情緒超載：擺脫抓狂人生，安撫情緒的有效方法(CF00455)
Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions

類別： 心理‧勵志‧占星>心理勵志
叢書系列：人生顧問
作者：茱蒂絲．席格爾
       Judith P. Siegel
譯者：嚴麗娟
出版社：時報出版
出版日期：2022年08月19日
定價：360 元
售價：284 元(約79折)
開本：25開／平裝／256頁
ISBN：9786263357013

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

我們的反應在一瞬間產生，但隨之而來的行動可能迴響好幾年。幾乎每個人都相信，我們的回應有道理，以事實為根據，但基本上都不是這樣。通常，一個狀況觸動了舊有的信念、期待和情緒記憶，影響到當下，歪曲我們對事件的解讀。在這種情況下，就無法確定我們的想法和感受完全是根據現在的事實。即使我們沒察覺到這些正在開展的動力，但我們的想法、感覺和行動，通常會讓我們做出將來會後悔的事情。

打開這本書之前，你或許以為反應過度的意思是情緒崩潰。或許你想到有一次你失控了，在盛怒之下氣炸了。但也有可能是相反的，反應過度之後，你把自己封閉起來。或許有一次，一件小事讓你痛苦了好幾天，覺得沮喪悲觀。反應過度應該解釋成舊有體驗激起的劇烈回應，以及不假思索就爆發的情緒。也就是說，還沒想好也尚未完全了解帶來回應的特定因素，反應就出現了。有時候，情緒太激烈了，導致無法思考。有時候，因為不自在，我們一點都不想去思索碰到的情況，但是仍逃不開負面的感受。

我合作過的對象說，反應過度的時刻就像「撥動了開關」。他們的念頭和情緒不知從何而來，勢不可擋。有些人則抱怨他們會一直想到舊事，甩不掉侵入腦海的想法和擔憂。我完全了解他們的說法，因為我也經歷過反應過度。說老實話，每個人應該都碰過扼制不住情緒的時候，讓我們做出之後會後悔的行動。直覺反應是人類的一種體驗，但有些人更能辨別出自己想快速回應的衝動，使用工具讓自己停下來深思熟慮，免得造成傷害。

辨別出我們會給予最強烈反應的問題，也是一種壓制反應過度的做法。我們常會碰到讓自己覺得受傷或焦慮的事情。在這本書裡，我稱這種事件是反應過度的「觸發點」。每個人都有特殊的敏感區域，而且會推進覺知的深處。在兒童期，我們可能碰過覺得受到威脅、輕視、侮辱或拒絕的時候。情緒記憶一湧上來，如果不知道該怎麼處理，防禦機制會介入，幫我們處理。這一章會檢閱反應過度時會出現的各種回應和動力。

每個人的反應都不一樣

飢餓或想睡的程度會因人而異，同樣地，在感覺的世界裡，也有不同的深度和強度。說到情緒，每個人都有不一樣的舒適圈——體驗自己的情緒，同時受到他人的情緒刺激。或許在你成長的家庭裡，公開表達憤怒不會帶來不適，愛的表達也一樣。家庭成員對吼幾分鐘，到最後又笑了起來，擁抱和好。有的家庭可能不贊成家人展現情緒，盡量不表現出內心的感受。

每個人的「情緒平衡」也有高低程度，指能否用平靜、經過認真思索的方法來管理壓力。我們的情緒平衡由很多因素組成，包括個人的性情、過去的經驗及一般的安樂狀態。小孩子覺得餓或疲倦時，可能會發脾氣，成人也一樣，碰到生理或情緒的壓力，更容易發怒，容易反應過度。睡眠不足也會改變大腦的化學物質，改變反應過度的誘因。但即使是狀態最好的時候，情緒被挑起來的力度加上激發出來的情緒記憶，仍有可能把我們推到極限，再也無法忍受。

情緒外爆型跟情緒內爆型

每個人都有自己的情緒失控點，而且展現的方法也都不一樣。有人可能容納不了情緒，就發出來了，但有人覺得不知所措時，反應卻是退縮和保持距離。兩種回應同樣強烈，但基本上不一樣。如果你很容易焦慮不安，提高音量，就是「情緒外爆型」（exploder）。如果你發現你會撇開自己的感覺，想把令人生氣的事從心裡趕出去，那你屬於「情緒內爆型」（imploder）。

