根本飲食法：怎麼吃比吃什麼更重要！還原基本意識飲食方法，邁向身心安定的終極健康(VUU0071)

類別： 醫療保健
叢書系列：優生活
作者：李宇銘
出版社：時報出版
出版日期：2019年04月19日
定價：360 元
售價：284 元(約79折)
開本：18開／平裝／272頁
ISBN：9789571377728

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

序章　我為什麼推廣根本飲食法？

飲食之道何其多，該相信、選擇的是？

我是一位中醫師，在學醫的過程中，經常被問到許多飲食問題：高血壓要吃什麼食物？失眠吃什麼好？怎樣吃可以去水腫？怎樣吃可以補身？怎樣飲食才能身體健康？不同季節吃什麼食物？怎樣補充鐵質鈣質B12？身體寒涼吃什麼好？咳嗽可不可吃水果？虛不受補怎麼吃？……

這一大堆吃的問題，迫使我要努力學習怎麼回答。可是，在我們中醫的課程之中，沒有西醫的營養學課程，中醫食療養生的部分也很少，實際上，大部分這些問題，書本上也沒有，老師也沒有教。

為了求知，那就自己努力補課自修吧！首先我找了不少飲食養生、營養學的書來學習，一開始學習的時候，覺得頭頭是道，好像每一個問題都能夠有答案。

可是當我深入探究，發覺同一個問題，在不同的書之中竟有不同看法！比如你可以上網搜尋一下，「橘子」、「椰子汁」究竟是寒性還是熱性的？光是這一個問題，就有許多不同的解釋，有認為是溫熱的，有認為是寒涼的，也有認為是平和的。

即使是「西瓜」這種公認是寒性的水果，原來也有人認為它是熱性的，因為有一些人吃了西瓜之後，身體會上火！像這般飲食養生的問題，公說公有理，婆說婆有理，每個人的說法都不同，我們應該相信誰？

抱著求真研究的態度，我總覺得不可以模稜兩可。這也是我對中醫的研究精神，我花了十多年研究中醫經典，也發現面對同樣的古籍原文，後世的醫家也會有許多不同解釋。例如有一種常用中藥叫半夏，不同古籍記載它是溫性、寒性、平性，究竟哪本書說的對？

這讓我明白到，過去我以為自己已經明白的問題，或許也只是「迷信」而已，這些養生營養的知識，是怎麼來的？怎樣判斷是否可信？這些知識是真理嗎？就算是經過現代科學研究，是否就等於可信？科學是不斷進步、不斷推翻自己的，現在許多營養學知識，經過一段時間就被推翻，究竟有沒有方法可以得到終極的智慧、不變的真理？

這就好比一個人嘗試煮一種新的麵條，一般會問店老闆要煮多久，或者看著食譜的指引、看看包裝袋後面寫著要煮多少分鐘，可是麵條究竟熟了沒？這樣的問題，對一個熟練的廚師來說，看一看就知道了！養生營養知識也是一樣，如果我們不懂自己判斷，就只能依賴別人了。

古時沒有現代的科學、營養學，可是古人也懂得飲食健康之道，甚至說動物無需學習，也知道自己需要吃什麼。人類既然是萬物之靈，也一定有方法，可以直接知道如何飲食吧！

重回神農氏精神──靠自己發現食物的特質

古人的飲食知識，例如中醫對於食物、藥物寒熱屬性的認識，是怎麼來的？漢代的《淮南子》說：

「神農乃始教民……嘗百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。當此之時，一日而遇七十毒。」──《淮南子?修務訓》

這就是「神農氏嘗百草」的出處，這一段話很多人以為，神農氏亂吃東西，於是一天中毒七十次！當然不是這樣了。古時候所說的「毒」，是厚、多的意思，亦即是偏頗之意，由於每一種天然之物，都有偏向的特性（偏性），有些偏寒，有些偏熱，這裡說的七十毒，就是說一天嘗試了七十種不同的物質，而不是指會「中毒」。

