漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄(CSX0158)
Hansons Half-Marathon Method, 2014 Copyright Edition

類別： 運動
叢書系列：身體文化
作者：盧克．漢弗萊、凱文和凱斯．漢森
       Luke Humphrey、Kevin & Keith Hanson
譯者：郭宣含
出版社：時報出版
出版日期：2020年12月18日
定價：380 元
售價：300 元(約79折)
開本：25開／平裝／272頁
ISBN：9789571384559

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

第一章　漢森訓練法的原理

本章探究《漢森半程馬拉松訓練法》（以下稱本書）的基本原理，你可能覺得了解原理是可有可無的事，但我強烈鼓勵你花時間閱讀本篇章。研究顯示，如果我們理解自己行動的原因，就更容易採納並接受新習慣與新行為。

在這項計畫中，知名教練亞瑟．利迪亞（Arthur Lydiard）的教導為不可或缺的要素。利迪亞在跑步運動界盛名遠播，他帶領一群跑者實現他們的奧運夢想。正因如此，他的訓練原理對於本訓練法有重大影響，根據利迪亞的教學，累加疲勞（cumulative fatigue）的概念是我們整體訓練計畫的基石。

累加疲勞因日積月累持續訓練（但還不到過度訓練）緩慢堆疊疲勞而成；換句話說，重複訓練而且未能在訓練日之間完全恢復，便會產生累加疲勞。這強調半程馬拉松訓練（以下稱半馬訓練）需要籌畫一種策略性的做法，而非隨機湊合幾個訓練日。本書談論累加疲勞基本原理與其五大要素：

// 跑量　　　　　// 持續
// 強度　　　　　// 恢復
// 平衡

如果你忽略累加疲勞原理中的其中一點，就會干擾到其他要素並造成骨牌效應，進而限制成功跑半馬所需的生理適應。

累加疲勞是持續訓練數天、數週甚至數月所累積的疲勞感。

跑量：策略性累積訓練里程

許多半馬訓練計畫的最大問題在於，這些計畫是為了一般跑者的期待量身設計，但非依跑者的需求而安排。這些計畫通常將每週的大部分跑量留在跑者最空閒的週六或週日，至於其他工作天則分配差不多的跑量。這代表平日所有的跑步菜單都屬於高強度訓練，沒什麼輕鬆跑的機會，也幾乎無法累積重要訓練跑量。這類計畫中的平日跑步屬於高強度運動，跑者需要花更長間恢復，導致荒廢更輕鬆的慢跑。雖然這些計畫的確說中間幾天要安排慢跑，但跑者可能早就因為先前的訓練而筋疲力盡。

選擇合適的每週跑量對於累加疲勞過程相當重要。若要提高跑量，每週訓練天數也要從3～4天增加為6天，這未必代表要增加強度，不過要加入更多輕鬆跑量。《漢森半程馬拉松訓練法》說明如何增加跑量，同時控制你的配速，避免過度訓練。記住，跑者進行5公里比賽距離的訓練時，每週跑量會是實際比賽距離的4～6倍（見表1.1），雖然一般半馬跑者不會每週跑到半馬4～5倍的距離（50～65英里），但每週跑3倍左右的距離（35～45英里）尚屬合理。

表1.1　依程度和距離安排每週跑量
    初級    參賽級    菁英級
5公里（3.1英里）    15～25    40～50    90+
10公里（6.2英里）    25～30    45～55    90+
半馬（13.1英里）    30～40    50～60    100+
全馬（26.2英里）    40～50    60～70    110+

雖然準備半馬的跑者很清楚，他們需要為5公里比賽跑更多跑量，不過看到這些總數時可能還是令人有些卻步。跑者會往前規畫幾個月，然後懷疑他們能否繼續這項訓練，新手尤其如此。這些跑者欠缺的就是信心。我們告訴跑者，從荒謬的地方開始，然後完全超越他們以為的能力極限，之後再往回訓練直到他們抵達可以控制身心的狀態。每週要跑35～45英里，雖然這在訓練第一天聽起來很扯，不過專注於你當下要做的事情才是關鍵。幾個月下來，你會很訝異你能夠應付得來。

