營養科學博士教你瘦(VHJ0033)
最少の努力でやせる食事の科学

類別： 醫療‧保健‧美容>減肥瘦身
叢書系列：CARE
作者：奧古斯都．荷士瑪
       August Hergesheimer
譯者：林美琪
出版社：時報文化
出版日期：2018年06月22日
定價：340 元
售價：269 元(約79折)
開本：25開／平裝／192頁
ISBN：9789571374178

【內文摘要】

▼  內文摘要

不要再把油脂當壞人了！

很多人認為肥胖的元凶是油（脂肪）。我們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞，於是認為油脂就是發胖的主因（中性脂肪就是體脂肪，而脂肪細胞是指囤積中性脂肪／體脂肪的細胞）。

然而，肥胖的真正元凶是糖。為什麼？因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。以下詳細說明。

我們透過飲食攝取的養分，在體內消化後應用於許多地方，不過，應用的方法及代謝方式全都不同。

例如，蛋白質在體內分解後變成氨基酸。這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭髮遍布全身，可製造皮膚、骨頭、內臟、荷爾蒙、消化酵素等體內所有組織，是打造身體絕對必要的營養素，因此稱為「必需氨基酸」。

其次是油。油也應用於全身，因為體內細胞的細胞膜就要用到分解油脂後產生的脂肪酸。
你知道你的體內有多少細胞嗎？

粗略估計是三十七兆二千億以上。三十七兆耶！每一個每一個細胞都要用到分解油脂後所產生的脂肪酸。

而且細胞恆常生生滅滅。據說每天有三千億個新生細胞。從我們出生到死亡這段期間內，恆常每天製造出三千億個新生細胞！

換句話說，我們的身體已經脫胎換骨過好多次了。

因此，我們身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯才對。只要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸，我們體內就會不斷產生優質的細胞而身強體健。油脂實在太重要了。

總之，油脂會以脂肪酸的形式被體內細胞所用，它也是荷爾蒙的材料，因此屬於絕對必要的營養素而命名為「必需脂肪酸」。

再來談談醣類。糖是應用在身體的哪個部位呢？除了一部分的大腦之外，糖其實是應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太使用到糖，也就剩餘下來。

那麼，過剩的糖又何去何從？只有糖會囤積在體內。

沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪，幾乎會被排出體外。即便大量攝取蛋白質，當用於必要的地方後，剩餘部分就會因為「抱歉，沒有地方可用了」而排出體外。油脂也一樣。

然而，雖有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝臟，但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞（adipose）中。

因為「脂肪細胞」這個名稱的關係，很多人誤以為它是攝取脂肪而生成的細胞，但其實脂肪細胞的內容是糖（所變成的東西）。

糖被放進脂肪細胞中，變成中性脂肪（也稱為體脂肪），再當成備用能量貯存下來，以備能量耗盡時派上用場。

可怕的是，這些脂肪細胞會越來越肥大。起初是扁平的細胞，多餘的糖進來後，會在細胞內一個彷彿油袋般的地方轉變成中性脂肪而囤積下來。

這個油袋越來越大，導致脂肪細胞也越來越肥大了。

而且，脂肪細胞日益肥大後，會分裂而產生新的脂肪細胞，很可怕吧。脂肪細胞越來越大，大到極致後分裂，數量便增為兩倍。

就像這樣，當大量累積中性脂肪（＝體脂肪）的脂肪細胞越來越多，肚子、手臂、大腿等各部位就胖起來了。也就是說，那像一層肉蒲團般纏在我們身上的，其實是糖轉化成中性脂肪後囤積在細胞內而肥大化的脂肪細胞。

