真正有效的不累處方：日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案，讓你身心輕盈、活力不斷電(CSC0131)
医師が教える「疲れ」をためない5つの習慣

類別： 醫療保健
叢書系列：身體文化
作者：西多昌規
譯者：王榆琮
出版社：時報文化
出版日期：2015年12月11日
定價：250 元
售價：198 元(約79折)
開本：25開／平裝／192頁
ISBN：9789571364728

【前　言｜5個幫助充電的關鍵字】

▼  5個幫助充電的關鍵字

「你最近是不是很累？」

當你聽到這個問題時會如何回答呢？是不是都是回答「我很累」或「有點累」？
對一個現代人來說，應付「疲勞」不只是一種預防疾病的常識，也是讓上班族的工作、日常生活變得更加充實的技能。

本書介紹的是不讓每日的疲勞殘留到隔天，並且能在生活中立即實行的充電訣竅。其中省略了疲勞和病症方面的艱深說明，因為即使記載了大量理論和知識，若是無法讓讀者學以致用，也不過是空口說白話罷了。所以，本書舉出具體的例子，告訴大家如何實行，才不會使疲勞持續累積。

然而，本書所記載的方法也不需要全部都實行，你只要用輕鬆的心情，挑選自己喜歡的方法就可以了。當你漸漸強化處理疲勞的能力，整個人也會越來越有精神。

首先，為了讓大家順利學會屬於自己的充電方法，本書接著要介紹在生活中你必須牢記的5大關鍵字。

1走路
這是一種不管何時何地都能進行的充電方式。
請用「愉快的心情」和「散步走走」的動作，拋下大腦、身心的重擔吧！

充電最重要的觀念就是讓身體的狀態變「重」。這邊說的變「重」，指的不是體重變重，而是讓自己的大腦變得穩重、雙腳變得穩重，又或者是讓自己的心靈變得穩重……。

其中，能讓身心保持穩定、雙手輕快擺動的方法就非「散步」莫屬了。當你花上大約15分鐘的時間，用可以讓心跳稍微變快的速度散步時，大腦內的血清素神經系統就會開始活性化。所以運動不只可以活動身體，也能讓大腦好好地活動。

因此，在通勤上班時或日常生活中，不妨給自己多一點走路的機會。此外，與其在假日走平時看慣的道路，刻意前往陌生的街道散步會更好。這是因為平時看慣的景色無法刺激大腦的感官接收能力。建議大家抱著些許緊張的心情，前往未知的場所散步，或是前往能促進多巴胺分泌的場所活動。這樣除了可以安定情緒，還能使沈重的身心變得更加輕盈雀躍。

☆小叮嚀：散步能增進血清素神經系統的活性化！

2對疲勞的敏感度
不管是誰，只要是人都會覺得疲勞。
不過，若是能確實地感受到自己的「疲勞訊號」，就能幫助自己預防重症。

想要消除壓力時，最好的方法就是每天都有適度的睡眠，或每週至少有一次充分的休息，並且確實地改善生活環境。

雖然疲勞和壓力本身值得我們留意，但「發覺」身體正在累積疲勞、壓力也是很重要的習慣。所以，呼籲大家千萬不要小看由身心所發出的疲憊警訊。

本書不希望讀者擁有「大家都能努力工作，所以我得跟上大家腳步」的觀念。因為每個人對疲勞、壓力的忍受度有所不同。不管是「平時習慣的疲勞感」還是「和平時不一樣，甚至是令人不悅的疲勞感」，都要敏銳地觀察出其中的不同。

另外，當你因為周遭人們的視線而煩躁不安，甚至對他人展現出攻擊性的態度時，通常不是那些人的錯，而是因為你太過疲勞的關係。所以，請重視身體和心靈之間的密切關係，同時注意其中所發出的疲勞警訊。

3紓壓
天然氣累積之後，就會因為一點火花而立刻爆炸。
因此，不管是心理壓力還是身體疲勞，都要頻繁地化解它。

我故意將「排解心理壓力」用「排解天然氣」來形容，因為不管是心理壓力還是天然氣，只要經過累積，就會成為大家避之唯恐不及的炸彈，隨時都會因為一些小事而爆發。

所以，最聰明的方法就是要防範於未然。只要自己「稍微發現壓力正在累積」，就該頻繁地加以化解。
如果你總是處於煩惱狀態，那麼最有效的方法就是向他人訴苦。把心中的煩惱說出來，並且用客觀的角度加以審視。

