有酵，最健康：純天然風潮裸食這樣做(VDL0038)

類別： 流行娛樂>Life
叢書系列：Life
作者：王嘉霖（Chialin Wang）
出版社：時報文化
出版日期：2017年05月12日
定價：350 元
售價：276 元(約79折)
開本：18開／平裝／192頁
ISBN：9789571370026

【推薦序1｜推薦序2｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

裸食是什麼？

裸食又稱活性飲食，是相較於經過多重手續加熱及加工過程，導致食物中的營養素及酵素減低，而衍生出來的另一種料理模式。其實最早的蔬菜、水果汁、生菜沙拉就是它的原貌。

它的前輩是生機飲食，生機飲食的推動者是威格摩爾博士（Dr. Ann Wigmore）與庫文斯卡斯博士（Dr. Victoras Kulvinskas）。在1963年，他們率先鼓勵大家，以生鮮與有機食物作為日常飲食。威格摩爾博士被尊稱為生機飲食運動發起人，安‧威格摩爾基金會指出：「生機飲食是指未經煮熟的、有機的、容易消化的、含有豐富酵素、營養價值高、非加工類的產品。它們包括土生土長的發芽穀物與豆類、蔬菜、水果、堅果、酵素，脫水製零食點心，還有以水果與堅果製成的可口甜點。」

裸食的料理思考方式是以「完整保留食物中的酵素」為原則。食物加熱到攝氏45～50度以上，所含的酵素會逐一被破壞，未經烹煮，或低溫調理的裸食料理，得以保持食物中的酵素。

因為大部分的植物，就已經能提供人體需要的蛋白質、碳水化合物、脂質、維生素、礦物質等，所以現在所稱的裸食，是屬於植物類裸食，並不包含肉類及海鮮。新鮮的水果、蔬菜、新鮮果汁、生堅果、芽菜、五穀、發酵、自然釀造的食物，以及低溫或日晒烘乾的點心、海藻、可實用的花、可實用的根莖類、乾淨的植物油脂等，全都可歸類為裸食。

裸食是生機飲食主義者在追求完美與極致後，所衍生而出的料理模式。維持蔬果新鮮度，可以生食就生食，若需調理，則盡量以能夠保留酵素的方式處理。雖然沒有烹煮加熱，對早已習慣熟食的我們來說，或許有點超出想像，但也因為它崇尚自然、單純，所以任何對這項料理有興趣的人，都可以利用一般廚房工具，不需高深的廚藝技巧，就能簡單做出兼具美味與健康的裸食餐點。

採取裸食後的轉變
新鮮的蔬菜水果富含：
活性酵素。
豐富的蛋白質。
豐富維生素及礦物質。
水分來源。
細胞所需的健康油脂。

這些都是人體重要的生命驅動力，在裸食的概念中，這些生命驅動力因為不受溫度及外部影響而得以完整保存，只要我們吃的是新鮮的當地蔬菜水果，吸收當季土地與日月的滋養，就能提供細胞完整的養分。

無論您是採取部分裸食或是完全裸食，進行一段時間後，你會觀察到自己的身體與心理有以下的變化：

毒素排出

毒素是指堆積在身體腸胃中，既沒有用處，又對身體造成負擔的成分。當「毒素」量少時，對身體不會造成太大影響，但是當這些成分聚積到某一程度，它可能就變成致病的核心本源。

由於裸食主要為蔬果與芽菜類，人的腸胃消化蔬果，要比消化肉類、加工後食物、複雜碳水化合物容易。再加上裸食強調自然，不過度調味，因此有不少人會利用裸食、水果飲食等來減輕消化系統的工作量。此外，也由於蔬果含有大量的膳食纖維，能幫助腸道正常蠕動，將不需要的廢物、雜質、淤積排出身體之外。

除了將體內囤積的廢物排出，裸食也能排除心靈中的垃圾。藉由生活模式的單純化，飲食的簡單化，可以過濾思想的雜質，心態也會跟著改變。

免疫力增強

蔬果富含的酵素可以幫助我們增強免疫力，酵素對「細胞的代謝」極為重要，人體內所有的代謝路徑全是由酵素與基質所組成。酵素並非直接提供細胞養分，而是透過分解食物中的營養成分，讓細胞可以運用，甚至更進一步，幫助修補受損的細胞，如此一來，不健康的細胞得以癒合，身體恢復體能，即使生病了病症也能更快好轉。

