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身體文化

【類別最新出版】
正念飲食:舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法
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好姿勢,救自脊 :超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始找回健康
自己的癌症自己救-改變腫瘤微環境,以自癒力克服癌症
自己的腳痛自己救:足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎


好姿勢,救自脊 :超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始找回健康(CSH0145)

類別: 保健‧養生‧美容>身體文化
叢書系列:身體文化
作者:鄭雲龍、邱淑宜
出版社:時報出版
出版日期:2019年05月10日
定價:360 元
售價:284 元(約79折)
開本:18開/平裝/208頁
ISBN:9789571377759

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第一章  脊椎弧度決定你的生命曲線

    上了年紀的人常常變矮了,也就是台語說的「老倒縮」,但人老了身高一定會縮水嗎?為什麼會縮水?其中一個很大原因是椎間盤變扁變薄了。

    人體有二十三個椎間盤,一個人只要每個椎間盤少一公釐,就矮了兩、三公分!但失去這兩、三公分,不是身高矮了兩、三公分這麼簡單,它其實是身體發出警訊,提醒你脊椎有狀況了!

    人類直立靠脊椎,但脊椎並不是直挺挺的像一根棍子,它是有曲線的,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度。脊椎要健康,很重要的一件事是我們生活中立行坐臥所有姿勢,都要保持脊椎原本的生理曲線,才不會壓迫或磨損脊椎,造成椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。

    脊椎椎管內的脊髓,是人體最重要的中樞神經系統。人體有三十一對神經從脊椎分布到全身各處,每一對神經根影響不同的肢體部位,像頸椎神經與頭、頸及手臂功能關聯重大,腰椎的神經攸關臀部和雙腳的功能,當椎間盤變扁變薄或突出、長骨刺,就會壓擠神經根,造成症狀、酸麻、疼痛,這就是為什麼人體骨骼、肌肉、筋膜、神經的問題,幾乎都跟脊椎有關。很多人長期肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛,癥結也都在脊椎。

    從脊椎的曲線又稱「生命曲線」、「療癒曲線這點看來」,就可以知道擁有健康的脊椎是多麼重要。當任勞任怨的脊椎以各種症狀及疼痛提醒身體的主人:「拜託不要再折磨我,我已經過勞了」時,請正視脊椎的呼救。

姿勢異常導致功能失常

    我演講時常常告訴聽眾,一個人腰酸背痛的原因,其實台語六個字「姿勢壞,欠運動」就說完了,專業一點的用語是「姿勢異常」與「功能失常」。

    什麼叫「姿勢異常」?就是生活中各種不良姿勢。什麼是「功能失常」?就是身體的肌肉、筋膜無法發揮功能。

    一個人如果總是姿勢不良,比如站著就是挺肚駝背三七步、坐著就是歪著身體蹺二郎腿、看電視就是癱著坐、打電腦就是佝僂著腰抬頭下巴凸出……,用不對的方式使用身體,長期下來,肌肉、筋膜、關節功能失常,肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛就一一上身了。

    姿勢異常讓功能失常,更多的姿勢異常導致更多的功能失常,進而產生更多的症狀,以致於人們一直在處理症狀,追著醫師問自己肩頸僵硬怎麼辦?腰痛怎麼辦?長骨刺怎麼辦?

破解健康與酸痛的三大迷思

     從事脊椎保健教學的經驗讓我發現,社會大眾對「健康」這件事,普遍有三個錯誤迷思。

迷思一:錯把身體當物體。

    人體是有生命有心性有靈性的「mind body」,並非「physical body」,但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品,壞了就是送修,所以當身體有狀況時,就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時,你就是在物化自己的身體,而且依賴他人來對待你的身體。

迷思二:錯把痛點當重點。

    台灣醫療「俗擱大碗」,造成民眾高度依賴醫療,一旦疼痛出現,無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸酸痛,患者所有注意力都放在痛點上,一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎?不能的!因為痛點並不是重點,處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。

