住在咖啡館．獻給家人最美好的自然餐食：減醣女王娜塔的生活提案&精選居家減醣料理(VI00121)

類別： 流行娛樂>玩藝
叢書系列：玩藝
作者：娜塔
出版社：時報出版
出版日期：2022年08月12日
定價：390 元
售價：308 元(約79折)
開本：18開／平裝／218頁
ISBN：9786263353251

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

我家健康的飲食理念
 
減去食物中過多的醣份和脂肪，多吃原型食物、減少化學添加物，已經成為這些年盛行的健康飲食指標。
 
這是我們家主要的飲食模式，加上熱愛咖啡氛圍，逐漸融合成獨一無二的「減醣咖啡館」。
 
家人生活在這樣的飲食環境，已經從健康觀念的培養升級成習以為常。耳濡目染之下，孩子們還會同心協力製作全家人的減醣套餐。
 
「健康」是擁有好生活最基本的條件，看來我的堅持沒有白費，已然深植家人的心。

必備的調味品

食用鹽
 
鹽是最常用的基本調味料，食材本身優質新鮮，提昇食物滋味只需要少許的鹹味。
 
衛生福利部建議，成人每日食鹽的總攝取量不宜超過6公克。建議可選擇含有碘、礦物質的低鈉鹽，可於不同料理輪換搭配海鹽、岩鹽或香料鹽，讓居家料理更多變化。

椰糖
 
又稱「椰花蜜糖」，由天然椰子花水萃取出，沒有經過繁瑣加工，比精製砂糖保留更多的營養素與豐富礦物質。吃起來近似黃砂糖，沒有椰子味，甜度高，但是尾韻的焦糖味多一些，使用份量跟一般砂糖近似。
 
重量每1g的熱量約為3.8大卡，升糖指數(GI值)只有35(小於55就是低GI食物)，砂糖的升糖指數是100，椰糖僅是砂糖的1/3。低升糖的椰糖能使胰島素的分泌較趨緩，可減少熱量產生和脂肪形成。
 
衛生福利部建議，「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。精緻糖的養份少、空熱量多，攝取過多不只容易造成肥胖也容易導致身體發炎病變，因此這些年，盡量不食用精緻糖的減醣成為大家重視的飲食模式。
 
以椰糖取代精緻糖，在家常菜色跟烘焙上都最接近加砂糖的風味展現，容易製作成功。

對健康與代謝有益的好油
 
飲食中加一點適當的油脂，尤其是來自不飽和脂肪酸的植物性食用油，對於身體細胞與皮膚的健康都是必需，也能提昇食欲和飽足感。
 
許多食物本身就含有油脂，減醣飲食常會食用的魚類海鮮、雞肉、堅果等含油較豐富的食材，也最推薦。額外於烹飪時添加的油，可以選擇橄欖油、酪梨油、胡麻油、印加果油等交替使用，健康飲食會用到的油脂並不高，選擇中低份量的包裝，以優質果實低溫榨取、耐高溫的食用油最安全放心。

胡椒
 
胡椒漿果採收後乾燥製成，白胡椒的味道比較清淡微辛，適合白肉或海鮮；黑胡椒的風味較嗆辣鮮明，適合與紅肉或口味較重的料理做搭配。兩種香氣不同，建議皆可常備，烹調時適度加入具有去腥提味的效果。
 
我習慣食物料理好之後才灑上，避免高溫持續烹煮讓味道轉苦……..
番茄乾清炒義大利麵

番茄乾  15個
大蒜  3瓣
義大利麵-長麵  80g
水  1000ml
海鹽  適量
橄欖油  適量
雞高湯  適量
黑胡椒粉  少許
乾燥香芹粉  少許
 
做法：
1.大蒜切成末，與小番茄乾一同放入調理碗內，加兩大匙橄欖油先油漬15分鐘備用。
2.湯鍋內加入水跟1大匙海鹽，水滾後放入義大利麵；另取一平底鍋，將步驟1的材料放入鍋內，小火煸炒。煮義大利麵的湯鍋，請參考麵條包裝指示的時間，煮至建議的一半時間就先夾出麵條，放進平底鍋。
3.平底鍋轉中大火力，邊炒邊加適量的高湯、1/2小匙海鹽，直到高湯吸入義大利麵，才再加下一匙高湯，直至義大利麵煮軟、高湯吸收差不多就停止加湯，最後灑上少許黑胡椒與香芹粉，盛盤上桌。