50歲的女力逆襲！打破年齡迷思，一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線，增強身心防疫力(VIS0093)

類別： 流行娛樂>玩藝
叢書系列：玩藝
作者：Linda林慧君
出版社：時報出版
出版日期：2020年05月29日
定價：390 元
售價：308 元(約79折)
開本：18開／平裝／200頁
ISBN：9789571381510

【自序｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

健康迷人的身體曲線，是我自信的來源

    台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好，因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態，舉例來說，如果像我一樣，身高169 公分的女性，想要有極瘦的身材，可能會設定自己體重只能有52 公斤，但這樣其實是非常不健康的。
   
    標準體重的計算方式：身高－ 110 ＝標準體重

    因此，對身高169 公分的女性來說，其標準體重應該是58 ～ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較，重要的是如何訓練肌肉，一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度，就算是58 ～ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。

不可或缺的肌肉

    人體有四大肌群，分別是胸、背、臀、腿。一個完全沒有接受過訓練的人，要在短時間內鍛練出較大的肌肉量時，針對臀、腿進行訓練的CP 值會很高。這就是為什麼去上重訓課程時，幾乎每位教練都會特別針對臀部、腿部這兩大肌群進行鍛鍊。臀部與腿部，更是人體非常重要的兩大肌群，其中「股四頭肌」，可以說是人類第二顆心臟。光看大腿有沒有力量以及肌肉量，就可以知道他的心臟強不強壯，所以我們要常常訓練大腿前側的「股四頭肌」及大腿後側的「股二頭肌」。

    增強大腿前側的「股四頭肌」，可以使行走時更有力量、更有效率。而加強臀部的肌肉也是非常重要的，因為下坡、下樓梯等動作，都需要用到臀部肌肉的力量踩煞車。如果臀部肌肉沒有力，每一個往下的動作都會不受控地往前衝，這樣會傷害到膝蓋。很多人膝蓋不舒服，都是因為大腿前側的股四頭肌或臀部的肌肉量不足所造成的。針對臀部與腿部的肌肉進行訓練後，你會發現走路變得輕鬆許多。因此訓練我們的肌肉，不只是為了讓身材變好，也可以讓日常生活中的行、走、坐、臥變得更輕鬆！

美麗與健康的平衡

    現在社會的審美觀已經慢慢改變了，以往流行的是Ｉ字形、纖細型的身材，要求腿要很細，甚至大腿要和小腿一樣細，但與過去相比，現在流行的則是追求擁有一雙「蜜大腿」。另外，Linda 老師也要告訴讀者們不要害怕臀圍變大，我在前兩年的臀圍（臀部至高點測量一圈）大概只有88 公分，經過一年的訓練後，已經快速到達94 公分，大約增加了2.3 吋左右。以台灣一般女性的骨架來說，臀圍達到94 ～ 95 公分是比較標準、也比較好看的。

    腰圍的部分我們追求的是柳腰。腰是最容易囤積脂肪的部位，腰圍越小，代表內臟脂肪越低，而內臟脂肪越高，也會連帶提升三高，對健康造成影響。因此柳腰（如：24 吋的腰圍）是我們一般女性追求的目標。如果同時透過訓練，讓臀圍增加，腰圍在視覺效果上會更細喔！所以重量訓練後，大家不要因為發現臀圍變大而覺得晴天霹靂，反而要恭喜自己，因為透過重訓讓身材變得更好了！

    另外，依照國內衛生署公佈的健康標準，大腿圍不得低於50 公分。大腿圍低於50 公分的女性，相較於大腿圍高於50 公分的女性，罹患三高的機率是比較高的。肌肉有一定的體積、一定的圍度，但是肌肉線條是漂亮的。舉例來說，大腿經過訓練後，從腿圍50 公分增加到52、53 公分，代表訓練是正確的，因此，要允許自己的大腿圍可以透過訓練稍微變大一點。腿圍和臀圍一樣，都會因為增加了肌肉量而稍稍變大，但這樣才能同時擁有健康的身體與完美的體態。