這兩種應付不知所措狀態的基本方法通常是從小養成。專家已經做了數百項研究，觀察小孩對壓力情境的不同反應。或許，你可以想想自己唸小學時處理壓力的方式。如果你在教室裡或遊樂場上表現得比較調皮，那你可能會展現出情緒外爆型的特徵。情緒外爆型很難壓制自己的感覺，容易焦慮不安，超載時甚至會變得有攻擊性。但是內化壓力的孩子也一樣不好受。如果你是情緒內爆型，老師和家長可能不會注意到你的問題。你其實感到困惑，或不知道該怎麼介入眼前的情境，別人卻覺得你只是害羞。情緒內爆型的孩童展現出憂鬱的徵兆，或有頭痛及腹痛的生理症狀，才會得到注意。儘管如此，成人也不一定了解小孩的症狀可能跟壓抑感覺有關係。

我們的反應從何而來

要了解行為模式，通常要考慮先天和後天的因素。你學到處理情緒反應的方法通常結合了你繼承的東西，例如性格和遺傳基因，還有你接觸到的東西。父母對壓力和問題的反應絕對是一個線索，但他們回應你的方式也同樣有力。你從他們身上學到展現情緒的方法，以及對於表達和壓抑的價值觀，這些都是促成的因素。要學會改變個人獨有的風格，就必須先了解自己。不論是哭泣、發怒、退縮或變得極度悲觀，或許都有更好的方法來應對艱難的時刻。

並非強烈的感覺都是反應過度

感覺很強烈的時候，不一定是反應過度的徵兆。能和感覺的世界連結，人生有了深度，變得豐富。在某些情況下，強烈的情緒不僅恰當，說不定還有幫助。通常，感覺代表有問題出現，需要處理。想建立緩衝來抑制察覺到的情緒，通常只會帶來負面效果，讓我們無法享受快樂的時刻。最好能努力讓自己活出情緒豐富的生活，感受完全的投入。但是有時候，因為不完全了解的理由，我們的情緒起伏很大，也可能不適合當時的情況。

例如，遭受重大損失時，我們會覺得悲傷。但有些人習於把小事放大到不成比例，經驗的情緒強度就像碰到真實的災難。失去孩子對父母親來說是很可怕的體驗，一般會伴隨著極度的傷心、悲慟、難過和憤怒。而你參與或支持的隊伍輸了一場重要的比賽，則稱不上悲劇。但是，如果隊伍在延長賽後依然輸掉了比賽，有些人會消沉不已，或勃然大怒。

要切實了解適當的感覺及情緒反應過度之間的差異，必須考慮我們身心經歷的步驟，連結思考及感覺。有些人會快速做出評估，突然就被極端的情緒壓倒了。情緒外爆型會發出來，姿態很強硬，但不確認他的感知是否正確。情緒內爆型則會發現自己無法承受激發出來的情緒，自我封閉，彷彿真的碰到最糟的情況。當反應過度時，情境內的某樣東西會激發出緊張的情緒，透過對事件的狹隘解讀，讓人很快就出現未經思慮的回應。

在下一章，我會詳細解釋劇烈的情緒與劇烈的感覺之間有什麼重要的差別。儘管你可能沒有察覺，但大腦的各個部位會共同運作，幫我們了解周遭的世界。思考和感覺的部位協調無間的時候，我們會詳加思考，使用所有的資訊。然而，某些情境會激起直覺的情緒回應，這就來自神經功能的短路。在那一刻，大腦中思考和情緒的部位互不連結，我們無法讀取自己所有的記憶和實用知識。我稱這種反應「未經處理」，因為是「生的」，不經反思或自覺就出現了。

我們都很熟悉未經處理的情緒，因為這樣的情緒源自兒童期，因應機制比較少。通常，光是體驗到這樣的情緒強度，就會令人焦慮，你的經驗也變得更複雜、更嚴重。即使學到了更多處理某些情緒的適當回應，大腦的邏輯部位在那一刻卻不能提供協助。

要辨別出反應過度，重點不是經驗的強度，而是處理經驗的方式。觸發點和回應之間或許是一直線，但我們卻忘了最重要的東西：合理的反思。

反應過度的三個成分

所有的反應過度都有三個成分：觸發危險感的事件、牽涉到情緒與生理狀態的立即回應，以及對隨之開展事件的解讀，而且解讀可能會因為我們的自衛機制和情緒記憶而有些扭曲。針對每個面向的確切結果和責任，世界各地的研究人員各有想法，但大家都同意，這些元素幾乎會同時彼此影響。我們看待情境的方式，對我們的生理和情緒反應有深遠的效應；但在那一刻，我們的生理和心理健康，以及我們既有的信念，也會深刻影響我們看待事情的觀點。過去十年，數百項已公開的研究結果讓我們看到，不同的元素會為事件附加實際意義及情緒意義。來自不同背景的心理治療師，都認真鑽研人類領悟和調節情緒反應的方法，為情緒調節的新資訊帶來最先進的策略，可以幫讀者了解和改變反應過度。

