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內文摘錄
如何使用這本書
這是一本精心設計的田野指南，讓你可以用好玩且充滿創意的方式去探索並連結自然。書中的內容包含了進入野外漫遊的介紹，以及能幫助你隨時隨地連結自然的練習。
以下是一些如何使用它的建議：
1. 「正念心要」部分（10頁到33頁）包含了一些重要的訣竅與準則.
2. 當從事這些練習，或者在戶外進行探索時，請將「正念指引」（16頁）的內容牢記在心。.
3. 沒有必要依照特定順序完成練習。
4. 你可以調整練習的內容，讓它更適合你。
5. 有些練習可以多做幾次。
6. 規劃「正念漫遊」（參閱22頁）並利用「田野筆記」（180-191頁）去記錄你的觀察。
在這些頁面填上你沿路的發現及洞察，紀錄方式可以是任何能夠啟發你的形式。
＊收集、著色、素描、描述、調查、觀察、連結、發現、探索、挑戰＊
正念的定義
正念：
正念是以一種寬容且不帶評價的態度，將注意力放在我們的內在與外在世界。運用我們所有的感官去連結當下經驗，避免迷失在思考中或習慣性地分心，可以藉由禪修進行訓練，但也可以隨時隨地練習。
正念的自然連結：
運用正念的技巧及原則去接觸自然環境，只要喚醒我們的感官，不用刻意去特別的地方，也不需要理解在認知層次發生的每件事，只要讓自己單純地處在自然中，連結它所喚起的驚奇感受。
＊這些（在室內或戶外）與自然連結的練習，都將使你變得更健康、更幸福。
「要知道地球是靈魂的歸處。」──約翰‧席德與蒂娜‧菲爾德（John Seed and Tina Fields）
自然版閱讀療法
《湖濱散記》、《散步》，任何亨利‧大衛‧梭羅的作品（Henry David Thoreau, Walden, Walking）
《那時候，我只剩下勇敢》，雪兒‧史翠德（Cheryl Strayed, Wild: A Journey from Lost to Found）
《自然良方》，理查‧梅比（Richard Mabey, Nature Cure）
《約翰‧繆爾經典作品集》，編輯：佛瑞德‧懷特（Fred D. White, Essential Muir）
《論自然》，拉爾夫‧沃爾多‧愛默生（Ralph Waldo Emerson, Nature）
《冬日時光》、《西風》、《上游》，所有瑪莉‧奧利佛的作品（Mary Oliver, Winter Hours, West Wind, Upstream）
《樹的祕密生命》，彼得‧渥雷本（Peter Wohlleben, The Hidden Life of Trees）
《自然療法》，佛羅倫絲‧威廉斯（Florence Williams, The Nature Fix）
《與自然同在》，安迪‧麥吉尼（Andy McGeeney, With Nature in Mind）
《自然解剖書》，茱莉亞‧羅思曼（Julia Rothman, Nature Anatomy）
《荒野覺醒》，馬克‧柯爾曼（Mark Coleman, Awake in the Wild）
《愛上自然》，伊娃‧賽哈博和艾倫‧羅根（Eva Selhub and Alan Logan, Your Brain on Nature）
《失去山林的孩子》，理查‧洛夫（Richard Louv, Last Child in the Woods）
正念指引
正念的自然連結是一種經驗性的概念，這裡有一些原則，可以幫助你在嘗試這本書的練習或探索周遭自然環境時，找到自己的方法。
1. 以身體為錨點
