擁抱脆弱，你會更堅強〔療癒暢銷升級版〕(CFH0360)
仕事も人間関係も「すべて面倒くさい」と思ったとき読む本

類別： 心理‧勵志‧占星>心理勵志
叢書系列：人生顧問
作者：石原加受子
       石原加受子
譯者：侯美華、王榆琮
出版社：時報出版
出版日期：2019年07月26日
定價：280 元
售價：221 元(約79折)
開本：32開／平裝／240頁
ISBN：9789571377735

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

01  「我什麼都不想做」，究竟是怎麼了？

你的壓力大到快破表嗎？

當身體疲累時，會發出警訊，像是感冒就會出現發燒、咳嗽、流鼻水等症狀，因為你覺得不舒服，所以能有所自覺，並在判斷後做出這樣的決定：「今天我什麼都不要做，只要睡覺休息就好。」

但是，當我們的心靈感到疲累時，並不會像感冒或生病出現不適症狀，所以人們往往會在不知不覺間加以漠視，甚至還會不斷地對內心強施壓力。

更有人即使已經筋疲力竭，還是會強打起精神自我安慰：「我還能撐下去」、「我可以的」，或是激勵自己：「無論如何，我都一定要完成這件事」、「我一定要努力堅持至達成目標」。

如果像這樣強迫自己，因為覺得好像還能繼續打拚，就會在不知不覺中努力硬撐。

但是在拚命的同時，因為內心並無法得到休息，於是也會產生「 真是受夠了！」「 我已經撐不下去了！」「 我不要再強迫自己想任何事了」這樣的心情。要是進一步演變成「覺得所有事情都壓得人快喘不過氣來了」，那就表示你已經陷入憂鬱狀態。

用「理智」取代「情緒」的思考習慣

上述所提到那種「好像還能撐下去」的想法，其實是個狡猾的騙子，讓你忽略了內心真正的感受。

當你內心極度疲累，也熱切渴望休息時，為什麼你要忽略這種想望，而逼迫自己硬ㄍㄧㄥ呢？這是因為你用了「思考」的方式，推翻或否決自己「想要休息」的心情。

「 因為累了，所以想休息」，這是你真實的情緒感受，也代表心理層面的需求。另一方面，「沒關係，我要努力到工作完成為止」，這是屬於「思考」層面。

即使你有「好想休息」的渴望，卻還是不斷告訴自己要繼續加油，這些話就會讓你產生「應該可以做得到」的感受。
然而，這只不過是因為理智或言語掩飾住你內心真正的感覺，所以才會讓你產生「雖然我很累不想再做了，但既然只差一點點，所以我還是將它完成吧」、「我不想被大家認為是在偷懶，所以不能停下來」、「其實我很想拒絕，但因為不想被認為是沒用的人，還是接下工作吧」這類的想法。

換句話說，這是「情緒」和「思考」之間的交戰，是理智勉強壓制住情緒的狀態。

「其實我好想……」VS.「但我應該要……」的天人交戰

會強迫自己，甚至讓自己陷入「厭惡一切、想拋開一切」狀態的人，絕大多數都沒發現「真實感受」和「思考」間的差異。

如果不懂得適時紓壓，就會讓自己陷入「精神委靡」、「失去幹勁」、「失去專注力」、「提不起興趣」的負面狀態。

因此，當出現「雖然知道非做不可，但身體就是動不了」的徵兆時，請注意︰其實你的心已經很累了。

然而，沒有察覺到自己的感受或情緒的人，不但會忽略這些警訊，還會理智地自我激勵：「你沒問題的」、「還可以再撐一下」，或是自責：「怎麼可以因此就說喪氣話」、「這麼懦弱怎麼行呢？一定要更堅強。」

