意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習(CFH0406)
How to Win with Willpower: 75 Strategies to Increase Self-Discipline, Motivation, and Success

類別： 心理‧勵志>人生顧問
叢書系列：人生顧問
作者：艾莉亞．萊文森
       Aliya Levinson
譯者：鄧捷文
出版社：時報出版
出版日期：2021年01月22日
定價：380 元
售價：300 元(約79折)
開本：25開／平裝／304頁
ISBN：9789571385266

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

前言

　　你已經辦到了！你買了一本關於意志力的書，或者你現在正在書店裡翻閱這本書。無論是什麼樣的形式，總之有某種「事物」吸引你去接近本書，而你順從了這種「事物」，它就在你的手中。

　　做得好！
　　你也許會想，「我根本什麼都還沒做啊。我只是拿起一本書而已，這真的值得讚美嗎？」

　　讓我告訴你，光是你想探索提升意志力的可能性，這件事就意義重大，這代表意志力這項主題在你心中激起波瀾，而你也想好好提升意志力，也有興趣進一步學習。最重要的是，你內心深處中的某部分知道你有能力產生正面的改變。

　　想像自己能輕鬆又頻繁地利用意志力，也想像發揮意志力不再是需要刻意為之的事，而更像是種習慣。從長遠角度來看，這可能為你帶來什麼意義？如果你最終能建立更健康的生活方式、戒除特定陋習並養成更好的習慣，那生活又會變成什麼模樣？

　　也許你的目標是發展職業生涯，或者你想改變一些事物的優先順序，也或許你是想改變自己的人生。

　　如果你到目前為止都認為「意志力」是個遙不可及的超能力，那麼你跟過去的我還蠻類似的。以往每當我想到「意志力」這個字眼時，就會聯想到像麥可．喬丹一樣勇往直前的人，或是似乎與生俱來就具有這種能力，進而不斷嶄露頭角，並且成功面對所有挑戰的朋友與同事。因此，相較於必須努力爭取才能獲得的事物而言，我曾對於能夠不勞而獲的事情感覺自在得多。

　　然而，當我接觸到「人生教練」這個職業後，便愛上了這份工作，進而發現我想幫助其他像我一樣的人增強意志力，並指導他們有關意志力的思維、好處與可運用在生活中的方法，這是我願意全力以赴的事物。

　　在身為教練的職涯中，我已經引導許多客戶展現他們原先質疑能否實現的成果，包含從打造自己的教練實務，到實現個人與職業生涯中的自由、連結與成就。因此他們開始了解，原來過程中的懷疑與沮喪，是再正常不過的感受，根本與自己實現目標的能力無關。

　　現在，我很高興透過本書與你分享這七十五個強化意志力的策略。無論你面對的是哪一種意志力的挑戰，是要遠離誘惑還是要擺脫負面的自我對話，書中都有許多經過研究驗證所擬定的策略，能為你提供支持與引導。假如你已經準備好要克服阻礙，並實現個人與職業生涯的目標，那你真是找對書了，而我就是你的夥伴、啦啦隊長與教練，讓我們一起踏上旅程吧！

　　沒錯，你絕對辦得到！

PART1  獲得意志力，沒有你想得那麼難！

提升意志力，你也做得到

　　首先，我們必須了解該如何擁有最佳的意志力。

　　研究顯示，若要發揮意志力，我們體內必須擁有足夠的葡萄糖，也就是血液中能提供能量的糖分。換言之，有足夠的能量才有足夠的意志力。假如血糖濃度不足，我們可能就會缺乏充足的意志力，無法輕易管理自我情緒、集中注意力、掌握社交行為並抗拒渴望。

　　所以根據這些葡萄糖的研究，以及從鮑麥斯特學到的知識，無論我們是誰，意志力的存量似乎有限，或是受到限制。
　　然而，《心態致勝》（Mindset）的作者暨動機領域的研究先驅，卡蘿．德威克（Carol Dweck）博士主張，有些人認為意志力是需要補充的有限資源，有些人則持相反意見，認為意志力相當充沛而且取之不盡，這其實都是出自於他們本身的行為模式。如果是後者，這代表我們只要相信自己辦得到，就真能成功嗎？

　　就如德威克的研究所示，關於意志力難以捉摸的特性，「相信意志力能源源不絕」（而且就只是秉持這樣的信念）是其中一個重要因素。

　　我的客戶瑪姬，終於在事業上獨占鰲頭。在我們共事的六個月內，她的收入增加超過一倍，也經過談判協商獲得更高的薪資，目前正定期進行高風險交易。當她開始相信自己在工作中能具有更大影響力與擁有更高收入時，的確也得償所願了。

　　那麼，除了「信念」之外，增加意志力還需要哪些其他元素？
　　對瑪姬而言，她需要學習分辨並優先考慮對自己最重要的事物，而不是忙著滿足其他人的需求。

　　當瑪姬把最重要的社交與工作機會，而不再在意那些因為人情世故而必須參加的活動時，她發現能更努力，也更全心投入。

　　而這個結果也應證研究心理學家馬克．穆拉文（Mark Muraven）認為的：與取悅他人相比，發自內心的自制行為或自我強迫會花費較少的精力，因此比較容易做到。

　　假如瑪姬能夠增強她的意志力，我們也做得到！現在就讓我們來探討大腦展開這類決策過程的運作方式，藉此了解該如何強化意志力。

意志力是人類生存的積極決心

　　當你在電影院看電影時，雖然很想買巧克力葡萄乾解饞，但還是轉念拿起隨身帶的蘋果。很棒的選擇！你沒有按下Netflix影集的「下一集」，而是從舒適無比的沙發上爬起來去健身。做得好！這些抉擇主要是在你的前額葉皮質（＝大腦負責決策的部位）運作，然後透過內心告訴你要「抗拒誘惑」、「未雨綢繆」和「即使面對挑戰，但仍要做出不同的選擇」，大腦實際上是用來幫助我們成功的。