我們一次又一次見證，運動員給身體足夠時間適應新訓壓力後，他們能比想像中的可行程度承受更多。我們的計畫有效帶領你一次一槓爬上跑量梯子，從低階跑量開始，逐漸提高跑量和強度。如同我很常對運動員說的這段話：「如果你想蓋房，首先必須要打地基，才能撐起房子。」先以跑量打造基礎後，所有其他變因才能奏效。

強度：生理適應

除了執行合理的每週總跑量，我們的計畫在配速和強度上也和其他計畫不同。這些變因環環相扣，因為如果鍛鍊太過艱難，你會累到無法達到每週跑量配額。在漢森－布魯克斯長跑計畫中，菁英跑者間的競爭可能相當激烈，教導適合的配速可能是我們與跑者最需要努力的事情。鍛鍊過程中，凱文和凱斯似乎總是知道運動員何時會對另一名跑者產生「我知道你跑得快，但我又更快一些」的心理。為了強調配速的重要性，並懲罰跑超過指定速度的跑者，每超過1秒就得做些伏地挺身；經過幾次伏地挺身後，運動員不得不控制速度並配合指導步伐。

你在調整配速時，我們不會要求你做伏地挺身，不過配速確實是累加疲勞的一項重要元素。我們建議的跑量多半要達到無氧閾值（或稱「乳酸閾值」）的配速或者更慢的速度。你可能會想：「我的跑速降低，那要如何跑得更快？」在下一章節，我們會解釋耐力訓練將伴隨多種有益的適應情況一起出現，以及將脂肪當成燃料燃燒的能力。運動生理學家發現，配速低於無氧閾值時，最能引發這些適應情況。跑步進步是因為慢配速提高有氧閾值、無氧閾值和有氧代謝能力，而非因為快配速所致。無論這是輕鬆跑日或是辛苦鍛鍊日，以適合的配速執行任務，才是整體訓練系統的關鍵。

輕鬆跑經常被誤解為垃圾跑量或填補時間的訓練，事實上，輕鬆跑占週訓很大的比例。運動員以理想強度慢跑時，他們會產生大量有益的生理適應，就算如此，新手和老手在輕鬆訓練時都苦於不知如何正確配速。新手跑者在輕鬆跑日往往跑太猛，因為他們覺得逐步訓練計畫太簡單。多數時候，跑量增加後，跑者會累到無法整週都維持相同配速，強度的效果就會被弭平。然而，身為教練，我希望你將配速調整至半馬目標，並且從第一天開始就正確訓練，這樣你可以逐週逐月安全增加跑量和強度。資深跑者訓練時往往過於熱情，他們以為跑越快越好，尤其是那些從短跑競賽晉升的跑者。在這種情況下，如果他們不控制自己的興奮感，並且輕鬆跑時真的悠哉慢跑，他們很快就會因為過度訓練而掛點。無論你的程度如何，我們教你「輕鬆」跑時，是真的希望你輕鬆跑。未來你加入高強度訓練時，這些輕鬆跑日將成為動態恢復，使你的身體恢復元氣並準備下次的訓練。

在高強度訓練時，適當配速同樣重要。我們一再強調，訓練是為了刺激身體某種適應，而不是盡全力跑，看誰能撐到最後。舉例來說，節奏跑和強化跑都可培養無氧閾值，不過這不表示節奏跑訓練時要超過無氧閾值配速。同理，進行速度訓練以培養有氧代謝能力，配速應該低於最大有氧代謝能力，而非超過。假設教練要你以5公里比賽的配速跑800公尺6趟，我們假設配速是每英里6分鐘，或者每800公尺3分鐘。如果你前三次間歇跑的時間分別為2分45秒、2分45秒和2分55秒，那麼最後三次間歇跑很可能是3分10秒、3分15秒和3分10秒。雖然平均時間是3分鐘，但你沒有一次間歇跑達到規定配速。言下之意，你未以期望的配速累積任何訓練，這個配速是專為累積有氧代謝能力而安排。前三趟跑太快，超過最大攝氧量（VO2max），並產生無氧能量和乳酸；最後三趟因為疲勞和乳酸累積而逐漸降低速度。到頭來，你疲累不堪，又沒有得到任何主要的身體益處。

現在你了解凱文和凱斯安排伏地挺身的原因了吧？訓練過程中持續檢查配速，你可以承受更多的訓練量，訓練也能更持續，因為你不會累到需要額外請假或調整訓練。累加疲勞旨在使你感到疲累，但超過規定的跑步配速會使你無法充分恢復，這才是真正的垃圾跑量。