    既然功能失常是姿勢異常造成的,想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常,必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀,而沒有去阻斷創造症狀的源頭,本末倒置了。

    以肩頸酸痛來講,請大家做一個動作:豎起左手食指,然後右手食指按在左手食指指尖上,用力往後壓,此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛?這個痛點的產生,是因為有外力壓著指尖所致。

    肩頸酸痛就好比這個情況,當我們胸前肌肉短縮,肩頸背部就繃緊了,長時間下來就產生疼痛,但大家往往只處理出現疼痛的地方,卻沒有想到,放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說,如果把被用力往後壓的左手指尖放開來,痛點自然就會消失。

迷思三:錯把不痛當健康。

    當症狀被療癒、疼痛消失了,大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康,因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已,只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因,一段時間後它會再度發作。

    以上這三個錯誤的迷思,讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的,並沒有進一步思考為什麼會如此,只在每一次症狀又發作時,趕緊求助醫療。就醫時,醫師當然是針對症狀給予治療,醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀,而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。

    但我們不是因為有痛點才不健康,我們所有的症狀、不舒服、疼痛,都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生,痛點只是呈現最終的結果。

醫療只能讓你解除症狀,無法讓你更健康

    「早日康復」是大家探病時最常用的問候語,大家有沒有留意過,「康復」的意思是恢復健康,然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀,是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了,但事實上大多數人在症狀消除後,仍然持續在生活中創造症狀,壞習慣沒有改掉,所以不但沒有恢復健康,身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人,被醫師治癒之後,若持續以不良姿勢過生活,他的腰只會更脆弱。

    想要更健康無法只靠醫療,更必須靠自己努力,這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療,健康促進靠自己」,全依賴醫療,自己不願付出,所有的疼痛症狀將伴隨你到老,永遠沒有辦法更健康!

    但台灣的醫療太方便太便宜,讓大家覺得「生病去看醫師就好了,學如何變得健康做什麼?」以致人們普遍只有處理症狀的需求,沒有創造健康的動力,結果就是台灣已經進入「活得長、活得久,但活不好、死不掉」的年代,生病的老人家平均臨終前臥床六、七年,拖著病體的當事人痛苦,照顧者也苦不堪言。

    人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛,都是功能不好造成的,而非病變,所以,請好好想一想:你的種種症狀,是真的生病了,還是只是功能不好?相信大多數人都心知肚明,自己其實只是功能不好罷了。

如果你認為自己生病了,你的思維就是「疾病取向」,你專注在特定症狀上,期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題,讓你得以逃避症狀帶來的疼痛;如果你覺得自己只是功能不好,你就是用「功能取向」的思維面對問題,你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好,努力做到力所能及的部分,創造自己想要的健康。

上面這兩種處理方法的差異在於,「疾病取向」是「因為不懂,所以依賴(醫療)」,心態是消極怠惰的;「功能取向」則是「因為不懂,所以學習」,心態是積極進取的。

    因此面對脊椎造成的各種毛病及症狀,你真正要做的絕對不是只有看醫師,身體疼痛不舒服時的確需要就醫,但除醫療之外,更重要的是你要改變你的生活型態,建立正確的動作認知,以及進行功能訓練,才能不只擁有健康,更能創造健康。
   
脊椎毛病的終極解決之道

    衷心建議大家,將「我想解決什麼問題」的思維轉換為截然不同的「我想創造什麼樣的結果」,不再頭痛醫頭腳痛醫腳,而是從源頭解決問題發生的原因,更積極創造健康的自己!

    很多人弄不清楚「目的」與「目標」有何不同,我的解讀是,「目的」是「我為什麼而來」,「目標」則是「我要去什麼地方」。以脊椎毛病來說,解決各種不適的症狀是近程目的,創造健康的脊椎是遠程目標,有了目標,才能走得更遠,也就是當你變健康,症狀自然不見了!