醣類是肥胖的原因，但沒必要完全戒斷

「多餘的糖被放入脂肪細胞後變成體脂肪→變胖」這個因果，想信你已經明白了吧？所以不可攝取過量的糖，過量就會胖。

雖說如此，「那，都不要攝取糖就好了吧？」而不管三七二十一地戒斷醣類是錯的。如同第一章所述，毫無準備就完全戒斷醣類，反而容易變胖。

不能攝取過量的糖，但也沒必要完全戒斷。咦？好像聽到有人在問：「那，究竟該怎麼辦呢？」
我就公布答案吧。「適量」即可。

你會說，「適量」這個說法太籠統了，不是找人麻煩嗎？那我就告訴大家簡單的計算標準吧。請將每一次攝取的碳水化合物份量，控制在自己的「拳頭大小」以內。

我們透過飲食攝取醣類後，被消化吸收的葡萄糖會被大量釋放到血液中，於是胰島素這種荷爾蒙就被分泌出來，將作為能量來源的糖送進各細胞裡。第一章中，我已經用「載糖的胰島素卡車」來說明了。

血糖值上升速度適當的話，胰島素卡車會配合需要而僅出動適當的數量，那麼所運載的葡萄糖就會被確實當能源使用。可是，如果血糖值上升得太快，感到異常的身體就會出動大量的胰島素卡車，將血液中的葡萄糖拚命送進細胞中。基本上，空腹時的血糖值超過一一○便屬於危險等級。

肌肉和大腦都不接受多餘的葡萄糖，因此胰島素會認為將攝取到的能量來源丟掉很可惜，於是勤快地把它送到其他倉庫去。那些倉庫就是脂肪細胞，被送進去的葡萄糖變成脂肪，脂肪細胞就越來越肥大了。

因此，只要將每一餐攝取的碳水化合物份量，控制在血糖值不高於危險等級即可，大約是「拳頭大小」。

「拳頭大小」也包括配菜裡的碳水化合物在內，因此你該知道，吃一碗丼飯、一碗烏龍麵或蕎麥麵、續第二碗飯，都算太多了。

想像一下，以米飯來說，頂多吃飯碗的七到八分滿就夠了。
每次總是點一大碗飯的你，你已經攝取過量的糖了！

GI值沒什麼意義

提到食物的醣類，很多人認為：「重要的是GI值吧？」
前不久流行過低胰島素減肥法，於是「GI值」（升糖指數，Glycemic Index）一詞為大家耳熟能詳。

一如前述，我們透過飲食攝取醣類時，血中的血糖值會上升，於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙，將糖分送進細胞；糖分太多的話，胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。

因此，只要吃不太會造成胰島素分泌（＝低胰島素）的食物即可減肥，這就是低胰島素減肥法的概念。而此時，用來表示各食品血糖值上升情況的指標，就是GI值。

為了減肥，或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單看GI值不準了。
GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況，以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準，所對比出來的數值。

舉例來說，胡蘿蔔的GI值為39，一百公克中的碳水化合物含量約為九公克。換句話說，光吃胡蘿蔔要吃到五十公克的醣類，就得吃下五百六十公克（約四根）才行。

一餐吃下四根胡蘿蔔，這種事在現實生活中不常發生吧。可見GI值有個問題，就是未考慮到實際可能攝取的份量。

於是，目前的主流是GL值（升糖負荷，Glycemic Load）。這是以「各食材的碳水化合物含量（公克）×GI值÷100」計算，將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值，從這個數值，能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度，可說比較合乎現實。

一般認為，GL值在10以內為低、11～19為中、20以上為高。
請看一下比較表，部分GI值高的食物其實GL值偏低，有些還剛好相反呢，很驚訝吧。
為何會出現這種結果？因為有些食品即便GI值高，但碳水化合物的比例低，GL值就偏低了。

最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高，但因為幾乎都是水分，碳水化合物的比例非常低，因此即使吃了以後，血糖值的上升速度依然偏低。

很遺憾，很多人幾乎不知道GL值，很多資訊還在歌頌GI值。
還有，GI值應該是將攝取葡萄糖後的基準設為100，不知為何，竟然出現以白米當基準的。
因此，千萬別受這類資訊所誤導，請記住，單單相信GI值是不行的。