據說神農氏不是一個人，而是一個「氏族」，就是一個部落社區的概念。他們做的就是不斷用自己身體去「嘗試」做實驗。當時不像現在這樣，每一種食物、藥物，都有書籍記載它的作用，很多自然界的植物、動物、礦物，人們未必認識，因此他們就去嘗試、去體驗。這裡說「嘗百草之滋味」就是嘗試各種植物的味道；「水泉之甘苦」就是嘗試不同水源的味道，就連水也可以品嚐出不同的味道，可見他們是十分用心，仔細的去觀察辨別；最後「令民知所避就」，目的就是將這些食物和藥物的知識傳播開來，讓人們可以防避一些不好的東西，懂得如何選擇。

這就像現在推廣營養學、飲食養生的知識一樣！幫助人正確選擇。可是當我們面對氾濫的資訊──當中混合了許多虛假意見、憑空想像，未必經過驗證；在這紛繁複雜的世界，尤其是現代世界交通方便，面對非常多新的食物，有沒有簡單的方法可以幫助我們選擇判辨？

提倡根本飲食法，就是回歸神農氏的智慧，直接發現食物的特質，從而掌握飲食健康的法則，每一個人都可以做得到。

你試過內心樸素地吃一頓飯嗎

我對於「根本飲食法」的認識，來自香港素食會的一個活動，這是自一九九六年開始，每星期舉辦的一個免費聚餐活動，目的為了推廣素食，讓會員可以一起吃得健康。起初只是每週舉辦一次週六的「免費午餐」，吸引人來嘗試素食，期間也安排茶座分享。

後來這活動逐漸形成了一種模式，就是參加者一起安靜地吃飯，於是大家在想，應該要給予什麼活動名字？初時的名字叫作「禪食」，活動一直舉辦至今，後來改名為「心食」、「意食」，已經有二十多年歷史了！逐步形成了整套特色飲食理念，在各種飲食活動中推廣。

有人說這個世界上“No free Lunch”（沒有免費的午餐），我們卻創造了奇蹟，數萬人參加過意食活動，生命得到轉化。
「意食」不只是一個素食聚餐。我們在推廣素食的過程，發現只是飲飲食食是不夠的，如果不能夠安靜下來吃飯，就難以體會食物的滋味。因此我們將活動制定一個基本規則：寧靜地享用一頓素食。這種方式，得到許多正面迴響，參加者覺得一試難忘，原來很多人從沒試過安靜地吃一頓飯！只要專心地吃，就算是一份簡單的食物，也能吃出滋味與幸福。
雖然意食一開始是基於推廣素食開始的，實際上意食並非一定要吃素。意食是一種飲食態度、飲食方式，吃什麼食物都可以。可是透過意食的過程，會幫助我們更用心的去選擇適合自己的食物，逐步變得更健康。

我們提倡的意食，本身並無宗教背景，起初目的只是在香港推廣素食，但在活動發展過程中，發現素食不只是不吃肉那麼簡單，素食即謂樸素的飲食，這種樸素不單是食物種類，更需要有「素心」，當內心變得樸素的時候，整套飲食的方式也會有所變化。

本書所提倡的「根本飲食法」，是指最基本的飲食方式，而這種飲食法我們又簡稱為「意食」，是指有意識地飲食，而意食倒過來就是「食意」，亦即是飲食的意義。透過意食，不單帶來飲食的改變、明白飲食的意義，甚至可以帶來整個人生的變化。

思慮導致氣血不通

在《黃帝內經》裡面，除了說「思傷脾」之外，思還會導致其他問題：

「余知百病生於氣也：怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，寒則氣收，炅則氣泄，驚則氣亂，勞則氣耗，思則氣結……」──《素問?舉痛論篇》

其中提到了「思則氣結」，意思就是思導致「氣」好像「打繩結」一樣，糾纏在一起而不通暢。這可以理解為對「思傷脾」的進一步解釋，為什麼思慮會傷脾？這是由於當一個人在思考的時候，人的氣血就會不通。

我們都有過這種體會，當專心想一件事情的時候，呼吸會變得淺短，甚至會覺得心胸中有堵悶的感覺；如果一下子有非常多事情要想，要急著立刻解決問題，甚至會心跳加快、手震、發冷，這都是氣血不通的徵象。

