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第一章 精神健康由腸道思考
現代人精神健康狀況不佳的比例太高，經常感到有壓力、倦怠，經常睡不好，工作效率低迷，求助於醫生，也檢查不出個所以然，醫生也只能開些藥打發。
雖然我總是說生命就是要有壓力，壓力越大，越能激發潛能，工作效率越高。可是當壓力超過一個水準時，不但工作效率急遽下降，許多重要生理指標，如免疫系統、記憶力等，都開始惡化。
適度的壓力是動力，過了度，就是殺手。
你真心想積極面對自己的精神健康、真心想駕馭自己的壓力，化壓力為動力，很好，我要告訴你，除了放慢腳步、多些運動、多些社交，甚至積極看醫生、找諮商，還可以先從自己的腸道保健做起，先從照顧自己的腸道菌做起。我這麼說，絕非閉門造車，是有許多最新醫學研究佐證的。
一、臺灣經濟發展的代價是全民憂鬱
前一陣子在醫學頂尖期刊《刺胳針》（Lancet）看到一篇由劍橋大學史塔勒克（Stuckler）教授執筆的評論文章，題目是〈國家的進步：我們可以由臺灣學到什麼？〉（The progress of nations：what we can learn from Taiwan）
太棒、太有趣的題目了，居然在《刺胳針》上稱讚臺灣，在這全民士氣低迷的時代，更是激發起我做為臺灣人的自豪。
這篇評論細數臺灣由一九六○年代在經濟、政治上所獲得的成就，如何成功由一黨專制轉型為多黨民主，如何度過多次全球經濟危機，還建立起全民健保制度，然後筆鋒一轉，竟然開始說臺灣經濟奇蹟的代價是逐年惡化的國民精神健康，原來這篇文章是評論中研院鄭泰安博士分析臺灣「一般精神障礙」盛行率的一篇論文。
鄭博士團隊的研究是由一九九○年到二○一○年的二十年間，以同一份問卷（CHQ-12），每隔五年，調查九千多位民眾的精神健康，發現臺灣人的一般精神障礙（common mental disorder）盛行率在這二十年間，足足增加一倍，由一九九○年的百分之十一點五，上升到二○一○年的百分之二十三點八。
女性的盛行率遠高於男性，但是男士們也別高興得太早，男士的自殺率卻是女士的一倍有多。鄭博士特別強調生活上的不確定性（如失業率、失婚），是影響精神健康的主要因素。
史塔勒克教授寫的評論則完全由不同角度切進，他說這篇論文適時的點出，所謂的國家進步或綜合國力指數意義在哪裡，國家為什麼要「進步」、為什麼要「發展」，國家發展所獲得的動力能否增進人民的幸福感、安全感或安定感，增進生活與工作的良好平衡；或者反而使全民精神健康大幅衰退。
百分之二十三點八，意思是兩千四百萬的臺灣人，有五百七十萬人是有精神障礙。所以，精神障礙太普遍了，沒什麼了不起，積極面對就好，我自己就是超級嚴重的ADHD（注意力不足過動症）。
鄭博士強調這張量表是調查一般精神障礙比率，而非神經或精神疾病。因此，我將mental disorders翻成「精神障礙」，以免讀者誤解為思覺失調、自閉症等較嚴重的神經或精神疾病。這裡的精神障礙，在講的是我們這些每天承受過多壓力，導致失去工作動力，成天悶悶不樂的人。
就像下一節會說明WHO對精神健康（mental health）所下定義，並不僅限於各種神經精神疾病，而是指廣義的精神心理狀況，是你我都可能面對的問題，所以請大家不要誤解了。
如今，憂鬱症已被WHO與心血管疾病、愛滋病並列為新世紀三大疾病，其中，愛滋病已經不再被認為是絕症，相反的，憂鬱症則加速上升，已經成了所有造成失能疾病的第一名，憂鬱影響層面最大，最容易激起民眾共鳴。