平衡：均衡訓練

無論你要訓練5公里或全馬，有一件事應該永遠不變：平衡。很多課表強調單一方面的訓練並犧牲其他項目。例如：5公里課表可能強調一週跑兩次，然後犧牲掉每週長跑。另一方面，全馬課表可能只專注於熬過每週長跑，卻未見在速度方面下工夫。為了完全發揮跑者潛能，所有生理系統都必須涵蓋在訓練之內。切記，沒有「不成則敗」這件事。如果你只著重長跑，這樣的長跑無法幫你完成半馬，身強體健、跑得快又持久，才能完成半馬！這也是為何我們所有課表都強調平衡的訓練方法。

《漢森半程馬拉松訓練法》有兩類跑步方式：輕鬆跑和質量跑（something of substance, SOS）。質量跑包含速度訓練、強度訓練、節奏跑和長跑；把這些跑步當成比輕鬆日更高強度的訓練。將這些訓練加以區分除了可保持動機，你也能得到必要的生理益處。如果變化性是生活調味劑，那麼你最好在訓練中也加入一些。你心裡會覺得重複訓練很無聊，你的身體也有相同的感覺。你一再循環訓練並強調每一種個別系統時，將刺激生理適應產生穩定頻率。所以你不只要把時間與精力分配給長跑，還要分天進行輕鬆跑、肌力訓練、速度跑、間歇跑和恢復跑，這樣你才能成為更強壯、更均衡的跑者。凡事過多未必好，當你的訓練達到平衡，肯定能從這些訓練分別得到適當的益處。

持續：堅持比賽計畫

身為教練，我發現許多跑者難以持續進行訓練。他們可能某週跑3天，下一週跑4天，再下一週或許只剩下2天。這不讓人意外，因為每一週都會有當週的挑戰和意外：你的老闆在最後一刻訂下截止日、你的車子爆胎，或者你的小孩生病了。那些生活中難以預測的事情，令人難以堅持訓練。訓練有時需要調整，但規律的跑步計畫相當重要。

從生理學角度來看，無法持之以恆訓練，將導致就連要維持基本體適能水準也得面臨痛苦的掙扎。雖然適當訓練後能快速適應，但只要幾週跑步不照表操課，就會功虧一簣。舉例來說，如果你連續3週每週訓練5天，體適能就會明顯進步；但如果這幾週內，只有2週能維持每週訓練2～3天，那麼你的體適能進步就會開始降低，接下來需要持續跑步2週以上才能回到先前水準。最後要跑步6～8週，才能使你進步到第3週的狀況。如果生活出現狀況，可以調整訓練，但不要完全略過。有動永遠比不動更好。
為了持續訓練，你必須設定可達成的目標，並預做規畫。如果你把目標訂得太高，發現事情太多做不完，可能會感到洩氣。相反地，如果你把目標設得太低，又會覺得很無趣。適當設定目標可以讓你每天都有動力出門，即使跑步是你最不願意做的事。事前設定每週跑步行程表也有助於實踐承諾。與其在鍛鍊當天早上才檢視訓練課表，不如預先了解未來5至7天會發生什麼事。你可以在每日計畫表上記錄跑量，或把訓練內容貼在冰箱上，為當週會遇到的難題預先做好準備。如果你每週二都得一大早開會，就將跑步安排在下班後。如果你的孩子整個週末假日都有足球錦標賽，就在兩場比賽間找機會跑步。一旦你規畫了跑步行程，就更有可能遵循計畫並持續訓練。

恢復：部分休息

談到累加疲勞時，其實你遊走在足夠訓練和過度訓練的細微界線之間。漢森訓練法的目標是帶領你靠近但不會超過這條線。你在整個計畫期間所進行的訓練相當辛苦，但將使你比賽當天取得更好、更愉快的結果。恢復不完全是訓練中很重要的一環，因為這會使你表現優異，即便你無法百分之百感受到成果。

無論你進行速度跑、強化跑、節奏跑或長跑，一般要先具備訓練前已經有充足體力的觀念。但這種精神飽滿的狀態需要兩次訓練之間相隔數天之久，輕鬆跑就能提供這種重要的有氧適應。我們並不連續安排高強度訓練，而是採用了動態恢復的概念。這表示鍛鍊經常接在輕鬆跑日之後，這能讓你在下次艱苦訓練之前恢復體力又不至於完全停止跑步數日。

