好姿勢，救自脊 ：超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢，從脊開始找回健康(CSH0145)

類別： 保健‧養生‧美容>身體文化
叢書系列：身體文化
作者：鄭雲龍、邱淑宜
出版社：時報出版
出版日期：2019年05月10日
定價：360 元
售價：284 元(約79折)
開本：18開／平裝／208頁
ISBN：9789571377759

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

第一章  脊椎弧度決定你的生命曲線

    上了年紀的人常常變矮了，也就是台語說的「老倒縮」，但人老了身高一定會縮水嗎？為什麼會縮水？其中一個很大原因是椎間盤變扁變薄了。

    人體有二十三個椎間盤，一個人只要每個椎間盤少一公釐，就矮了兩、三公分！但失去這兩、三公分，不是身高矮了兩、三公分這麼簡單，它其實是身體發出警訊，提醒你脊椎有狀況了！

    人類直立靠脊椎，但脊椎並不是直挺挺的像一根棍子，它是有曲線的，頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度。脊椎要健康，很重要的一件事是我們生活中立行坐臥所有姿勢，都要保持脊椎原本的生理曲線，才不會壓迫或磨損脊椎，造成椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。

    脊椎椎管內的脊髓，是人體最重要的中樞神經系統。人體有三十一對神經從脊椎分布到全身各處，每一對神經根影響不同的肢體部位，像頸椎神經與頭、頸及手臂功能關聯重大，腰椎的神經攸關臀部和雙腳的功能，當椎間盤變扁變薄或突出、長骨刺，就會壓擠神經根，造成症狀、酸麻、疼痛，這就是為什麼人體骨骼、肌肉、筋膜、神經的問題，幾乎都跟脊椎有關。很多人長期肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛，癥結也都在脊椎。

    從脊椎的曲線又稱「生命曲線」、「療癒曲線這點看來」，就可以知道擁有健康的脊椎是多麼重要。當任勞任怨的脊椎以各種症狀及疼痛提醒身體的主人：「拜託不要再折磨我，我已經過勞了」時，請正視脊椎的呼救。

姿勢異常導致功能失常

    我演講時常常告訴聽眾，一個人腰酸背痛的原因，其實台語六個字「姿勢壞，欠運動」就說完了，專業一點的用語是「姿勢異常」與「功能失常」。

    什麼叫「姿勢異常」？就是生活中各種不良姿勢。什麼是「功能失常」？就是身體的肌肉、筋膜無法發揮功能。

    一個人如果總是姿勢不良，比如站著就是挺肚駝背三七步、坐著就是歪著身體蹺二郎腿、看電視就是癱著坐、打電腦就是佝僂著腰抬頭下巴凸出……，用不對的方式使用身體，長期下來，肌肉、筋膜、關節功能失常，肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛就一一上身了。

    姿勢異常讓功能失常，更多的姿勢異常導致更多的功能失常，進而產生更多的症狀，以致於人們一直在處理症狀，追著醫師問自己肩頸僵硬怎麼辦？腰痛怎麼辦？長骨刺怎麼辦？

破解健康與酸痛的三大迷思

     從事脊椎保健教學的經驗讓我發現，社會大眾對「健康」這件事，普遍有三個錯誤迷思。

迷思一：錯把身體當物體。

    人體是有生命有心性有靈性的「mind body」，並非「physical body」，但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品，壞了就是送修，所以當身體有狀況時，就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時，你就是在物化自己的身體，而且依賴他人來對待你的身體。

迷思二：錯把痛點當重點。

    台灣醫療「俗擱大碗」，造成民眾高度依賴醫療，一旦疼痛出現，無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸酸痛，患者所有注意力都放在痛點上，一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎？不能的！因為痛點並不是重點，處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。

    既然功能失常是姿勢異常造成的，想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常，必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀，而沒有去阻斷創造症狀的源頭，本末倒置了。

    以肩頸酸痛來講，請大家做一個動作：豎起左手食指，然後右手食指按在左手食指指尖上，用力往後壓，此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛？這個痛點的產生，是因為有外力壓著指尖所致。

    肩頸酸痛就好比這個情況，當我們胸前肌肉短縮，肩頸背部就繃緊了，長時間下來就產生疼痛，但大家往往只處理出現疼痛的地方，卻沒有想到，放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說，如果把被用力往後壓的左手指尖放開來，痛點自然就會消失。

迷思三：錯把不痛當健康。

    當症狀被療癒、疼痛消失了，大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康，因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已，只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因，一段時間後它會再度發作。

    以上這三個錯誤的迷思，讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的，並沒有進一步思考為什麼會如此，只在每一次症狀又發作時，趕緊求助醫療。就醫時，醫師當然是針對症狀給予治療，醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀，而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。