世界衛生組織預估到二○二○年，全球十大「疾病與傷害」當中，憂鬱症將排名第二，僅次於冠狀動脈心臟病。世界各國的研究指出，憂鬱症和焦慮症多見於女性、失業、單身、低教育程度或身體健康不佳的族群。此外，大環境中的經濟不穩定和收入不均，也常被認為會提高常見精神疾病的風險。
憂鬱症被喻為心靈感冒，有時真的就像感冒一樣，不須要治療，時間久了也會好，可是又會重新再得到。但是憂鬱症比感冒嚴重得多了。基本上平均一個憂鬱期約在六～十三個月，若是不治療，患者在這段時期會非常難過，快樂不起來，難以維持正常功能，甚至想不開而有自殘行為。如果經過妥善治療，憂鬱症狀改善了，生活又會再度恢復光彩。
臺灣有多少憂鬱症患者呢？估計全臺灣憂鬱人口超過百萬，在臺灣每年造成超過三百五十億元臺幣的經濟損失。
說來驚人，單是重度憂鬱症，在十五歲以上民眾中就有百分之五點二，女性比例是男性的一點八倍。由年齡層來看，六十五歲以上的老年憂鬱以百分之八點四重度憂鬱居冠，其次竟然是十五到十七歲的青少年！重度憂鬱的青少年比例竟然高達百分之六點八。
我想大家都有同感，現在的臺灣真是處於全民憂鬱的時代，老人憂鬱、婦女憂鬱、更年期憂鬱、產後憂鬱、青少年憂鬱、兒童憂鬱、上班族憂鬱、中年憂鬱，連寵物憂鬱也不容忽視。
二、全球精神健康危機
WHO從九○年代就開始呼籲要認真面對全球精神健康危機，而且在二○○八年，啟動「精神健康補破網行動計畫」（Mental Health Gap Action Programe , mhGAP）。
WHO不斷地強調推動精神健康最大的困難，就是許多人不願面對自己的精神問題。我非常喜歡mhGAP的一句標語：「補起破口，勇於關懷」（Close the gap, dare to care）。勇於關懷，不只是關懷別人，更重要的是要勇於關懷自己。
精神健康狀況實實在在是個全球危機，影響的層面非常廣，所謂的「疾病負擔」（burden of disease）就是指特定疾病對國家社會所帶來的損失或代價，經常用來呈現疾病負擔程度的「傷殘調整壽命年」（disability adjusted life years, DALYs），是指從發病到死亡所損失的全部健康壽命年數。依照美國及加拿大的統計，精神疾病的DALY占所有疾病總DALYs的百分之二十八點五，竟然是心血管疾病（十三點九），惡性腫瘤（十二點六）的一倍以上。
怎麼可能，明明我們身邊的癌症病人遠遠多於精神病人，不過你想想，哪個精神病患本人或家屬會希望別人知道，畢竟精神疾病不像癌症那樣，總是激發他人的同情，所以會讓我們有精神疾病不如癌症嚴重的假象。更重要的是，精神疾病發病年齡非常的低，病期非常長，心血管疾病或癌症發病年齡大了許多，病期相對短了許多，「疾病負擔」當然就較低。看了附圖四，你可以理解，為什麼WHO大聲疾呼各國政府要重視精神健康，要投入更多醫療資源。
講疾病負擔，講DALYs，或許會讓你誤會，認為WHO講的精神健康僅限於憂鬱症、思覺失調症等「疾病」，其實WHO將所謂的「精神健康」層次拉得極高。
WHO對精神健康所下的定義是指「知道自己的能力，能夠應付正常的生活壓力，能夠有效率的工作，而且對社會有所貢獻」。在這個定義下，一個精神健康的人能夠思考，表達感情，與別人溝通合作，工作營生，而且享受生活。沒錯，WHO積極呼籲各國要重視的「全球精神健康危機」，不僅限於憂鬱症或者思覺失調症等「疾病」，所謂的「精神健康」要廣義到指疲勞、不快樂、壓力、失去目標等整體的精神狀況，就像我們講生活品質，不是只指生不生病、健不健康。
