超強記憶學習法：用遺忘、複習的學習周期，加速理解與維持記憶(VW00045)
Super Learning: Advanced Strategies for Quicker Comprehension, Greater Retention, and Systematic Expertise

類別： 行銷‧趨勢‧理財>生涯規劃
叢書系列：優講堂
作者：彼得．霍林斯
       Peter Hollins
譯者：林幼嵐
出版社：時報出版
出版日期：2022年12月30日
定價：380 元
售價：300 元(約79折)
開本：25開／平裝／224頁
ISBN：9786263532397

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

Chapter2. 維持記憶

記憶當然與學習密切相關。如果有人面對一件事情時，實際上什麼相關內容都記不住，我們很少會說他已經學會了！這就是為什麼有這麼多針對學習的技巧和方法，都把重點放在記憶的回想上。然而，就與我們認知的其他面向一樣，如果我們好好花時間了解其最理想的運作方式，以及如何用它來協助讓學習進步，就可以大大提高我們的記憶。

倘若記憶是一種存在於特定神經傳導路徑中的儲存系統，那麼「學習」這件事，就等於是改變神經迴路，來讓一個人的行為與思考，適應新訊息的出現。這兩者是相輔相成的，因為學習的目標是將新知識內化於記憶中；要是沒有學習更多事物的能力，空有記憶也枉然。雖然記憶的技巧有很多，但它們的運作方式，其實都是基於本章的內容。

記憶是我們儲存和檢索資訊以供使用的方式（基本上就是學習的過程）。要創造記憶，需要三個步驟。這三個步驟中的任何一步出錯，都會造成知識無法有效地轉化為記憶——也就是記憶很模糊，或者某種像是「我不記得他叫什麼名字，但他穿的衣服是紫色的??」之類的感覺。

1.    編碼（encoding）
2.    儲存（storage）
3.    檢索（retrieval）

編碼是透過你的感官來處理訊息的步驟。我們不停地在做這件事，你現在也正在做。我們透過自身所有的感官來為訊息編碼，無論自己是否有意識到。如果你在讀一本書，那你就是正在用自己的雙眼來為訊息編碼；然而，你實際上對這件事的關注和強調到底有多少？你對一個活動愈注意、愈專心，你的編碼就會帶有愈高的覺察——否則可以說是透過潛意識在進行編碼，例如在咖啡廳裡聽到的音樂，或是停紅燈時看見自己周圍經過的車水馬龍。

許多人誤以為自己「記性很差」，但其實說得更精確點，問題是出在注意力上。這種人會忘記剛認識的人叫什麼名字，並不是因為記憶力不好，卻很可能是因為對方在被介紹給自己的時候，他們不夠專心而已——但這些人的確會記得在那一刻，有隻繫著牽繩的超可愛狗狗，剛好從旁邊經過的各種細節。

你所投入的關注度多寡也會決定記憶的強度，除此之外，這最終還會決定它只會成為你的短期記憶，還是得以通過長期記憶的門檻。如果你在看電視的同時又看書，你的編碼可或許不會太深刻或強烈。同樣地，和只在智識層面上與你相關的東西比起來，你比較可能會記住對你來說，有強烈情感意義的事物。

在你用感官體驗訊息並經過編碼後，下一個步驟就是儲存。訊息在通過你的雙眼或耳朵之後，會發生什麼事？上述訊息有三個去處可以選擇；這些去處，將決定它會不會是你覺察得到其存在的記憶。記憶系統基本上有三種：感覺記憶（sensory memory）、短期記憶（short-term memory）與長期記憶（long-term memory）。

記憶過程的最後一步是檢索，也就是我們實際運用到記憶、可以說是真的學到什麼東西的時候。你也許完全不需要任何提示就會想起來，或可能需要一點線索才能喚醒記憶。其他記憶可能只能透過依照順序、或是作為整體的一個片段的方式，才能被記得——例如在背ABC的時候，你會發現自己得用唱的，才能想起它的順序。通常，你在記憶的儲存和編碼階段投注了多少注意力，會決定你檢索這些記憶的難易程度。學習過程不一定大都著重在檢索上——而是集中在儲存的面向，以及你可以如何努力使訊息從感覺記憶和短期記憶，進入到長期記憶的區域。