除了充足的酵素，提供酵素適切的運作環境才能保持酵素活力，你有沒有因為大小考試、工作壓力而頻頻生病、感冒的經驗？我在聯考那一年，扁桃腺發炎反覆發作，也曾因為工作過於勞累，一休假放鬆，感冒或肌肉痠痛就找上門。這是因為壓力以及飲食、作息不正常，都會使身體內的酵素缺乏以及喪失活性，人因此變得容易生病。

體態變輕盈

裸食是一種覺知的飲食方式，並不是一項減肥的工具，但它以蔬果為主食且著重自然原味的料理特性，確實可以幫助身體排除多餘脂肪，打造穠纖合度的好身材。

身體所需熱量的來源，主要來自碳水化合物，次要可以從蛋白質，脂肪供應。依據中華民國每日營養素攝取建議（2012。行政院衛生署食品藥物管理），一般體重女性建議每日攝取約為1700～1900卡路里；一般體重男性每日則約為2100～2400卡路里。

蔬菜水果所含的熱量較低，但能提供身體豐富的營養素。蔬菜、芽菜類，每100克所貢獻的熱量大約僅在20～50卡路里之間，堅果、種子（杏仁、松子、核桃、腰果、亞麻仁子）的脂肪含量較高，每100克約有500卡路里，雖然看起來熱量頗高，然而堅果及種子所提供的脂肪多為人體運作需要的必需脂肪酸。此外，常搭配裸食料理食用的糙米，每100克提供352克卡路里。

蔬果含有豐富的纖維素，又區分為可溶性纖維素以及不可溶纖維素，當腸道有充分的非可溶性纖維時，會刺激蠕動，協助將所有已被利用的食材以及不需要的東西排出體外，如此一來，就不會有因便秘、毒素累積而引起的肥胖問題。另外，裸食料理重食物本味，不建議過度調味，就算要營造美味，也是使用橄欖油、亞麻籽油、天然釀造果醋，味噌等天然食材酌量添加，自然沒有過油、過?的問題。而且由於未加工與烹煮，所以需要多一點的時間咀嚼，咀嚼時間延長，更容易有飽足感。

裸食最吸引人的一點在於它天生的抗氧化力以及這些水溶性纖維、礦物質、維生素都比烹煮後的料理來得豐富。這對於想要攝取豐富營養且有飽足感，但不要過多熱量的現代人來說，是一個很好的選擇。

心靈成長

實踐裸食一段時間後，除了身體的改變，你會覺察到自己的心靈也會出現變化：

情緒更平靜。
愉悅的心態。
想法更正面或能以正面思考出發。
想法變得清晰、專注。
靈性方面的成長。

這些改變，除了來自於食材所提供的多元營養之外，還有很大一部分是自己心情的轉換。世界上任何物質都有它自身的能量、波動與頻率，當我們以開放的心態，接受來自大自然蔬果的能量，我們內心會隨同自然大地的頻率一起舞動。這股生機勃勃的力量融入每一道菜餚，每一份思想、每一絲念頭，它會點亮內在的光，帶動生活的流暢。

研究顯示音樂可以影響生物的成長，意念可以影響水的結晶，料理的人也會影響每一道菜。一個快樂的人煮出快樂的菜，一位充滿愛心的媽媽，準備的餐盒也是滿溢著愛，種植、收成、運送、包裝以及準備食物的人，每一道程序都會滲入每位參與者的能量，而這些能量將會被食材所吸收。

因此若是我們處於低潮難過的時期，食材也會反應我們的難過。若是我們思考非常正向，又擁有純淨「愛」的意念，就算只是在準備料理的過程接觸了食材，或僅僅只是在餐桌上享用別人為自己準備的飲食，送出單純「愛」的力量，都可以轉化食物從種植到入口的每一項記憶。做法很簡單，只要保持一顆愉悅的心就可以！

裸食具備活酵素

酵素本身不具營養成分，它是能夠幫助分解營養成分，使身體得以吸收的工具。像是吃飯時把食物分解成小塊的刀子或叉子，這些食物進入人體後，則又必須依賴酵素分解為更小的狀態，以利細胞吸收。當身體擁有各式各樣的工具，而且運作良好，食物吃進身體後，能夠被好好的對待與分解，那身體進行運作時就能夠輕鬆容易，游刃有餘。

