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心理勵志
【類別最新出版】 ‧微創傷:你以為沒什麼事,其實很有事 ‧愈跑,心愈強大:跑步教父席翰醫生教你成為自己的英雄(再戰十年版) ‧別再因創傷而活得好累:修復發展性創傷,從「把自己擺在第一位」開始 ‧醫美大叔的戀愛腦摘除手術 ‧從此不再煩惱
心靈遊戲(CFY0291)──與自己相伴的正念創意手冊 I am here now: A creative mindfulness guide and journal
類別: 心理‧勵志‧占星>心理勵志 叢書系列:人生顧問 作者:亞歷珊卓凡瑞、歐騰圖同 Alexandra Frey、Autumn Totton 譯者:楊琇玲 出版社:時報文化 出版日期:2017年11月24日 定價:280 元 售價:221 元(約79折) 開本:25開/平裝/192頁 ISBN:9789571372280
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【內文摘錄】
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哈囉!讀者們 不論你是正念的新手還是老行家,每個時刻都有好多東西可以去發掘。這本手冊有著各種線索與工具,幫助你在接觸每個當下的經驗中,帶著全新的好奇心,同時極富創意地將它記錄下來。當你透過正念的視野邁向探索生命的過程中,這本手冊將成為你的嚮導。 在練習的過程中,你也許會開始帶著新的方式來看見自己的內在經驗與外在世界—也許你會發現你從來沒有注意過的事情或覺察它運作的模式。當你把注意力轉向所有你遇見的人事物時,請帶著好奇心與勇氣—不論它是好的、壞的或醜陋的。願它們都能激勵你、引發你的好奇心!透過在過程中培育某些特質,即使是最小的發現也蘊藏著巨大的潛能,而這豐盛了我們的生命,帶來更多的洞見、喜悅與新意。 此本手冊收錄各種練習,包括帶點荒謬奇特的實驗到催淚爆表、靈魂追尋等種種內容。為了讓練習發揮最大值,我們也建議你能從禪修中練習正念(你可以從我們的網站中搜尋泰拉.布萊克Tara Brach所帶領的引導式禪修),並使用本手冊後面的空白備忘錄來記錄。 開始吧!用你的正念旅程寫滿這本手冊吧—帶著誠實、仁慈、當下來做吧!正念的定義/我們的定義正念是一種簡單而有力的方式,用來訓練我們的注意力,它簡單的原因是因為它真的就只是不帶評價地、將注意力放在當下所發生的事情上(也就是感官知覺、念頭和情緒)。它強大的理由是因為它可以打斷我們迷失在想法裡的習慣,通常是陷溺於過去或未來,而這些習慣常常會在每天已有的日常生活壓力上,帶來更大的壓力。正念架構—基本準則以下所列的是修持正念的基本準則,不論是使用本手冊或其他的練習上都可以套用。它們所闡明的是一種態度或心境,可以幫助我們穿越那些讓我們在生活中無法全然處於當下的挑戰。可以在這一頁夾上書籤或記號,常常回到這裡提醒自己。1. 當下任何時候當你發現自己被過去或未來的念頭帶走時,覺察你的心正在游移,溫柔地把注意力帶回當下—透過專注在對境上,例如你的呼吸,或是身體的某個部位或聲音。2. 不評價練習將注意力放在你的念頭上,以及看著你的心所習慣作出的評價上。不用試圖停止或拒絕它們,只需要帶著好奇心看著它們。心就像是標籤製造機。3. 耐心帶著耐心看著正念練習的經驗自然開展;甚至當我們感到不舒服、而你的心很想要趕快進展到下個階段的時候,也對每一分每一秒保持耐心。對心的那種四處游移的本質保持耐心,對待你的心就像你訓練你的小狗坐下那樣的心情。4. 對自己仁慈溫柔、仁慈地對待自己。正念練習允許我們認出並面對痛苦的念頭與情緒。在那些時刻,它會幫助我們學習用慈悲的態度對待自己—就像我們會對遭受苦難的朋友,釋出溫暖與慈愛一樣。5. 初心有時候我們的心會認為它已經看過所有需要看的、知道所有需要知道的事情,就稱它為「萬事通」的心吧!試著保持全新的好奇與開放未知的心,從事每個練習與實踐,甚至面對每一分每一秒都帶著這樣的態度。那才是真正的驚喜與奇蹟會發生的時刻。6. 信任相信自己根本的智慧與直覺。這並不表示要時時相信你的念頭。正念會幫助你看見念頭的來去與變化。7. 不強求有時我們會希望能夠解決問題、改變或提升自己來練習正念,但這種希望事情可以變得不一樣的態度,反而會成為我們真實體驗正念的障礙。正念練習並不是要變得不一樣,而是讓我們能夠跟當下同在共處、接受一切。8. 接納接受事情在每一刻的當下就是它本來的樣子,這並不表示它們不會改變或不會被改變。痛苦×抗拒=受苦痛苦=痛苦9. 放下練習放下對想法、念頭、控制的攫取,或者希望事情是某種樣子,觀察當你執著與放下時,這兩種狀態在身體所產生的感覺如何。10. 承諾正念是一種練習,但它不只是禪修;我們可以把正念帶到生活中的各個面向。我們作出承諾,將禪修以及正念練習這兩者作為一種生活/存在的方式。禪修禪修幫助我們鍛鍊心智的「正念肌肉」,協助我們在生活中能擁有更多的正念時刻,更有彈性地面對人生中所遇見的一切風景。你會在以下的連結,找到一段由泰拉.布萊克所指導的二十五分鐘禪修指引。iamherenow.com音檔根據以下章節拆成數個部分。請跟隨著指令操作。將會有坐姿、站姿、或躺姿練習。請參閱 168頁的「坐姿技巧」說明。緩緩開始,但每天練習。隨著時間增加你的練習。將正念架構熟記在心。讓你的每一天更加正念的十種方法將此頁剪下或撕下,把它黏在牆上或放入你的錢包,或拍下相片與人分享。1. 禪修,即使只有幾分鐘的時間。慢下來,把注意力轉向你的身體和感官知覺。2. 不要跟現實爭論—現實就是如此 !3. 關注人們,尤其是你所愛的人。4. 睡前想一件你所感恩的事情。5. 放輕鬆並對自己仁慈,即使你搞砸了。6. 當好事發生時,停下來,注意它所帶來的感覺。7. 當事情不順遂的時候,停下來,注意它所帶來的感覺。8. 當壓力很大時,做三個深呼吸。9. 一天至少有一次的機會親近大自然。