練習不快樂?!(CFR0346)──不快樂是一種本能，快樂是一種選擇

類別： 心理‧勵志>人生顧問
叢書系列：人生顧問
作者：蘇益賢
出版社：時報出版
出版日期：2019年01月18日
定價：340 元
售價：269 元(約79折)
開本：25開／平裝／288頁
ISBN：9789571376745

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

心不在焉，就不快樂

做為一個「思考」器官，大腦其實相當「不安於室」。它常常「跑回過去」，想起某些無法改變的遺憾，長久下來，我們容易因此情緒低落。時常「跑到未來」對大腦來說也不見得是好事，不斷預測那不可知的時空，會讓我們變得緊張兮兮。

照這邏輯看來，最安全的地方應該就是「現在」了吧?!

我們常聽到「活在當下」這樣的口號，也都知道這是一件好事。不過，活在當下真的比較快樂嗎？這件事能不能夠證明呢？

多虧科技進步，研究者想到一種工具，可以輕鬆進入大家的生活。三不五時問你一下，你在做什麼？你專心嗎？你快樂嗎？透過這種隨機取樣，評估大家「活在當下」與「快樂」的程度。

這個厲害的工具大家都不陌生，就是一直常伴你左右的智慧型手機。

哈佛大學研究團隊設計了一款手機app：Track Your Happiness（追蹤你的快樂），邀請全球民眾下載使用。app會隨機在不同時間，對不同使用者彈出提醒，詢問這幾個問題：

你正在做什麼？（研究者列出二十二種生活中常做的活動，像是吃東西、工作、看電視等，請參與者挑選一個最接近的活動。）

你現在的感覺是什麼？快樂的程度有多少？
你剛剛是否專心在做手頭上的事？

你的回答可能選擇「是」。如果選「不是」的話，app會進一步問你：剛剛你在分心想些什麼？是讓你愉快的、不愉快的事，還是中性的想法？

透過這些問題，研究者有了大量的資料，可以了解民眾在日常生活中有多常「活在當下」或「不在當下」，以及這是否與快樂有關。

來自全球八十多個國家，從十八歲到八十幾歲，一共蒐集到約六十五萬筆資料進入分析，結果研究者發現了幾件事。

第一個發現：我們還真的是很常「心不在焉」。

在app彈出問卷的時候，有47％的用戶表示自己沒有專心在做眼前的事。我們不是在回想過去，就是在計畫未來。

洗澡、刷牙、工作，乃至於運動，是最容易分心的時候；還有大約百分之十的資料顯示，有些人做愛時也會分心。

第二個發現更為關鍵，我們的專注程度確實與快樂息息相關。

照理說，如果我們現在得做一些不想做的事（好比工作、寫報告），這時在大腦開外掛，讓自己分心、做點白日夢、神遊、想些別的事，應該能讓我們比較快樂一點才對。

不過，研究發現完全不是這樣。數據分析指出，在我們分心想著其他事情的當下，無論你現在正在做什麼（不管是開心地吃飯，還是不開心地上班都一樣），我們都是不快樂的。研究者下了一個有違常理的結論：相較於心不在焉，專心上班反而更快樂。

快樂NOTE

快樂猶如一隻蝴蝶，被追求時永遠抓不到，但如果你安靜坐下，它就會降落在你身上。
——納撒尼爾．霍桑（Nathaniel Hawthorne, 1804～1864）∣美國小說家

＊＊＊

活在當下確實對快樂比較有利。

這並不是說我們的思緒不能跑回過去或未來。但是，現代人的專注能力確實遭遇危機了。2000年，人類的平均專注力是12秒，2013年退化到8秒。不好意思，我們的專注力開始比金魚還要差了（金魚的專注力是9秒）。
整件事情最關鍵之處在於，當大腦從現在跑走的時候，你有沒有辦法發現這件事？對於自己的「心不在焉」，你知情嗎？

在維持快樂的前提下，「專注」變成了一種優勢。刻意把自己從過去或未來帶回現在，在這個資訊爆炸、刺激一大堆的年代，反而顯得重要。

之前曾提過「正念」的概念，就是一種不斷把自己帶回當下的基本功。
我們在此簡單介紹一種入門的練習，讀者可以一邊試試看。

找到一個安全的地方，輕輕閉上眼睛之後，只做一件事，就是把注意力放在一個接著一個的呼吸上。
每個「呼吸」都只存在於這一分一秒，這一分一秒其實就是當下。緊緊跟隨呼吸，就是一種活在當下的蹲馬步練習。

