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每天1分鐘!世界一流人才都在學的「覺察力工作術」(CFC0306)──Google、Apple、麥肯錫…等一流企業菁英沒告訴你的最強成功心法
1分間瞑想法
類別:
心理‧勵志>人生顧問
叢書系列:人生顧問
作者:吉田昌生
譯者:陳柏瑤
出版社:時報文化
出版日期:2018年05月11日
定價:300
元
售價:237 元(約79折)
開本:25開/平裝/216頁
ISBN:9789571373928
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【內文摘錄】
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內文摘錄
◎正念覺察的冥想法
本章要說明的是,提升「覺察力」的1分鐘冥想法。 覺察,是冥想中最基本,也是帶有深奧意義的概念。
‧忌妒 ‧焦躁 ‧不安 ‧壓力 ‧混亂 ‧無力感 ‧自我嫌惡
諸如這些感受,幾乎都可透過覺察而釋放解決。 想要培養「覺察力」,就需要學習「正念冥想」。 所謂的正念,是不斷專注在「當下」的瞬間,如實觀察的「覺察訓練」。
首先,簡單說明一下何謂正念(mindfulness)。 正念的創始者──正念研究所所長卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)做出了以下的定義。
「對於當下、此時此刻的體驗,也就是現在這個當下的瞬間,不加以評斷,隨著有意圖的注意而達到覺察的境界。」
換言之,「當下此時此刻」+「不評斷」=「覺察的狀態」
這個「覺察力(Awareness)」就是正念。 那麼,「當下此時此刻」與「不評斷」,又是意指什麼呢?
「當下此時此刻」+「不評斷」
正念,簡而言之就是「當下此時此刻」的練習。 當覺察到你的念頭徘徊在未來或過去,就把意識專注在現在這個當下。
我們身在「當下此時此刻」,卻也有不在「當下此時此刻」的時候。比起「當下此時此刻」,我們也許更常思索著未來,或是憶起過去的往事。
所謂的正念,是反覆讓意識回到「當下此時此刻」,藉以增加身處在「當下此時此刻」的時間。
而「不評斷」,就是不加入評價或判斷,只是如實地觀察。 一心想著「好吧,開始冥想!現在要集中精神」,但人心偏偏不如此,突然間才發現自己已陷入胡思亂想。 「啊,不該有雜念的!」 「啊,今天似乎很順利!」 然而,這些都是評斷。 我們的心,經常在評斷。 心,猶如法官般,會從五感感知或發生的事情,瞬間做出評斷。
無論是初次見面的人,或過去相遇過的人,我們基於過去以來的經驗、知識,無意識地予以判斷,並計算對方對自己有多少的利益價值。
若持續依循那樣的反應做出判斷,最後恐怕難以如實地看見這個世界或對方。 所以正念是重要的,不再放任自己無意識的評斷。 換言之,對於眼前發生的事物,「不做出對或錯的評斷」、「不予以言語定義或解釋」。 冥想中,湧現的雜念或癢痛等,面對這些來自外界的刺激,試著不興起焦躁的反應。
◎透過「覺察」,為何可以改變內在?
每回被問及「冥想可以帶來什麼好處?」時,我總是這樣回答──「可以幫助提升覺察自我內在的能力。」
這個能力,在心理學或佛教又稱為「自覺」、「觀察意識」、「覺悟」、「正念」、「自我管控能力」、「念(sm?ti)」等。
此能力一旦提升,可以改善憂鬱,感覺到幸福喜悅,有所頓悟──有助益於精神心理層面。 它既是古典傳統修行法的王道,如今又成為現代心理療法的主流。 那麼,為何「覺察」可以改變自我的內在呢?
通常,我們與自然湧現的「思緒」或隨之引發的「情緒」,結合為一體。而這些「思緒」或「情緒」,幾乎是過去經驗下的無意識反應模式。
換言之,即是「條件反射作用」。
舉例來說,你是否有過這樣的經驗──「明明不想要想起,偏偏又回憶起過去曾經歷過的痛苦失敗,再度被令人沮喪的氛圍圍繞。」
於是,你會無意識地、自動地引發那樣負面的思緒或情緒;而且,根本未覺察到自己已經身陷其中。
不過,「覺察瞬間」的自己,以及「思緒」或「情緒」之間,必然存在些許的「空間」,讓你能從較遠的距離俯瞰觀察負面的「思緒」或「情緒」。
好比太常膩在一起的伴侶,有時反而變得不懂對方,待保持空間距離後,才能清楚看見、了解彼此。
不受情緒所擺佈
隨著冥想的「覺察」,在無意識逐漸意識化的過程中,可以客觀觀察「當下自己有何感受?正思索著什麼?」進而對自己的思緒產生自覺──「原來自己對剛才的事情仍感到煩躁」,進而不受到感受或情緒的影響。
過多的壓力或煩惱,往往是「條件反射作用」下的習慣性否定思考所致。尤其是處在被害妄想或完美主義等,這些帶有偏頗的價值觀時,更易感受到壓力。
透過「覺察」,可以緩和過去未留意,而無意識反覆的「妄念」,或是改變足以引發壓力的「看待事物的方式」;隨著壓力減輕,也能療癒憂鬱等的心病。
經腦科學研究證明,「覺察」的確具有其效果,也被積極運用在認知療法中。
冥想可以提升同理心
養成冥想習慣,據說可以提升EQ(情緒管理能力)、加深同理心,那是因為冥想可以活化腦部的「背內側前額葉」。此領域掌管察覺、理解自己或他人的思考或情緒之能力。
換言之,可以帶來以下兩種優勢: 更能管控自己的情緒或思緒 同理他人情緒之能力提升,更能建立起良好的人際關係
總結來說,可以透過冥想提升「覺察、調整自我情緒的能力」與「覺察、同理他人情緒的能力」。 此能力不僅有助於工作職場,也能幫助建立起良好的人際關係。
◎試著為情緒貼上標籤
想要放下不必要的情緒,首先必須自覺當下的心情。 在這一篇裡,我們要學習的是「貼標籤」的方法。
在此的「貼標籤」,是一種自我確認「覺察」的方法。可以運用在冥想,當雜念湧現、身體疼痛或搔癢而無法集中專注力時。
你現在的心情是正向?還是負面?還是不偏向哪一邊?若以天氣來比喻,會不會更容易說得清楚? 那麼,現在的心情是怎樣的天氣呢?
陰天?雨天?晴天? 感受到什麼樣的情緒呢? 喜悅?煩躁?焦慮? 以詞彙確認這些覺察到的狀態,就是「貼標籤」。
隨著貼上標籤,予以對象化,便可以與那個感覺或想法保持些許的距離,不再陷入「反應」,可以身處在「觀察」的一方。
為心的狀態貼上標籤,不僅覺察到情緒,也不易對情緒升起反應。而且,在情緒予以詞彙化的過程中,也更容易保持自覺。
試著一一為當下的情緒貼上標籤,整頓情緒吧。 錯過電車「感到煩躁」時,是「焦慮」。 在眾人面前「不自覺心跳加速」時,是「緊張」。 面對無理的應對感覺到「不爽」時,是「憤怒」。 透過對情緒「貼標籤」,自己也容易與該情緒做出切割,不至於深陷其中,得以抽離且切換心境。
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