由於思慮的時候，氣血就不那麼通暢了，這時候脾的散佈氣血的功能就會受到阻礙，導致人的氣血不能流通周身，脾就因此受傷了。

思所導致的氣結，並非只是傷脾而已，實際上是一身的氣血都會被影響。由於人的氣血主要從脾胃的飲食所轉化產生，如果思慮傷脾，導致脾的氣血不通，整個人的氣血亦會因此虛弱，其他臟腑也會被波及而跟著虛弱。故此思慮首先傷脾，久而久之則傷害一身五臟六腑之氣血。

不僅如此，如果在思慮的基礎上加上其他情緒，例如《黃帝內經》裡面提到「恐則氣下」、「怒則氣上」，那麼各種情緒也會影響人的氣血運行，當一個人因思慮導致氣結不通，思慮的基礎上同時又兼有怒氣，那麼這個人的氣就又上又結，使氣結更為嚴重。如果在此基礎上還有恐懼，那就是氣又上又下又結，那麼身體的氣血就混亂了。

一個人有思慮，很多時會伴隨各種情緒，除了「喜則氣緩」，可以幫助解決「思則氣結」的問題，其他各種情緒，也會加重氣血不通。這也是人生要長期面對的問題，人本身是理性的動物，已經很容易有思慮，再加上七情六慾，導致人容易氣血不通。

因此人如果總是感覺自己虛弱，「吃得不夠」未必是主要原因，食物都是身外之物，而人體自身的吸收能力，才是比外在的東西更為重要的。人的思想和情緒太過、內心不平，就是身體虛弱背後更重要的原因了。


18種意食技巧

這些技巧並非「必需品」，不是意食一定要這樣做，這些技巧是來自我們多年來，主持意食活動的經驗，發覺這些技巧可以幫助我們更容易體驗意食的法則，令意食變得更多元化，可以在不同場合使用。

因為頭腦很「狡猾」，習慣想很多事情，不容易停下來，因此要讓自己順利進行意食，需要透過一些方法，讓頭腦忙著做一些事情，就可以忘記想其他事情。這可以理解為「轉移視線」的方法，實際上就是所謂「以一念，代萬念」的方法，透過專心做一些新事情，去取代頭腦中的許多雜念。

這些技巧可以在吃飯的整個過程中使用，或者是其中一個階段，例如吃飯前，吃飯中、吃飯後。也沒有一定必須要跟著怎樣做的規矩，所謂「道重於術」，學習道理、法則，比技術、技巧重要，道理讓我們可以舉一反三。因此以下介紹的技巧，實際上是一些例子，幫助我們更深體驗意食的好處，透過一些具體的練習方法，將注意力收攝回來，回到內心平靜、喜悅。

記住，方法是非常多的，千變萬化，下面介紹的十八種技巧，並非每一項都要做！你可以選擇每次做一種或幾種，不拘多少，可以讓你的飲食有更豐富的體驗。如果一次吃飯，就要做到所有技巧，那實在太形式化了，反而忘記了意食的本義。所謂「以指指月，見指忘月」，意思就是：有人問你月亮在哪裡，你用手指指給他看月亮在哪裡，那人看著你的手指，卻忘了看月亮。這些技巧是為了幫助我們體驗意食，記得不要執著於方法，這只是一些「方便法門」，幫助我們體驗得到意食的好處。

技巧之一：呼吸

專注呼吸，是各種靜心法之中最基本的方法。人生存必須要呼吸，在一呼一吸之間，就可以看到生命的存在。前文介紹過，專注在感官，可以減少頭腦念頭，由於呼吸是經過口鼻，尤其是鼻子中有許多感官，可以感受氣味香臭，也有皮膚觸覺，因此透過呼吸，是幫助專注的快捷方法。