永遠將你的身體當成你的基地。只要運用將注意力轉向你的身體和呼吸感覺等簡單方法，就能在任何特定時刻凝聚你的注意力，在你在連結自然的當下或之前，都可以練習這件事，使你自己穩定下來，你的感官正是接收一切的入口（亦可見第20頁〈正念導引〉）。
2. 保持好奇
以開放的心態探索自然。當我們認定早已熟知一件事情的時候，我們通常會快速掠過，但即使是熟悉的事物，也能讓人感到驚喜，只要你保持開放心態去發掘。請試著以好奇的態度去經歷每一項練習與每一次的邂逅。
3. 處在當下
如果你還不太習慣，花時間待在大自然也可能會讓你覺得浪費時間，除非你正在前往某處的路上。你需要練習放慢腳步以及練習處在當下的自然環境中。
4. 順其自然
當我們在體驗自然時，自然的狀態可能不見得都是我們喜歡的樣貌（例如：天氣、景色、氣味），要練習認可並接受事物本來的樣子。
5. 用心體會
連結自然時，並不需要尋找答案或理解所有事情，只需要讓自然向你展現它自己，以一種經驗性的方式，向你提供一種不同的認識形式。
6. 信任
相信你的直覺與內在智慧。認識互相連結的事物以及你在這些事物當中的狀態──此時此刻……此事……
7. 照顧自己
當你與自然接觸時，感覺安全與舒適非常重要，你的基本需求必須被優先考量。確保你自己不會著涼並有充足的食物、水、墊子、毛毯和必要的資訊。知道你的極限且善待你自己。
8. 不強求
連結自然雖然有時意義深遠且趣味盎然，但請試著不要執著於這樣的結果。並不是每次都會感覺良好，這不能強求。我們能做的就是展現出可以包容任何經驗並與之共處的態度，這將使一切截然不同。
9. 承諾
承諾將定期拜訪自然當作一種自我照顧的行動，且保證會尊重及愛護自然。
10. 感受驚奇
深思每一件事的神奇，品味每個短暫瞬間的不凡與震撼。
正念導引
當你探索自然時，把你的身體當成基地，導引從身體凝聚的注意力。試著感覺它，如同它在你的體內時，你感覺到的那樣──站立的雙腳、流動的呼吸和雙手知覺。接著也可以練習讓你的注意力在內在和外在之間移轉。
透過感官掃描並理解你所處的外部環境，讓它與你的身體重新連結，不斷反覆，看看你能否掌握要領，利用意識支配一切。
正念漫遊
為了能夠真正進入自然，你需要出門並且花一些時間待在野外。當你開始探索人跡罕至的小徑時，請利用這個框架作為你的正念連結嚮導。
1. 允諾：允許你自己暫時停止工作，關掉各種電子裝置，然後投入自然並與之共處。
2. 目的：在你投身戶外的期間，你的目的是要連結周圍環境與內在經驗，並與之同在。請成為自己內在與外在世界的觀察者和田野調查員。
3. 注意力：重整你在自然感覺經驗方面的注意力──嗅覺、視覺和知覺。當你的心智開始漫遊，難免都會這樣，溫和地將你的注意力帶回你的身體或注意的目標。
4. 態度：記得要遵照「正念指引」的指示，請將正念的特質，例如好奇、包容和不評價的意識等帶入你與自然相處的時光中──這些意義深遠且充滿洞見的時刻將使你的經驗更加豐富。
＊當地的公園、國家公園或公共的步道都可以，計畫一些行程並好好走上一天。你不用走太遠，就從你在的地方開始，自然就在你家門外。
建立連結的十種方法
剪下或撕下這一頁，將它貼在牆上、放在你的錢包、拍照並與他人分享。
1. 出門去觀察身邊的自然。
2. 至少花五分鐘冥想──關注你的身體和呼吸。
3. 照顧你的室內植物或花園。
4. 跟寵物進行連結──自己的或鄰居的寵物都好。
5. 深入思考各種產品的來源和回收利用。
6. 吃全食物並仔細品嚐。
7. 仰望天空──不論白天還是晚上。
8. 與天氣連結──吹過臉頰的風、落在屋頂的雨滴。
9. 練習感謝自然所提供的一切。
10. 與樹連結、聆聽鳥鳴。
＊關掉所有電子裝置，盡可能與自然連結。
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