搜尋

關 於 本 書

‧內容簡介
‧作者簡介
‧譯者簡介
‧目 錄

線 上 試 閱

內文摘錄

譯 者 作 品

打開冰箱,有什麼就煮什麼!職業婦女的230招:日本人氣料理家教你10分鐘做出常備菜、減醣料理、便當菜、配酒菜

職場關係

【類別最新出版】
到哪工作都吃得開,和誰共事都合得來
忘形流簡報思考術:找到說服邏輯,讓你的價值被看見!
向世界頂尖人士學習成功的基本態度
人文學科的逆襲:「無路用」學門畢業生的職場出頭術
深度溝通力:最紛擾的時代,練就最會說話的自己


每天1分鐘!世界一流人才都在學的「覺察力工作術」(CFC0306)──Google、Apple、麥肯錫…等一流企業菁英沒告訴你的最強成功心法
1分間瞑想法

類別: 行銷‧趨勢‧理財>職場關係
叢書系列:人生顧問
作者:吉田昌生
譯者:陳柏瑤
出版社:時報文化
出版日期:2018年05月11日
定價:300 元
售價:237 元(約79折)
開本:25開/平裝/216頁
ISBN:9789571373928

 放 進 購 物 車

 轉 寄 給 朋 友

 發 表 書 評 

 我 要 評 等 

Share/Bookmark

線 上 試 閱

 

內文摘錄



  內文摘錄

◎正念覺察的冥想法

  本章要說明的是,提升「覺察力」的1分鐘冥想法。
  覺察,是冥想中最基本,也是帶有深奧意義的概念。

‧忌妒
‧焦躁
‧不安
‧壓力
‧混亂
‧無力感
‧自我嫌惡

  諸如這些感受,幾乎都可透過覺察而釋放解決。
  想要培養「覺察力」,就需要學習「正念冥想」。
  所謂的正念,是不斷專注在「當下」的瞬間,如實觀察的「覺察訓練」。

  首先,簡單說明一下何謂正念(mindfulness)。
  正念的創始者──正念研究所所長卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)做出了以下的定義。

  「對於當下、此時此刻的體驗,也就是現在這個當下的瞬間,不加以評斷,隨著有意圖的注意而達到覺察的境界。」

  換言之,「當下此時此刻」+「不評斷」=「覺察的狀態」

  這個「覺察力(Awareness)」就是正念。
  那麼,「當下此時此刻」與「不評斷」,又是意指什麼呢?

「當下此時此刻」+「不評斷」

    正念,簡而言之就是「當下此時此刻」的練習。
  當覺察到你的念頭徘徊在未來或過去,就把意識專注在現在這個當下。

  我們身在「當下此時此刻」,卻也有不在「當下此時此刻」的時候。比起「當下此時此刻」,我們也許更常思索著未來,或是憶起過去的往事。

  所謂的正念,是反覆讓意識回到「當下此時此刻」,藉以增加身處在「當下此時此刻」的時間。

  而「不評斷」,就是不加入評價或判斷,只是如實地觀察。
  一心想著「好吧,開始冥想!現在要集中精神」,但人心偏偏不如此,突然間才發現自己已陷入胡思亂想。
  「啊,不該有雜念的!」
  「啊,今天似乎很順利!」
  然而,這些都是評斷。
  我們的心,經常在評斷。
  心,猶如法官般,會從五感感知或發生的事情,瞬間做出評斷。

  無論是初次見面的人,或過去相遇過的人,我們基於過去以來的經驗、知識,無意識地予以判斷,並計算對方對自己有多少的利益價值。

  若持續依循那樣的反應做出判斷,最後恐怕難以如實地看見這個世界或對方。
  所以正念是重要的,不再放任自己無意識的評斷。
  換言之,對於眼前發生的事物,「不做出對或錯的評斷」、「不予以言語定義或解釋」。
  冥想中,湧現的雜念或癢痛等,面對這些來自外界的刺激,試著不興起焦躁的反應。

◎透過「覺察」,為何可以改變內在?