    請容我再提醒大家一次:我們去看醫師,是把注意力放在症狀上,拜託醫師趕快幫我們解除症狀,但醫療只能幫你解決症狀,不能幫你更健康,因為治療疾病消除疾病,都跟健康的產出無關聯。當你執著於處理症狀消除症狀,相信我,症狀永遠不會真正消除;但如果你把行動力轉移到追求健康創造健康,你會發現,所有困擾你的症狀跟疼痛都不見了,因為問題從根本解決了,原來的問題自然不再存在。

    所以,腰酸背痛、脊椎毛病的終極解決之道是什麼?大家應該知道答案了「終極」表示徹底解決,這條路不會是吃藥打針、不會是推拿、不會是整脊,而是你必須面對你自己創造出來的問題,改變生活中的不良結構與模式,因為除了你自己之外,沒有人可以真正的幫你,你必須長出自己的翅膀才能飛。

    如何長出自己的翅膀?由於你的問題只是不健康,如果功能健康,症狀就會不見,所以我們要從建立正確的姿勢認知做起,同時進入功能訓練,以正確的動作控制改變你的肌筋膜型態、強化你的肌肉筋膜。
    請記得,你是唯一能為自己產出健康的那個人,你的健康,掌握在你自己手中!

第二章   別讓肌肉成為豬隊友

    不少觀眾及讀者問我,看過網路上我的影片及我的著作《健康,自脊來》後,很想有所改變創造健康,並且立馬行動,照著我的教學影片做。但影片中我的動作他做起來很吃力,完全沒有辦法達到我示範的標準值,為什麼會這樣?

    這是因為,你的身體由於長期不正確的生活模式,肌肉與筋膜的型態都不對了,你必須重塑肌肉筋膜的型態,肌肉才不會成為豬隊友,拖累你追求健康的步伐!

肌肉的重責大任

    人類是負重時需要穩定、活動時需要靈活的動物,因此人體結構中就有了支撐身體及控制活動功能的脊椎。

人類脊椎由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎,以及五塊薦椎、四塊尾椎組成,脊柱連同周圍的韌帶及肌肉,共同負責身體行走、站立等各種活動的主要支撐。其中肌肉提供平衡又有力量的支持,是最重要的角色,但長期姿勢錯誤,會讓肌肉變得短而緊縮或長而鬆弛,當人體需要肌肉支撐時,肌肉卻無法發揮功能,造成椎間盤軟骨受壓而變得乾扁,關節及韌帶功能失常,脊柱周圍的結締組織水分流失,因此整根脊柱變得僵硬沒有彈性。

一個人脊椎僵硬沒有柔軟度,背部會循環不良,對生活很明顯的影響就是睡眠。仰睡沒辦法睡久,只能側睡,起床後還常常會覺得筋骨僵硬,於是去按摩店指壓、按摩,甚至踩背,但不管用什麼方式放鬆,背部還是僵硬,這是因為,脊椎關節已經失去活動的能力。

    一塊脊椎骨有六個關節面,整根脊椎骨共有上百個關節面,當關節不能活動,肌肉就無法伸展跟收縮,整根脊椎骨硬邦邦,有人連仰躺抱著膝蓋滾背的動作都沒辦法做。很多人膝蓋退化、老化,年紀不大就罹患退化性關節炎,也是因為肌肉無力負起責任,膝蓋關節沒有肌肉保護,特別容易磨損。

    肌肉無力往往是姿勢不良、缺乏運動造成的,原本該出力的肌肉放長假,久而久之就肌無力了。想讓肌肉有力量,除了利用運動訓練讓肌肉具有功能外,建立良好動作控制、正確啟動肌肉更重要。然而,在正確啟動肌肉前,你必須先把肌肉筋膜重建回具有正確的張力與彈性,否則也是徒勞無功。

