擊破7大心理陷阱、活用3大行動策略，
徹底擺脫拖延！

獻給拖延者的情緒管理指南！
找出拖延深層動機，照顧情緒，
跳脫「焦慮→拖延→更焦慮」的迴圈！

你是否有以下的問題？

‧上班第一件事，是打開網頁，而不是工作檔案。
‧總是想要等到有 90% 以上的把握，再開始行動。
‧工作時容易分心，晚上再用加班補回來。
‧總是選擇最容易的事情去做，重要的事情則是明天再說。

拖延跟擺爛、偷懶不太一樣，拖延是明知道這件事很重要，也很想要去執行，但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情，即使滿心愧疚、心急如焚，仍是選擇滑手機跟追劇，這背後的原因非常複雜，每的人都有自己的理由，但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。

將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題，拖延者最需要的，是理解自己背後的深層動機，找到自己在逃避的究竟是什麼？本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱，深入淺出地剖析每種拖延現象，幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點，並針對各個問題提供具體的應對策略。

在拖延發生的時候，用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮，用計畫整理前進的方向。如此一來，才有機會跳脫拖延與焦慮的拖延與焦慮的迴圈，找回生活行動力！

迴避拖延七大陷阱，從內而外終結拖延！

陷阱1深層動機：沒有誰會故意選擇拖延，所有行為背後都有其原因。
陷阱2稍後思維：別對未來過度樂觀，我們能把握的只有現在。
陷阱3情緒壓力：拯救拖延的核心，是妥善處理情緒 。
陷阱4模糊不清：方向不明時，更容易拖拖拉拉。
陷阱5行動阻抗：騎象人（理）與大象（情）的抗衡，重點永遠都在大象。
陷阱6低效模式：切斷分心的誘惑，重塑時間價值。
陷阱7精力危機：精力有限，需要有意識地補充、分配。

舒婭

心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。

著有：《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》（時報出版）

作者序
自我測試：你拖延到什麼程度了？   

終結問題1：深層動機  
01  不是所有的推遲行為都叫「拖延」  
02  厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務  
03  自證預言：從習得性無助走向拖延晚期   
04  懼怕失敗：要是不開始，永遠都不會失敗  
05  約拿情結：為什麼我無法安心追求成功？
06  完美主義：想等到萬事俱備的那一刻  
07  被動攻擊：看見躲在拖延背後的憤怒  
08  自欺欺人：先踏上一條看似安全的岔道   
09  逃避責任：不想對決策的後果負責   
10  即時傾向：拖延的「阿基里斯之踵」   

終結問題2：稍後思維
01  拆穿思維陷阱，斬斷拖延的自動進程  
02  明天再說：不要對未來的自己期望過高
03  等待靈感：只有投入，思想才能燃燒
04  自我設阻：轉化內心的不合理信念
05  時間錯覺：能夠掌控的只有現在
06  過度樂觀：別忽略了執行過程中的障礙

終結問題3：情緒壓力
01  拖延的核心是情緒，而不是效率
02  壓力可以產生動力，也可以觸發拖延
03  自我解壓練習：STOP！叫停壓力
04  恐懼不是敵人，等待恐懼消失才是敵人
05  越焦慮就越拖延，越拖延就越煩躁
06  迅速減緩焦慮情緒的「三步法」

終結問題4：模糊不清
01  沒有明晰的方向，改變很難發生
02  SMART法則：制訂清晰有效的目標
03  怎樣設計目標才能增加動力效應？
04  為自己設置一個合理的期望值
05  確定終點線，為任務畫一條Deadline  
06  合理拆解目標，循序漸進地完成
07  不看遠方模糊的，做好手邊清楚的
08  依靠意志力，不如依靠儀式習慣
09  給計畫留一點應對突變的餘地

終結問題5：行動阻抗
01  騎象人的勝利是意外，大象的勝利是常態
02  認識你心中的大象，構建親密友善的關係
03  製造危機感，用負面情緒刺激大象
04  先調動少的資源，跳出舒適的狀態
05  體驗到有所進展，才能進入良性迴圈
06  用行動滿足需求，實踐五秒鐘法則
07  營造特定環境，阻止無益行為的發生

終結問題6：低效模式
01  是什麼偷走了你的時間和自由？
02  淩亂無序的辦公桌是分心的雷區
03  應對工作干擾，你要主動出擊
04  你指望加班拯救你，加班只會毀掉你
05  以專注力為中心進行任務分配
06  貪多嚼不爛，一次做好一件事
07  事分輕重緩急，掌握四象限法則
08  學會使用高效的「番茄工作法」

終結問題7：精力危機
01  沒有足夠的精力，拖延就成了必然
02  精力是有限的，要學會「扔猴子」
03  積極休息，更換不同的活動內容
04  調整飲食結構，吃對了就不會累
05  將有限的精力放在重要的事情上
06  留一點空白，享受自己的「滿足時刻」