漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績(CSX0153)
Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon

類別： 保健‧養生‧美容>身體文化
叢書系列：身體文化
作者：盧克．漢弗萊、凱文和凱斯．漢森
       Luke Humphrey、Kevin & Keith Hanson
譯者：鄭勝得
出版社：時報出版
出版日期：2020年09月11日
定價：420 元
售價：332 元(約79折)
開本：25開／平裝／304頁
ISBN：9789571383132

【內文摘錄｜導讀】

▼  內文摘錄

第六章　選擇比賽目標

針對漢森訓練課程的新手跑者，我們首要任務是協助他們選擇比賽目標。目標不明確會讓馬拉松體驗大打折扣。市面上多數課表只求幫助跑者完賽，它們最大的問題在於無法讓跑者逐漸適應高跑量，這會讓訓練與比賽充滿挫折，甚至痛苦無比。而我們的只求完賽課表不僅能幫助你完成賽事，更希望你能挑戰自己的潛能極限。其他課表通常週間跑量極低，週末卻安排艱苦無比的長跑（占週跑量50％以上）。只求完賽課表則提供你首次接觸漢森訓練法的機會，作為你日後更高難度訓練的基礎。

我們建議你沿用企業慣用的「聰明」（SMART）原則設定目標，也就是具體（Specific）、可量化（Measurable）、可達成（Achievable）、實際（Realistic）與有期限（Timely）。具體的目標必須定義明確，跑者不能說「自己只求完賽」，而是應該訂下特定目標。此目標必須是可量化的，完賽時間3小時25分便是一例。此外，你也得確認該目標是可達成的。對於3小時40分紀錄的跑者來說，3小時25分算是合理目標，但對最佳成績5小時25分的人來說就過於困難。而實際的目標應將你的體能狀況與行程限制考慮在內。若你一週僅能訓練4天，那就不太可能達到2小時25分成績。最後，目標必須在一定期限內，這點很簡單，這就是你開始訓練到賽事舉辦的時間。遵循「聰明」原則，讓你更可能達到預設目標。

我們鼓勵跑者在挑戰馬拉松前先設定短期目標。當跑者從跑5公里、10公里晉級至半馬、全馬，他們的有氧能力提升，能忍受更大訓練量。此外，較短距離賽事能提供馬拉松訓練配速基準，幫助跑者設定合理完賽目標。請記住，我們的新手與進階課表專為跑者達成特定目標而設計，不僅是完成比賽而已。即使你只是想要跨越馬拉松終點線，這些課表設定的目標會比你想的更明確，安排也更扎實。對於只求完賽的跑者，他們不一定得在課表開始前就設定明確的時間目標。許多人的完賽時間不是重點，只是想完賽而已。但他們當中也有不少人會設定個人目標，像是突破5小時關卡或是中途不停下腳步等，這類目標能激勵跑者更加努力。簡言之，雖然設定時間目標並非絕對必要，但我也不反對跑者在訓練過程中找到自己的目標。

對於使用新手與進階課表的人，訂定特定目標有助於他們釐清訓練方式。我們不只是要跑者透過訓練完成比賽，更要給予他們成功征服馬拉松的工具，同時維持他們對於跑步的熱愛與對於比賽的渴望。這些目標能指引方向，一路上提供明確路標，讓你知道該從哪裡展開訓練。

設定時間目標的方式有很多種，最常見的是，跑者為了參賽必須符合標準，波士頓馬拉松便是一例。這個方法最簡單，因為比賽標準早已訂好，你必須符合標準才能取得參賽門票。對跑過馬拉松的人來說，突破先前紀錄也是相當熱門的目標。我們常看到，跑者立志跑進5小時、4小時或3小時的關卡。雖然我們鼓勵你把目標設高，但也請確認它在能力範圍內，且足以讓你維持訓練動機。我們提供以下幾項準則，讓你在設定「聰明」目標時可以參考。