筋膜塑型,讓身體穿對緊身衣

    筋膜是包繞在肌肉上外面的薄膜,筋膜形塑了肌肉的型態,而筋膜型態又是被姿勢形塑出來,所以一個人長期姿勢不對,筋膜型態就不對。

    人體會產生腰酸背痛、肩頸酸痛、筋膜炎……一堆問題,就是筋膜已經被你習以為常的壞姿勢弄得不健康,就像穿了一件張力不均的緊身衣在身上,箝制了身體的動作,讓你的動作模式總是朝向錯誤的方向。解決之道就是透過運動訓練,以及用正確的姿勢重新形塑筋膜型態。

    張力就像摩托車停紅綠燈時的怠速(內燃機保持最低運轉速度的狀態),怠速太強浪費油,太低車子會熄火,所以人體肌肉筋膜的張力必須恰到其分,才能支撐脊椎維持原有的生理曲線。

    筋膜塑型也可以用武術的站樁來理解。「樁」是靜止不動的姿勢,站樁是學習武術的基本功,站樁有馬步樁、弓步樁、伏虎樁,無論哪一種樁都要站很久。我剛拜師習武時每天都要站樁,那時我不了解為什麼要長時間維持一個動作不動,問師父,師父只說:「你站就對了」。

    後來我才理解,原來有站樁的跟沒有站樁的人,身體在力學上的結構完全不一樣。站樁時,肌肉筋膜會對應站樁的姿勢延展,調整出適合的彈性與張力,為習武人塑造練武需要的筋膜型態,站樁恰是符合脊椎力學的好姿勢。習武的人透過站樁練功,站有站相、坐有坐相,肌肉筋膜都處於「對」的型態,無論防禦或攻擊,動作都會非常到位。

    習武的人站樁,其實我們一般人平常也有練樁,練什麼樁呢?以上班族而言,打電腦久坐不動的姿勢就是他練的樁。在這種長期姿勢不良的狀態下,形塑出來的筋膜絕對會失去彈性,然後連累到肌肉及關節,再牽連到我們的頸椎、椎間盤。

    在武術領域,一個人有沒有練功、練得紮不紮實,他只要一請拳,同為習武人的我一眼就看得出來。推動健康促進後,我更是聽一個人描述他的症狀,就可以推斷出他平日練的是駝背樁、蹺腳樁,還是三七步樁,無論是哪一種,統統是不對的,都必須砍掉重練。

    想讓筋膜不僵硬,第一請養成運動習慣,強背運動就是很好的重塑筋膜運動,第二就是在日常生活中無論是靜止的坐姿站姿,或是動態的彎身做事或走路,都必須保持正確的姿勢。

    筋膜塑型需要時間,改掉舊有壞習慣不是那麼容易,尤其姿勢長期不正確的人,肌肉已經習慣在不對的狀態,當你需要肌肉支撐脊椎時,肌肉會慣性的回到不對的型態,所以當你要用正確的姿勢讓身體回到對的排列姿勢時,一開始會很不適應。習慣駝背的人挺直身體時,會覺得有一股力道在拉扯身體,讓你很不舒服,很想回到讓你舒服的駝背姿勢;有蹺二郎腿習慣的人也一樣,要你坐下來後不蹺腳,簡直讓你抓心撓肺的難受,不知如何「落腳」。

    從不對的型態回復到正確的型態,短則三個月,慢則要半年以上,跟你行立坐臥的姿勢錯誤了多久有關,請忍耐、請堅持,務必時時覺察、貫徹到底,否則前功盡棄,太可惜了。
    如何知道自己的筋膜型態正確?用呼吸來覺察!

