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內文摘錄
PART 1 出發之前：什麼是寫作？
你想創作嗎？
你知道人生可以透過文字改變樣貌嗎？
第一節：寫作的本質
我在網路上開設心靈書寫課程算算也十幾年了。
心靈寫作的學生年齡範圍很廣泛：有十幾歲的學生，他們有的懷抱著探索世界的慾望，有的對自己的情緒化跟自卑十分困擾。
因為還沒進入社會，所以大多數的煩惱都是人際跟未來，是的，即便年紀還很輕，未來到底該往哪裡走，該不該追求夢想？或是自己到底有沒有夢想，都是他們煩惱的課題。
絕大多數心靈書寫課的學生，都是二十幾到四十幾歲，以女性居多。
他們大多有多年的工作經驗，也有一些感情的經歷，對自己的人生有些疑惑卻沒有人可以討論，或是身邊的人聽不懂他們想說的事，無法理解他們的創作慾及精神上的追求，還有一些人，明明人生跟職涯才剛起步，就已經被自己的情緒跟人生的挫折絆倒了。
有些人困在原生家庭裡，找不到出路，責任與牽絆讓他們離不開、走不掉，只能原地打轉；有些人背負著壓力，追逐著公職考試或學位，被一次次落榜碾碎了自信，失去面對職場的勇氣；也有人，在愛情裡受了傷，找不到可以重新振作起來的方法。
年長一些的，也有六十幾歲的學生，因為大多人生經歷豐富，所以想把自己的人生故事記錄下來。
不管是哪一個年齡層的學生，最大的問題都不是寫不出來，而是太習慣忽略自己真實的感受跟情緒，或是一朝被蛇咬十年怕井繩，受過挫敗後，就不敢去看清自己的經歷與傷痕。因為恐懼而逃避，因為忽視而暫時得到喘息。
而當一個人長期壓抑自己真實的心情，壓抑久了，也就遺失了自己。
＃ 寫作是一種傾聽，幫助你理解自己的心情與想法
人的所有經歷與想法，都會在生命中留下痕跡，不管那是好的痕跡，還是壞的痕跡，有些痕跡比較深刻，會成為內心的疤痕，有些痕跡比較淺，會隨著時間過去逐漸遺忘。
艾賓豪斯的遺忘曲線提到，人在學習或背誦一項知識之後，大約二十分鐘就會遺忘百分之五十八，到了隔天，甚至會忘掉八成，只有兩成左右會留在我們的腦海中；但若沒有刻意強化那些記憶，隨著時間過去，那些記憶就會沉入很深很深的地方，就像藏在上鎖的盒子裡，如果沒有特定的記憶鑰匙，一般人是想不起來的。
對於學習得來的知識我們是這樣的，而對於我們親身經歷的事情，其實也是這樣，這世界上雖然有能鉅細靡遺記住每分每秒發生所有事情的「超憶症」（或稱：高度優異自傳式記憶HSAM），但我們大多數人是做不到的。
超憶症患者不僅僅是過目不忘，他們根本無法遺忘任何事情，過去的每一件事情對他們來說都歷歷在目，過去的美好跟痛苦同時存在，對身心是很大的壓力。
我們一般人能夠遺忘，所以能夠從嚴重的創傷中走出來，但也因為容易遺忘，如果你曾壓抑自己，強迫自己去忽略生命中的重要事件，那些被壓抑而扭曲的情感，就會變成時不時的情緒炸彈，讓人常常情緒不穩定。
追根究柢，是因為連自己都沒有好好去聆聽並理解自己的想法跟感受。
常常聽說有人想要「找自己」，我也有好多學生跟我抱怨過他們的「情緒化」，情緒總是讓他們猝不及防的跌倒，或是突然捅他們一刀，讓他們無法繼續前進，但若陪著他們仔細深入去挖掘，就會發現，因為情緒帶來的負面影響太大了，以至於他們很容易誤以為「情緒」就是造成他們挫折、痛苦的根源，卻忽略了產生這些情緒的真正原因。
在大多數人的眼裡，情緒化都是不好的，我們都還怕自己會被貼上「情緒化」的標籤，因此遇到很激烈的情緒時，幾乎都會下意識排斥去細想，因為情緒上來的時候往往是自己已經受傷的時候，這種時候，誰還能冷靜以對呢？囫圇吞棗地壓抑情緒，漸漸就變成大多數人第一時間的反應。
