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譯 者 作 品
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身體文化
【類別最新出版】 ‧愈跑,心愈強大:跑步教父席翰醫生教你成為自己的英雄(再戰十年版) ‧52週身體修復練習:以黃金比例打造動靜平衡的漢方健康計畫 ‧七葷八素,你都吃錯了:揭開與健康、疾病相關的飲食祕辛 ‧餓怒症:掌控飢餓,擺脫煩躁,終結瞎吃的45個最強飲食法則 ‧衝破慣性:善用分子心理行為法,治好你的3分鐘熱度
秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋(CS00164) GOOD SLEEP BOOK──3 6 5 日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方
類別: 保健‧養生‧美容>身體文化 叢書系列:身體文化 作者:蘆澤裕子/監製、土屋未久/插畫 譯者:楊鈺儀 出版社:時報出版 出版日期:2021年06月08日 定價:400 元 售價:316 元(約79折) 開本:32開/平裝/256頁 ISBN:9789571388861
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【內文摘錄】
▼ 內文摘錄
Part1 白天為了能在夜晚熟睡白天如何度過也很重要。本章統整了飲食與早晨的習慣、打造寢室的環境等,在明亮的時間帶能做到的好辦法。no.1早上早點出門做日光浴試著稍微重新修正從起床到睡覺時的節奏吧。「帶著疲勞,一直到勉勉強強撐不下去了再睡」「吃飯時間總是不規律」每天會發生各種事,行程也有被打亂的時候吧。*褪黑激素掌管睡眠的荷爾蒙。暴露在強光中時會減少分泌,於十四時至十六時後,褪黑激素會大量分泌,讓人變得想睡。要調整睡眠節奏,首重起床時間與白天的生活方式。早上在同一時間起床吧。稍微早點離開家,趁著通勤或散步,順便做做早上的日光浴,身心就會活躍起來。一直在加班而難以決定傍晚行程的人,首先可以從注意進行早上的日光浴開始。在不勉強自己的範圍內修正節奏吧。no.2 起床時檢查頭是否在枕頭上*毛巾枕將大浴巾折成四折,捲起來,做成直徑約十公分的圓桶狀,墊在頭下當枕頭。高度與形狀等可以配合自己做調整,很推薦給大家。使用適合身體的枕頭吧。早上起來時最適合做檢查。早上,頭痛或肩膀異常僵硬原因或許就出在枕頭高度不適合。也要重新評估枕頭是否過硬或過軟。使用枕頭仰睡時,檢查是否能自然呼吸?是否容易翻身?是否有全身放鬆?最好的枕頭是,側睡時,額頭、鼻子、鎖骨凹陷處成一直線。若高度不合,就試著增加、調整枕頭上的毛巾。no.3 試著改變床或棉被的位置寢室對你而言是能感到安心的空間嗎?若不是,就試著整理環境吧。較為簡單的方式是改變床或棉被的位置。寢具較長一邊要距離牆壁十公分以上。若緊貼牆壁,溼氣會悶在裡面,透氣性不好。此外,床要盡可能遠離門。頭的位置要在門的反方向,以腳對著門。看不到出入口,心理上來說會比較安心。也要避免靠近大型家具,以產生出「會不會倒下來?」的不安。no.4 找到適合自己軟硬度的床墊大家是否有過這種經驗?一旦換了床墊或墊被,腰跟背就痛了起來……我們一天在寢具上度過的時間將近有三分之一。這對身體有很大的影響,所以試著仔細重新評估一次吧。*高反彈與低反彈高反彈就是不會陷下去,有反彈力,特徵是容易翻身。低反彈較柔軟,很貼和身體,據說較適合側睡。床墊要選用適合自己的軟硬度。據說,纖瘦型的人較適合軟的,肌肉型的人適合硬的,實際上要視個人情況而定。仔細在能試躺的店家做選擇吧。別忘了也要試用枕頭。no.5 檢查寢具的「材質」就跟選擇衣服材質一樣,也來確認一下寢具的材質吧。例如雖然一言以蔽之為「羽毛被」,其實有各種等級的。羽毛被的材質有羽絨和羽毛。羽絨是膨鬆柔軟的「羽毛」,而羽毛則含有硬的「羽梗」。*羽絨膨脹係數羽毛被膨脹的情況會用羽絨膨脹係數(膨脹性)來表示。愈大品質愈高。四十羽絨膨脹係數以上的就是好產品。若是被子,推薦使用含羽絨90%以上的比較柔軟。墊被則以羊毛製的保濕性、透氣性較佳。no.6 寢室中採用「柔和色」寢室內有許多布製品,像是窗簾、床罩、睡衣等。要不要試著重新布置一下這些「色彩」?*大地色這些顏色是以大地、植物、海洋、天空等自然的色彩為意象。在藍色、褐色、綠色系中也包含有黃褐色、米色。會引起緊張、興奮的紅色、橘色,以及會提升注意力的黃色並不適合寢室。要採用能讓人聯想到天空或森林的藍色與綠色系色調。粉蠟筆調性的淡色系也有放鬆的效果。若想呈現出女性化的感覺,就用淺粉紅。只要採用間接照明,就會提升女性荷爾蒙。此外,大地色系的米色也很適合營造放鬆的空間。也可以試著配合季節,在冬天使用給人溫暖感覺的淡褐色等暖色系,夏天則使用冷靜的淡藍色等冷色系。