你可以這樣想：在一次高強度訓練後，你的肌肉耗盡肝醣而且極度勞累，此時很重要的事就是補充肝醣、水分，讓你的肌肉復原，但這不代表你接下來的24小時應該懶洋洋地躺在沙發上。

一來，你隔天休息一天，也沒辦法獲得任何有氧適能；而且如果你總是讓身體完全復原，你永遠沒辦法教會身體如何與長時間的不適共處。輕鬆跑強度低，主要靠燃燒脂肪完成，這能為你的身體爭取時間，重新累積流失的碳水化合物（肝醣）儲存。

二來，你的肌肉學會更有效率地燃燒脂肪，因為配速跑步時能促進脂肪燃燒而非消耗碳水化合物；肌肉也會適應訓練的負荷量，最終變得更強大。這表示你只要在沒有高強度訓練的日子進行輕鬆跑，就能掌握逐漸增加的訓練量，更快速地恢復並獲得有氧適能。

動態恢復是指在約15～30分鐘的短時間內提高心跳的輕量訓練。

體力恢復雖然重要，但累加疲勞只需要部分恢復。即使在輕鬆跑鍛鍊日後，你的肌肉可能還有些疲累，而且肝醣儲存僅恢復一些，這會使你覺得行動稍顯緩慢。這很正常，你正在訓練身體承受好幾英里的跑步，就像你邁向半馬終點時可能會覺得動作變慢而必須努力前進，因此訓練時學會不斷向前非常重要，這樣能將累加疲勞納為長跑的一部分。雖然你的雙腳還殘留最後幾天訓練的疲勞感，但也恢復到足以在長跑中擁有預期的表現。我們的訓練法教會你的雙腿承受先前長跑的些微疲勞感，這樣你就能頂住半馬的後半段。

簡單來說，我們希望激發出跑步的疲憊感。在身體疲憊時進行訓練，你就能了解比賽後半段的感受。就算因例行訓練感到疲累，你明白自己一樣能完成鍛鍊，這能在比賽後期身心疲憊時提升你的信心。換句話說，你不會有太大壓力，覺得賽後需要一週時間才能恢復體力。賽後隔天的狀況反而會很輕鬆，而且賽後幾天就能繼續訓練。歷經多次生理適應後，累加疲勞能訓練身體為半馬將帶來的生理壓力做好充分準備。看過本訓練課表後，你會發現，每隔4週，輕鬆跑、配速跑和長跑的跑量會稍微增加。隨著你的身體逐漸適應，你能承受不同程度的壓力，而且持續上調進度。你照表操課直到重要比賽當天，此時你的身體終於能完全恢復，感覺煥然一新；也就是說，這時你已準備發揮最佳表現。本課表的設計能幫助你在比賽時表現最佳狀況，而不是在鍛鍊時。畢竟你絕對不希望最佳表現是出現在練習時。

半馬訓練不容易，而且不容輕視。訓練時可能會飆出幾句髒話、錯過熱愛節目，還去不成社交活動，但當你成功跨越終點線時，將不會留下任何遺憾。整體課表是由傑出教練所研發，他們從其他傑出教練身上學到許多，這套訓練法則能把你從想跑半馬的人蛻變成如假包換的半馬跑者。我們會幫助你達到目標。

了解特定生理原則有助於理解訓練課表的結構，這些原則解釋「原因」，而課表內容則說明訓練的「內容」與「時間」。《漢森半馬訓練法》依據耐力跑表現的生理基礎而設計。藉由了解這些重要原則，跑者在訓練時比較不容易犯下大錯。

這五大要素最終的結果源自累加疲勞的概念。讀完前面幾頁後，希望你已經了解到──這些要素環環相扣。如果你移除其中一項要素，或者大幅改變其中一項，整體法則會被打亂。我們的全馬課表要求投入大量精力，而半馬的好處在於，訓練不會占去你的大量時間，並且，我們的半馬訓練風險似乎低於全馬訓練，這可能跟你以往嘗試過的其他訓練有很大差異。這對擔任教練的我來說也是件好事，因為我可以先推薦你輕巧版的訓練，之後再哄你接受全馬訓練。言歸正傳，別被騙啦。半馬訓練需要專注和堅定的承諾，但這樣的付出會是值得的。