因此，理解自己的時候，首要的，並不是否定自己的情緒，或是壓抑自己的想法，強迫自己絕對理性，而是應該正確地去疏導自己的那些情緒，問問自己怎麼了？為什麼會有這些反應？是哪些反應讓自己不舒服了呢？
畢竟所有情緒都有原因，而了解前因後果，就是探索自己的內心。
也就是說，如果你想要真正地找到「自己」，那麼理解你的情緒跟想法就是第一步，你的所有情緒裡頭都會藏著暗號，當你拼湊足夠多的暗號，就能找到打開這個密室的鑰匙，也就能從無止境的情緒風暴中逃脫出來。
如果你願意把一件事情的前因後果統統寫下來，包含那些你覺得不高興或是不舒服的部分也仔細寫下。不需要省略枝節，而是像一個充滿耐心的偵探一樣仔細摸索，抽絲剝繭，你就會發現，所有的細節都帶你走向答案，而答案本身就是原因，也是讓你擺脫痛苦的解藥。
人世間決定事情好壞的常常都是細節，而細節常常會在訴說的過程中逐漸淡忘，失去了細節的事件，很難讓人找到真正的線頭，也就找不到解套的方法。
大多數人憤怒或覺得不被尊重時，有些人會跟同事親友抱怨，有的則會壓抑下來，壓不住不小心遷怒別人時又會自我厭惡，這樣的事情其實只要抽出五到十分鐘，拿個筆記本或是抽幾張紙來把事情好好寫下來，就能抒發大半。
寫的過程，就像是寫信給朋友，只是收信對象是你自己。
人的記憶其實是選擇性的，當人恐懼受傷時，提取出來的記憶就都是危險的、可能讓自己受傷的；但當人志得意滿時，則會想起那些美好的體驗跟成果。
寫作，其實是在自我、感受及情緒之外，拉出一個距離來，讓自己可以客觀看待自己，也讓自己在被困住的時候，多一道逃生門。
回歸到源頭，寫作其實是一種傾聽。
就好像我們跟朋友見面，或是去上一堂含金量高的課程時，我們的傾聽本身會帶來收穫．是很有價值的，傾聽自己內心的聲音也是。
僅僅只是傾聽日常瑣事、傾聽煩惱與雜念，就能為內在帶來巨大的能量。
只要提筆開始寫，就等於是跟內在的自己深層對話了。
所以，試著漫無目的地寫寫看，把浮在表層的雜念寫下來之後，真正深層的精華就會浮上來。
# 寫作是一種表達，幫助你認識自己是一個什麼樣的人
人天生就會表達，從呱呱墜地開始，還只能發出「哇、嗯、喔、啊」等單音時，要想引起大人的注意，哭泣是最簡單也最快速的表達。
小寶寶尿布溼了會哭，肚子餓了會哭，身體不舒服的時候也會哭，所有新手爸媽都得在第一時間學會判斷小寶寶的身體狀況，才能給予應有的照顧。
等到孩子慢慢長大了，經歷了「三翻、六坐、七滾、八爬」，也慢慢學會說話，能表達的情緒跟想法就越來越多，所以說，沒有任何一個人是不會表達的。
從細微的表情動作到言語，甚至付諸行動，所有的表達其實核心都是一樣的，都是為了傳遞自己的想法。
想要透過寫作了解自己，重點是你願意說，也願意寫，倘若你不願意讓任何人知道你心裡的祕密，所以避而不談，所以迴避表達，久了就會發現自己很難開口去談那些比較深的事情。
就好像無意間上了鎖，隨著時間過去，鎖孔蝕鏽，即便有鑰匙也不一定打得開那個藏有珍貴記憶的小房間。
我有個學生性格敢愛敢恨，她情路坎坷，人也是愛逞強的個性，剛開始來上課時她告訴我，她只有在壓力大到一個極點的時候才願意寫作，寫完就邊哭邊燒，把那些記載著她的痛苦與壓力的筆記統統燒成灰。
在她的生命中，表達自己的情緒跟壓力這件事情，是被壓抑的。她說哭完會好受一些，但我從她的眼神中看見，她害怕那個受傷的自己。因為實在太害怕了，所以透過不說不寫來保護自己。
還有個學生，是個特別情緒化、好勝心強，每天上班都會氣哭的女生。在我早期的寫作課中，她是唯一一個足足跟了我兩年的學生，她上班的地方在臺北市，家卻在三峽。後來我搬到新店後，因為種種原因不方便開實體課，她也是唯一一個追到新店來上課的。因為我們時常聊得忘我，所以她幾乎每週都瘋狂衝刺、緊趕慢趕地追末班車回家。
