52週身體修復練習：以黃金比例打造動靜平衡的漢方健康計畫(CS00185)
1週間に1つずつ。 いつも調子がいい人の 体を動かす習慣 休める習慣

類別： 醫療保健
叢書系列：身體文化
作者：鈴木知世
       すずき・ちせ
譯者：林巍翰
出版社：時報出版
出版日期：2023年12月01日
定價：450 元
售價：356 元(約79折)
開本：18開／平裝／248頁
ISBN：9786263745506

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

第一章  打造神清氣爽的身體
健康的身體源於「活動」與「休息」之間的平衡

    不知道大家是否有身體狀況不太好，覺得身體沉重，或有些疲倦的經驗呢？
    雖然情況還沒有嚴重到要去看醫生，但總覺得身體不太舒服，或許有些人更一直為這種「症頭」所苦。
  　如今，我們生活在一個極易疲憊的時代。當我們忙於應付工作、家事及育兒等例行事務時，不免會感到緊繃與疲累。另一方面，在快節奏的日常生活中，需要不斷迎接新的挑戰，做大量的決定，也會讓我們耗盡精力。
  　另外，現代其實是人類史上最過度使用「眼睛」的時代。長時間用眼容易讓頭腦感到疲勞，思緒不清，注意力無法集中，身體的活動效率自然也會變差。
  　那麼，我們該怎麼做才能讓身體一直保持在健康的良好狀態呢？
    漢方醫學認為，只要身體能與自然節律互相協調，就能保持健康。透過觀察日出、日落、氣候等，找出規律和節奏，就可以利用自然的力量，或是預防不利的影響，進而調整身體的狀態。換句話說，只要配合季節和氣候過生活，就能打造健康的身體。
    本書的內容重點放在要如何配合季節的節律來調整生活，掌握讓身體「活動」及「休息」的方式。

 養成活動和休息的習慣
    可能有不少人一聽到活動身體，就會聯想到「做運動」；提到休息，就認為是「什麼也不做」或「睡覺」。其實這樣理解並沒有問題。
    但我想請問各位，目前你是處於「活動」還是「休息」狀態呢？大家的答案應該會是「我正在讀這本書」吧。所以，除了睡覺之外，我們大部分的時間，可能既不是在活動也不是在休息。
    請大家回想一下，昨天你是怎麼過的呢？相信「做運動」和「什麼也沒做」的時間，應該只佔了一天的少部分吧。
    當然，有些人確實整天都在運動，或因為身體不適而躺在床上一整天。但對絕大多數的人來說，他們大部分的時間都是在沒有特別意識到自己做什麼的情況下度過。
    因此，本書對於身體的「活動」和「休息」習慣，是採取更廣泛的定義，如下：

     讓身體活動的習慣：運動和伸展操。透過特定的飲食內容、穴位按摩和生活方式，讓身體更容易動起來，並能精神飽滿地處理工作和家事等日常活動。
     讓身體休息的習慣：睡眠和放鬆。透過特定的飲食內容、穴位按摩以及生活方式，讓情緒穩定，緩解身體的毛病。

  　活動絕非只是從事劇烈運動，而放鬆也不只是去睡覺或無所事事。若想打造健康的身體，應該從日常生活中的飲食、簡單的伸展操以及穴位按摩等處多下點功夫做起。
  　
 身體要順應四季的節奏
  　漢方醫學認為，只要人們能配合不同季節調整「活動」和「休息」之間的比例，就能獲得健康，而且每個時節都有最合適的平衡法則。
  　在古代中國與以其為代表的東方，人們巧妙運用太陽、風和雨等自然界所產生的影響，發展出農耕文明，並分析生物在四季裡不同的生命活動特徵，歸納出自然規律的特色，即春溫、夏熱、秋涼、冬寒，此為「四氣」。
  　四氣也能套用在人身上。在兩千多年前編寫的《黃帝內經》「四氣調神大論篇」中提到，
身體與天地萬物的運行規律一樣，四氣的「春夏秋冬」可分別對應人體的「生長收藏」。
  　本書在夏、秋之間的時期，加入漢方醫學裡的第五個季節「長夏」，並在「二十四節氣（根據太陽的運行，把一年分成二十四等分的曆法）」的基礎上，把二至四月視為春天，五至七月為夏天，八月是長夏，九至十月為秋天，十一至一月為冬天。
    身體狀態會隨著季節的特性產生連動，進而發生變化。詳細的內容會在第二章做說明，在這裡希望大家先知道，除了「生長收藏」的特色外，包括「日照時間」和「氣候（氣溫、濕度以及風速等）」也在季節變化中扮演重要的角色。
  　「日照時間」和「氣候」的變化會影響人體的「新陳代謝」及「基礎代謝」。「新陳代謝」是指舊細胞死亡，新細胞生成的過程。「基礎代謝」是指維持體溫、心肺呼吸等生存所需的最低能量。不同變化的組合，會影響身體該做多少活動或休息。
  　另外，漢方醫學的「五行論」認為，季節和人體的各個部位有密切關連。換句話說，不同季節和與之有關的身體部位各異，為了打造健康的身體，就得採取不同的應對行動。
  　
第二章   春天  
增強自癒力：和緩活動，好好休息

