搜尋

首頁運動書籍基本資料

關 於 本 書

‧內容簡介
‧作者簡介
‧譯者簡介
‧目 錄

線 上 試 閱

內文摘錄

作 者 作 品

漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績
漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄

運動

【類別最新出版】
山痕:那些山,那些傷教會我的事(隨書加贈:登山安全須知隨行手冊)
練習,拉近了我與天才的距離:王牌左投和田毅的野球魂
HOME RUN:森林王子張泰山O~EO
勇闖極地超馬:大叔跑者翻轉人生的馬拉松跑旅
尋找山,珠穆朗瑪峰:世界頂顛珠穆朗瑪峰的發現、命名和最早的攀登史


漢森初馬訓練法:第一次跑馬拉松就完賽(CSX0159)
Hansons First Marathon, 2018 Copyright Edition

類別: 運動
叢書系列:身體文化
作者:盧克.漢弗萊、凱文和凱斯.漢森
       Luke Humphrey、Kevin & Keith Hanson
譯者:劉宜佳
出版社:時報出版
出版日期:2021年03月12日
定價:420 元
售價:332 元(約79折)
開本:25開/平裝
ISBN:9789571386416

 放 進 購 物 車

 轉 寄 給 朋 友

 發 表 書 評 

 我 要 評 等 

Share/Bookmark

線 上 試 閱

 

內文摘錄



  內文摘錄

前言

  馬拉松的神祕特質無庸置疑。對很多人而言,跑馬拉松是一場耐力的自我挑戰、人生清單的一項、跑步履歷的一部分和一生成就的目標。初次完賽馬拉松不僅僅是身體的經驗也是心靈的體驗,無關乎配速或完賽時間,你會感覺到深刻的意義、驕傲和成就感。每年都有各式新奇的耐力賽跑出現,如斯巴達障礙跑和殭屍路跑,但馬拉松仍是人類運動的黃金標竿。想到要徒步跑26.2英里可能會讓你嚇壞,還會冒出很多問題:我真的能跑那麼遠嗎?要怎麼開始訓練呢?會不會受傷?如果失敗了怎麼辦?

  所幸這些自我懷疑的思緒中還有一線希望和興奮,如同看似無法觸及的遠大目標,就因為如此才更加吸引人。馬拉松的吸引力對有些人來說非常強烈,有些人則把它放在「也許有一天」的類別,當作某天會想完成的目標,只是還沒找到時間,如果這就是你,那麼翻開這本書可能預示著那一天沒有你想像的那麼遙遠。

  懷抱馬拉松夢的人不止你一個,隨著路跑的風潮興起,參與人數也出現前所未有的攀升。今日有許多不同類型的跑者推廣如何開始跑馬拉松,除了死忠的資深跑者,還有陪孩子運動的爸爸媽媽、募款人士、越野跑者和週末戰士,他們的目標都是證明自己做得到,你知道嗎?他們都做得到,而你也是。

  大多數人只是需要一個起點,讓我們能躍入26.2英里的訓練,以及對我們前進的方向具有自信心。這就是本書的重點。

誰該跑馬拉松?

  凱斯.漢森(Keith Hanson)和凱文.漢森(Kevin Hanson)兄弟是菁英級漢森-布魯克斯長跑計畫(Hansons-Brooks Distance Project)的教練和共同創辦人,當他們在1991年第一次使用自己的馬拉松訓練計畫時,當時的馬拉松風貌和現今大不相同。幾乎沒看過慈善募款活動,主題式路跑更是無法想像,碳水化合物只能從白義大利麵和麵包攝取,跑步鞋的重量也比現在重多了,而完賽排汗衣根本入不了資深跑者的眼。

  關於過去數十年來馬拉松風貌如何發展變化,可以從美國跑步協會(Running USA)篩選的數據看出來,例如1980年美國約有14.3萬人跑馬拉松,跑者年齡大多數介於20~39歲,其中只有10%是女性,到了1995年,大約是漢森兄弟開始著手寫下第一份馬拉松訓練法課表的時候,數據稍微成長了一些,當年約有29.3萬馬拉松完賽者,女性比例成長至26%,而大師組(40歲以上)的參賽者比例從1980年的26%上升至41%。到了2015年,馬拉松完賽者在過去兩年都超過50萬人,且往後皆維持此人數,女性跑者人數幾乎與男性相等,而大師組占了完賽人數幾乎一半。

  除了參與人數增加,數據也顯示整體配速出現劇烈變化,現今的馬拉松跑者平均跑得比較慢。1980年女跑者的平均完賽時間是4小時2分,男跑者是3小時32分,1995年則增加至4小時15分和3小時54分。2015年,大家都超過4小時,女跑者平均4小時45分,男跑者平均4小時20分。

  這些數據對現在的馬拉松有什麼意義呢?在1970年第一次慢跑潮之前,少數跑馬拉松的人只被視為中堅分子;他們很孤單,為了實現訓練目標,獨自慢跑無數英里。當時大多數人可能都不認識跑過馬拉松(或甚至對馬拉松野心勃勃)的人。

  現在能選擇的路跑活動比當時多了幾千場,但也被包裝成盛大的活動。這和祖父輩的路跑完全不同,那個年代只會有20個人參賽,而且沿途沒有任何補水站或補給站。但現在許多馬拉松是募資百萬善款和其他收入的盛會,長跑的孤寂讓跑者集結成龐大的社團。雖然有些正統主義者對這些發展嗤之以鼻,我們仍可說這項運動已經變得更好,馬拉松的門檻降低也更容易參與,吸引新一代人參加這項有益身心的活動,到頭來這對所有人都是好結果。正如俗話所說,「水漲船高」(a rising tide raises all boats),無論你的目標是募款、追求自我或是奧運門票,都能搭上這波潮流。