想想你為了考試抱佛腳的時候。你想要你所接收到的訊息可以在大腦中留存24小時，這意味著它必須留得比短期記憶還長，而且當然一定要長於感覺記憶。你也許不在乎自己年底是否還記得法國大革命的資訊，所以你能夠付出的關注程度，就剛好是可以將這則資訊推入短期和長期記憶之間的模糊地帶。事實上，你會一直重複這個訊息，直到它足以在你的長期記憶中，留下非常微弱的印象。但在那之後，這個印象就會很快消失。

從某種意義上來說，加快你的學習速度，和提升記憶能力及吸收力是同一件事——愈像海綿愈好。另一件重要的事，是你要有意識地去控制此過程的幾個階段，因為正常來說，它們是會自動地不斷進行下去的。如果你知道自己的記憶是如何且為何運作的，就可以充分利用它了！


遺忘

然而，學習不只是在增進記憶的過程而已，它也是在提升我們避免遺忘的能力。我們為什麼會忘記？我們為什麼不記得這件事？我們怎麼會讓事情從腦袋中溜走？

正如同你所讀到的，遺忘通常是儲存過程中的失敗或缺陷——你想要的資訊只到達短期記憶，還過不了長期記憶那一關。問題不是你無法在腦海中找到資訊；而是它從一開始嵌入的強度就不夠。會發生這種事情，有部分可能是因為你從來沒有透過一次又一次地回憶，來鞏固記憶；也就是說，你並沒有強化那些暫時性的神經連結和自己的大腦，所以大腦覺得那些不是真的需要的東西，就會隨它們去。

有時候把遺忘視為是學習的失敗，會比較容易。你在檢索或存取記憶時，通常會有三種不同的方式：

1.    回憶（recall）
2.    再認（recognition）
3.    再學習（relearning）

回憶指的是在沒有外部線索的協助下，就得以想起某段記憶。這指的是你能夠從一片空白中，根據要求背誦出某事物——比方說，看著一張白紙，就寫得出全世界所有國家的首都。當你可以回憶起某件事的時候，表示你對它有最強烈的記憶。要不是你反覆背誦的程度足夠，就是你賦予它相當的重要性；如此一來，它才會成為你的長期記憶中極為強烈的記憶片段。你前往自己腦袋的儲存庫，精確地找到你要找的東西，接著再完整重現。

當然，因為回憶代表的是最強等級的記憶，因此它通常也是最難達成的。通常會需要幾個小時的練習或學習，才能夠稍微靠近這個層次。然而，只要我們的資訊是以這種方式取得的，好處就是若要將其捨除或忘記，會困難得多。我們在學習時，會想要資訊進入這個範圍，不過，我們通常會滿足於達成檢索記憶的下一種類型。

再認指的是倘若有外部線索，你的記憶就會在腦海中浮現。你可能無法只憑回憶就記起某事，可是如果有小小的線索或提示，就可以想起來。舉例來說，你也許記不得世界上所有的首都，但若你得到像是首都的第一個字母或某個押韻的詞之類的線索，要講出來就相當容易。這足以「喚醒你的記憶」，讓你一旦開始了，就可以繼續下去。

當我們把訊息硬塞進腦子裡時，我們得到的記憶度通常停留在再認。記憶術（mnemonics）和其他類似的記憶法也是這麼運作的。我們知道如果自己沒有經過大量練習，是無法永久儲存和回憶這麼多訊息的；因此，我們會努力將訊息切割成可辨認的線索。有了正確的線索，我們就能面對正確的方向，並可以逐漸存取原先儲存得沒那麼具體的記憶。

