焦慮使用說明書(VG00035)
OVERCOMING ANXIETY WITHOUT FIGHTING IT

類別： 心理‧勵志>觀成長
叢書系列：觀成長
作者：提姆．坎托佛醫師
       DR TIM CANTOPHER
譯者：陳柚均
出版社：時報出版
出版日期：2022年08月26日
定價：380 元
售價：300 元(約79折)
開本：25開／平裝／240頁
ISBN：9786263358164

【內文摘錄1｜內文摘錄2】

▼  內文摘錄2

第一部
關於焦慮

Chapter 1：
什麼是焦慮，為什麼它是一種疾病？

這題很簡單。焦慮就是恐懼。這很正常，我們所有人都曾經歷過，這也是很健康的情緒反應（我後續會解釋這一點，反社會人格者並不會感到焦慮）。在正確的地點及正確的時間，我們需要一些焦慮，讓我們能展開行動並且閃避危險。在我的工作生涯中，一向盡可能地按照日程進行規畫，因為我希望避免的情況，是讓病患因為長時間等候而對我生氣。如果欠缺焦慮，星期六晚上時，你可能就不會選擇避開火車站附近閒晃的那群醉鬼足球迷。那將會是一個糟糕的決定。某種程度上的焦慮有助於我們做出安全且判斷正確的決策。

焦慮是戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight reaction）的一部分。透過祖先的遺傳基因，我們天生就有這種感知危險的反應，而祖先也是因為得先人的遺傳，這可以一直追朔到靈長類動物，這是物競天擇（nature selection）的一種方式。這個反應帶來極高的效率，讓一個靜止的生物轉換至快跑或戰鬥的最高潛力。要做到這件事，要透過腎上腺素（hormone adrenaline）。
當生物感覺到危險時，這個令人驚嘆的物質會自動釋放至血管之中。當我們在原始的大草原上求生存時，它有極佳的效應，讓我們擅於逃離劍齒虎及其他動物。它會造成心率加速，讓更多血液輸送至全身，當危機發生時，讓血液針對肌肉及內部器官特別的需求（你可能曾注意到，當一人極為焦慮或受到驚嚇時會看來臉色蒼白），讓人出汗，讓你在逃離或對抗追趕你的人時能散發熱氣，增加所有感官的敏銳度（一切事物更明亮、更鮮豔，並更醒目），並很有可能加速腸子兩端的消化（讓你盡可能輕盈一些就可以使你跑得更快，同時也留下氣味痕跡讓追蹤你的動物覺得混亂而做錯判斷）。你的肌肉進入一種緊繃狀態，準備好要奮戰至死，特別是你手臂、肩膀及雙腿上那代表著爆發力的肌肉，這些肌肉的功能是拋擲、撕裂、重捶、踢踹及快跑。你往往會拱著上身而彎腰駝背，面對行動疾速的動物或飛矛時，讓你盡可能成為最小的目標。

所以，當你被劍齒虎或是持有尖利武器的人追逐時，焦慮就可以派得上用場。在遙遠的好久以前，特定類型的焦慮也能進行適度的調整。舉例來說，對於毒蛇或蜘蛛的恐懼能增加我們祖先的生存機率。人對毒蛇的恐懼如此普及常見，但為何對於電的恐懼卻少有呢？答案是，蛇和牠們造成的危險已長久存在，所以物競天擇的機制下，這樣的恐懼就此深植於所有人類的心中。就小型的哺乳類動物來說，牠們對於空間的恐懼較尋常，這可能有充分的理由。以老鼠為例，身處食物鏈相對較低的底層，在穿越某個空間時牠們往往靠著牆面移動，若有事物阻礙牠的行進時，牠就會表現出恐慌行為。所以懼曠症（Agoraphobia, AP）是可以調節的，至少對於囓齒動物是如此。然而，在現今人類生活及多數的工作環境中，已少有這些情境或動物可以構成我們生命或四肢的威脅了。這一點就是問題所在。我們的身體已不合時宜，生命的設定仍如同百萬年之前，而不是針對現代。物競天擇早已結束，而未達生育年紀之前，我們的現代社會中已沒有太多事物能讓你死亡，但這就是物競天擇的運作方式。然而，在任何情況下，我們的身體並不明白恐懼（焦慮）和憤怒（怨恨）之間的差異性。無論是哪一種狀況，身體都以同樣的方式運作著，上緊發條並準備奮戰至死。

焦慮是連續體的一部分，從深度睡眠延伸至放鬆、警覺、興奮，再擴及恐懼及恐慌。你身體的運作狀態，取決於警醒程度（level of arousal） 。正如你將在圖一（葉杜二氏法則〔the Yerkes-Dodson curve〕，以最初繪製該圖的研究人員姓氏命名）中所看到，有個相對較大的警醒程度平穩期，該期間內你能發揮最好表現，一旦下滑就會是突如其來的，並且直線下降。警醒程度只要有輕微的增加，你就會從全面掌握情勢的狀況，跌至驚慌失措的局面。

當你發現自己陷入某個困境之中，而警醒程度或擁有的恐懼程度卻不對等時，問題就會產生了。你甚至持續地感到恐懼也會是個問題。又或者，這種恐懼是因為無害的主體或狀況而自然產生。或是這種恐懼阻礙你如平時狀態一樣運作或讓你無法進行你想要做的事，這是多數人都曾經歷的程度。或是你的恐懼延伸為其他讓你覺得痛苦的感受、知覺或是症狀（而這又會增加你的恐懼，導致一個惡性循環）。或者，你反覆處於葉杜二氏法則的曲線邊緣之外。又或者，你如此緊張焦慮的真正原因，是因為你就是個滿懷怒火及怨恨的人。

如果你的恐懼已嚴重妨礙你的健康狀態，不只是一時半刻，而是重覆性、持續性，你就是生了一種病，即焦慮症（anxiety disorder）。如果你有的話，你也不孤單，雖然這情況會讓你感到孤單不已。事實上，焦慮症很常見。近三分之一的女性、五分之一的男性在他們人生的某個階段之中曾因其中焦慮的症狀所苦。十人之中大約就有一人曾經歷偶發的恐慌發作（panic attack），而有特定的恐懼症（例如動物、細菌汙染等）的人數也是相近的數字。七人之中有一人患有社交恐懼症（社交恐懼症），三十人之中有一人患有懼曠症。大約有一○％至二十的人因為持續焦慮（即沒有對特定事物的恐懼）而無法正常生活的運作。多達五％的人口因為患有健康焦慮症（health anxiety）而無法正常生活，而這也導致其中二○％的人至全科醫生的候診室報到。焦慮症很普遍常見，特別是女性，患病的程度大約是男性兩倍。分居、離婚、失業，或是持家的人（家庭主婦或家庭主夫）特別有可能因焦慮病所苦，這些人基於某些原因未能得到社會支援，而這支撐著多數的我們。

焦慮症和憂鬱症（「重度憂鬱症」〔Major depression〕）之間有極大範圍的重疊。多數受憂鬱症所苦的人們，也同時有焦慮症狀。而多數有焦慮症的人沒有憂鬱症，這些人大多容易情緒低落，有時會較為嚴重。如果你最為深切的痛苦是極為深沉又黯淡的憂鬱，我建議你閱讀我另一本著作書籍《憂鬱症：強者的詛咒》（Depressive Illness: The Curse of the Strong，中文書名暫譯）並且，拜託你，請掛號去看全科醫生吧。