　　大腦除了能讓人成功之外，更能使我們得以生存。健康心理學家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭意志力》（The Willpower Instinct）一書中解釋，在數十萬年前的早期智人就需要解決許多難題，像是：我該躲在哪裡才比較安全？我該如何尋找伴侶？去哪裡才能找到的食物，而且不會被其他猛獸吃掉！

　　當然，我們的責任不只在滿足生活的基本需求。即使我們成功填飽肚子、找到契合的伴侶、建立夢想中的洞穴，並擊退追殺我們的獅子之外，仍然有個相當急迫的任務，而且我們在十萬年前就明白了這一點：我們必須和其他人交朋友。

　　成為團體或社群的一分子，能幫助我們滿足自身的需求。就如同在任何正常運作的社會團體裡，我們為了維持自身的地位，就必須遵守團體的規則，像是確保我們能有所貢獻、能與他人合作及共處，並且不偷取食物，甚至與其中的成員結為連理。

PART2  強化意志力：生活中可行又有效的75個刻意練習

第四章  停止拖延，用行動力打造意志力

#1 選定方法，立刻行動

為什麼有效

　　看完目錄後，如果你發現某條策略引起你的共鳴，讓你願意嘗試，甚至付諸實行並且持續遵循，你就已經處於領先階段！因為有些人看完本書後，對?容只停留在紙上談兵的階段，而不願起身力行。若是你可以立即行動，毫不拖延，那麼你離完成目標就僅在咫尺。

　　我知道把目標默默放在心裡，這樣做很簡單也比較輕鬆。但若我們不採取行動，就無法享受在通往目標的過程，並且完成目標，獲得成果，一切都只是空想。

　　只有藉由找到策略，刻意練習，並且了解面對挫折時該如何採取行動，才能增加成功的機會。

實行步驟

1.剛開始練習時，先挑選一到兩種你覺得有興趣的策略。
選擇你認為可行或合理的策略。
2.將方法寫下來，並記下該方法是在本書的那些頁數，以方便查詢。
認真閱讀，並思考一下這些策略。
3.付諸實行。
在實踐的過程中，如果你想要有不一樣的變化，隨時都可以嘗試改用其他的策略。

#2 去做就對了

為什麼有效
　　按下遙控器，電視就會打開；把硬幣投進自動販賣機，就能吃到太妃糖；點選臉書，你就能與朋友、家人和熟人搭上線。

　　動一下食指，就能觀看你最喜歡的人物上節目、滿足你的甜食味蕾，以及跟你認識的人聊天。這是種即時的滿足，會讓大腦的獎賞機制就會被刺激活化。然而對意志力習慣而言，我們不一定會在執行的當下就馬上達成目標，那麼對於總是享受立即滿足的大腦該怎麼辦？

　　答案是：重新定義「成功」，好讓我們隨著進行的過程逐漸感覺到滿足。不要認為「成功」就代表著「達成目標」，而是把「努力實踐」與「目標」畫上等號。如此一來，無論結果如何，都能讓自己充滿動力，並且持續不斷行動。

實行步驟
1.馬上行動，不論結果。

別只在乎你想要的結果，而要專注於你想採取的行動。假設你從事行銷工作，並且想要所打的十通電話都能百分百達到成交，但你的前五通電話都失敗了，如果你只在乎結果，當然會想就此放棄。

這時，不如把你的目標單純設定為不管結果如何，都要撥出十通推銷電話看看。

2.把過程視為大好良機。
無論接下來的五通電話會不會成功，只要撥出電話就算是在鍛鍊你的行銷技巧，也等同於是在創造五次可能成交的機會。


#14成功來自你聚焦的能力

為什麼有效

　　當我們手邊的工作滿檔，要撰寫電子報、為報告打分數、打電話給保姆以及拍攝影片，在沒有同事、合作寫手或助理的情況下，一人多工是我們不得已的選擇。

　　然而，在不同工作間不停切換，有如打乒乓球般跳來跳去，會讓我們陷入「注意力殘留」（attention residue）狀態，這是由華盛頓大學商學教授蘇菲．李洛伊（Sophie Leroy）在二○一六年研究中所提出的名詞。在這種狀態下，即使你已經將注意力轉移至下一個工作，大腦仍有一部分會專注在上一個任務上。

　　如果我們想要有良好的表現，李洛伊建議我們必須只在一件工作上全神貫注。想想電腦同時開好幾個視窗的情況，假使我們在打開下一個視窗之前能先把原本的視窗關閉，就能讓電腦跑得更快、更有效率。

　　對人腦來說也是同樣的狀況，多工處理讓大腦必須快速切換視窗，不但效能降低，也會讓人感到疲勞。所以即便你行程滿檔，同時塞滿工作與家庭中的許多待辦事項，還是要善用專一力原則（singletasking），一次只做一件事，才會讓生產力更高。

實行步驟
1.避免分心，只專注在手邊的工作上。

我們或許無法為杜絕所有的干擾，但試著把桌面清理乾淨，不要擺和工作不相干的物品，就能減少轉移注意力的機會。

2.斷絕誘惑，盡可能排除所有的干擾。

你可以為自己打造隔絕誘惑的環境（參閱策略#13），例如：雇用保姆、關上房門、關掉手機，把所有可能的干擾降至最低。

3.一次只做一件事。

如果每件事都只做一半，就等於根本沒完成任何事，所以在你開始進行新的工作之前，先把當下的工作好好完成，如此一來，你才有可能在這兩件工作上，都交出漂亮的成績單。