    但我們不是因為有痛點才不健康，我們所有的症狀、不舒服、疼痛，都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生，痛點只是呈現最終的結果。

醫療只能讓你解除症狀，無法讓你更健康

    「早日康復」是大家探病時最常用的問候語，大家有沒有留意過，「康復」的意思是恢復健康，然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀，是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了，但事實上大多數人在症狀消除後，仍然持續在生活中創造症狀，壞習慣沒有改掉，所以不但沒有恢復健康，身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人，被醫師治癒之後，若持續以不良姿勢過生活，他的腰只會更脆弱。

    想要更健康無法只靠醫療，更必須靠自己努力，這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療，健康促進靠自己」，全依賴醫療，自己不願付出，所有的疼痛症狀將伴隨你到老，永遠沒有辦法更健康！

    但台灣的醫療太方便太便宜，讓大家覺得「生病去看醫師就好了，學如何變得健康做什麼？」以致人們普遍只有處理症狀的需求，沒有創造健康的動力，結果就是台灣已經進入「活得長、活得久，但活不好、死不掉」的年代，生病的老人家平均臨終前臥床六、七年，拖著病體的當事人痛苦，照顧者也苦不堪言。

    人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛，都是功能不好造成的，而非病變，所以，請好好想一想：你的種種症狀，是真的生病了，還是只是功能不好？相信大多數人都心知肚明，自己其實只是功能不好罷了。

如果你認為自己生病了，你的思維就是「疾病取向」，你專注在特定症狀上，期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題，讓你得以逃避症狀帶來的疼痛；如果你覺得自己只是功能不好，你就是用「功能取向」的思維面對問題，你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好，努力做到力所能及的部分，創造自己想要的健康。

上面這兩種處理方法的差異在於，「疾病取向」是「因為不懂，所以依賴（醫療）」，心態是消極怠惰的；「功能取向」則是「因為不懂，所以學習」，心態是積極進取的。

    因此面對脊椎造成的各種毛病及症狀，你真正要做的絕對不是只有看醫師，身體疼痛不舒服時的確需要就醫，但除醫療之外，更重要的是你要改變你的生活型態，建立正確的動作認知，以及進行功能訓練，才能不只擁有健康，更能創造健康。
   
脊椎毛病的終極解決之道

    衷心建議大家，將「我想解決什麼問題」的思維轉換為截然不同的「我想創造什麼樣的結果」，不再頭痛醫頭腳痛醫腳，而是從源頭解決問題發生的原因，更積極創造健康的自己！

    很多人弄不清楚「目的」與「目標」有何不同，我的解讀是，「目的」是「我為什麼而來」，「目標」則是「我要去什麼地方」。以脊椎毛病來說，解決各種不適的症狀是近程目的，創造健康的脊椎是遠程目標，有了目標，才能走得更遠，也就是當你變健康，症狀自然不見了！

    請容我再提醒大家一次：我們去看醫師，是把注意力放在症狀上，拜託醫師趕快幫我們解除症狀，但醫療只能幫你解決症狀，不能幫你更健康，因為治療疾病消除疾病，都跟健康的產出無關聯。當你執著於處理症狀消除症狀，相信我，症狀永遠不會真正消除；但如果你把行動力轉移到追求健康創造健康，你會發現，所有困擾你的症狀跟疼痛都不見了，因為問題從根本解決了，原來的問題自然不再存在。

    所以，腰酸背痛、脊椎毛病的終極解決之道是什麼？大家應該知道答案了「終極」表示徹底解決，這條路不會是吃藥打針、不會是推拿、不會是整脊，而是你必須面對你自己創造出來的問題，改變生活中的不良結構與模式，因為除了你自己之外，沒有人可以真正的幫你，你必須長出自己的翅膀才能飛。

    如何長出自己的翅膀？由於你的問題只是不健康，如果功能健康，症狀就會不見，所以我們要從建立正確的姿勢認知做起，同時進入功能訓練，以正確的動作控制改變你的肌筋膜型態、強化你的肌肉筋膜。
    請記得，你是唯一能為自己產出健康的那個人，你的健康，掌握在你自己手中！

第二章   別讓肌肉成為豬隊友

    不少觀眾及讀者問我，看過網路上我的影片及我的著作《健康，自脊來》後，很想有所改變創造健康，並且立馬行動，照著我的教學影片做。但影片中我的動作他做起來很吃力，完全沒有辦法達到我示範的標準值，為什麼會這樣？

