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醫療保健

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好好變老:自在享受55個身心靈的微變化(CSH0161)
老化って言うな!

類別: 醫療保健
叢書系列:身體文化
作者:平松類
譯者:胡慧文
出版社:時報出版
出版日期:2020年12月11日
定價:330 元
售價:261 元(約79折)
開本:25開/平裝/240頁
ISBN:9789571384719

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前言   享受身心的轉變,變老不一定是件壞事

「老了就會這樣!」
大多數人都把上了年紀以後發生的身心現象,歸咎是老化的緣故,就連醫生也不例外。
為什麼會這樣想呢?因為「上了年紀=變差」的觀念早已根深柢固。然而,事實真的是這樣嗎?

本來一目十行的靈動雙眼,現在看字反而變得吃力,閱讀必須多花一點時間,還得把字拿遠一點才能看清楚。看電視本該是件再輕鬆不過的事,但最近不知為何,聽女播報員的聲音有些吃力,倒是聽男主持人的聲音比較清晰悅耳。

還有人說,上了年紀以後,品味和喜好也會變得老氣。以前總是往人多熱鬧的地方跑,現在忽然喜歡親近大自然,去感受春風或秋風拂過肌膚的撫觸,嗅著路邊的花草香,心頭格外平靜安穩;吃東西也變得不愛嘗鮮,吃來吃去還是味噌湯與梅干最合胃口。這一切變化,與幾十年前的自己都不一樣了。

只是,視茫茫也好,耳朵背也好,品味和喜好改變也好,這些種種變化並非「變差」。因為年歲增長而發生的身心現象的改變,不是「變差」,而是「變化」。你或許認為,上了年紀之後變弱的能力和體力,讓情況似乎每下愈況,然而事實正好相反,很多能力其實卻會隨著年紀而提升,但大多數人幾乎都未能察覺。

日本提倡預防醫學的第一人日野原重明醫師,他直到一?五歲離世前,仍活躍在醫療第一線。他曾在演講會上,將我介紹給與會來賓,並且熱心為我推薦拙作。這位可敬的老前輩即使年過百歲,仍然持續努力邁向成長,總是堅持今年要比去年好、明天要比昨天更精進,他樂觀進取的態度,令我大為受教。

日野原醫師是難得的特例嗎?不是。排除罹患特殊疾病而無能為力者,一般人只要確實掌握自己的身心狀態,都可以在年過百歲以後,擁有比此刻更美好的生活、更優秀的能力。

我身為眼科醫師,至今診治過的患者超過十萬人。在人的五感當中,「視覺」是人們平常最常依賴的感官,在看了那麼多名患者之後,深感多數人都不懂得「善用眼睛的能力」;很多人也不知如何「善用耳朵的能力」,真的是相當可惜。

即使上了年紀,只要稍微調整過去使用眼睛和耳朵的習慣,仍然可以發揮現有的感官機能,因為大家不了解其中的竅門,而對使不上力的自己感到自卑,甚至為此鑽牛角尖。

在診察過程中,高齡患者也會與我分享許多工作經驗、生活智慧、興趣嗜好等的廣泛知識,使我獲益良多。許多患者讓我見識到,人無論活到幾歲,只要懂得配合身體的變化並正確運用,甚至還能夠達到年輕人難以企及的行動力,過著令人稱羨的神仙生活。所以,對於「因年紀增加而改變的自己」,我們只要稍加用心或是調整認知,一樣也能過著積極又快樂的生活。本書就是為了提示其竅門而寫的。

當身心出現變化,我們難免擔心是不是生了什麼病,所以會去醫院就診,但十之八九都「找不出毛病」。這時醫生可能會告訴你說:「這是上了年紀的緣故。」這種說法或許會讓很多人以為「年紀大本來就會渾身不對勁」,只好消極認命。

不過,本書想要讓大家知道,這些不適並非都是「病態的變化」,有許多是「身心的正常變化」。若能正確理解「身心自然變化的規律」,就能對自己的改變感到釋懷,一旦身心輕鬆,就容易發揮每個年紀該有的能力水準。

那麼,我們就先從多數人最易察覺,因年歲增長,而看不清楚智慧型手機螢幕的狀況開始說起吧!
妳可能會納悶:「這不就是老化嗎?」不是的,這不是老化,這充其量只是眾多生理變化裡的其中一種罷了。


01智慧型手機盯久了,眼睛會變得很難聚焦

用智慧型手機看新聞、上社群網站之後,猛一抬頭,四周景象居然變得模糊。眼睛無法快速對焦的次數增多了,不免叫人心情低落。尤其是疲憊的時候,以及傍晚時分,眼睛看東西就變得愈來愈吃力。雖然還不至於看不見,但必須花好幾秒才能看清楚。

眼睛要看得清晰分明,需要眼球的水晶體與周圍的睫狀肌互相配合,進行有效的調節。當睫狀肌強而有力,就可以瞬間準確對焦標的物,所以如果肌力變差,失去靈活度,只好一邊摸索一邊調整,才能逐漸看清楚。