其實我最喜歡的「精神健康」定義是加拿大成癮與精神健康中心（Centre for Addiction and Mental Health, CAMH）所提出：
「精神健康是指在身體、心理、情感及精神等方面達到的平衡狀態。它表明的是你享受生活和應對挑戰的一種能力，表現在做出選擇、應對和處理困難處境及談論需求和欲望等方面。」
哇！哈利路亞！太棒的定義了。精神健康指「享受生活」的能力、「應對挑戰」的能力、「面對困難」時的態度，甚至擴大到需求欲望的價值觀，人生哲學的層面。所以，精神健康是「身心靈」的平衡狀態。也許你認為應該只限於「心」的平衡，但身心真是一體的，身體健康狀態一定會影響心理健康，很多心理問題其實源自於生理問題。
WHO近年推動精神健康不遺餘力，在二○一三年通過一項計畫：「二○一三至二○二○精神健康行動計畫」，要求所有會員國必須採取行動，共同投入完成WHO所制訂的全球目標。WHO的大策略是希望打造一個社會環境，讓每一個生活在其中的個人，當然包括各個弱勢族群，更容易追求自己的精神健康，也讓已經陷入精神障礙麻煩的人，得到更好的照護，更有機會回復正常生活。
WHO向各國政府施壓，這本書則是對每一位讀者個人發聲。
三、精神健康：由腸道思考
二○一五年二月，著名科技評論作家查爾斯‧施密特（Charles Schmidt）在《自然》（Nature）期刊上登了一篇文章，題目是〈精神健康，由腸道思考〉（Mental health： Thinking from the gut）。
施密特先生整理近兩年腸道菌與精神心理的相關研究，然後下了這個鏗鏘有力的標題，副題則是「精神益生菌（Psychobiotics）可以治療焦慮、抑鬱、以及各種情緒障礙」。
「精神健康由腸道思考」的概念可追溯到十九世紀，當時科學家們認為腸道中累積的廢物會引起「自體中毒」，造成腸道感染，並引起抑鬱、焦慮等精神疾病，所以當時流行替憂鬱症患者洗腸，或施行大腸切除手術來改善。
二十世紀初，法國巴斯德研究所的梅契尼可夫教授同樣認為，腸道中累積的毒素是造成老化的重要因素，他提出天天吃優酪乳，補充益生菌改善腸道環境的對策，比洗腸截腸高明許多。
自體中毒的理論後來逐漸被主流醫學所排斥，但是梅契尼可夫教授的益生菌理論，卻在歐洲及日本繼續發揚光大，日本養樂多創社超過八十年，每天在全世界三十八國銷售出三千五百萬瓶養樂多。
梅契尼可夫教授早期是以免疫學研究獲得諾貝爾獎（一九○八年醫學獎），然後才開始投入老化研究，提出「腸內腐敗產生毒素是老化的主要原因」，還說益生菌可讓人「優雅的老化」，當時他甚至已經提出慢性發炎與動脈硬化相關的概念，你要知道，那是二十世紀初期，一百年前的事，還在現代醫學的啟蒙期，如此高瞻遠矚，怪不得他被稱作來自俄國的天才科學家。
二○一三年，美國的洛根（Logan）博士發表一篇長達四十三頁的論文，題目是《腸道菌、益生菌，與精神健康：由梅契尼可夫到現代進展》，美國馬里蘭大學的馬克科維客（Mackowiak）教授也同樣在二○一三年發表論文，題為：《回收梅契尼可夫：益生菌、腸道菌，及長壽探索》。
好像突然間，大家又開始高談梅契尼可夫和他的腸道腐敗，腸道毒素以及益生菌理論了，這兩篇論文都由梅契尼可夫談起，前一篇講益生菌、腸道菌和精神健康，後一篇講益生菌、腸道菌和長壽。
已經被拋棄到垃圾場，將近百年的腸道腐敗毒素論，不但被回收，而且還打光上漆，運用到免疫、代謝、精神心理、老化、長壽等等，在幾乎所有現代人所重視的健康問題上，發揚光大。