她情緒豐沛，並不全然是負面的情緒，她的個性就是對工作跟感情都很看重，生活比較用力，所以很多事情的情緒反應都很大，同時又有層層顧慮跟煩惱，哪怕是上班氣哭，也是因為求好心切，種種心情複雜難言，最終只能用眼淚宣洩。
也因此，當她真正握住筆開始寫的時候，時常能淘洗出很有趣的東西。
直至現在，十多年了，她仍然每一年都會寫信給我，跟我分享那些有趣的點點滴滴及這一年的收穫。
寫作讓她擺脫了自己長年的情緒化，也讓她透過文字一層層地了解自己，如今的她已經不再像當年那樣常被情緒逼到角落。
兩年的課程，幾年的沉澱，如今的她已跟文字之間建立了穩固而安全的橋梁，寫作成為她在現實生活與情緒之間的迴旋空間。她不再在情緒的隧道裡跌跌撞撞，如今的她，步伐堅定地過著自己想要的生活。
對著文字袒露自我，不見得是一件容易的事情，但試著去表達自己喜歡或不喜歡的事情，卻容易得多，只要一開始試著表達，就會發現自己跟情緒之間有了可以彼此冷卻的空間，也會發現，表面上我們遭遇了這樣或那樣的事情，但動筆寫下，卻會跑出一堆細節，讓我們可以沉澱下來，領略生命給予的滋味。
PART 2 旅程開始：寫作方式
寫作是從無到有的一個過程，
從生活中採集，剪接你生活中的美好片段，
這世上只有你能創造你自己人生的精彩。
第一節：日記
＃ 在開始寫作之前，先用日記記錄生活及想法吧！
所有來上我寫作課的學生，我都會要求他們寫日記。
日記除了可以記錄生活，也可以作為創作的草稿或是藍圖來使用，因為沒有格式與篇幅的限制，你可以隨著當天的心情寫得落落長，也可以簡短記錄幾句。
由於日記的長度沒有限制，內容的時間軸也是隨個人當下的想法跟感覺，不見得只能寫當天發生的事情。
可能你今天寫日記的時候想起一件去年的事，不知道為什麼現在突然想起？那麼你今天也可以透過文字來爬梳這整件事情。
當那件事情發生的第一時間，不管是衝擊還是情緒，一定跟過了一年後的現在不同，你可以單純記錄自己的想法差異，也可以把現在的感想跟檢討或結論寫下來。
你可以在日記中假設自己的未來，也能在日記中回顧自己的過去。
無論是過去未來還是現在，只要寫的事情是你關心的事，就有被記錄下來的價值。哪怕是別人的事情或是網路上、生活中旁人所發生或經歷的事情也一樣，只要是你在意、你關心、你想知道後續等等，都可以試著書寫。
不要覺得生活像流水帳，沒有特別的事情，就以為自己沒東西可以寫，你可以把自己有點在意或是有點興趣的事情納入記錄範圍，也可以為自己規劃一些可能性。
現在是個資訊特別流通的時代，因為有趣的事物實在太多，哪怕只有一瞬間覺得好奇，也很容易淹沒在訊息洪流中，所以刻意而主動地保留某些有趣的記錄就格外重要。
允許「可能性」進入你的生活，也允許自己的人生增添可能性，此外，對於人生的規劃或是未來的憧憬等等，也可以寫在日記中。
我曾有一段時間，特別認真地看每週星座運勢，除了會把自己星座的運勢抄寫進日記之外，還會特別把新月願望寫在日記裡。
神奇的是，當我事後翻閱舊日記，就發現我很多時候許下的願望，不管是不是趁著新月願望時許願，只要這件事情被我寫在日記上好幾次，幾乎都會實現。（除了中樂透這種虛無飄渺，特別靠運氣的事）
因為這些夢想成真的真實經驗影響，對現在的我來說，日記就如同夢想筆記，想要美夢成真，透過文字來釐清自己真正想要，並且一直想追求的生命價值，是很有效果也很有幫助的。
當然多寫幾次，讓這些想法跟目標進入自己的潛意識，進而融入生活之中，變成自己的習慣，日日勤耕不輟，積沙成塔實現目標，也是一種方法。
日記是生活的記錄，也是人生的草圖，你的情緒模式、思考方式，常常遇到的事情與常猶豫煩惱的事，都會保存在這上面，只要每天為自己寫下一點文字，這就是最簡單也最基礎的寫作練習了，每一個人都做得到。