反應過度的後果

你多久發一次脾氣，破口大罵或肢體攻擊他人？有多少次你覺得無所適從，只能定住不動，或覺得快昏倒了？你是否有過這種反應，因為絕望和無望而感到什麼都做不了？如果不花一點時間平靜下來，用經過深思的方法面對情況，我們的回應通常會造成更多的問題。情緒反應過度常會讓我們跟周圍的人感受到同樣的痛苦。問題可能看似無法解決，人際關係可能看似無用。淒慘的時刻可能會延續好幾天，直到心裡某個東西不知怎地轉變了，解除身上的魔咒。

不論你是情緒外爆型、內爆型，還是兩者都有一點，都要面對後果。感覺提供的資訊對我們的健康非常重要。每次察覺到生命中的問題，就有解決的機會。了解感覺，就能更了解在特定情況下的自己，以及其他參與其中的人。相反地，未經深思熟慮的反應會讓人無法利用資訊，阻撓學習。抵擋不住反應過度的時候，我們會遭到嚴重的打擊，也抓不住實際上可能有用的重點。最後，經驗一再重複，什麼也沒學到。

在下面的例子裡，故事的主角體驗到情緒反應，但沒察覺到實際的情況。回應的方法雖然不同，但事後都滿心懊悔。他們想平息罪惡感，卻強化了一開始就讓他們不知所措的模式。

寶拉的故事

打開最新的銀行對帳單，寶拉覺得很驚慌。她知道，自己最近常用轉帳卡，但她真的很努力在減少花費。她現在都不去公司附近的高級咖啡廳享受晨間的卡布奇諾，而是從辦公室的販賣機買咖啡。她換掉昂貴的面霜，改從藥妝店補貨，送修了兩雙鞋，而不是丟掉買新的。女兒卡拉隨口提起，她要八十美元，跟同學一起租豪華轎車，搭去中學的舞會，看上的漂亮禮服也只要兩百美元，寶拉一聽就氣瘋了。她對卡拉大叫，兩百塊不是一筆小錢，如果禮服「只要」兩百美元，她應該自己想辦法。

安迪的故事

安迪有三個檔案要清理，至少要回二十通電話。最近的業務不好做。就在昨天，他上個月提出的企劃遭到拒絕。思索著他應該改變什麼才能贏得這筆生意的時候，他發現他想批評自己的訂價，懷疑自己沒有能力做好這件事。看到手機上未回覆的訊息，他受不了了。他嘆口氣，看著電腦螢幕，只希望接下來幾天都能請假。瞥了一眼左手邊的手機，跟滑鼠墊旁邊快爆開的資料夾，他按開了接龍遊戲，一整個上午就這樣混過去了。

後果

寶拉跟安迪都沒察覺到導致反應過度的觸發點。跟女兒大發脾氣後，寶拉滿心懊悔。過去這一年，卡拉幫了很多忙，寶拉一直希望能讓這場舞會變成特殊的獎勵。寶拉的弟弟有過動症，父母一直在照顧他的特別需要，能留給她的精力不多，寶拉因此覺得怨恨。他們似乎覺得她的好行為和優秀成績都是理所當然，吝於給她禮物或讚美。從進高中開始，寶拉就努力工作，給自己買些小東西當作獎賞。卡拉出生後，她就發誓要盡一切努力讓女兒知道自己有多受重視。寶拉負起所有的責任，當個盡職的母親，想給卡拉自己在青少年時期渴望的各種享受。如果女兒現在覺得這些都是理所當然，那就是寶拉自己的錯誤。

對女兒發了一頓脾氣後，寶拉心裡充滿罪惡感。向女兒道歉時，她一衝動就說要買新鞋子給卡拉，搭配舞會的禮服。為了平息罪惡感，寶拉的做法只讓自己更有財務壓力，最後只能犧牲自己的幾項奢侈品，但之前她靠著這些奢侈品才能壓制被剝削的感覺。

同樣地，安迪後悔了，他在工作時打電動，浪費掉寶貴的時間。他無法向自己說清楚為什麼那天不專心做該做的工作，下班時覺得更沮喪，更不知道該怎麼辦。安迪從來沒有覺得這麼疲憊，這麼雜亂無章。他以前談定了很多交易，充滿創意和動力的簡報頗受讚美。現在，他覺得老了，被別人趕過去了。他不想向受挫的感覺投降，因為他覺得投降了，他就變得跟他父親一樣。安迪的父親與母親離婚後，就搬到美國的另一邊，雖然偶爾會通話，但他們很少見面。父親的工作換了又換，最後得了慢性疾病，從此失業在家，變得一貧如洗。失意的一天激起了他對失敗的恐懼，但不肯處理這種恐懼的結果卻讓他擔心自己失去工作能力。用逃避來應付，只讓他最恐懼的事情更有可能出現。