  本書主旨是讓讀者了解,無論有沒有經驗,跑完馬拉松是每個人都能辦到的事情。你可以從書中篇章學到如何撐過第一場馬拉松,把它從人生清單上劃掉。此外你還會學到最好的訓練法,並了解過程中會發生的事情,從中獲得成長。在詳細解說增長跑步距離的原因和方法,以及建構訓練計畫的同時,我們還會破解常見的迷思和錯誤觀念,並提供能讓你成功完賽的課表。我們還問了許多資深運動員,了解他們最希望在跑初次馬拉松前知道哪些事,讓你能從他人的失敗和成功之中受益。

起跑線在哪裡?

  誰可以從這本書獲得好處呢?簡單來說就是所有想要跑初馬的人,大部分可被分為下列三種類型。

新手跑者:或許你已經想跑步想了很久,或者是靈光一閃,又或者剛經歷過改變人生的大事,總之你決定現在是時候把馬拉松從願望清單上劃掉了。如果你屬於這類型的人,可能沒有太多訓練知識,只是平日一、三、五跑步或者週末小跑,但每週都不一樣也沒有一定的架構。在你的0到26.2英里路上,本書將會是關鍵,而且說不定在過程中你還會找到一輩子的興趣,有何不可?

休閒跑者:這是三種類型中人數最多的一個,休閒跑者通常每週跑2~4天,而且熟悉「間歇跑」(intervals)、「反覆跑」(repeats)或「節奏跑」(tempo runs)等詞彙。你可能有幾面5公里和10公里路跑的完賽獎牌,甚至跑過幾次半馬。有很多人是為了健康和體態開始跑步,因為享受運動和競賽而持續跑步,如果你屬於這個類型,本書能帶領你安全又有效率地規劃訓練,邁入慢跑旅程的下一個階段。

專業跑者:擁有不錯的個人成績,甚至可能是地方性5公里和10公里路跑的前幾名,而你現在想要挑戰更大的成就。馬拉松對許多專業跑者有強烈的吸引力,雖然他們偏好短跑競賽,但會渴望至少嘗試一次。本書能幫助你銜接短距離的快跑和以適當配速完成26.2英里賽事之間的差距。

如果我早知道……
  多年來我們親自指導了數百名跑者,我們的著作也影響了成千上萬能力和經驗不一的人,所以抽樣訪問初馬的經驗時,母群體很龐大。哪些部分很順利?沿途有哪些好或不好的驚喜?開始訓練前最希望自己能知道哪些事?訪談的過程中,我們發現一些常見的答案。

馬拉松很困難:很多人希望自己早點知道馬拉松有多難,訓練起來跟5公里和10公里差很多。如果教練說不需多加訓練就能成功挑戰馬拉松,那他是在害你,馬拉松很困難,而你必須做好身心的準備。

隨性的訓練沒有用:沒有經過系統化的訓練計畫就挑戰初馬的人表示後悔。有些跑者只是憑感覺訓練,參考朋友隨口的建議和網路上找到的簡易計畫,他們的收穫就和付出一樣少。馬拉松成功的關鍵是能遵循健全而嚴謹的訓練計畫,這種訓練計畫能解釋訓練背後的論據,並能兼顧個人化的考量。

馬拉松訓練期很長:大多數受訪的運動員都說,真希望一開始就能預見這需要投入大量時間。這麼想吧,你曾受過5公里訓練,但馬拉松大概是八倍長的距離,雖然不必付出八倍的時間,但如果你以為不需要多費努力,肯定會受到挫折。這不只是調整你自己心態的問題,也是要避免讓親朋好友抱持不切實際的期待。

一切都值得:只要證明自己有能力克服挑戰,事前的犧牲和努力都是值得的付出。大多數受訪的運動員本來只是想跑一次馬拉松,後來都為此著迷而持續下去。

他們說

「我學到最重要的一課是:光靠意志力是無法成功的,好的表現必須重視營養、身體機能、伸展、裝備和許多其他的小細節。」
──大衛.H(David H.)

「享受過程真的很重要。如果你對自己的訓練和紀律自豪,並且信任你的訓練計畫,那比賽不會有問題。過程就像是獎勵,而不是必須忍耐的事情。」
──紀達斯.B(Gildas B.)

「我的人生分成兩個時期,2008年10月18日(初馬)之前和之後。完賽當下,我決定不讓自己變回開始跑步前的我。現在的我感覺很好,吃得也好,精神面貌煥然一新,血壓控制得更健康,而且活力充沛。起步永遠都不嫌晚,而且所有人都可能成功。」
──格雷.B(Craig B.)

第一步要往哪走呢?

  我們如何從A點到B點,從想跑馬拉松到跨越終點線呢?在繫上鞋帶跨出大門前,希望你先問自己幾個問題。你的答案會導向合適的訓練初始階段,還能幫助你判斷要花多少時間才能達到適合馬拉松訓練的體能,以及你是否準備好今天就開始訓練。本書也會探討設定目標時,如何在野心和現實之間取得平衡,以及如何全程維持動力,花一點時間在這些事情上,就能讓你找到最合適的訓練起點。

  讓我們開始吧!

 
內文摘錄