這種症狀一出現,大家就會立刻說:「啊~這就是年紀大的關係啦!」其實這並非是年長者的專利。睫狀肌的功能在二十多歲時登上高峰,之後調節焦距的能力便會開始走下坡。這是經年累月的結果,只不過剛開始失焦的時間很短,所以不容易察覺得到。

總之,眼睛多耗費一點時間對焦實屬正常,不必放在心上。你或許會等得不耐煩,但最多也就是幾秒鐘而已,不至於造成日常生活的重大影響。

但如果你想要眼睛輕鬆對焦,就必須懂得善用肌肉的生理特性。肌肉保持在伸展狀態下相對輕鬆,固定在要伸不伸、要收不收的狀態最辛苦。

比方說,膝蓋打直或完全彎曲都比較輕鬆,可是讓你懸空半蹲,兩腿很快就會撐不住而抖個不停。不只是肌肉如此,對神經迴路來說,這也是個酷刑,沒練好還可能引發腰部和膝蓋疼痛。

同樣道理,強迫眼部肌肉長時間對焦在固定位置,是非常不合乎人體生理現象的。所以低頭族盯著智慧型手機看上大半天,根本就是虐待身體。但是,因為這樣就不准滑手機、看電腦,人生未免太乏味。其實只要多訓練眼部肌肉對焦,一樣可以使用3C產品。

就像一直半蹲會造成肌肉提前疲勞一樣,強迫眼睛一直定焦在固定目標,並不能訓練眼部肌肉,只會適得其反。理想的對焦訓練,應該是不斷變換眼睛的對焦目標,達到活動睫狀肌的作用,感覺就好比做腿部肌肉的屈伸運動。

對焦訓練方法很簡單,就是交互看遠和看近。習慣之後,可以在遠近之間多設定一個中程目標物,變成遠距、中距、近距、中距、遠距的焦點移動。

具體方法解說如下:

首先,請豎起右手食指。

○1將豎起的食指固定在距離眼睛三十公分處。三十公分是多遠呢?A4紙的長邊大約就是三十公分。

○2接下來,找一個距離至少在兩公尺外的目標物。如果可以眺望窗外遠山之類的景致,那是再好不過。如果不容易找,那麼家中的電視、窗外的汽車也可以。

○3然後,在遠近兩個目標物之間,另找尋距離一公尺左右的中間目標物,例如家中牆上的掛曆。

依序輪流看這三個目標物。最初請先挑戰近距(○1)和遠距(○2)兩個目標物即可。先看手指頭五秒鐘,再看遠處五秒鐘。

習慣看近、看遠以後,再循序看近距○1五秒,然後看中距○2五秒,最後看遠距○3五秒。重複操作十次。
這樣做能夠充分活動睫狀肌,漸漸地,眼睛對焦會愈來愈精準靈活,幾乎是見到目標物的瞬間便自動聚焦。

一天操作次數不限。每當看書、滑手機,感覺眼睛疲勞時,就可以操作訓練,不僅眼睛受惠,連同緊繃的肩頸肌肉也可以得到舒緩。

03吞嚥時感覺容易嗆到,連吃東西都開始心驚膽顫
吃飯喝水難免會嗆咳,但如果次數多了,叫人不擔心都難。

的確,因為嗆到而住院的病人並不稀奇,還有的人即使三天兩頭嗆咳,都沒放在心上。要是某天突然被異物梗住喉嚨,一口氣吸不上來,可能就會小命不保。

有位病患平日飲食時就經常會嗆到,因為不妨礙生活,也就不以為意。哪知有次為了動眼部手術,住院兩天,當天吃過晚飯後忽然急喘,幸虧醫院工作人員發現得早,立刻為他取出呼吸道梗塞的異物,治療後挽回性命。這位患者如果早在經常嗆咳之初,就懂得預防措施,或許就不必在鬼門關前走這一遭。

吞嚥食物對我們來說似乎是再簡單不過的本能反應,其實在「咕嚕」一聲嚥下食物之際,身體正進行一連串絕妙的運作。

吞嚥的時候,通過喉嚨的不僅是食物,還有經鼻與口吸入的空氣。空氣和食物經由同樣管道進入咽頭後,分道揚鑣。空氣進入氣管,送進肺部;食物則進入食道,送達胃部。為了不讓它們走錯路,咽頭有一個叫做「會厭」的蓋子,當空氣以外的物體進入氣管時,會閉合起來,預防異物誤入。

因此,如果會厭開闔動作不順,食物或空氣就可能會跑錯地方,這時,身體必須設法排除這些不速之客。空氣誤入食道,人體會試圖透過打嗝或放屁的方式排出,所以無論想打嗝或放屁都不要強憋。當然,也必須得要顧全基本禮貌,找個不會引起他人不快的地方排放才好。