或是想這些酵素像是電玩遊戲瑪麗兄弟裡的金幣及寶物，當瑪麗兄弟獲得愈多的金幣及寶物，生命力就越強，這裡我們將認識酵素與身體的關係，以及它對身體的重要性。

酵素的活性

當我們說酵素有「活性」，指的是酵素具有活動與運作的能力，會透過分解、變化而產生能量。如何觀察酵素的活性？當自製酵素時，您能夠觀察到，這一缸酵素液體中有「微微氣泡」不停產生，這是發酵過程中產生的氣體，這表示酵素正充滿活性地不停工作著。

酵素可以經由不同方式，從細胞中萃取出來，例如可以將不同的水果、果肉，以壓擠的方式，將蔬果細胞的細胞壁打破，而萃取出酵素。將這些萃取出來的酵素聚集，在食品業就有了可以飲用的「酵素」飲品。

酵素是由蛋白質組成，因此與蛋白質相同，有適合作用的溫度，而且能承受的溫度範圍有限，溫度若是超過，性質會改變，而這種改變是不可逆的。人類在進化過程中，學會了使用「火源」並利用來烹調食物，達到殺菌及軟化食組織的功能。經過烹煮後的食物，雖然在食用上更加安全，還能享受到不同的美味，但是食物中所含的天然酵素對熱相對的敏感，所以經過烹煮，如熱炒、快炒、油炸，或長時間烘烤的食物，原本存在生鮮植物中豐富的消化分解酵素可能因此降低活性甚至喪失，相當可惜。

各種烹調方式中，食物內所含有的酵素量，以生鮮食物為最高，之後依序為裸食、清蒸、炒、烤、微波爐加熱，最低的則是油炸。以保留酵素為出發點，我建議盡量選擇全食物（未經加工的食物）、芽菜類、清蒸類、含有益生菌發酵、純釀造、低溫調理的食品。

影響酵素活性的幾個因子

溫度

食物中的酵素在環境處於凍結溫度時，活性很低。隨著環境溫度的提升，酵素的活性也會升高，在環境溫度達攝氏30～40度時是最適合酵素的溫度。同樣隨著溫度升高，活性會因為過熱而受到影響，高溫下的酵素會不活化，甚至會被破壞。

pH值

絕大部分的酵素適合存活的環境，酸鹼度介於pH4～8之間，也代表這時候擁有最大的活性。

水活性

新鮮蔬菜pH值高，冷凍蔬菜水活性中等，脫水蔬菜水活性低。水活性高的蔬菜，酵素活性高；水活性低的蔬菜，酵素活性相對低。活性低不代表死亡，只是酵素的活動力比較低。相較於活性高的食物，比較慢才會形成代謝或消化反應。例如，新鮮蔬菜脫水乾燥後，放於室溫下保存，因為蔬菜中水活性較低，酵素反應慢，所以可於室溫保存的時間比新鮮蔬菜長。但是相同的脫水蔬菜，放於冷藏保存，由於在冷藏溫度下，酵素活性更低，所以反應更慢，又或說保存的時間相對於室溫又更長。

溫度對食物內酵素的影響

食物酵素在人體正常消化中，扮演非常重要的角色。豪爾博士（Dr. Edward Howell）是美國研究酵素的先驅者，早在80年前他就開始研究酵素。根據豪爾博士研究，酵素可存活的溫度介於攝氏7～60度，絕大多數最適合酵素的溫度是攝氏30～40度。當溫度達到攝氏60度，酵素會完全失去活性。

豪爾博士的著作《酵素全書》（Enzyme Nutrition）指出， 當食物的中心溫度因為烹調達到攝氏48度以上，稱為「Cooked」。裸食實踐者引述豪爾博士的概念，認為只要調理不超過攝氏48度便代表「Not Cooked」，也就是「Raw」，是裸食。

惠特克博士（Dr. John Whitaker）是美國加州大學戴維思分校，營養學系的名譽教授，也是當代研究酵素的專家。他曾經指出每一種酵素對於溫度的穩定性不一樣，有些酵素處在比攝式30～40度更高的溫度下，卻可以顯得穩定。更精確的說，除非食物溫度超過攝氏64～70度（華式140～158度），酵素還是保有活性。

為什麼會這樣呢？這是因為食物中心跟表面的溫度，會因為食物的水活性、環境中空氣流動，以及暴露的時間，而有所差異，因此當環境溫度升高，酵素也不會立刻失去活性。例如當食物表面的溫度達到60度，但食物中心的溫度上升得沒有如此快，此時食物中心的酵素會比食物表面具有更大的活性。