    這是因為，你的身體由於長期不正確的生活模式，肌肉與筋膜的型態都不對了，你必須重塑肌肉筋膜的型態，肌肉才不會成為豬隊友，拖累你追求健康的步伐！

肌肉的重責大任

    人類是負重時需要穩定、活動時需要靈活的動物，因此人體結構中就有了支撐身體及控制活動功能的脊椎。

人類脊椎由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎，以及五塊薦椎、四塊尾椎組成，脊柱連同周圍的韌帶及肌肉，共同負責身體行走、站立等各種活動的主要支撐。其中肌肉提供平衡又有力量的支持，是最重要的角色，但長期姿勢錯誤，會讓肌肉變得短而緊縮或長而鬆弛，當人體需要肌肉支撐時，肌肉卻無法發揮功能，造成椎間盤軟骨受壓而變得乾扁，關節及韌帶功能失常，脊柱周圍的結締組織水分流失，因此整根脊柱變得僵硬沒有彈性。

一個人脊椎僵硬沒有柔軟度，背部會循環不良，對生活很明顯的影響就是睡眠。仰睡沒辦法睡久，只能側睡，起床後還常常會覺得筋骨僵硬，於是去按摩店指壓、按摩，甚至踩背，但不管用什麼方式放鬆，背部還是僵硬，這是因為，脊椎關節已經失去活動的能力。

    一塊脊椎骨有六個關節面，整根脊椎骨共有上百個關節面，當關節不能活動，肌肉就無法伸展跟收縮，整根脊椎骨硬邦邦，有人連仰躺抱著膝蓋滾背的動作都沒辦法做。很多人膝蓋退化、老化，年紀不大就罹患退化性關節炎，也是因為肌肉無力負起責任，膝蓋關節沒有肌肉保護，特別容易磨損。

    肌肉無力往往是姿勢不良、缺乏運動造成的，原本該出力的肌肉放長假，久而久之就肌無力了。想讓肌肉有力量，除了利用運動訓練讓肌肉具有功能外，建立良好動作控制、正確啟動肌肉更重要。然而，在正確啟動肌肉前，你必須先把肌肉筋膜重建回具有正確的張力與彈性，否則也是徒勞無功。

筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣

    筋膜是包繞在肌肉上外面的薄膜，筋膜形塑了肌肉的型態，而筋膜型態又是被姿勢形塑出來，所以一個人長期姿勢不對，筋膜型態就不對。

    人體會產生腰酸背痛、肩頸酸痛、筋膜炎……一堆問題，就是筋膜已經被你習以為常的壞姿勢弄得不健康，就像穿了一件張力不均的緊身衣在身上，箝制了身體的動作，讓你的動作模式總是朝向錯誤的方向。解決之道就是透過運動訓練，以及用正確的姿勢重新形塑筋膜型態。

    張力就像摩托車停紅綠燈時的怠速（內燃機保持最低運轉速度的狀態），怠速太強浪費油，太低車子會熄火，所以人體肌肉筋膜的張力必須恰到其分，才能支撐脊椎維持原有的生理曲線。

    筋膜塑型也可以用武術的站樁來理解。「樁」是靜止不動的姿勢，站樁是學習武術的基本功，站樁有馬步樁、弓步樁、伏虎樁，無論哪一種樁都要站很久。我剛拜師習武時每天都要站樁，那時我不了解為什麼要長時間維持一個動作不動，問師父，師父只說：「你站就對了」。

    後來我才理解，原來有站樁的跟沒有站樁的人，身體在力學上的結構完全不一樣。站樁時，肌肉筋膜會對應站樁的姿勢延展，調整出適合的彈性與張力，為習武人塑造練武需要的筋膜型態，站樁恰是符合脊椎力學的好姿勢。習武的人透過站樁練功，站有站相、坐有坐相，肌肉筋膜都處於「對」的型態，無論防禦或攻擊，動作都會非常到位。

    習武的人站樁，其實我們一般人平常也有練樁，練什麼樁呢？以上班族而言，打電腦久坐不動的姿勢就是他練的樁。在這種長期姿勢不良的狀態下，形塑出來的筋膜絕對會失去彈性，然後連累到肌肉及關節，再牽連到我們的頸椎、椎間盤。

    在武術領域，一個人有沒有練功、練得紮不紮實，他只要一請拳，同為習武人的我一眼就看得出來。推動健康促進後，我更是聽一個人描述他的症狀，就可以推斷出他平日練的是駝背樁、蹺腳樁，還是三七步樁，無論是哪一種，統統是不對的，都必須砍掉重練。

    想讓筋膜不僵硬，第一請養成運動習慣，強背運動就是很好的重塑筋膜運動，第二就是在日常生活中無論是靜止的坐姿站姿，或是動態的彎身做事或走路，都必須保持正確的姿勢。

    筋膜塑型需要時間，改掉舊有壞習慣不是那麼容易，尤其姿勢長期不正確的人，肌肉已經習慣在不對的狀態，當你需要肌肉支撐脊椎時，肌肉會慣性的回到不對的型態，所以當你要用正確的姿勢讓身體回到對的排列姿勢時，一開始會很不適應。習慣駝背的人挺直身體時，會覺得有一股力道在拉扯身體，讓你很不舒服，很想回到讓你舒服的駝背姿勢；有蹺二郎腿習慣的人也一樣，要你坐下來後不蹺腳，簡直讓你抓心撓肺的難受，不知如何「落腳」。

