全新6週正念練習法：全球最熱潮流，人人都在追求的內在整理，讓你進入最佳工作狀態，活出愉悅人生！(CFC0244)
A Mindfulness Guide for the Frazzled

類別： 心理‧勵志‧占星>心理勵志
叢書系列：人生顧問
作者：茹比‧韋克斯
       Ruby Wax
譯者：張琇雲
出版社：時報文化
出版日期：2016年11月04日
定價：360 元
售價：284 元(約79折)
開本：25開／平裝／320頁
ISBN：9789571367842

【我是誰｜須牢記的重點】

▼  須牢記的重點

正念不同於生活中做的任何一件事，它並無所謂對或錯的作法。先放下取悅老師或媽媽或老闆的念頭，因為他們傷害不了你；現在考試已經結束了，這次你不可能考不及格。即使你做錯了什麼，也一定是對的。因為你不是在試著改善什麼或清除雜念，只是注意自己心裡在想什麼而已。這套六週正念課程，是專為想要晚上睡得著、醒來時也能專注於手邊任務的那些人所規劃的。做這些練習時，不必找個與世隔絕的地方，或散發著不含麩質香氣的暗室，也不是非得在打坐蒲團上不可。我建議把這些練習納入真實生活中，因為這些練習本來就是要在真實生活中使用。

最後要提醒的是，你不必一直活在正念狀態中，否則可能得花上十年才出得了門，更別提把襪子穿上了。正念只是個練習，而且要在有限的時間內完成。等道你鍛鍊出新的肌肉，正念自然會流進你生活中，你將成為正念管絃樂團的指揮，不只是個被塞在後排、可有可無的三角鐵手。在之後的課程中，我會再提到這一點，但只要想練習，隨時隨地都可以。

第一週：注意與醒來
我之前曾提到注意的概念，現在則是要告訴你該怎麼做。第一週，我會先解除你的自動導航模式，讓你察覺到你有多少時間是在這種模式中度過的，進而運用自己的感官。

第一週的課程一開始，就是要你能聽懂「正念就是在此時此刻注意並接受發生的一切」這句話的意思。我聽到你在說：「我隨時都有在注意啊！有說跟沒說一樣。」我在第二章解釋過，自動導航是很有用的工具，能讓日子過得較輕鬆，可是在使用這種模式的同時，卻可能錯過沿途的風景。因此本週的練習，只要注意自己何時處於自動導航模式即可，不須譴責自己。

我知道一想到要做這些練習，你可能會想翻白眼，但如果不做這些練習，在飛機往下墜時，你就不會有能夠讓你把操縱桿往上拉的那塊心智肌肉(mentalmuscle)。

做完每個練習之後，我會建議幾個你可能會想思考的問題。我給你的第一個建議是：出門買本日記。你可以寫下自我反省，或只是在上面塗鴉。如果你跟我是同一類型的人，也可以在日記裡列一張沒完沒了的「待辦事項」清單。日記是你花錢買的，你想怎麼用都行。

做這套課程期間，每天都要寫日記，至少要寫幾行字。我會建議幾個你可能會想思考的問題。

◎練習:味覺

找一樣你喜歡放進嘴裡（在正常範圍內）的東西，無論那是什麼（巧克力、香蕉、薄荷、肉丸子……拜託別叫我繼續寫下去了，我相信你可以自己想出個什麼東西出來），都切成一口大小。

拿一小塊放在手掌心。注意看這個東西的外觀，不要覺得可笑（要確定沒有人在看），好似你從未見過這種東西，彷彿你是剛出生的嬰兒或外星人(看你比較容易認同哪一個)。帶著好奇心注意這東西的顏色、邊緣、形狀、輪廓？

舉起手臂拿起這東西，再用手把它放在舌頭上，動作要很慢很慢，期間感受自己內心的感覺。注意這東西的味道、形狀、重量，但不要吞下去。

約過一分鐘之後，慢慢咀嚼，注意甜味或苦味吃起來像什麼。注意自己很想把它吞下去是怎麼樣的感覺。最後，咬一咬之後，把它吞下去，秒秒覺察，感受它滑下你的喉嚨，再進入胃裡的感覺。

這跟你是不是吞嚥高手無關，而是要密切注意並體驗你每天都在做的事。如果在做這練習時，你的念頭把你帶到別處，就再把焦點帶回味道上。

以下3個是你可以思考的問題：
1.這次的經驗跟你平常吃東西的感覺有何不同？
2.你注意到嘴裡有什麼樣的感覺：味道、口感、咀嚼、吞嚥？
3.當你不再專注於味道時，心思飄到哪兒去了？

◆作業
選一件你每天都會做的事，在做的同時，要試著花幾分鐘注意每一種知覺，包括視、聽、味、嗅和觸覺，不要思考，只要試著去感受。先不說別的，你也許注意到我每次寫到注意時，都會用斜體字表示，這樣很煩人（所以就到此為止吧）。

這一週每天在做這件事時，都要做同樣的練習。以下是幾則建議：

淋浴

水感覺像什麼？「濕」的感覺如何？體驗你往上抹肥皂，再把肥皂沖掉的動作，彷彿你這輩子從未做過這些動作。注意你的心何時佔上風，然後再把注意力帶回淋浴的感覺。

泡茶

試著慢慢感受、細細體會倒水、攪拌、聞茶香、品茶味，還有嘴唇沒被燙傷的感覺。希望你沒被燙傷，但萬一不幸燙到了，就試著感受那種感覺吧！

打電腦

體會手指敲擊鍵盤的感覺。解除自動導航模式，注意你的心何時拜託你打某些內容。當你注意到有這種情況，就要回到手指的感覺。注意：你的肩膀是拱起的嗎？（我在寫電子郵件時的姿勢，通常很像鐘樓怪人）。

接下來這個練習真的很簡單：每天只要經過某扇門或只要坐在某張椅子上，就停下來注意周遭的情況，包括聲音、味道、景象，以及身體的覺受。喔，少來了！別以為你說你忙到連一扇門都沒空經過，就可以不做這個練習。