反應過度之後

在不知不覺中，導致反應過度的問題會帶來反應過度、懊悔、補償，及重新燃起煩惱的循環。如果心中充滿罪惡感，後悔反應過度，只會雪上加霜。如果寶拉跟安迪可以察覺到一開始的情緒反應跟觸發的環境有關，結果會很不一樣。要是他們能辨別自己的感覺狀態，找出舊有的情緒記憶助長了不適的感覺。察覺的第一步是培養幫他們處理情緒的技巧。

章末練習：你知道自己的風格嗎？

要管理反應，必須先學到你是哪種風格。在這一篇裡，我會幫讀者認識自己習慣的反應方式。思考下列的問題：

    有人對你大發脾氣時，你習慣退縮嗎？
    認識你的人是否認為你是一個講邏輯的人？
    生活中的壓力愈來愈大的時候，你會容易感到疲憊或生病嗎？
    別人問你有什麼感覺的時候，你會描述事件的資訊，而不是敘述你的情緒經驗？
    你會不會常常失神，或逃避到幻想裡？

如果大多數的答案是肯定的，很有可能你屬於情緒內爆型。
現在思考下列問題：

    你是否常常大發脾氣，為了當下看似很重要的問題爭辯不休，但幾個星期後就忘了吵什麼？
    如果你覺得某人的行為不當，是否會說出心裡話？
    面對別人的挑釁，你是否覺得煩心，會正面反抗？
    在路上，另一台車搶到你前面，你會不會想辦法追上去或開始咒罵？
    有沒有人說過，你太情緒化了？

如果大多數的答案是肯定的，很有可能你屬於情緒外爆型。

在我認識的人裡面，沒有人能永遠保持平靜，確實察覺到帶來困擾的事物。但如果你在消化情緒前就發洩出來，或如果逃避情緒，不想辦法了解，你就有可能會後悔自己處理問題的方法。

過去十年，專家學者做了很多關於大腦的研究。心理健康專家多年來在研究個性及處事風格時，一直很納悶先天與後天的問題。今日，我們已經更清楚遺傳與養育會怎麼影響你處理情緒的方法。想要學會怎麼控制你的回應，你應該用心了解大腦內發生了什麼事，會讓你反應過度。

大腦的運作

透過精密的研究設備，社會科學家和神經科學家更了解大腦的各個部位在處理情緒時的貢獻。在爆發或封閉的時候，如果你在實驗室裡，技術人員就可以給你看大腦的影像，顯露反應過度之前和反應過度的時候，大腦裡是什麼情況。你會看到大腦裡作用的部位，同樣重要的還有連結大腦不同部位的「神經路徑」（神經迴路）。未受過訓練的人可能覺得大腦掃描看起來像一幅藝術作品，但透過科技進展，治療師能用全新的方法來探索情緒失常。

左腦和右腦

艾倫‧休爾（Alan Schore）博士是這個領域的領袖，他彙總了大腦中負責感覺和思考的部位。左腦主要負責我們需要的思考技能。右腦，尤其是右前葉，則是情緒狀態及情感體驗所在。位於右腦的杏仁核受到太多刺激，就可能造成反應過度。杏仁核開始作用時，會啟動一連串的事件。最重要的就是製造正腎上腺素及神經激素，造成刺激升高的狀態。這個過程在一瞬間完成，你或許根本不會注意到體內的變化。

在這種高度刺激的狀態，你受到刺激，會用人類基因中固有的方式回應。瑞克‧韓森（Rick Hanson）及理查‧曼度斯（Richard Mendius）博士解釋，我們在大腦不同的部位中處理資訊。杏仁核會讓身體準備好加速，因此所有可用的精力在有需要的時候都會用於打鬥或逃跑。大腦的各個部位接著一起運作，搜集資訊，幫我們決定最好的行動計畫。然而，這需要大腦的不同部位能快速溝通，有效安撫，避免浪費精力。不巧的是，要做出最好的決定，大腦要花更長的時間來讀取已經獲得的知識，在已經獲得的智慧與察覺到的危險之間，負責協調的途徑在互動時不一定能邁向深思熟慮的評估。在某些情況下，左腦中調節更高等級推理的部位會被跳過。碰到這種情況，我們只能準備打鬥或逃跑，但無法採用資訊，幫我們做出更有用的結論。

(摘自第一、二章)