若是其中還夾雜著焦慮的心情，那更會不自覺地強迫自己：「一定要趕快恢復到原先的狀態」、「要是一直這麼懶散下去的話，會一事無成的！」

所以當你出現「雖然知道非做不可，但身體就是動不了」的徵兆時，代表你的心已經很累了。
你無法相信，自己現在的心情，其實就是內心的真實感受嗎？

當你心情低落，或毫無幹勁，並且想拋開一切什麼都不去管時，也許你會想：「我都這麼沮喪了，哪還有力氣去瞭解內心的情緒到底是真是假？」

不過你得知道，心情、情緒等這些內心感受，是透過各種因素組合後所產生的；而且與之關係最密切的，當然就是「思考」這件事。

讓我們來看看「情緒」和「思考」這兩者的關連性。

02  你用「情緒」思考嗎？

負面情緒會讓你被負面思考綁架

你無法相信，自己現在的心情，其實就是內心的真實感受嗎？

當你心情低落，或毫無幹勁，並且想拋開一切什麼都不去管時，也許你會想：「我都這麼沮喪了，哪還有力氣去瞭解內心的情緒到底是真是假？」

不過你得知道，心情、情緒等這些內心感受，是透過各種因素組合後所產生的；而且與之關係最密切的，當然就是「思考」這件事。讓我們來看看「情緒」和「思考」這兩者的關連性。

舉例來說。究竟你是因為不斷說著會引發焦慮情緒的話語，進而導致自己焦慮不安；還是因為內心本來就感到焦慮，才會讓自己說出擔憂、害怕的話呢？這就像「是先有雞還是先有蛋」的爭論一樣，我們無法斷定何者為先。

同樣地，「情緒」和「思考」兩者的關係也如同這般密不可分。

總之，請你先記住以下這件事：包括焦慮在內的所有負面情緒，讓你如今陷入了痛苦的狀態，這都是因為「情緒和思考交互影響的結果」。也就是說，是情緒和思考的相互作用，再加上隨之產生的連鎖反應，才是讓你陷入負面狀態的因子。

再舉個例子。
原本今天的你就無精打采，既洩氣又沮喪。

這時，被負面情緒浸透的你若是開始苦思，或許就會不自覺地喃喃說著一些消極的話語。像是：「唉！真不想做這些事！我以前也曾這樣，怎麼現在又來了！好痛苦啊！唉！我該怎麼辦才好呢？」

光是你無意識地說出「該怎麼辦才好呢？」這種喪氣話時，就代表你心裡已經認定自己無計可施，打從一開始就急著要先豎白旗投降。

換句話說，當你嘟囔著「該怎麼辦才好」時，就等於是對自己輸入「因為我無能為力，所以就乾脆放棄吧！」的指令。

讓自己從「討厭一切」、「老覺得煩」中解脫

在這樣的心情下，更會讓你無法克制愛鑽牛角尖的負面想法。因為當以消極的心態進行思考時，自然會引導你不斷產生悲觀、否定的念頭，越來越陷入絕望的泥沼中。

對於處在這種狀態無法自拔的人，我都會問他們：「可以確切描述一下你最近覺得心裡痛苦難受時的狀況，或是說說發生了什麼事嗎？」

我之所以會這麼問，是為了瞭解前來諮詢的人當時的心理狀態與想法。
大部分的人都會這麼回答：「唉！一言難盡。反正，不管是什麼人、什麼事，全都在跟我作對啦！」

越心煩意亂的人，就越容易把「一切」、「 總是」、「 全部」之類的話掛在嘴邊。這樣的用字與說話方式，代表已經被負面情緒主導思考方向。這些人不相信自己，也不信任別人，對所有事情都不滿，卻又抗拒改變。

我們思考事情的慣性模式，就是讓自己陷入痛苦情緒的原因。因此，對於這個問題如果你也有類似的答案，就代表你也囿於「以情緒引導的思考模式」中而難以脫身了。

轉念，就能變輕鬆

有些人在想逃離這種悲觀、沮喪的痛苦時，會忍不住對自己吶喊：「真想把大腦換掉！」或萌生「如果能什麼都不管，我應該會更輕鬆吧！」出現這類想就此放棄、徹底擺爛的念頭。

但事實上，當你的情緒反應受限於既有的思考模式時，就會被思維所製造出的情緒所支配，結果讓「想法」和「情緒」這兩者更加糾結難分。

換言之，你身陷的困境，正是「情緒和思考產生交互作用」所造成的結果，是負面情緒觸發了行為改變。

明白這個道理後，你可以在心裡告訴自己：「原來是我的負面思考模式，才導致現在這種糟糕的心情。只要我能意識到這點，並且不讓這種消極的念頭盤據心中，就能不困在自己的想法和反應裡了。」