    從不對的型態回復到正確的型態，短則三個月，慢則要半年以上，跟你行立坐臥的姿勢錯誤了多久有關，請忍耐、請堅持，務必時時覺察、貫徹到底，否則前功盡棄，太可惜了。
    如何知道自己的筋膜型態正確？用呼吸來覺察！

做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構

    很多人看我的影片，都知道我很強調「隨時覺察自己的呼吸」，因為「好呼吸才是好姿勢」。這個原理是，保護心肺的肋骨應該要隨著呼吸可以自由開展，但姿勢不良會壓抑肋骨活動，壓抑橫隔膜升降，呼吸會因而變得短淺。姿勢正確，橫隔膜才能升降自如，肋骨也才能開合自如，讓人輕鬆順暢呼吸。所以要知道自己的姿勢是否正確，就用呼吸來判斷。

    「好呼吸等於好姿勢」還可以用另一個簡單易懂的例子來加以說明，就是「電梯理論」。

    用建築物來比喻，蓋大樓結構很重要，所以需要大樑支撐，周圍再搭配橫樑及較小的樑柱，這些縱向和橫向的樑是構成大樓的結構。大樓內的電梯井是電梯垂直移動的空間及通道，讓電梯可以順暢上下移動。但如果大樓樑柱因為天災人禍歪斜，改變了電梯井的結構，電梯就無法順暢上下。

    套用到人體結構，在各種立行坐臥的姿勢下，脊椎猶如建築物中間的大樑，電梯井就像是橫隔膜的通道，電梯代表橫隔膜。當你姿勢歪斜、扭曲，電梯井（通道）失去原有的結構而歪斜，電梯（橫隔膜）就無法順暢移動，於是你的呼吸就會變悶。

    再回到蓋大樓這件事。建築物內在的主體結構不能被破壞，建物才能穩固安全，人體亦然，人體結構能否穩定，關鍵在脊椎及骨盆排列是否穩定，也就是我們時時都要讓脊椎保持原本的生理曲線。

    電梯理論是說明錯誤姿勢會影響橫隔膜升降，進而影響呼吸，因此可以透過覺察呼吸的順暢程度，來覺察自己姿勢是否正確。人體筋膜的張力只要失去平衡，也會讓呼吸不順暢，例如稍微聳肩呼吸就變悶了，你也可以驗證看看。

    另外一個很重要的觀念，是人體任何姿勢都必須有「形不破體」的觀念。「形不破體」的「形」是指外在的姿勢，「體」是指人體內骨骼與肌肉筋膜之間張力與拉力的平衡，尤其是從脊椎到骨盆的核心骨架結構，「形不破體」的意思，就是外在的姿勢不能破壞內在結構的平衡。

    來看人體骨骼模型，撇開頭顱和四肢不看，從頸椎、胸椎到腰椎的脊椎骨，以及肩胛骨、骨盆，就構成「形不破體」的「體」。人體外在的姿勢，無論站姿、坐姿，都跟內在結構息息相關，啟動覺察，你會發現，原來日常生活中你習慣性彎腰駝背、半躺半坐、翹腳這些姿勢，都是「形已破體」，讓內在結構歪斜，雖然「爽到筋」，但「艱苦到骨頭」。

    所以「形不破體」與脊椎健康攸關重大，這句話不是我說的，而是出自武術大師王薌齋之口。從小學習武術，武術前輩的名言一向是我練武的指標，第一次看到這句話時，我非常震撼，有如醍醐灌頂。

    武術有很多肢體動作，例如金雞獨立、白鶴亮翅等姿勢，無論怎麼動，身體內在的結構都必須穩定，尤其脊椎的生理曲線不能被改變跟影響，也就是任何動作都是透過四肢做變化，但是頸椎、肩胛、腰椎、骨盆等都維持穩定的架構，呼吸也非常順暢。

    「筋膜塑型」告訴大家好姿勢的重要性，「形不破體」則說明為什麼要保持脊椎原有的生理曲線。當筋膜回到正確型態、穿對了緊身衣，維持好姿勢就不難。而外在姿勢的支撐與內在結構的穩定能夠整合，做到「形不破體」，脊椎不受壓迫，也就不會有腰酸背痛的傷害。如果你的脊椎已經狀況頻仍，你更要透過運動及正確姿勢讓豬隊友變成神隊友，因為脆弱的脊椎更需要強健的肌肉筋膜支撐及保護，只要努力不懈，你一定能為自己的健康打開更多可能性。