目標設定準則

現在與過去的訓練狀況

你的目標應立基於當前的訓練基礎。舉例來說，受傷6個月與週跑量高達50英里的跑者，兩人設定的目標不會一樣。同樣地，新手與老鳥的目標也截然不同。

目前最佳成績

若你曾跑過馬拉松但跑量很低，即使只是略為增加跑量，都能大幅提升個人最佳成績。但若你完賽成績是2小時30分、每週跑量達80～100英里，那進步幅度不可能太大。試想一下，4小時完賽跑者進步5％是12分鐘，這能讓他跑進3小時50分，而2小時30分完賽跑者進步5％是7分30秒，這能讓他從地區選手晉身全國賽事。同樣是5％進步，對於不同速度的跑者卻有很大差別。

投入訓練時間

你投入訓練的時間長短，對於訓練品質、訓練量與最終結果影響很大。選擇目標時，請仔細算一下自己能投入多少時間訓練。這不只決定你每天可訓練時間長短或努力程度，也影響你能持續多久。比方說，一名跑者的週跑量是30～40英里，或許每週練3～4天加上一小時長跑，便足以讓他在5公里比賽表現突出。雖然這對於短距離賽事有用，但如果他參加的是半馬或全馬，相同的訓練時間可能無法讓他獲得足夠訓練量。週跑量40英里的跑者能完成馬拉松比賽嗎？多數可以。他們能在全馬跑出個人最佳成績嗎？絕對不可能。

訓練週期長短

設定比賽目標時，另一個考量重點是：現在距離比賽時間多久。若你是新手或不曾接觸過馬拉松，較長時間、逐漸增加跑量的課表會比較適合。但如果你是老鳥、訓練經驗豐富，或許訓練期可以短上許多，畢竟你跑量基礎絕佳。有些跑者偏好逐漸累積跑量的課表，有些人則傾向選擇訓練期較短但強度很高的課表。

外在因素

設定馬拉松目標時，也得考量到地形、溫度與比賽規模等外在因素。若你習慣在寒冷乾燥的天氣下跑步，比賽卻是在炎熱潮溼的氣候登場，你絕對得調整比賽目標。同樣地，你在平坦地形比崎嶇路線跑得快，兩者完賽時間當然不同。若你參加的馬拉松規模龐大，你卡在一大群跑者後頭，完賽時間自然會慢上幾分鐘。儘管計時晶片在跨越起跑線後才會啟動，但若是前方擠著一群礙路的跑者，那你的大會完賽成績勢必會受到影響。

完賽時間對照表

表6.1的完賽時間對照表對於跑者極為有用，能幫助他們依照現在能力設定實際目標。此表能讓你拿最近其他賽事的完賽時間，去推估你在馬拉松比賽的表現。它提供的是馬拉松「同等能力表現」的預測，而不是將你在較短距離賽事每英里速度乘以26.2。舉例來說，根據表格顯示，若你5公里距離跑23分鐘，那你馬拉松完賽時間就會是3小時44分13秒。速度隨著距離變長而變慢，此表能顯示你在較長距離賽事的同等能力表現。

若你沒有比賽時間成績可供參考，那就實際測試一下，到你家附近操場跑步計時。測試前記得先暖身（和素質練習一樣），之後以穩定的速度用力衝刺1英里，結束後別忘了收操。拿這項成績比對表格，便能找出你的馬拉松合理時間目標。測試距離越長，越能準確預測馬拉松完賽時間。換言之，半馬比起1英里距離來得好。最好的方法是在不同距離的測驗中多嘗試幾次，看看你落在哪個範圍。但此法對於一些跑者沒用，因為他們能以接近5公里最快配速跑完半馬距離。每位跑者都是獨一無二的。若你能以不同距離測試多次，便能更精準預測馬拉松完賽時間。

