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二十九年來挖掘減重的「種子」
最具有瘦身效果的膳食纖維報告
我就是一團糟,將自己的行為合理化

譯 者 作 品

露營˙野餐,創意親子遊戲106

優生活

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類別: 飲食生活>優生活
叢書系列:優生活
作者:(作者)梁海林(食譜)鴻程嵐(監修)李勝霖
譯者:張亞薇
出版社:時報文化
出版日期:2015年06月05日
定價:380 元
售價:300 元(約79折)
開本:18開/平裝/216頁
ISBN:9789571362830

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二十九年來挖掘減重的「種子」最具有瘦身效果的膳食纖維報告我就是一團糟,將自己的行為合理化



  最具有瘦身效果的膳食纖維報告

長久以來,小扁豆是在歐洲和美國等西方國家中最具代表性的食材。在義大利和匈牙利的新年,人們都會食用小扁豆,象徵期許成為有錢人的一種風俗習慣,甚至連英國的伊莉莎白女王也習慣將燉煮後的小扁豆當作零食來吃。除此之外,美國專業健康雜誌《Health》挑選出世界五大健康食品,其中包括優酪乳、橄欖油、納豆還有泡菜,當然小扁豆也是其中之一。

100g 乾燥的小扁豆當中,含有膳食纖維30g、碳水化合物60g、蛋白質26g 和脂質1g 等各種維生素,並且富含礦物質,總熱量為353 大卡。如果與其他豆類中所含有的營養成分相比,根據其中碳水化合物、蛋白質和脂質含量的多寡,卡路里也呈現出高低差異(參照以下圖表)。


小扁豆中的碳水化合物、蛋白質和脂質等成分,與綠豆、豇豆、青碗豆、蠶豆以及紅豆相似,而膳食纖維相對來說高出許多。此外,比起栗豆、鼠目黑豆、青仁黑豆和黃豆,小扁豆的碳水化合物和膳食纖維的含量都還更高,同時蛋白質和脂質含量相對要低得多。參考前面所列出的表格,把小扁豆與其他豆類相比,小扁豆是所有豆類中膳食纖維含量最高的。

食物能夠促進咀嚼動作和口水分泌,並且在腸胃中會緩慢地消化,因此可以帶來長時間的飽足感。

更特別的是小扁豆含有大量的水溶性食物纖維、果膠等成分,這些成分與水的結合力很高,可以輕鬆地在體內融合,形成高黏性的凝膠狀,也能抑制其他營養成分的吸收。除此之外,還能刺激體內腸子的蠕動,縮短食物通過腸道的時間。

小扁豆的GI 指數為29,相對其它食物來說是非常低的,這是因為它含有相當豐富的食物纖維。從GI 層面來看的話,含有豐富食物纖維的食物可以延緩葡萄糖的吸收,同時有助於血糖緩慢上升,也因此能夠預防肥胖、便祕、糖尿病,以及降低血液中膽固醇含量,可以預防日常生活中的常見疾病。

以膳食纖維的含量來看,直接攝取褐色小扁豆外殼的含量最高,其次是綠色小扁豆,再來是紅色小扁豆,所以如果是以減重為目的,我推薦褐色的小扁豆。