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【練習：專注呼吸】

吃飯之前，趁著食物還未來齊時，先休息安坐，專注呼吸幾分鐘。或者食物來齊了，先放在面前，也讓自己安頓專注呼吸。可以閉上眼睛專注，也可以張開眼睛。

放鬆一呼一吸，用鼻子呼吸（鼻塞不通時可以改用口呼吸），專注在鼻子一呼一吸上，感受呼吸是否暢順自然。

能用腹式呼吸更佳，即每一次吸氣的時候，吸氣進入腹部，讓腹部鼓起來。如不能做腹式呼吸，則保持平常呼吸即可。

呼吸順暢之後，然後將注意力，集中在鼻子的小範圍裡面，感受鼻子的感覺。包括鼻孔裡面，每一口呼吸，氣流出入的感覺。感受鼻孔裡面的感受，氣流是否順暢？有沒有冷熱、針刺、麻痺、疼痛等感覺？

在過程中可能還會有念頭出現，這時候不用特別理會它，不要批評自己，只要繼續回來專注呼吸就可以了，念頭好像波浪一樣，會自然流走消失的。

進階練習，可以感受空氣呼吸進入身體時的感覺，感受氣能進入到哪裡？到鼻咽、氣管、肺部？甚至是否感受到氣進入腹部、下腹？抑或身體不同地方有一些氣流動的感覺？

只要經過幾分鐘的呼吸，頭腦裡面的雜念就會減少，甚至乎忘記了練習之前在想什麼，這時候再開始吃飯，就很容易進入意食狀態了。
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有人會問，為什麼呼吸的氣可以吸入腹部？空氣不是只是進入到肺裡面而已？傳統中醫認為，呼吸的時候，氣是可以吸入人體的下腹部（丹田），所以腹式呼吸能幫助補脾胃、補肝腎。這是因為在傳統中醫和中國文化之中，十分重視「氣」，這裡所說的氣，現代一般稱為「能量」，是構成世界的本源力量，氣並非物質，卻可以生成物質。呼吸的空氣雖然看不到，但還屬於物質，其背後包含了非物質的「氣」，傳統觀點認為，呼吸並非只是呼吸「空氣」，而是透過呼吸這個過程，幫助我們吸入天氣之精氣，是無形的能量。

因為呼吸可以幫助周身氣血流通，為什?現代人容易生病，就是因為我們呼吸淺短，只是進入到肺裡去，較少做腹式呼吸。進入腹部有許多好處，腹部起伏可以幫助按摩腹部裡面的內臟，而且當氣進入腹中，可以幫助脾胃氣血升降，有助提升消化吸收能力；呼吸進入下腹部，還可以補益肝腎。因此如果要補肝腎，並非一定要吃什麼補肝補腎的食物藥物，更直接的方法，就是深深的呼吸了！

技巧之七：按腹

按摩腹部，是最直接幫助消化的方法。腹部之中有多個重要內臟器官，有胃腸、肝脾腎臟等，透過直接給予適度按摩，可以促進氣血流暢。在吃飯之前，透過按摩腹部，有助腸胃甦醒，啟動消化功能。

按摩腹部，特別如果碰到痛點，可以嘗試繼續忍痛按摩，輕輕按揉，有時候能夠鬆開鬱結，可是如果按摩部位發現持續疼痛，按之難耐，或許代表身體內有病情，應當求醫診斷。
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【練習：按摩腹部】

按腹前雙手先互相搓揉，讓手掌溫熱起來。如果手腳冰冷，宜先活動一下身體，先讓氣血流通。

雙手掌交叉放在腹部前面，以一手掌疊在另一手的手背。嚴格而言，男女有別，男生左手握住右手，女生則右手握住左手。

圍繞肚臍打圈按摩，可先逆時針畫九圈（即是從左方腹部上來），再順時針畫九圈（即從右方腹部上來）。或者隨心而做，甚至可打圈一百次，看自己舒服感覺即可。

最後將雙手放在肚臍上，專注呼吸，放鬆全身，感受腹部的感覺，等待身體感覺流暢，就可以放開手完成。
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按摩腹部的方法，有許多不同方式，不拘一格。除了以上方式外，亦可針對特別痛點，刻意局部打圈按揉。

