日本醫學博士教你90秒跑走法，3個月速瘦6公斤(附「90秒跑走法瘦身CD」）(CSH0126)

類別： 醫療保健
叢書系列：身體文化
作者：田中宏曉
譯者：胡慧文
出版社：時報文化
出版日期：2014年12月19日
定價：230 元
售價：182 元(約79折)
開本：25開／平裝／120頁
ISBN：9789571361260

【內文試閱】

▼  內文試閱

＊超慢跑一分鐘＋快走三十秒就能瘦！
你是否一而再的勒緊褲腰帶節食減肥，卻總是屢戰屢敗，要不了多久又復胖？你是否明知道多動才是減肥的不二法門，可是總為生活忙到沒時間、沒體力？再說，你或許本來就不是運動的料。

這可能是很多現代人不運動的共同心聲。

不過，現在有個簡便的好方法能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件，各位甚至不必要刻意挪出寶貴時間來運動，只要撿拾每天的零碎時間就能辦到，而即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤，這就是我要在本書向大家鄭重推荐的「跑走減肥法」。

「慢走減肥法」的方法很簡單，就是先慢慢跑步一分鐘，再稍微快走三十秒鐘，以此做為一組完整動作。只要在一天當中的任何時間重複四十組，每日累加起來就完成一小時的運動。如果天天持續不輟，累積的效果不容小覷。接下來，就讓筆者為大家解說「跑走減肥法」的功效和優點吧！

＊化整為零每天一小時，輕鬆達成運動目標
討厭跑步的人真不少，但如果只是跑個一分鐘，既不會氣喘吁吁、汗流浹背，也能大大降低膝關節的負擔，箇中詳情本書稍後還會說明。總之，這是個可以讓人笑著跑步的輕鬆運動，輕而易舉的程度真叫人不敢相信呢！我們的實驗結果也證實，由於跑步時間只要一分鐘，哪怕是白髮蒼蒼的高齡長者也能夠完成。雖然跑上1分鐘多少會感到疲累，但是緊接著步行三十秒時間正好加以緩和，很快又能夠恢復體力，重新湧現跑步的氣力。

我們的目標雖然是每天跑步1小時，但是大可不必一口氣完成。上班途中、工作空檔往返洗手間的時候、外出購物的半路上……隨時隨地想到就做，轉眼便輕鬆累積了1小時的運動時間。剛開始先從每天二十分鐘做起，習慣了這種「跑帶走」的跑走瘦身法以後，再逐漸加長時間即可。

＊邊聽音樂邊跑步的好處
本書附有原創音樂光碟，做為超慢跑1分鐘＋快走三十秒的「節拍器」之用。裡面收錄了時間總長約二十分鐘的音樂，完全是配合超慢跑一分鐘的輕快節奏和步行三十秒鐘的舒緩節奏組合而成。聽著這張CD，自然而然能夠按照慢超跑→步行→超慢跑的循環跑下去，即使不去計算時間，只要配合音樂節拍，就可以跑出超慢跑一分鐘＋快走三十秒的正確節拍。

筆者個人就經常抽不出完整的時間來跑步健身，這種時候，只要撿拾零碎的時間進行超慢跑一分鐘＋快走三十秒的跑走法，一樣可以達到相同的運動功效。只是，我一面跑一面數，跑到一半常常數亂掉，不知道自己究竟跑了多遠？跑到第幾組了？辦法是人想出來的，最後讓我想到了配合音樂節拍來慢跑的主意。現在，六十分鐘版的跑走法已經成為我的生活必需品了。

＊三個月減三公斤，腰圍少三公分
日本肥胖學會目前正在提倡「三‧三運動」，也就是體重減去三公斤，腰圍少掉三公分，用它來預防肥胖與代謝症候群。這一運動是要透過改善飲食生活並從事適度運動，減去三公斤體重和三公分腰圍。男性腹圍超過九十公分、女性超過八十五公分，並且有血壓或代謝異常時，即可診斷為代謝症候群。日本目前罹患代謝症候群的人口比例，男性為每兩人就有一人，女性為每五人有一人，這是個讓人不得不正視的數字，必須要趕緊拿出解決辦法才行。

代謝症候群裡的肥胖人口，如果又罹患糖尿病或是動脈硬化等高風險疾病，那就是高風險肥胖症。醫學界目前認為，這樣的人至少應該減去三公斤體重與三公分腰圍，才能夠降低這些疾病帶來的風險。而平日勤做超慢跑一分鐘加上快走三十秒運動，就可以輕鬆達到「三‧三運動」的目標。

＊目標是每天消耗三百大卡
大致而言，人體每減少體重一公斤，就可以相對減去腰圍一公分。一公克體脂肪相當於七大卡熱量，「三個月減去三公斤」的目標就意味著減去兩萬一千大卡的熱量，換算下來，每天約莫要減去兩百三十大卡。這兩百三十大卡必須透過「少吃」或「多動」來消耗掉才行。

超慢跑1分鐘＋快走三十秒合計累積1小時，可以消耗大約三百大卡的熱量（實際所消耗熱量會因為跑速與體重而有若干差異，這是以體重六十公斤的人一分鐘跑一百公尺來計算）。對照一天減去兩百三十大卡的目標，可說是綽綽有餘。

三百大卡的數字是國際肥胖學會的有識之士所提出的建議數字，每天達到這一運動量就能夠發揮健康功效。筆者與團隊的研究則發現，「每天運動1小時，一星期運動五天，三個月平均減去三公斤」並非不可能的夢想。即使是超慢跑1分鐘＋快走三十秒，每天合計一小時，每星期跑五天，一樣可以達到日本肥胖學會的減重目標。

＊只是簡單體驗，效果都看得見
自二?一三年一月底開始，筆者及研究團隊與HEAlING音樂製作公司共同企劃的「超慢跑減肥」，展開了為期三個月的體驗活動。

我們向設備工程集團九電工與運動推廣活動團體「spocolle」（社團法人組織）招募自願體驗者，接受超慢跑1分鐘＋快走三十秒外加飲食控制的體驗。

報名參加的人各有各的動機，有的是受到周圍的親朋好友慫恿，有的是想要改變自己代謝症候群的體型，有的則是出於好玩的嘗試心態，理由不一而足。四十七名自願體驗者參與3個月的體驗結果，收到相當亮麗的成績，每個人平均減去三公斤以上體重。
活動期間，主辦單位每個月舉行一次集訓，部分體驗者瘦下來的變身程度和最初活動開始的模樣簡直判若兩人，脫胎換骨的魔術真實上演。由他們體重變化的數據記錄，也證明了「跑走法」確實有效。

＊用跑走法改寫人生
「diet」這個字的本意，是「為健康而吃」的飲食法。筆者認為，如果是為健康著想，那麼大家都務必要進行跑走法，於是由衷抱著這樣的期待而將「diet」加入我的跑走法名稱裡，成為「跑走瘦身法」。
因為實踐跑走減肥法而從此改變人生者不在少數。由筆者所主持的市民學苑（學員當中，有人當初為了代謝症候群而開始超慢跑，七個月後就加入了跑馬拉松的隊伍；也有因為狹心症病倒，一度徘徊在生死邊緣的人，後來因為跑走法而重拾活力，完全恢復昔日健康。

大家千萬不要自恃年輕而忽略運動養生的重要。因為運動不足而造成的肥胖，往往會讓密佈在心臟與大腦的血管千瘡百孔。如果能夠養成分段進行「超慢跑1分鐘＋快走三十秒」的習慣，必定能夠重拾健康，人生也因此大大改觀。