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類別: 保健‧養生‧美容>身體文化
叢書系列:身體文化
作者:蘆澤裕子/監製、土屋未久/插畫
譯者:楊鈺儀
出版社:時報出版
出版日期:2021年06月08日
定價:400 元
售價:316 元(約79折)
開本:32開/平裝/256頁
ISBN:9789571388861

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Part1 白天

為了能在夜晚熟睡
白天如何度過也很重要。
本章統整了
飲食與早晨的習慣、
打造寢室的環境等,
在明亮的時間帶能做到的好辦法。

no.1早上早點出門做日光浴

試著稍微重新修正
從起床到睡覺時的節奏吧。
「帶著疲勞,一直到勉勉強強撐不下去了再睡」
「吃飯時間總是不規律」
每天會發生各種事,
行程也有被打亂的時候吧。

*褪黑激素
掌管睡眠的荷爾蒙。暴露在強光中時會減少分泌,於十四時至十六時後,褪黑激素會大量分泌,讓人變得想睡。

要調整睡眠節奏,
首重起床時間與白天的生活方式。
早上在同一時間起床吧。
稍微早點離開家,趁著通勤或散步,
順便做做早上的日光浴,
身心就會活躍起來。

一直在加班而難以決定傍晚行程的人,
首先可以從注意進行早上的日光浴開始。
在不勉強自己的範圍內修正節奏吧。

no.2    起床時檢查頭是否在枕頭上

*毛巾枕
將大浴巾折成四折,捲起來,做成直徑約十公分的圓桶狀,墊在頭下當枕頭。高度與形狀等可以配合自己做調整,很推薦給大家。

使用適合身體的枕頭吧。
早上起來時最適合做檢查。
早上,頭痛或肩膀異常僵硬
原因或許就出在枕頭高度不適合。
也要重新評估枕頭是否過硬或過軟。

使用枕頭仰睡時,
檢查是否能自然呼吸?是否容易翻身?
是否有全身放鬆?
最好的枕頭是,
側睡時,額頭、鼻子、鎖骨凹陷處成一直線。
若高度不合,就試著增加、調整枕頭上的毛巾。

no.3     試著改變床或棉被的位置

寢室對你而言是能感到安心的空間嗎?
若不是,就試著整理環境吧。

較為簡單的方式是改變床或棉被的位置。
寢具較長一邊要距離牆壁十公分以上。
若緊貼牆壁,
溼氣會悶在裡面,透氣性不好。

此外,床要盡可能遠離門。
頭的位置要在門的反方向,以腳對著門。
看不到出入口,心理上來說會比較安心。
也要避免靠近大型家具,
以產生出「會不會倒下來?」的不安。

no.4 找到適合自己軟硬度的床墊

大家是否有過這種經驗?
一旦換了床墊或墊被,腰跟背就痛了起來……
我們一天在寢具上度過的時間將近有三分之一。
這對身體有很大的影響,所以試著仔細重新評估一次吧。

*高反彈與低反彈
高反彈就是不會陷下去,有反彈力,特徵是容易翻身。低反彈較柔軟,很貼和身體,據說較適合側睡。

床墊要選用適合自己的軟硬度。
據說,纖瘦型的人較適合軟的,
肌肉型的人適合硬的,
實際上要視個人情況而定。
仔細在能試躺的店家做選擇吧。
別忘了也要試用枕頭。

no.5 檢查寢具的「材質」

就跟選擇衣服材質一樣,也來確認一下寢具的材質吧。

例如雖然一言以蔽之為「羽毛被」,
其實有各種等級的。
羽毛被的材質有羽絨和羽毛。
羽絨是膨鬆柔軟的「羽毛」,
而羽毛則含有硬的「羽梗」。

*羽絨膨脹係數
羽毛被膨脹的情況會用羽絨膨脹係數(膨脹性)來表示。愈大品質愈高。四十羽絨膨脹係數以上的就是好產品。

若是被子,
推薦使用含羽絨90%以上的比較柔軟。
墊被則以羊毛製的
保濕性、透氣性較佳。

no.6 寢室中採用「柔和色」

寢室內有許多布製品,
像是窗簾、床罩、睡衣等。
要不要試著重新布置一下這些「色彩」?

*大地色
這些顏色是以大地、植物、海洋、天空等自然的色彩為意象。在藍色、褐色、綠色系中也包含有黃褐色、米色。

會引起緊張、興奮的紅色、橘色,
以及會提升注意力的黃色並不適合寢室。
要採用能讓人聯想到天空或森林的
藍色與綠色系色調。
粉蠟筆調性的淡色系也有放鬆的效果。

若想呈現出女性化的感覺,就用淺粉紅。
只要採用間接照明,就會提升女性荷爾蒙。
此外,大地色系的米色也很適合營造放鬆的空間。
也可以試著配合季節,在冬天使用給人溫暖感覺的淡褐色等暖色系,
夏天則使用冷靜的淡藍色等冷色系。

 
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