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摘自「第一篇 飲食守則」
第15招 追隨地中海飲食法
很多綠葉、橄欖油和一點點葡萄酒,可以讓你遠離老年失智。
不論你住在哪裡,地中海飲食法都能幫助你解救大腦,免受記憶退化和失智之苦。許多研究都發現,希臘人和義大利人的傳統餐飲對大腦有益。照著地中海飲食法吃很多的綠葉蔬菜、魚、水果、堅果、豆類和一點點葡萄酒,可以將罹患老年失智的機率減半。
一旦越嚴格遵照這種飲食方式,老化中的腦部就越能從中獲益。老年失智的領先研究者——哥倫比亞大學醫學院的尼可勞斯.史卡米亞(Nikolaos Scarmeas)最近的一個研究發現,記憶正常且嚴格遵守地中海飲食法的老年人,相對於背道而馳的人,他們發生輕微認知障礙的機率,可以降低二八%;即使只有稍微努力照著吃的人,也能減低一七%的認知障礙。
至於忠實的地中海飲食追隨者,則可以降低陷入老年失智的風險達四八%──將近一半!這對那些唯恐輕微的記憶衰退會演變成失智的人來說,更是大好消息。
地中海飲食的抗失智力量之所以如此強大,乃在於它不依靠單一食物或少數營養品,而是一種由很多有益大腦的成分複合而成的豐富菜單。史卡米亞歸功於橄欖油中一大堆的抗氧化劑(包括維他命C、E和類胡蘿蔔素)、紅酒和水果與蔬菜,特別是番茄、洋蔥和大蒜,為大腦細胞提供了對抗氧化傷害的保護傘。
許多類似的食物也可以對抗引起失智的罪犯──發炎。哈佛醫師一項C反應的蛋白(發炎的標誌)血液測驗顯示,嚴格追隨地中海飲食的婦女,比起吃普通飲食,可以降低C反應蛋白的數值。在肥魚中的Omega-3脂肪酸也是很強的抗發炎劑。此外,身為地中海飲食基本食材的橄欖油,含有許多會阻止神經纖維糾結(老年失智的標誌)形成的化學物質。
如何出招?
熱情追隨地中海飲食法!史卡米亞如此描述:「傳統的地中海飲食是高度攝取植物性食物(蔬菜、水果、豆類和穀物);把橄欖油當成主要的單元不飽和脂肪酸來源,大量攝取;吃適量的魚;吃低量至中量的乳製品;少吃肉類和家禽肉;喝低量至中量的葡萄酒(通常隨正餐飲用)。」他也說,地中海飲食一個月只吃兩至三次甜點和紅肉。
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