再學習無疑是回憶最弱的形式。它會發生在你重新學習或複習資訊的時候，而且之後的每次需要耗費的心力都會愈來愈少。譬如你在星期一要花30分鐘，才能讀一張國家與首都的列表，隔天應該就只需要15分鐘，依此類推。不幸的是，我們每天辦得到的最多就這樣而已。我們也許對某個概念很熟悉，但還沒有投入到可以讓它長存在記憶中；這樣在我們之後再看到它的時候，才不用再重新學習一次。

這會發生在我們面對一個新主題時，或已經忘得差不多的內容上。當你處於再學習的階段時，基本上你並沒有跨越短期記憶的障礙，把任何東西送到長期記憶中。從你大腦的視角來說，這種資訊單純就只是不夠重要、不夠切題，或重複得不足而已，沒有理由在你的記憶中占據更多空間。


遺忘曲線

在學習的探索旅程中，我們在抵抗的，不只是平淡的編碼或儲存而已；我們還必須對抗大腦天生就會盡快遺忘的傾向。

這可以用由心理學家赫爾曼?艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）首先提出的遺忘曲線概念來概括。以下為遺忘曲線的圖表，由Wranx.com提供。

這張圖顯示的，是如果沒有嘗試將資訊轉變為長期記憶，記憶會隨著時間變化而退化與遺忘的速率。倘若你在星期一讀了一些和法國大革命有關的東西，四天後通常就只會記得一半；僅僅一週的時間，你的記憶就會掉到剩下30%。要是你不複習已經學過的內容，關於法國大革命的事，你很可能會只記得10%。

然而，假使你有複習且經過多次練習，就可以從上圖知道，隨著時間經過，你如何得以維持、並記得更多內容。你會將記憶度再次拉回100%，接著線條的曲度會變得比較淺，表示退化的程度減弱。這就好像是你在教育自己的大腦：「這很重要，我會一直需要知道這件事，所以你得把它記起來。」

我們的目標是讓遺忘曲線的曲率變小——盡可能讓它看起來愈像水平線愈好。這表示衰退的比率非常小，但需要持續的複習與演練。

艾賓浩斯發現了記憶喪失的模式，並且獨立出兩個影響遺忘曲線的簡單因素。第一，如果該記憶很強大，又對受試者獨具意義，它的衰退速度會顯著減慢。其次，時間的多寡和記憶的久遠程度，會決定它退化的速度和嚴重程度。這表示除了想出策略來為訊息賦予個人意義、並且更常複習之外，面對遺忘，我們也無能為力。

如你所見，遺忘並不是像「怎麼突然想不起來」，或在你大腦的儲藏庫裡翻箱倒櫃那麼簡單。有一些非常特定的過程，讓我們近乎奇蹟般地可以記得這麼多事情。你也許也注意到了，提高記憶力和良好的編碼與注意力、以及適當地複習與回憶，都同樣重要。

能夠回憶訊息向來都是第一目標，但若要更實際一點，我們在日常生活中應該努力追求「再認」，以及如何熟練地使用線索與暗示。我也許無法背出我最喜歡的歌的歌詞，但可以確定只要聽到旋律就會想起來。如果我成為一個為自己管理線索的專家，就得以解決記憶那無可避免的限制。


學習週期

另一種與大腦和記憶的內在機制合作的方式，是使用所謂的學習週期。這種方式不只是單一技巧而已，而是為了最大化學習的效果，因此在某個特定期間依照某種順序，所使用的一系列不同技巧。事實上，學習週期背後的法則，正好能夠解釋為何像回憶練習或間隔重複（spaced repetition）之類的戰術，會這麼有效。

此週期由五個連續的步驟組成。它會幫助你強化新的內容，而且，你在這麼做的同時，還能夠邊增加知識、邊繼續每個階段的新發展，因而給自己更多自信。這個週期也很適合讓你保持條理，充滿動機。通常，當我們只是坐下「學習」的時候，我們的意圖模糊到只是在浪費時間而已，也錯過真正能夠好好學習的機會。但如果有一個結構分明又流暢的學習週期，我們就會知道自己的狀況——也可以把這些步驟，應用在任何我們想要的修業上。