如果你不清楚心情不佳的原因時，最好的方法就是先打掃一下房間，清理掉不需要的物品，讓周遭環境變得清爽也是能有效排除負面能量的方式。

流一點汗將房間打掃乾淨，也算是每個人常用的充電方法。另外，出門時，盡量找個空檔做伸展操、按摩穴道，不僅能幫助自己消除疲勞，也是值得活用的充電方法。總之，請盡量在生活中，養成不把瑣事藏在心中的習慣。

4用餐
以愉快的心情用餐時，能讓精神為之一振，而營養均衡的餐點能幫身體補充能量，吃到八分飽的習慣則能提高睡眠品質。

用餐除了可以攝取營養、維持生命之外，還有其他不錯的要素。例如：「和家人團聚」、「品嚐美食」、「透過咀嚼食物促進健康」等等。另外，早午晚餐的時間，還能作為切換生活節奏的分界線。總之，用餐是一種綜合各種生活要素的行為。

人類和動物不同的地方就在於，可以讓用餐行為產生各種附加價值。而且人類不但會仔細品嚐食物的美味，還會注意要吃八分飽來控制自己的飲食習慣。

雖然本書較重視心臟的健康，所以集中於omega3脂肪酸、用食物幫大腦充電等主題，然而用餐這項活動不只需要重視美味和營養，我們也鼓勵大家和他人一起用餐，營造出良好的「環境」，並重新確認「飲食習慣」和身心健康的重大關聯。

5睡眠
有句話說：「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，因此只要能睡好覺，就等於在這三分之一的人生中花了8成的時間充電。

雖然有人說「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，不過這是假設人類能在90年內，為了用60年的時間活動，而進行30年的睡眠。

對身心健康來說，「睡眠品質」、「有沒有睡飽」是很重要的課題，因為這對「大腦」來說有很重要的影響。

其實，坊間最近流傳的「90分鐘一週期學說」和「深層睡眠對記憶力很重要學說」，並不能套用在每個人的身上。

「身體和大腦疲勞時，就要好好睡覺」才是最重要的觀念。另外，充電充到八分飽的觀念也一樣很重要。睡眠品質不好、淺眠很容易造成心理壓力。

本書將會介紹各種充電方法，希望讀者能透過本書「好好地睡上一覺」，畢竟「睡得安穩」就是最好的充電方法。

起床時立即充電
吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒

有些人因為覺得起床很痛苦，常常會睡眼惺忪地躲回被窩裡滑手機，結果又不小心睡了個回籠覺。對於有這種習慣的人，建議你在枕頭旁放上幾盒口含錠，只要一醒來就把口含錠含在嘴中。至於口味方面，雖然薄荷口味也可以，不過在這裡較推薦檸檬、萊姆類的口含錠。因為柑橘類水果的香氣，能讓大腦保持清醒。

FromDoctor：柑橘香氣在看護現場也被廣泛使用
柑橘的香氣擁有極佳的充電效果，尤其在醫療、看護現場也常常使用。建議大家趁機嘗試一下柑橘香氣的芳香療法。

起床時打開窗簾享受日光浴
早上起床時，直接拉開窗簾就是最好的充電方式。人體一旦受到太陽光的刺激，就會開始分泌血清素，進而使大腦變得更清醒。雖然最理想的方法是花大約2小時在早上進行日光浴，但不是每個人都有這種時間；因此，替代方案就是盡量在窗邊工作。血清素有壓抑不安感和緩解憂鬱症的作用，可以讓人氣定神閒，用正面積極的心情度過每一天。

FromDoctor：日光浴對晚上就寢也有良好的影響
一旦在早上進行日光浴後，大約12個小時後腦內就會分泌大量褪黑激素。褪黑激素有助於安穩的睡眠，換句話說，早晨的日光擁有如安眠藥的效果。

在窗邊閱讀能幫助身體甦醒
請養成在窗邊閱讀報紙的習慣，當然也別忘了把窗簾打開。因為人類在早上接收到陽光的刺激時，身體就會開始甦醒過來，同時還能分泌利於睡眠的褪黑激素。

雖然晚上使用電腦的習慣會妨礙到規律的睡眠，你可以反過來利用這一點，刻意在早上使用電腦，也能成為幫助自己清醒的好方法。另外，使用電腦時也盡量挑選日照充足的場所。

FromDoctor：2500勒克斯以上的照明，能活化血清素
2500勒克斯以上的強光不但能活化血清素，還能讓大腦保持清醒。一般有採光的家庭窗戶會接收到的日照光通常為2500～5000勒克斯。不過只要稍微和窗戶離開一點距離，就會讓照明強度下降許多，因此我們要將在窗邊看報章雜誌的觀念牢牢記住。