相信我，過沒多久，你的大腦就會開始忘記呼吸這件事了。我們會開始思考其他看似更重要的事，又或者就只是下午茶要吃什麼這種小事。

「好累喔」、「我今天怎麼這麼累，早上到底在忙什麼」（你回到過去了）……當你發現自己神遊了，就把你的注意力再拉回現在，也就是呼吸上。

偶爾你的思緒會跑到未來，「晚餐要吃什麼呢」、「明天又要上班，有夠煩」、「下禮拜要繳房租，啊，沒錢了，要記得去領錢」??不管你穿越到過去還是未來，當你意識到自己不在「這裡」的時候，就再次把自己帶回呼吸。

每天安排一段時間，三、五分鐘也好，十分鐘、半小時也不錯，把呼吸當作專注力練習的標靶。這個練習看似枯燥，對我們愛神遊的大腦來說，卻是很好的「重量訓練」：像肌肉一樣，我們可以透過訓練提升大腦的專注力。持續練習之後，我們會更清楚意識到自己是否確實待在當下；一旦你不在當下，也更容易有自覺。

＊＊＊

心理學家陶德．卡什丹（Todd Kashdan）曾提出一個「幸福公式」。如果幸福是一道美味的料理，這道菜裡，一共需要六種關鍵食材。但每種食材所需的份量是不同的：

幸福 ＝ ＿＿＿＿份的活在當下
     ＋ ＿＿＿＿份的保持好奇心
     ＋ ＿＿＿＿份的做喜愛的事
     ＋ ＿＿＿＿份的先為他人設想
     ＋ ＿＿＿＿份的滋養人際關係
     ＋ ＿＿＿＿份的保持身體健康

在公布配方之前，讀者不妨猜猜看：這六種食材裡，卡什丹認為需要最多份量的是哪兩樣最關鍵的食材？
猜好了嗎？我們來公布幸福的神祕配方：

幸福＝    16  份的活在當下
＋    1    份的保持好奇心
＋    2    份的做喜愛的事
＋    5    份的先為他人設想
＋    5    份的滋養人際關係
＋    33  份的保持身體健康

身體健康需要33份。畢竟，健康是一切的根本。

構成幸福的第二重要食材，就是「活在當下」。這道食材所需的比例這麼大，很可能是因為它連帶著影響到其他幸福元素。

舉例來說，若要保有好奇心，我們就得專注地活在當下，才能窺見生活裡出其不意的美好與驚喜。在做喜愛的事情時，倘若我們一心多用，也很難體會到這些事情帶來的美好。在培養感情、為他人設想時，心不在焉也常會讓我們「表錯情、會錯意」，說了不該說的話而影響到彼此關係。

快樂NOTE

勝利對我很重要，但讓我真正快樂的是，全心全意投入我所做的事情上。
——菲爾．傑克森（Phil Jackson, 1945～）∣擁有十一枚冠軍戒指的NBA傳奇教練

＊＊＊

願意待在當下的人會發現，「每一次」都是「第一次」。
雖然我們搭著同樣號碼的公車，到一樣的地點上班。但每個看似一樣的風景裡，都是不一樣的。

司機是不一樣的、天氣不一樣、上車的人不一樣??即便，你看到了熟悉的司機或乘客，他們過的日子並不一樣，他們身體裡的某些細胞，可能也早就汰換過一輪了。

活在當下不只是要我們留意那些生活片刻，更重要的是，我們帶著什麼樣的心態去留意這些片刻。
如果說「活在當下」太抽象了，我認為白話一點的說法是：「一次又一次的歸零與重啟。」

當你在吃下午茶，卻回想起剛剛開會的場景。這時，你放下開會的記憶，重新開始吃。當你在洗澡，腦中不斷模擬明天要報告的東西。這時，你放下報告，重新開始洗澡。一次又一次地提醒自己，回到當下在做的事，一次就做這麼一件事。

當然，我們也沒有要大家一年三百六十五天、一天二十四小時都活在當下。為了解決生活大小問題，我們還是需要鑑往知來、未雨綢繆的高等思考能力。

重點在於你能否找到「穿越與當下」之間的平衡。

對多數人來說，一天清醒的十六個小時，我們多半像跳跳虎一樣，不停地在時空間跳躍。在這個強調效率的年代，當我們就只是活在當下，好好把眼前這一件事做好時，許多人反而會感到慌張與罪惡。但，我們卻很少跳出來檢視這種罪惡是否合理。一心多用的忙碌是否永遠都是好事呢？

找出一點時間給自己，暫時忘記各種「目標」，就只是讓自己做好當前的事，好好存在著。吃就好好吃、看就好好看、玩就好好玩，一次只做一件事。找回不斷行動（doing）與只是好好存在（being）之間的平衡。

在對的時間行動，在對的時間存在。並記得偶爾回歸人類的本質，human being。我們不能只是一直human doing。