與其強迫自己思考「 到底該怎麼辦」，不如告訴自己「 別老是充滿負面想法」。

像這樣，不與負面情緒直接對抗，而是意識到思考正被情緒帶往不好的地方去想，瞭解是「情緒糟，而不是自己糟」的轉念方式，就能讓你走出人生的關卡。

03  跟自己對話

小動作所暗示的微訊息

現在你已經瞭解「思考會產生情緒」的因果關係，接下來就請你試著實際體會以下文字所帶給你的感覺吧！

「我做什麼都覺得不快樂。這樣繼續下去行嗎？這種狀態會持續到何時呢？如果情況一直沒有好轉的話，未來會變得如何呢？雖然現在我有家人陪伴，但要是有一天父母離開人世，我還有辦法獨自活下去嗎？」

光是閱讀這些文字，是不是就令你感到心情鬱悶呢？而原本情緒低落的人，相信看了之後一定就更加沮喪了。
接著，再看看下面這段文字吧！

「因為我今天頭昏腦鈍，所以什麼也不想做，我決定要輕鬆地度過這一天。要是一整天想做什麼就做什麼，心情一定會很好。我決定要睡到自然醒。吃東西也一樣，愛怎麼吃就怎麼吃。要不然，好好泡個澡也很不賴。」

讀完這段文字，你又會覺得如何呢？

你有沒有發現，光是用字遣詞的不同，就會讓自己的感受產生非常大的差異？
請注意，語言和文字的力量是很重要的。

我們的思考方式或使用的語彙會有固定的偏好，這些也會反映在我們的潛意識，或平時不自覺的喃喃自語，又或是內心的OS中。

如果我們總是下意識地說出消極、悲觀的話，就會產生負面的情緒；若是常說積極、樂觀的話，就會產生正面的情緒。

如果你沒意識到自己平時會無意識地咕噥著甚麼，就無法自覺到思考模式和話語是如何「製造」出內心的情緒。

無法讓苦惱消失，就改變對苦惱的看法

對此，有人會不以為意，認為對於負面情緒與煩心事，只要「 不去管它就好啦」，或是「把腦袋放空，什麼都不想就可以了」。

這類的答案，其實都是你按照已經僵化的「思考模式」所做出的反射性回答。

當你捫心自問：「 不在意、不去想，真的就能毫不在乎？」相信你一定會承認：「不！雖然我明知道不去在意就好，但我還是無法釋懷。」「雖然以為不想就沒事，卻還是會一直惦記著。」畢竟，這才是你真正的心聲。

當然，現在也許你無法停止產生源源不斷的消極念頭，不過沒關係，對於現在所面對的困境與煩惱，你可以換個角度想：「雖然我對自己的沮喪心情一直都無能為力，但我現在所感受到的情緒，其實並非是發自於內心，而是我自己『想』出來的。」

如果你能有這樣的認知，並以此作為出發點重新審視內心。哪怕你只是稍微萌生這樣的體悟，也能漸漸改變看事情的觀點，拓展出全新的視野。

總之，情緒是「想」出來的。我們以為是某人或某事讓自己不快樂，事實上，是因為我們對某人或某事的想法，才讓自己不快樂。

04  改變內心的設定值

傾聽內心，遇見最真實的自己

如前文所述，你會因為沮喪的心情而感到絕望的原因之一，也許就是因為你會在不知不覺中不斷地說著喪氣話。此時，並不是利用曾風行一時的「正向思考法」就能解決的。

或許，並非所有積極正面的想法都能讓人感同身受。畢竟，若那些激勵人心的話語和你的心境相去太遠，不管是多麼熱血鼓舞或華麗動人的正面言辭，或許反而會讓你感到痛苦，難以接受，甚至說不定還會產生反效果。

如果你一時找不到能打動你內心、讓你產生動力的話語，那就先換個角度，試著想想其他能更貼近你心境的詞句，並與自己進行對話吧！

例如，要是你一產生「今天乾脆什麼事都不做吧！」的念頭，就會馬上產生罪惡感的話，那就告訴自己︰「原來我只要一想到無所事事晃蕩一整天，就會有罪惡感啊！」這樣說完後，你有沒有稍微感到輕鬆了一些呢？