 活用代謝力，增強自癒力
    當二月到了立春這天，就算正式進入春天了。春天不但是一年中唯一能讓自己「回春」的機會，同時也是一整年最重要的養生季節，這是因為身體從冬天過度到春天時，會加速新陳代謝。
    在冬季，人體就像在土壤中休養生息的種子。等進入春天，日照時間變長，猶如種子開始發芽，長出綠葉，逐漸茁壯成長，人體也會發生變化。
    嬰兒和孩童的身體因為新生細胞的數量多於死亡細胞而逐漸成長。但老年人由於死去細胞多於新生細胞，所以身體會逐漸萎縮。
    新陳代謝提高意味著體內新生細胞多於死去的細胞，這也是為何春天是我們能夠「回春」的原因。
    新陳代謝增加後，生病或受傷後的身體能更快康復，此即所謂的「自癒力」或「自然康復力」。
    因為在其他季節，代謝力很難提高，所以只要在春天刻意提升新陳代謝，就能增強自癒力。藉由這種方式調整身體，就能為保持一整年的健康打下良好基礎。
    另一方面，當天氣變暖，「基礎代謝」就會下降。基礎代謝是指維持體溫、心肺呼吸功能等生存的最低限度能量。
    在氣候嚴酷的夏天和冬天，為了維持一定的體溫，人體的基礎代謝會增加。但像春天和秋天這樣溫和的季節，因為身體可以有效利用能量，所以會進入省電模式，也就是在春、秋之際，人會處在較低的基礎代謝狀態，這對於儲備體力和精力是大好時機。

 春宜養「肝」，避免緊張焦慮
    春天是養「肝」的時節。肝透過調節「氣」和「血」的流動來儲存「血」，並調整全身的血液量。由於肝能把血液分配到肌肉和指甲，所以還具有維持身體運動功能的作用。和冬天相比，春天日照的時間增加，新陳代謝明顯提升，但因為此時人的活動量會增加，所以肝的負擔亦相對變大。
    若肝功能受阻，導致血液供應不足，肌肉就會缺乏營養，造成身體的運動機能衰退，手腳出現麻痺或抽筋的症狀。此外，當指甲的顏色變差，形狀和表面出現變形，就是血液供應不足的跡象。
    為了避免出現這些情況，我們可以從飲食中補充營養，還能透過舒緩肝的緊張不安，促進「氣（能量）」的循環。這種做法在漢方醫學中稱為「疏肝」，具有提高肝功能的作用。促進氣循環流暢的具體方法，將在接下來每週的「活動」和「休息」習慣中做說明。
    春天是個讓人在心情上，會想開始進行新事物的季節。此時如果你覺得興奮不已，躍躍欲試，這代表你充滿活力。大家不妨在春天時，勇敢嘗試一下新的挑戰。
    話雖如此，春天的關鍵是「輕鬆活動，充分休息」，因此即使想做運動，也不宜急於火力全開。春天的當務之急，是慢慢進行輕鬆地身體活動，運動前也別忘了先做能幫身體暖機的伸展操。
    至於那些到了春天仍沒有什麼幹勁的人，也不用勉強自己，只要好好休息，放鬆心情，然後慢慢思索自己想做的事。或許在這樣的過程中能有新的啟發，找到新的機會。

二月∣活動40％，放鬆60％：好好曬太陽吧！
    當立春即將到來，每天的日照時間也會隨之變長，我們的身體即將從冬眠中甦醒。
    然而正如「春風刺骨」這句話所說的，此時的風格外寒冷，彷彿可以刺進體內般。從西北方吹來的季節風，會降低體感溫度，我們的身體因為受到風所夾帶的寒冷影響，猶如回到冬季。