這些步驟包含了預習、注意、複習、研讀、評估??再繼續重複此循環。

第一個步驟是預習。不要直接一頭鑽進去；相反地，先試著從大概知道你在做什麼下手，整體脈絡為何，又為什麼要做這件事？先看一下全貌。這看起來會如何，取決於你本人，以及你正在學習的主題。

舉例來說，如果你在讀一本教科書中的重要章節，你可能會需要從瀏覽開始，也就是讀完主要的標題和副標題，大致看過任何圖片和圖表及它們的說明、任何最後的結論、曲線圖和表格之類的數據，以及已經被標示為重點的粗體字或引述的內容。如此一來，你就為自己的學習做好了準備，也知道大概的情況。

即便你學習的形式沒有那麼傳統，可能也還是會想快速地瀏覽一下內容，來取得粗略的概念。快速瀏覽完一份樂譜，並記下拍號、速度和調號，來對旋律有個大概的了解。如果你在閱讀的是學術期刊的文章，先把每一篇的摘要看完，再大概地看一下研究問題、研究方法和結論是什麼，才接下去閱讀細節。

下一個步驟是注意，也就是要專心。重要的是，預習的部分能幫助你將注意力引導至某個地方（也就是最重要的概念）；但到了第二個步驟，你就必須完整地用上這份專注力。在這裡，你會想要盡可能專心並充滿覺察。不要光是被動地坐在課堂上或看著教學影片，卻沒有抄筆記。

積極地閱讀或觀看。這意味著你要投入你所接收到的資訊，做筆記、問問題（人、事、時、地、為何及如何），並且和內容進行「對話」。在書頁的空白處快速記下問題，並且找出如何回答。自己寫摘要或簡化圖表——並且在你為這項新訊息編碼的時候，盡可能多運用自己的判斷力。當你產生了自己的學習輔助工具、也可以向自我解釋這些概念時，就能夠理解得更清楚，並記得更多。

第三步是複習。就像預習一樣，現在，我們會再看一次我們涵蓋了哪些範圍，以及吸收了哪些內容。光是重新檢視你吸收了什麼的這個動作，就能夠記得更牢。在學習進度告一段落時，停下來評估一下。要是你再看一次自己的筆記和摘要，甚至可能回答你在這個學習階段剛開始時，所懷抱的某些疑問。

基本上你只是再瀏覽一次而已，但這一次你要看的，不是即將學習的事物的總覽，而是對已經學到的內容，進行快速的考察。鑽研一些新概念、重新審視重要的主題，再花一點時間讓所有內容沈澱。如果你在學到一些新資訊之後，立刻就練習檢索，那麼你不只能夠教會自己的大腦把重要訊息歸檔，更是在構築一條你之後可以藉以搜尋並回憶該訊息的通道。

第四個步驟是研讀。現在學習的材料就在這裡，而你需要確定的，就是它會永久在你的腦海裡扎根。達成這件事的祕訣，就是重複。花大概30到50分鐘，複習概念、定義、問題或想法，來強化你的理解。特別留意那些對你來說最困難的部分，但記得要持續注意每個部分與整體之間的關係。在此處，你可以利用之前的所有步驟來整理這些內容，並將它們編碼到你的大腦中。

最後一個步驟是評估。在這裡，你會想要檢查一下自己的學習歷程進度如何。檢查你記住了多少，但也問問自己你的學習技巧是否有效？試著做一些測試或考古題，來評估你的表現和記憶力，並且根據結果來調整接下來的方法。

當你能夠充滿自信地教另外一個人你在學習的概念時，就會知道自己很有可能已經充分吸收了內容，也會覺得你已經理解到可以複述它們，或是在測驗中得到好成績了。然而另一方面，你也可能覺得自己對這些內容沒什麼問題，但會希望改變學習方式，例如在不同的步驟上多花或少花一些時間，或是使用不同的積極閱讀技巧。

等到你完成這個週期之後，再從第一個步驟重新開始！