這是因為你能對自己坦承說那些話時的想法，這也是踏出接納內心真實感受的第一步。

發揮想像力也能感受幸福

如果你想得太多，覺得疲累，也提不起勁來說些自我鼓勵的話，那麼這裡也提供你其他的替代方案。

除了思考會產生情緒外，運用想像力、呼吸、聲音和身體姿勢等不同的方式，也能塑造並改變你的情緒。現在就讓我們來試試看吧！

請試著想像，當你在辦公室向同事打招呼時，對方不但對你視若無睹，反而還自顧自地和其他同事愉快聊天。像這種畫面，光是這樣想就會讓你心情不太好吧？

接著再試著想想，當你向同事打招呼，對方也微笑著回應你，於是你們兩人開心地交談起來，此時其他同事也湊了過來，大家就聊得更起勁了。換成這樣想著，是不是心情也變得比較愉快呢？

以上兩種情況，都是因想像而產生的感覺，這就是光靠想像力就能製造出來的情緒。當你對生活或工作感到疲憊無力時，不妨就發揮「光想像就能很幸福」的創意，來轉換心情吧！

你被假想的情緒騙倒了  

當你看電影時，可能會覺得自己就像裡面的主角一樣，不但可以英勇地戰鬥，成功擊退壞人，就連從懸崖上跳入水中也是易如反掌。

你還會因為電影引人入勝的情節，而產生提心吊膽、心跳加速、不寒而慄、大吃一驚，或是悲喜交加、幸福洋溢等各種不同的心情。

你想過嗎？你此時的情緒，其實就像在看電影時所產生的感受一樣，很有可能是經由你的思考和想像所加工製造出來的假象，並非是真實的情緒，只是你一直將它們誤解成是內心真正的感受。

很多煩惱的來源，也經常是你的「感覺」，而非真正的「事實」。你如何詮釋煩惱，會決定你有怎樣的感受。如果分不清「 事實」與「 感覺」，把兩者混為一談，就會陷入負面情緒而無法自拔。

05  當你被情緒綁架

越積極處理，就越容易陷入負面情緒的漩渦

當你被「什麼也不想做！煩死了！真想拋開一切」這類的負面想法所箝制時，當然沒有時間與心力，仔細關注自身的情緒和感受。

也許你會抗議：「其實我也有意識到這回事，而且還因為痛苦難耐，一直費心在處理這種情緒。」
但事實上果真如此嗎？請你先看看下面的例子。

假設你咬了一口蘋果，覺得「哇！好甜啊」，這是基於味覺所產生的「直接」感受。換句話說，也就是在「當下」那瞬間所產生的感覺。

在你全心全意把注意力放在自己身上時，就會像這樣深入而仔細地去體會味道或感受。

但如果你是像上述所說的那樣，自以為專注於「克服負面情緒」，卻沒注意到其實你根本就是只專注於「負面的想法」上，那麼，你腦海裡一定也會不斷浮現消極、令人沮喪的意念。這是因為你沉溺並受制於負面的想法中，在事情發生的當下，自然也沒有餘力去察覺「當下的情緒」。

也就是說，當你專注於克服及解決負面情緒的問題時，覺察力就會一直被負面情緒所羈絆，結果反而更陷在壞心情與負能量的困境裡。

身心同步減壓法

明白上述的觀念後，現在讓我們來做將身體姿勢與內心情緒相互連結的練習。

你會驚訝地發現，身體與心靈一方面互相牽制，另一方面又是彼此配合並且發揮作用。如果身心無法整合，負面情緒只會讓你坐以待斃。

首先，請你坐下來，讓肩膀自然下垂，全身放鬆。

接著，請低下頭，發出「 唉！」的嘆氣聲。你的腦海中並沒有想著消極的事情，只是做個唉聲嘆氣的樣子而已。
請你一邊維持這個姿勢，一邊留意心情是否有所改變。

是不是光是這種姿勢，就讓你開始變得消極，情緒也逐漸低落了呢？

接著，繼續維持相同的姿勢和心情，小聲地說：「 我一定要趕快工作，一定要早點採取行動。」對著失去幹勁與活力的自己下達「 我非做不可」的指令。

現在你的心情又如何呢？

當你內心已經疲累不堪時，即使一直對自己說著這種自我激勵的話，也會越來越覺得欲振乏力。這就是你現在的狀態。

那麼，在這種狀態下，該對自己說什麼才能讓心情好轉呢？

你可以試著告訴自己：「 呼！我累了。我看今天所有的事就都慢慢來吧！」這句話會讓身體狀態和所說出的話語彼此同步。即便只是這樣說著，你的心情就會輕鬆不少，身體在瞬間也會隨之放鬆。

像這樣，只要簡單的一句話，就能讓你實際體會到心情的轉換，感受到截然不同的輕鬆自在。