 利用太陽的能量，讓身體甦醒
    相較於十一至一月的冬季，二月時我們要開始把注意力放在「活動」身體上。但因為這時身體還沒完全甦醒，所以別忘了要「和緩活動」，讓身體適度休息也無妨。
    春天之於人類，就像大自然的植物從種子進入發芽的時期，想像「原本安靜潛藏的東西正要積極活動」的感覺。這是一年中的甦醒之月，試著活動一下，大概到「暖車」的程度最剛好。
    在二月份每週的活動習慣，如果每天至少都能做到一次，大概就能達成40％的標準。
   這個月最重要的就是要刻意去「曬太陽」。哪怕只有一點點陽光，也要到戶外吸收來自太陽的能量，這樣可以提高新陳代謝，幫助身體從冬眠中甦醒。
    此外，因為二月也是傳染病流行的季節，所以外出時除了參考室外的溫度外，最好再多加一件衣物禦寒，還要特別注意腳部的保暖。
    在戶外散步時可以用力擺動雙臂，觀察身邊充滿春天氣息的萬事萬物。

 春季是適合多喝水的季節
能否順利把身體切換到春天模式，二月具有舉足輕重的地位。
    隨著日照時間變長，新陳代謝加速，人們可能會在不知不覺中讓身體陷入缺水的狀態。因為細胞分裂需要水的參與，所以每天最少應該喝兩公升的水。為了方便在睡前或夜間醒來時也能隨時補充水分，可以在床邊擺一杯五百C.C.的水。
    如果無法順利將身體從冬天模式切換到春天模式，你可能會無精打彩，提不起勁做任何事情，有時你還會覺得「今天我都沒做什麼有意義的事，但要我現在打起精神，我也辦不到啊！」
    遇到這種情況，不妨先喝些水，然後把水杯放在床邊，接著盡快去睡個覺。這樣做能刺激細胞分裂，加速新陳代謝，提升自癒力，醒來後你會感覺全身很舒暢，皮膚也會變得更光滑。
    此外，如果因為在一月時參加新年聚會等活動，大吃大喝導致你的腸胃仍不太舒服。在這種情況，可以喝溫水來幫助調整腸胃狀態。

 降低體熱，有效對治花粉症
    花粉症可說是困擾多數日本人的現代疾病。許多日本人一到春天，就會為嚴重的「花粉症」症狀所苦。當商店開始撤下禦寒物品，換上陳列預防花粉症的商品，就知道春天的腳步近了。
    漢方醫學認為，花粉症是因「血熱」引起。當負責消化吸收的「脾」功能減弱時，水分就會滯留體內，無法即時排出，導致血液變熱，這種情況就是「血熱」。在血熱的狀態下，身體會出現過度的免疫反應，主要會出現在呼吸道，如眼睛、鼻子和喉嚨等，繼而引發花粉症。
    最遲要在花粉症嚴重爆發之前的二月份就採取應對措施。方法有以下三種。

1 .少吃會導致體熱的食物
    避免喝酒，少吃辛辣食物、油炸的肉類和年糕等，因為這些食物都會增加體熱。上述這些食物對於身體沒有任何問題的人來說，都是好東西，但當身體處於發熱狀態時，就會加劇花粉症的症狀。

2.用水洗掉花粉
    我們可以靠沖洗的方式清除眼睛、鼻子和喉嚨的花粉。喉嚨漱口比較容易，但用水清洗眼睛和鼻子，因為滲透壓的關係，可能會感到疼痛，所以使用市售清洗眼睛和鼻子的用品為佳。
    下面說明用水清洗花粉的方法。
    準備一個直徑約十公分的盆子，在盆裡裝滿水。清洗眼睛時，每次讓其中一隻眼睛接觸水面，做眨眼的動作。
    洗鼻子時同樣要先在盆子裡裝滿水，接著用手堵住一邊的鼻孔，讓另一側的鼻孔浸入水中後吸水。等吸到一定程度後，再從同一個鼻孔呼氣，把水擤出來，這樣可以清除鼻腔裡的鼻水、花粉和污垢。多重複幾次這個過程。等清潔完一邊的鼻孔後，更換乾淨的水，再清洗另一邊。  
    若想要同時清洗眼睛和鼻子，別忘了清洗時都要換乾淨的水。

3 .盡可能避免接觸花粉
    盡量不要到戶外運動，尤其是杉樹和檜樹較多的地方。如果非去不可，也該配戴具有阻擋花粉功能的專用口罩和護目鏡，或使用鼻塞，盡量減少身體暴露在花粉中的部位。
    在使用預防花粉症的這些工具前，記得確認鬆緊度和貼合度是否正常。

