和最新的科學訓練概念不謀而合,但是要如何達到減少和消除疲勞的方法卻包羅萬象,而這本最新的《最強疲勞恢復法》幫大家彙整資料,內容包含自律神經的調和、瑜伽操紓壓,以及飲食和睡眠的控管,相信閱讀和實作這本書的建議方式,讓疲勞不再糾纏你我,邁向全人生活。

內 容 簡 介

為什麼睡再久還是覺得累?瘦不下來是因為「壓力肥」?
別讓疲勞變過勞!讓所有疲累的原因都消失。


「因為防疫期間在家工作一直都坐著,經常會感到身體疲憊。」
「事隔多日要到公司去上班的那天,在爬車站的階梯時,途中竟然喘不過氣來。」
「隨著年齡增加,越來越容易覺得累。」
          
你是否也有如同上述的症狀?
          
疲勞多半和體力衰退有關,如果沒有利用合適的方式紓壓與運動,疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作,不但減少通勤時間,再加上久坐少動,消耗的卡路里減少了,很容易造成「新冠肥胖」 。
       
本書以最新的醫學知識以及科學的證據為基礎,教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面,全方位紓壓放鬆治累,減輕自律神經的負擔。
       
書中介紹五十種消除身心疲勞實用又有效的方法,包括能調整自律神經的「自律訓練法」、怎麼做才能維持年輕的「身體年齡」、如何培養長期運動習慣的「Plus One訓練」、如何吃出好心情與好體力的飲食方式、能擊退倦怠的最高睡眠法,以及如何利用伸展操與運動舒緩緊繃的肌肉……等。內容有諸多Know-How、重點提示,並搭配豐富的表格、圖解,各種運動步驟也有詳細的插圖解析,簡單易懂。
        
作者中野.詹姆士.修一為日本首席體能訓練師,曾指導過2012倫敦奧運羽球女雙亞軍等,也幫助一般民眾加強體能應對生活習慣病。本書所介紹的各種知識與運動都可以在日常生活中輕鬆實踐,有效幫助大家打造不疲憊的身體。

本書特色

科學實證有效,讓身心擺脫「虛累累」的50種方法
 久坐會讓肌力和耐力衰退,現在就趕快站起來!
 想要身體不疲倦,就要進行「有點累,又不會太累」的訓練。
 教你保持不易疲累的適當體重。
 肩頸僵硬和腰痛,多半是因為壓力而起。

消除疲勞時,可立即上手的91個To Do
 理解自律神經的運作,緩和緊張與疲憊。
 「早起早睡」比「早睡早起」更重要。
 多吃蔬菜水果和維生素C可以減輕壓力。
 利用正念練習專注當下,不後悔過去或為未來擔憂。

藉由動靜結合的伸展操或運動來消除疲勞

 低負荷╳多次數的運動,才能做得久又不易累。
 在日常的訓練上「加一」,能自然養成運動習慣的「Plus One 訓練」。
 漸進式肌肉放鬆,讓身體不再硬幫幫。
 利用靜態伸展操活化擠乳作用,讓血液循環變順暢。

不疲勞推薦(按姓氏筆畫排列)
物理治療師 x NSCA肌力與體能訓練專家  郭仕政
加拿大脊骨神經醫師  黃如玉
醫師YouTuber  蒼藍鴿

作 者 簡 介

中野.詹姆士.修一(中野ジェームズ修一)

PTI認證專業
美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)
運動動機(Sport-Motivation)公司最高技術負責人
社團法人體能教育協會(PTI)認證專業體能訓練師
青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練
運動動機CLUB100最高技術負責人

日本首席體能訓練師,透過加強選手體能的方式以提高運動成績,同時也幫助預防受傷,並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。
        
曾指導過許多頂尖的運動員,包括擔任2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合,以及馬拉松的神野大地選手的體能訓練師。
        
此外,也勤於筆耕,致力提升人們的跑步技術、維持身體健康等多方面的社會活動。近年來,更關注日本在邁入超高齡化社會後,如何延長健康壽命的議題上。
       
在台灣出版的作品有《一輩子受用的腳步健護指南》、《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》系列作品 、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多本書籍。

譯 者 簡 介

林巍翰
      
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多,現為全職日文譯者。
        
目前已出版譯作十餘冊,內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域,期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗,以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

目 錄

推薦序  有效解決身體的累    郭仕政
前言  實證有效!打造不疲勞身體的方法

序章  為什麼總是「虛累累」?

別讓疲勞變過勞!破解疲累密碼

1.久坐不動,居家上班更疲累
2.鍛鍊肌力和耐力
3.活化疲勞恢復因子
4.避免長時間久坐
5.有效消除疲勞的三種方法

第一章  自律神經決定身體的疲累程度

讓交感和副交感神經維持健康不失衡

6.抑制大腦「下視丘」的疲勞感
7.調整交感神經與副交感神經
8.測量副交感神經的狀態
9.讓副交感神經處於優位的三步驟
10.調整自律神經的「自律訓練法」
11.自律訓練法實做篇
12.源自瑜伽的混合體操

第二章  打造不疲勞身體的訓練

從事「不過度,累到剛剛好的運動」

13.我們需要有點累、又不會太累的訓練
14.低負荷×多次數的運動,做得久又不易累
15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」
16.Plus One 訓練一:有氧運動
17.Plus One訓練二:肌肉訓練
18.持續Plus One訓練的訣竅一:開倒車原理
19.持續Plus One 訓練的訣竅二:兩星期挑戰
20.持續Plus One 訓練的訣竅三:五十.五十法則

第三章  不讓身體疲憊的飲食方式

比提神飲料還有效!吃出好精神與好體力

21.沒有能消除疲勞的特效食物
22.吃太多或太少都會導致疲勞
23.防止因獎賞系統產生的過食行為
24.記錄飲食內容,防止暴飲暴食
25.保持不易累的適當體重
26.攝取人體所需的蛋白質,避免吃太少
27.攝取均衡的營養「一日十四項目法」
28.預防因貧血而引起的疲勞飲食法

第四章  擊退倦怠的睡眠法
從睡眠時間的多寡,推算一天的行程安排

29.體力-疲勞=個人表現
30.從睡眠時間逆推,安排一天的行程活動
31.平日和假日都維持一樣的生活規律
32.善用短暫的午休
33.晚上睡不著時,不要勉強自己入睡
34.遠離妨礙睡眠的三種事物
35.依據起床時的感覺,記錄睡眠情況

第五章  舒緩緊繃的肌肉,產生「超補償」效果

利用伸展操紓壓放鬆治累

36.每三十分鐘站起來一次,並補充水分
37.舒緩全身肌肉這樣做
38.洗澡只有淋浴是不夠的
39.能有效緩解疲勞的「運動油按摩」
40.藉由靜態伸展操,活化擠乳作用

第六章  讓身體的疼痛和僵硬歸零
釋放壓力,翻轉高壓生活

41.肩膀僵硬和腰痛,多半都是因為「壓力」
42.椎間盤突出的部分原因,來自心理問題
43.腰痛時別都不活動

第七章  心累了,該怎麼辦?
身、心疲勞其實是一體的兩面

44.產生壓力的四大原因
45.能減輕精神負擔的「壓力因應」
46.自我肯定,也肯定他人
47.揪出容易讓自己感到壓力的負面思考法
48.尋找感好奇、有興趣及關心的事物
49.維生素C能緩解緊繃壓力
50.深呼吸,放輕鬆

結語
參考書籍

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