無論你是什麼年齡或背景，都可以透過日記來做寫作練習。
此外，日記的療癒效果也非常棒！
因為在書寫那些讓自己心痛難堪的記錄時，除卻抒發情緒，其實也是一種能夠觸碰到內心深層的爬梳，尤其當你願意鉅細靡遺地寫下整件事情的過程時，內在會有一個宛如智者般的聲音浮現，那是另一個我們，內心最深處也最澄明的我們，當然也是這個世界上最能夠了解你所有糾結與煩惱的存在。
在寫完的瞬間，那個撫慰自己、點破整件事情關鍵的念頭會像深海的泡泡一樣，從內心最深處跑出來。每當那個聲音出現時，原本還籠罩眼前的迷霧會漸漸散去，情緒會得到抒發及撫慰，煩惱也會得到釋放。
所以你可以盡情地寫、暢快地寫，日記不僅是你暖機，維持寫作手感的好幫手，也是自我療癒的敲門磚，隨時能夠幫助你從陰影中回到陽光下。
＃ 自由書寫：完全沒限制，最基礎的日記
自由書寫是最沒有邊界也沒有限制的一種寫法，也算是基礎日記的一種，但並不需要按照時間日期來寫，更適合信手捻來，隨意寫。
你可以在吃完午餐休息的片刻隨手拿出紙筆，可以一邊放空地塗鴉一邊琢磨自己最近發現的事。
我曾在巴黎看過一場提姆‧波頓的創作展，展覽中展示了他的各種創作，例如《地獄新娘》跟《聖誕夜驚魂》兩部停格動畫中的人偶、幾部知名電影像是《剪刀手愛德華》的戲服跟各種電影道具，還有許多畫作與動畫及電影。
其中最讓我印象深刻的，是一系列餐巾紙塗鴉作品。
這些作品一看就知道，全都是提姆‧波頓在工作與生活的各種聚餐中，隨手拿出筆，就著乾淨的餐巾紙塗塗畫畫而成。
這些隨興所至的餐巾紙上，有他反覆琢磨的角色造型，也有率性自由的塗鴉。不同時期的塗鴉中，也看得到他逐漸完善或修改角色造型的記錄，還有他許多靈光乍現的點子。
為了展出，這些餐巾紙被裝裱在畫框中，懸掛在展場的走廊間，看著這些被慎重裱框的餐巾紙，我有些震撼，因為我沒想到創作可以從這麼小而普通的地方開始，忘了帶筆記本的時候，我也很愛在餐巾紙上塗塗寫寫，卻從來沒想過，小小餐巾紙也能記錄創意與可能性。
自由書寫就是這樣，像是從自己的聲音中淘洗想要留下來的記錄，也像靈感與創意的自由延伸，因為真的沒有任何規範，所以除了可以用來當單純的記錄或是自我傾訴之外，也能用在工作上或是自己的興趣嗜好上。
有些學習牌卡解牌的占卜師會透過自由書寫來打磨自己的靈感及解牌技巧，因為牌卡有很多含義跟符號語彙藏在卡片上，要解牌，就要懂得拆解牌卡上的訊息，不見得要按照解牌書上一板一眼的答案來解。
畢竟每個人面對的問題都不同，需要的協助也不同，因此，一樣的塔羅牌，會因為不同的占卜師與發問的人而有不同的解牌思路跟答案。
對著文字袒露自我，若是不太習慣表露自己的人可能會有點不太習慣，自由書寫更像是釋放自己的思路、梳理思考，讓自己可以暢快地釋放累積在心裡的點點滴滴。
所以如果不知道該怎麼下筆，當成寫信給自己或寫給信任的朋友或長輩也行，也可以試著用文字跟自己聊天。
因為可以隨興而為，所以長短不拘，類型內容也不拘，只要透過文字，好好地把自己的念頭記錄下來就可以了。
重要的是記錄，而不是雕琢或鑽牛角尖。
自由書寫本身就是一種自由的作法，所以不需要規則，也不需要背負框架。
據說人一天腦中會有幾千至幾萬的念頭產生，大多數人難以抓住所有念頭，大多今天糾結的事情跟昨天的差不多，順著現在想到的事情往下寫，寫著寫著解套的方式就會浮現，也有可能在抒發的過程中，讓自己的情緒可以自然宣洩，不再壓抑在身上，讓自己難受。
當然也可能，你會從中發現許多可用的素材與靈感。
然後，你會發現，僅僅是透過寫作，就能得到身心的自由。
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