亦有視乎大便情況，一般認為如果大便不暢、便祕，宜順時針打圈按摩，亦即順著大腸的方向按摩，相反如果容易腹瀉，則可逆時針按摩。如果正在腹痛腹瀉時候，宜刻意搓揉雙手手心，讓手心發熱，然後按摩在肚臍上，搓揉肚臍，能有舒緩作用。


意食對治「飲食成癮症」

每當說到對食物上癮，總有人會提出質疑說：「我喜歡吃而已，我沒有上癮啊！」當然喜歡跟上癮好像很相近，但嚴格來說是兩件事。比如現在常說的「手機成癮症」，「患者」也會推說自己是有需要使用手機、喜歡用手機，可是如果我們無法脫離這東西而生活，那樣就已經是成癮了。

有些人覺得食物的情況有點不同，認為手機不是必需品，可是食物是必需品，所以喜歡某些食物，並不是成癮。的確，吃東西是必須的，但這是用食物大類而言，人應該吃水果、蔬菜、穀類，但是這食物之下沒有「一種」食物是必須一定要吃的，每個人可以有自己的具體選擇。縱觀每個國家地區，文化不同，大家的飲食習慣也不同，沒有一種食物是全世界的人都一定要天天吃的，將某些食物說成「必須」，這也是食物成癮的特徵之一。

喜歡吃東西本身不是錯誤，意食提醒我們享受當下每一刻飲食的體驗，可是如果對食物有太多慾望，不能自制，那就是對食物的上癮。食物上癮是一個有趣的概念，很多人聽到這樣說，就會說：「那是不是要戒掉食物？」當然不是，就好像抽煙、喝酒，如果你是偶爾吃喝一下，只要不會依賴、必須經常吃，那就不算上癮，上癮就是成為依賴了，必須要天天靠著它，沒有它就很辛苦，心裡難受，身體也會有不適。

有人喜歡依賴咖啡、奶茶，或者吃蛋糕、糖果、甜湯，抑或吃肉、煎炸食物、吃米飯麵條等，這些東西看似普通，卻也是常見的飲食成癮之一，吃這些食物也有不健康之處，也並非自然的飲食習慣。可是每當叫他們改變飲食習慣，放下這些食物，他們卻會十分困難，「寧死不屈」，比如說：「如果要我不吃肉，那麼生存還有什麼意義？」當然這就好像與吸毒上癮一樣了。

舉例說，在我們過去多年推廣素食的經驗之中，有些人聽了素食的講座，第二天就吃素了！根本沒有困難或後悔。我自己十多年前開始吃素，我第一天決定要吃素開始，對吃肉也沒特別渴望，不覺得不吃肉是一種可惜的事。可是，很多人要他不吃肉，都會覺得十分困難，為什麼有這樣的情況？

如果一個人的心靈不滿足，就容易依賴物質生活去填補自己的空虛，而食物就是物質生活之中最容易的選擇，食物是物質之一，能夠進入身體裡面，是一樣很有「感覺」的東西。相比其他物質，例如去購物買東西，容易有愧疚感，囤積東西在家裡也會帶來具體看得見的問題，而食物最後能夠消化、不見，就沒那麼感覺不良。

如果一個人內心平靜、喜悅，那就容易改變，不容易執取某些事物，人比較隨心放開，願意嘗試各種事情。

上癮有不同程度，可以有身體的成癮，例如不吃某種食物，身體就覺得疲倦乏力，吃了就覺得精神，也可以有心癮，就是不吃其實沒什麼大影響，但就總是心心念念的想吃，吃不到就不安定，不能專注工作生活。事實上，所有「上癮」都有心癮的基礎，成癮就是一種習慣，只是這種習慣並不健康。

因此健康的習慣就不會叫作上癮，例如習慣天天吃一種自己喜歡的水果，如果價錢和食物的供應並非問題，不吃這種水果也不會造成內心困擾，比如過了當造水果的季節，不能經常吃到，也不會覺得心癢，那樣就並非上癮了。

甜苦飲食

不少人喜歡甜食，因為甜食代表幸福、喜悅。例如蛋糕、冰淇淋、牛奶、糖果、巧克力、甜湯、飲料，有些人每天總會吃一些，或者飯後喜歡吃糕點；又例如喝奶茶、咖啡，習慣加了糖才喝。