做任何姿勢,都不能破壞身體的內在結構

    很多人看我的影片,都知道我很強調「隨時覺察自己的呼吸」,因為「好呼吸才是好姿勢」。這個原理是,保護心肺的肋骨應該要隨著呼吸可以自由開展,但姿勢不良會壓抑肋骨活動,壓抑橫隔膜升降,呼吸會因而變得短淺。姿勢正確,橫隔膜才能升降自如,肋骨也才能開合自如,讓人輕鬆順暢呼吸。所以要知道自己的姿勢是否正確,就用呼吸來判斷。

    「好呼吸等於好姿勢」還可以用另一個簡單易懂的例子來加以說明,就是「電梯理論」。

    用建築物來比喻,蓋大樓結構很重要,所以需要大樑支撐,周圍再搭配橫樑及較小的樑柱,這些縱向和橫向的樑是構成大樓的結構。大樓內的電梯井是電梯垂直移動的空間及通道,讓電梯可以順暢上下移動。但如果大樓樑柱因為天災人禍歪斜,改變了電梯井的結構,電梯就無法順暢上下。

    套用到人體結構,在各種立行坐臥的姿勢下,脊椎猶如建築物中間的大樑,電梯井就像是橫隔膜的通道,電梯代表橫隔膜。當你姿勢歪斜、扭曲,電梯井(通道)失去原有的結構而歪斜,電梯(橫隔膜)就無法順暢移動,於是你的呼吸就會變悶。

    再回到蓋大樓這件事。建築物內在的主體結構不能被破壞,建物才能穩固安全,人體亦然,人體結構能否穩定,關鍵在脊椎及骨盆排列是否穩定,也就是我們時時都要讓脊椎保持原本的生理曲線。

    電梯理論是說明錯誤姿勢會影響橫隔膜升降,進而影響呼吸,因此可以透過覺察呼吸的順暢程度,來覺察自己姿勢是否正確。人體筋膜的張力只要失去平衡,也會讓呼吸不順暢,例如稍微聳肩呼吸就變悶了,你也可以驗證看看。

    另外一個很重要的觀念,是人體任何姿勢都必須有「形不破體」的觀念。「形不破體」的「形」是指外在的姿勢,「體」是指人體內骨骼與肌肉筋膜之間張力與拉力的平衡,尤其是從脊椎到骨盆的核心骨架結構,「形不破體」的意思,就是外在的姿勢不能破壞內在結構的平衡。

    來看人體骨骼模型,撇開頭顱和四肢不看,從頸椎、胸椎到腰椎的脊椎骨,以及肩胛骨、骨盆,就構成「形不破體」的「體」。人體外在的姿勢,無論站姿、坐姿,都跟內在結構息息相關,啟動覺察,你會發現,原來日常生活中你習慣性彎腰駝背、半躺半坐、翹腳這些姿勢,都是「形已破體」,讓內在結構歪斜,雖然「爽到筋」,但「艱苦到骨頭」。

    所以「形不破體」與脊椎健康攸關重大,這句話不是我說的,而是出自武術大師王薌齋之口。從小學習武術,武術前輩的名言一向是我練武的指標,第一次看到這句話時,我非常震撼,有如醍醐灌頂。

    武術有很多肢體動作,例如金雞獨立、白鶴亮翅等姿勢,無論怎麼動,身體內在的結構都必須穩定,尤其脊椎的生理曲線不能被改變跟影響,也就是任何動作都是透過四肢做變化,但是頸椎、肩胛、腰椎、骨盆等都維持穩定的架構,呼吸也非常順暢。

    「筋膜塑型」告訴大家好姿勢的重要性,「形不破體」則說明為什麼要保持脊椎原有的生理曲線。當筋膜回到正確型態、穿對了緊身衣,維持好姿勢就不難。而外在姿勢的支撐與內在結構的穩定能夠整合,做到「形不破體」,脊椎不受壓迫,也就不會有腰酸背痛的傷害。如果你的脊椎已經狀況頻仍,你更要透過運動及正確姿勢讓豬隊友變成神隊友,因為脆弱的脊椎更需要強健的肌肉筋膜支撐及保護,只要努力不懈,你一定能為自己的健康打開更多可能性。

 
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