保存酵素的調理方式

酵素比較不會因攪打力而受到破壞，因此會有強調特殊功能的果菜機、榨汁機研發，以完整保存食物中的酵素，另外為了讓食材得以最適溫度中被調理，果乾機也因應而生。

在理解酵素之後，相信您對裸食可以有更進一步的了解，可以依據自己的生活模式以及健康概念，用謹慎以及開放的態度，選擇適合自己的調理方式。

自製杏仁起司、杏仁奶、杏仁奶油

堅果富含油脂與蛋白質，除了可以直皆食用，也是製作起司與飲品、湯底的好食材。像是生杏仁、生腰果是裸食料理中較常用於製作堅果奶或醬料的食材。由於市面販售的整顆生杏仁，一般有皮，所以使用前須要處理，將杏仁皮去除。而生腰果則不需這一步驟。

去杏仁皮：

1先將杏仁浸泡入煮沸的熱水中約莫5～10分鐘（即使在熱水中泡幾分鐘，杏仁仍會發芽）。
2泡過熱水後，將外皮去除。去皮杏仁可用於製作杏仁奶、杏仁奶油、杏仁起司。

自製杏仁奶 （3杯份）
材料
杏仁　1杯
水　3杯
棉紗布

作法

1杏仁先泡熱水去皮，之後泡入冷水4～6小時。
2將水及杏仁放入高速食物果汁機，開中、高速，製作杏仁奶。
3以棉紗布過濾杏仁奶及堅果渣，取杏仁奶。杏仁渣可以留下用來作堅果餅。


自製杏仁起司

材料
杏仁　2杯
水　1杯
發酵菌種（如益生菌、乳酸菌或優格粉擇一）　1/4茶匙
棉紗布、濾網

作法


1杏仁泡熱水去外皮，之後泡入冷水4～6小時。
2高速果汁機中放入剝皮的杏仁、水、益生菌粉，高速攪拌直到滑順，可適量添加少許水。

3取一只大容器，口徑處放上濾網，再鋪上棉紗布，將杏仁漿過濾。可用橡皮刮刀或手輔助，盡量將杏仁汁過濾，留下杏仁粕。將棉紗摺起，放置溫暖地方，讓益生菌發酵。

4發酵期間，棉紗布可以放上重物施壓（如一杯水或一杯種子），發酵期間，仍有水分釋出，重物施壓，可幫助杏仁粕中的水分瀝出，以保持乾燥。

5總共發酵8～12小時，或依照菌種說明書指示，直到杏仁起司風味達到您喜歡的程度。不同菌種發酵出的風味不一，時間長短影響起司的氣味，時間越長發酵的氣味越濃。

6發酵完成，改放置密封罐中，冷藏保存，1星期內食用完。


Tip
‧杏仁起司適合用來替換新鮮濕潤的乳酪，如：里可塔起司（Ricotta Cheese）或菲達起司（ Feta Cheese） ，可添加檸檬汁、鹽、蒜泥、香草、辛香料等適量調味 再食用。

‧若用腰果來製作起司，則可以省去泡熱水去外皮的步驟，其於的步驟皆相同。

‧製作起司要控制好發酵溫度及環境，由於發酵時間可從8小時到12小時不等，所以製作前要先安排好製作時間、完成時間，以免起司放於低溫長時間，容易引起壞菌茲生而讓堅果起司風味敗壞。



自製杏仁奶油（2杯份）

材料
杏仁　3杯
鹽　適量調味

作法

1杏仁泡熱水去外皮，之後浸泡冷水8～10小時。

2將水濾掉，清洗1次，放入果乾機風乾8～10小時。發芽又脫水的杏仁，可以製作出很綿密且滑順的奶油口感。
3乾燥後的杏仁放入食物調理器，以S刀模，高速研磨5～15分鐘，中間停歇數次。
4將杏仁泥取出，並以橡皮刮刀將食物調理壁上的杏仁泥刮下。
5可添加鹽調味。
6存放玻璃或密封罐中，冷藏保存，可以存放1個月。

Tip

‧若家中沒有果乾機，則以可調的溫烤箱設定低溫50度，當溫度達50度即關畢，利用烤箱內餘溫、燈光、風扇功能風乾堅果，約8～10小時，風乾其間可能需重覆以上動作幾次才可將杏仁風乾。

‧若家裡沒有食物調理器，也可使用研磨辛香料的小型研磨機進行少量研磨。