每逢喜慶，我們都習慣吃甜食，生日吃蛋糕，冬至或元宵吃湯圓，新年吃糖果，情人節吃巧克力，中秋節吃月餅等等，將幸福快樂的感覺，跟飲食聯繫起來。

偶爾吃一下以上甜食，並無不妥，在中醫上甘甜的食物可以補益脾胃、補益氣血，可是甘甜味也是過猶不及的，適當的甜味能補脾胃，過多的甜味亦可傷脾胃。怎樣才是太過？首先看自己的味覺感受，可是這需要經過意食的直覺飲食訓練，一般人吃很濃的甜味也沒感覺，這主要是上癮了！習慣了、適應了，就會追求更濃厚的甜味。

對一般人而言，怎樣測試自己的甜味是否成癮？可以用食物的原味作測試。如果是沒有成癮的味覺，會較為喜歡天然的甘甜，例如一般水果的甘甜味，蜜瓜、西瓜、木瓜、芒果、荔枝、草莓、香蕉、桃子、梨子等等，另如紅棗、椰棗、蜜糖的甜味，就算是十分濃厚了，不是每一個人都喜歡。如果喜歡吃含有人工糖分的甜味食物，那就比較容易成癮，尤其是白砂糖，也包括蔗糖、乳糖、玉米糖漿、紅糖、黃糖等，這些糖廣泛遍佈於加工食品之中，餅乾、麵包、糕點、飲料、果醬、巧克力、糖果……因此盡量避免吃加工「食品」，多吃天然「食物」，對健康更佳。

傳統的觀點認為，普通的白米飯、一般的穀類，其實也屬於「甘味」的。當然現在吃飯一般覺得沒味道，淡淡的，因此才有「下飯菜」的說法，白米用來做主糧配著各種濃味的食物吃，但米飯本身就是甘甜味的，一個嬰兒開始嘗試吃米飯，大都會吃得津津有味。也因此糖尿病患者不宜吃白米飯，因為白米飯就是甘甜的食物，也會升糖較為快速。

說來也是有趣的，作為父母，一般不會給嬰兒吃調味料，大都明白給他們吃食物天然原味更為重要，不要污染孩子的身體，可是當我們長大了，就忘了這種天然智慧。一個人有純淨的味覺，單純吃一碗白米飯，也會吃出滋味，只是我們都習慣了濃味，因此就覺得這甘味太淡，追求更多更濃。

喜歡吃甜食，除了是人工糖分會對身體有直接成癮之外，更重要是背後的心理，我們習慣了將快樂與甜味連結在一起，因此每逢不快樂的時候，就會想找甜的東西來吃，造成依賴。正因如此，特別喜歡吃甜食的人，往往內心有許多隱藏的不開心，才需要經常去填補自己，渴求甜美。

除了甜食以外，有些人卻是倒過來的，喜歡「吃苦」，甚至會抗拒甜食。當然了，例如糖尿病患者就不能吃太多甜了，不少糖尿病患者說吃苦瓜可以降血糖，因此經常吃。也有一些人是沒有糖尿病，也不喜歡吃甜的東西。

的確有一些人特別喜歡「吃苦」，例如喝咖啡喜歡黑咖啡不放奶放糖，吃巧克力喜歡沒有牛奶的黑巧克力，喝茶喜歡喝苦茶，甚至喜歡喝苦藥，這是喜歡吃苦的人。這類人往往人生也是一樣，喜歡「吃苦」！當然有誰會覺得自己喜歡吃苦？從另一個角度看，這類人是太堅強了，多難的挑戰都會熬過去，就習慣了吃苦的心態，反而不允許自己享受人生。

在我的《向癒》一書之中，第九個案例是糖尿病的案例，其中提到糖尿病患者的心態，就是習慣虐待自己！不給自己好生活，一直都在努力工作，不讓自己放鬆下來享受人生。最後的結果，就是真的不讓自己可以吃甜的食物了。一個人的飲食甜苦嗜好，跟內心的狀態有密切相關。