不論如何，請在強化跑於課表登場前，也就是馬拉松專項體能的基礎訓練結束前，選好目標時間。這個目標時間可以作為後續素質練習的數據參考。

教練Q&A

隨著比賽經驗增加，我還能持續進步嗎？

這取決於你的起點。不論年紀大小，只要馬拉松經驗越少，進步幅度就會越大。舉例來說，我有辦法指導一位新手，從首次馬拉松5小時完賽進步到第二次4小時（若他能走完兩個完整的訓練週期），那可是20％的進步幅度。但若是一位資深跑者想從2小時15分縮短至2小時14分完賽，就需要更多規畫並注意細節，才能得到少少的1％進步。5小時完賽跑者只要多跑一點便能進步神速。但2小時15分完賽跑者必須注意更多，包括營養、伸展與肌力訓練等，才能獲得少許進步。

你必須了解自己的起點位置與過去經驗，才能推估兩次馬拉松訓練間的進步幅度。

調整目標

雖然完賽時間對照表相當有用，但部分跑者（特別是新手）展開訓練後卻發現他們必須調整目標。若你高估的自己能力，在進入較長節奏跑與強度跑課表時一定會察覺到。如果你以目標配速跑8英里節奏跑時已經應付不來，應該也無法完成比賽當天剩餘的18英里。在這種情況下，你最好稍微調低目標完賽時間，以確保自己有充足信心迎接比賽。
另一種情況是，有些跑者開始素質練習後希望提高目標。或許你一開始認為3小時30分是合理目標，如今卻覺得3小時15分更適合。這種情況確實有點麻煩。儘管我們鼓勵跑者發揮最大潛能，但我們不希望將他們推向失敗道路。若你太過熱衷地投入於訓練，過度訓練與受傷風險便會攀升，而這意味著你可能無法站上起跑線，更別說是完成比賽。請捫心自問，當你一開始訓練時，你對於最初設定的目標是否滿意？若答案是肯定的，為何要冒著搞砸訓練的風險？尤其是當比賽日逼近，貿然提高訓練的質量形同未知災難。請記住一點，想要跑好馬拉松，寧願少練一點也不要訓練過度。當跑者健康且精神飽滿地站上起跑線時，他們才有可能打破個人紀錄。

教練Q&A
我已經56歲了，我還能再創巔峰嗎？

基本上，你的進步幅度取決於馬拉松經驗多少，而非年紀大小。你在首場至第二場馬拉松之間的進步空間最大，之後賽事進步幅度（如第五至第六場）就少了許多。在此事上頭，年紀因素不如你想像中重要。但若你已是經驗豐富的菁英跑者，最終仍得面對歲月考驗。這並不是說，你的表現會大幅滑落，而是訓練課表需要調整以維持你的表現。每個人情況不一，但所有資深跑者勢必都得面對體能趨於平緩、而後緩慢退步的時刻。

其他類型的目標

除了比賽時間這個大目標，你在訓練過程可能也會設下其他小目標。舉例來說，許多跑者之前從未嘗試30、40或50英里週跑量，或許這是他們依序征服的關卡。達到週跑量的階段目標，將能大大地激勵跑者，特別是當他們疲憊不堪、累到懷疑人生的時候。這不僅能恢復你的跑步精神，讓你繼續前進，更證明你確實有在進步。你也可以針對輔助訓練（詳見第七章）設下目標，許多跑者便靠著交叉訓練、伸展與肌力訓練目標來獲得動力。這些目標可能很籠統，像是「每次訓練後都要伸展」等。你設定的目標越大，達成小目標就越重要。

如同比賽大目標一樣，你也可用「聰明」原則設定小目標。請確認這些目標是具體的、可量化的、可達成的、實際的與有期間限制的。目標可讓你鎖定重點，賦予訓練意義。若沒有目標，跑者只能被碼表牽著走，訓練缺乏條理，注定走向失敗一途。好好思考定下目標，先設下小目標一一達成，最終必能完成終極目標。