  每回被問及「冥想可以帶來什麼好處?」時,我總是這樣回答──「可以幫助提升覺察自我內在的能力。」

  這個能力,在心理學或佛教又稱為「自覺」、「觀察意識」、「覺悟」、「正念」、「自我管控能力」、「念(sm?ti)」等。

  此能力一旦提升,可以改善憂鬱,感覺到幸福喜悅,有所頓悟──有助益於精神心理層面。
  它既是古典傳統修行法的王道,如今又成為現代心理療法的主流。
  那麼,為何「覺察」可以改變自我的內在呢?

  通常,我們與自然湧現的「思緒」或隨之引發的「情緒」,結合為一體。而這些「思緒」或「情緒」,幾乎是過去經驗下的無意識反應模式。

  換言之,即是「條件反射作用」。

  舉例來說,你是否有過這樣的經驗──「明明不想要想起,偏偏又回憶起過去曾經歷過的痛苦失敗,再度被令人沮喪的氛圍圍繞。」

  於是,你會無意識地、自動地引發那樣負面的思緒或情緒;而且,根本未覺察到自己已經身陷其中。

  不過,「覺察瞬間」的自己,以及「思緒」或「情緒」之間,必然存在些許的「空間」,讓你能從較遠的距離俯瞰觀察負面的「思緒」或「情緒」。

  好比太常膩在一起的伴侶,有時反而變得不懂對方,待保持空間距離後,才能清楚看見、了解彼此。

不受情緒所擺佈

    隨著冥想的「覺察」,在無意識逐漸意識化的過程中,可以客觀觀察「當下自己有何感受?正思索著什麼?」進而對自己的思緒產生自覺──「原來自己對剛才的事情仍感到煩躁」,進而不受到感受或情緒的影響。

  過多的壓力或煩惱,往往是「條件反射作用」下的習慣性否定思考所致。尤其是處在被害妄想或完美主義等,這些帶有偏頗的價值觀時,更易感受到壓力。

  透過「覺察」,可以緩和過去未留意,而無意識反覆的「妄念」,或是改變足以引發壓力的「看待事物的方式」;隨著壓力減輕,也能療癒憂鬱等的心病。

  經腦科學研究證明,「覺察」的確具有其效果,也被積極運用在認知療法中。

冥想可以提升同理心

  養成冥想習慣,據說可以提升EQ(情緒管理能力)、加深同理心,那是因為冥想可以活化腦部的「背內側前額葉」。此領域掌管察覺、理解自己或他人的思考或情緒之能力。

  換言之,可以帶來以下兩種優勢:
更能管控自己的情緒或思緒
同理他人情緒之能力提升,更能建立起良好的人際關係

  總結來說,可以透過冥想提升「覺察、調整自我情緒的能力」與「覺察、同理他人情緒的能力」。
  此能力不僅有助於工作職場,也能幫助建立起良好的人際關係。

◎試著為情緒貼上標籤

  想要放下不必要的情緒,首先必須自覺當下的心情。
  在這一篇裡,我們要學習的是「貼標籤」的方法。

  在此的「貼標籤」,是一種自我確認「覺察」的方法。可以運用在冥想,當雜念湧現、身體疼痛或搔癢而無法集中專注力時。

  你現在的心情是正向?還是負面?還是不偏向哪一邊?若以天氣來比喻,會不會更容易說得清楚?
  那麼,現在的心情是怎樣的天氣呢?

  陰天?雨天?晴天?
  感受到什麼樣的情緒呢?
  喜悅?煩躁?焦慮?
  以詞彙確認這些覺察到的狀態,就是「貼標籤」。

  隨著貼上標籤,予以對象化,便可以與那個感覺或想法保持些許的距離,不再陷入「反應」,可以身處在「觀察」的一方。

  為心的狀態貼上標籤,不僅覺察到情緒,也不易對情緒升起反應。而且,在情緒予以詞彙化的過程中,也更容易保持自覺。

  試著一一為當下的情緒貼上標籤,整頓情緒吧。
  
  錯過電車「感到煩躁」時,是「焦慮」。
  在眾人面前「不自覺心跳加速」時,是「緊張」。
  面對無理的應對感覺到「不爽」時,是「憤怒」。
  
  透過對情緒「貼標籤」,自己也容易與該情緒做出切割,不至於深陷其中,得以抽離且切換心境。

 
內文摘錄