「精神健康由腸道思考」，站在科學研究頂峰的《自然》期刊會在這個時機點，刊出這篇文章，基本上是反映菌腦腸軸及精神益生菌研究近三年的快速進展，強而有力地指出未來的發展趨勢：由預防醫學，營養保健的觀點來論事──要有良好的精神健康，就是必須要有良好的腸道健康。
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美國的一位精神科名醫蓋伊‧溫奇（Guy Winch），在TED Talk上談到，一個還不會綁鞋帶的五歲小孩割傷手，知道去找OK繃來貼，預防傷口感染；知道每天早晚刷兩次牙，保持口腔衛生；我們感冒了，知道拿捏該看醫生，或吞顆成藥。但當我們精神低沉了好幾個星期，睡眠品質非常差，總是疲倦、沒勁，我們卻不知道必須做些適當措施。
溫奇醫生說：「我們重視身體健康，卻忽視精神健康，我們應該嚴肅的面對自己精神上的任何症兆。」白話些說就是，我們知道要積極保健身體，做運動，吃一堆保健食品，定期做健檢，也應該知道要用同樣積極的態度，來保健自己的精神心理健康。
這本書的核心是要談精神益生菌，我喜歡稱之為快樂菌，我努力推廣精神益生菌的用心，和溫奇醫生的呼籲完全相通；用積極的態度，重視精神心理健康，精神益生菌是精神保健的有效工具，舒緩我們的壓力，釋放我們的心懷。
第三章 腦腸軸與菌腦腸軸
「生命早期，腸道菌的狀況會影響大腦發育及功能。」「生命早期，腸道菌的狀況會影響成年後腦部血清素濃度。」以上是我演講時，常用來破題的話。
母親懷孕時腸道菌的狀況會影響胎兒大腦的發育，出生後，嬰兒的腸道菌會受到生產方式（自然生產或剖腹生產）、餵食方式（母乳或配方奶）所影響，進而影響到嬰兒的大腦發育。
「原來我兒子每次數學都考不及格，是因為我懷孕時，腸道菌沒有保養好，便祕太嚴重了。」
每次講到這個，聽眾就會哄堂大笑，但有些媽媽會認真地擔心起來：「蔡博士，怎麼辦？現在開始給孩子保養腸道菌來得及嗎？」「當然可以，忘記背後，放眼將來吧！」心裡暗自嘀咕，否則能怎麼辦？也不能再塞回子宮去，當然只好亡羊補牢，改善一分是一分。
生命早期的腸道菌影響豈僅止於考試成績，最近好幾項動物實驗都顯示，成年後腦部血清素濃度同樣受到幼年期腸道菌狀況所影響，血清素被稱做快樂荷爾蒙，腦部血清素濃度經常偏低，意謂著比較容易陷入憂鬱情緒。
生命早期的腸道菌狀況也會影響孩子的免疫過敏，現在過敏兒越來越多，常被歸因於濫用抗生素，打亂了腸道菌。生命早期的腸道菌狀況還會影響長大後的能量代謝，為什麼有些人喝水也胖，有些人始終骨瘦如柴，也許真是因為生命初期腸道菌沒照顧好。
因為我演講的聽眾以婦女居多，與孩子相關的話題很容易吸引聽眾的興趣，所以我會呼籲：「婦女朋友們，當妳準備要結婚，準備要懷孕，請妳立刻保養好妳的腸道菌，讓下一代贏在生命的起跑點。」
為什麼生命早期的腸道菌狀況會「銘刻」在孩子的生命中，影響他一生的健康？真對不起，目前真無法解釋，我們還無法回答你為什麼。不過研究一是一、二是二，一翻兩瞪眼，現在的研究結果就是清楚顯示生命早期腸道菌的好壞，會影響大腦發育與機能，影響一生的能量代謝，影響一生的過敏免疫。
腸道菌影響大腦發育，影響腦部血清素濃度，這些就是近年科學界最夯的「菌腦腸軸」。
有腸道菌研發井噴式（這是大陸流行用語，很傳神）的突破，才有現在菌腦腸軸的革命，也才有我們的快樂益生菌問世。所以這一章，我要先談腸道菌的爆發，然後談腸道神經系統，最後才切入菌腦腸軸，太多有趣的新知識，你專心接招。
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