另一方面,當食物或唾液誤入氣管時,人體會藉由咳嗽設法排出,避免異物進入肺部。萬一唾液裡的細菌或食物真的跑進肺部,可能會引發吸入性肺炎,甚至造成生命危險。

由此可知,嗆咳是守護性命的重要生理反應,一定要使勁將它咳出來。有的住院病人進食嗆到,因為怕打擾到其他同房病友,只敢小聲咳。這時應該輕拍他們的背,鼓勵他們「努力咳出來」。

如果經常嗆咳,難免會讓人自覺「笨拙」、「老邁不堪」而深感自己沒用。不過,會厭開闔不順,通常是吞嚥能力不佳與自律神經失調所引起。簡單的預防方法,可在用餐時,避免烹調吃起來會覺得乾巴巴的料理,選擇口感較濕潤的調理方法,但太濕也不行。尤其要當心燒烤的肉類很容易引起嗆咳。我有位好友是健美先生,平常習慣吃燒烤紅肉,某次因為吃烤肉嗆入氣管,引起一場大騷動。他也才三十出頭歲,所以吃東西嗆到跟年齡問題的關係不大。但是,總不能為了顧及吞嚥安全,餐餐只吃燉煮的菜色吧!那就好好鍛練喉頭周邊肌肉,盡可能減少嗆咳次數吧!

喉頭周圍的肌肉如果無力,便很難充分發揮咳出的能力,因此每次一嗆到,都得咳個不停。而鍛練喉頭周邊肌肉最有效的方法,就是深呼吸和唱卡拉OK。練習深呼吸,可以讓我們自覺到空氣流通的路徑,是避免嗆咳的理想練習,也具有調節自律神經的功效。至於唱卡拉OK,如果不想在人前高歌,在家歡唱也一樣有效。

這兩者都可以充分活動到喉頭周邊的肌肉。雖不能完全保證不會再嗆咳,但至少可以在下次嗆咳的時候,簡單咳個一兩聲,就讓食物順利回到食道。

09鑰匙居然放在冰箱裡!東西隨手就失蹤了

你曾經有過在冰箱裡找到遍尋不得的鑰匙的經驗嗎?想必是回家後,將買回來的冰淇淋放進冷凍庫的時候,順手就把鑰匙也一起放進去。

我雖然對公事一絲不苟,但是對家裡的事就常常犯糊塗,曾經因為找不到家中鑰匙而鬧得全家雞飛狗跳。人之所以犯錯,通常是一心二用的緣故。

想必大家都有個擺放鑰匙的特定地方,一回到家,就會把鑰匙擺到固定位置,這是好習慣,請繼續保持下去。然而,不只是鑰匙,錢包、存摺、印鑑等重要的物品也應該要比照辦理。

從銀行回到家以後,第一個就先把印鑑、存摺從包包或口袋裡拿出來,放回原來擺放的抽屜裡。要是沒有收好,之後就會有大麻煩,這都必須建立標準化管理模式才好。

為了講求做家事的效率,不少人一回到家,會先把換下來的衣服丟進洗衣機,等機器運轉以後,才將鑰匙歸位,但是這樣很容易就會把鑰匙搞丟。

不過,大可不必為了防賊,把重要物品藏到太隱密的地方,因為藏在難找的隱密處,最後可能連自己都找不到。

如果想減輕大腦處理記憶的負擔,建議利用顏色區分存放位置。比方說,放鑰匙的位置用紅色布巾,放錢包的位置用藍色布巾,存摺放在黃色小袋子等等。利用顏色就能協助瞬間識別,隨手就可以拿取,也可以方便歸位和整理。

即使搬家或是家中重新裝修,只要存放重要物品的位置與識別顏色維持不變,養成習慣以後,哪怕大腦認知機能退化,也不容易遺失重要物品。

日常生活中盡可能避免一心二用,就是預防失誤的要領。對現代人來說,這早就習以為常。但其實每次只專注做好一件事,不僅能避免錯誤的發生,也更有效率。摺衣服時唱個歌無妨,但是當你要把摺好的衣服收進衣櫃時,嘴巴哼著歌就可能會放錯位置。

雖然說大腦的處理能力可以透過一定的程度訓練,維持在某個水準上,不過訓練還是應該以安全為優先,萬一沒練好也不怕受傷害。

每次談及預防失智症,幾乎都會提到「雙重任務」(Dual task)的復健訓練,也就是讓腦部同時處理兩種作業。例如,一面步行,一面心算(從一百開始不斷減去七);或是一面踏步,一面聽從指令,把手舉高或放下。

如果想把這項訓練運用在日常生活中,其實不必這麼折騰。比方說,你可以一面散步,一面和朋友聊天;一面唱卡拉OK,一面跳舞之類,在輕鬆愉快的氣氛中,既能達到休閒目的,也可以達到鍛鍊腦力的效果。

 
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