 多做能活動髖關節的伸展操
    春寒料峭，人們的身體通常也都還感到僵硬、不靈活。不論是覺得下半身僵硬還是肩頸僵硬，都應該做能放鬆「髖關節」的伸展操。
    這是因為在冬季，寒冷會使我們的身體蜷縮，走路的步幅也會變窄。加上日照時間減少，「陰」的能量增強，導致「氣」持續積聚於腳底。
    因此到了春季，尤其在冬季剛結束的二月，應該充分活動髖關節，讓氣能順暢地循環全身。
    漢方醫學的經筋理論認為，人類全身的肌肉都是相互連動的。透過伸展操舒展髖關節，能讓骨盆回到正確的位置，緩解下半身的僵硬。此外，也有助於改善身體其他部位的緊繃問題，包括肩頸僵硬，進而讓全身肌肉充分協調運作。

2月    第1週    活動
早點起床，享受10分鐘的日光浴
    天氣冷時，人們很容易賴床。雖然充足的睡眠對身體有益，但進入春天後，就該好好曬太陽。這個禮拜請稍微加油，讓自己早點起床，享受早晨的日光浴吧。
    如果能成功早起，要記得稱讚自己。另外在做晨光浴時，要盡量伸展身體。
    這時不要把頭髮綁起來，維持自然狀態，這樣可以使氣血更通暢，亦即生命能量更容易在體內流動。基於相同的理由，也不要使用髮夾，或配戴項鍊和耳環等金屬首飾。讓最「樸實」的自己，吸收太陽的能量。
    即使起床後再怎麼缺乏動力，只要沐浴在朝陽下，自然就會幹勁十足，大家不妨試試。做晨光浴至少要十分鐘，若情況許可，能夠延長時間更好，這樣越能吸收更多來自陽光的能量。
    利用早晨舒緩筋骨、散散步，相信大家一定都能透過做這樣的晨光浴，感受改變後煥然一新的自己。

2月    第一週    放鬆
稱讚早睡早起的自己
    春天初期是身體「發芽」的力量甦醒的時候。正如「??子?育?」（睡得好的孩子長得好）這句日本諺語所說，確保充足的睡眠，能提高生長發育的能量。
    儘管春天應盡量早起，但如果為了早起而造成睡眠不足，那就本末倒置了。應該是為了睡飽睡好，而早點上床睡覺。
    只要有充足的睡眠，晨起後做個日光浴，就能調整好身體的生物時鐘。理想的狀態是，晚上十點前就去躺床。
    這週沒有為了「休息」而需要特別做的事情，希望大家晚上都能早點上床，睡個好叫，然後隔天精神飽滿地完成該做的事。
    當提不起勁，缺乏動力時，可以自我鼓勵說：「加油！就算困難重重，也要努力完成！」如果能比平常更早上床，也要微笑稱讚自己：「我真的很棒喔！」

2月    第2週    活動
用製作「元氣彈」的姿勢吸收太陽能量
    在第二週，繼續從「太陽」獲取能量吧。太陽是地球上唯一「陽」的能量來源。
    平常上班時，可以利用午餐時間走出辦公室。
    如果有時間，就可以高舉雙手，將手掌朝上，面向太陽。做這個日本人在喊「萬歲」的動作時，可以想像一下，自己像是在製作《七龍珠》漫畫裡的「元氣彈」（一團圓形的「氣」），藉此「吸收太陽的能量」。就算只用一隻手來做這個動作也無妨。
    當我們吸收越多來自太陽的能量，就越能讓處在冬天模式的身體「解凍」，促進新陳代謝，並提升自癒力。
    另外，曬太陽還具有幫助入睡的安眠效果。在曬太陽時，大腦深處腦幹和中腦的部位，會分泌「血清素」這種物質。到了晚上，血清素則會轉變成能讓人一夜好眠的荷爾蒙——褪黑激素。

2月    第2週    放鬆
用輕斷食為身體大掃除
    冬天時，因為我們會攝取較多高油脂的食物，在年底和過年這段期間，又經常有機會參加飲酒的社交聚會，所以到了春天，臟腑通常都處在相當疲倦的狀態。
    因此，我建議不妨進行一到三天的輕斷食，讓胃休息一下，這樣可以調整臟腑的狀態，並做個體內大掃除。只要能克服空腹感，之後就能享受「身體淨化」的感覺。
    在輕斷食的過程中，主要以多喝白開水來補充水分。可以吃蘋果，但每一口至少都要咀嚼三十次。原本就會飲用酵素的人，斷食期間可以繼續保持這個習慣。
    執行輕斷食的前一天晚上，晚餐要吃少一點，以此來提醒身體要「準備開始斷食」了。斷食後剛恢復的飲食以粥為佳，像是米粥，或是加入豆類的豆粥也不錯。例如紅豆可排出體內多餘的水分，以及緩解紅腫和搔癢等症狀（濕熱體質）；而大豆則具有緩解胃和胰臟疲勞的作用。