餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則(CS00184)
Hanger Management: Master Your Hunger and Improve Your Mood, Mind, and Relationships

類別： 保健‧養生‧美容>身體文化
叢書系列：身體文化
作者：蘇珊．阿爾柏斯
       Susan Albers
譯者：孫乃榮
出版社：時報出版
出版日期：2023年10月06日
定價：420 元
售價：332 元(約79折)
開本：25開／平裝／368頁
ISBN：9786263742727

【前言｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

第一章    破解餓到發飆的密碼  
        你坐到桌前，把餐巾放在膝蓋上，舉起叉子那一刻所發生的，其實與你吃或不吃食物沒有多大關係。吃之前與吃之後發生的事情同樣重要，甚至更重要。舉例如下。
        前幾天，我的諮詢者丹妮絲來訪時情緒失控，淚流滿面，整個人非常狼狽。她對自己進行了長達一個多小時的自我批評和貶低，說自己那個禮拜的食物選得「遭透了」。那次和她碰面正好在復活節後。過節前幾天，她熬夜把房子上上下下打掃了一遍。因為她挑剔的公婆打算留下來過週末，她要確保家裡一塵不染。復活節彌撒和晚餐都進行得很愉快。但當公婆離開，孩子們上床睡覺後，她拆開了復活節籃子，把裡面的花生醬巧克力蛋都吃光了。第二天，她答應自己不再吃糖。但到了中午，她就已經吃完了籃子裡剩下的糖果。 一整天她都焦躁不安的。「糟糕」是她想到能用來描述她在猛吃糖果時和吃後，身體感受的唯一詞彙。
        第二周，她走進我的辦公室時，完全變了個人。她平靜溫和，面帶微笑，衣著光鮮。她坐下來輕鬆地說：「這一周我過得很好，完全沒有暴飲暴食。」此刻的丹妮絲儼然擺脫了上禮拜的糟糕狀態。
        你可能會無法理解：怎麼有人會這個禮拜過得像場災難，而下個禮拜卻又一帆風順呢？
        面對花生醬巧克力蛋崩潰的那個禮拜裡，丹妮絲白天在護士站工作了一天，然後整晚都在打掃房子。我有點擔心，以我對丹妮絲的瞭解，她睡眠不足時，情緒和選擇食物的能力都會出現一百八十度的大轉變。她只是太累了，精疲力竭導致餓怒發作，即使有一大堆巧克力也於事無補。這個例子清楚證明，生活中的某些因素（比如睡眠不足），會完全掌控你對食物的選擇。
        有時，要想改善餓怒，就必須考慮其他生活方式因素的影響。換句話說，在深入管理餓怒之前，思考一下本章中提到的各個方面，你就可以選擇最輕鬆的方式，並知道該在哪些方面好好努力。
        就丹妮絲的例子而言，我們可以花上一整天的時間研究該如何避免失控吃糖，比如，把糖果收起來、不買糖果或是分散注意力。但實際上，好的睡眠是將所有餓怒管理技巧付諸實踐不可或缺的第一步。 對丹妮絲來說，要早點睡覺並不容易。她是個夜貓子，經常在晚上忙著處理帳單、洗衣服。雖然做出改變需要花費很多時間和精力，但是將餓怒轉變為開心獲得的回報更多。
        在讀到這章時，想想飯前、吃飯時和飯後發生的事情是如何影響你的食物選擇的。是什麼控制了你的食物選擇能力，讓你不去選擇使你開心又滿足的食物？

【方法1：別因壓力讓食欲爆走】
   「當我又餓，壓力又大時，就得當心了！我會根本不在乎我吃什麼，尤其是在得做出許多決定時，我根本就不擅長做決定。對我而言，要做決定就是種壓力，這種壓力也會讓我選擇糟糕的食物。我會說『管他去的』，然後不顧後果地拿起眼前的食物就塞進嘴裡。結果呢，儘管我並不是真的想吃，但也會因為覺得壓力實在太大而屈服於情緒性進食。 」
    
        每當感到有壓力時，我……
 會將眼前所見的所有食物一掃而光。
 根本不在乎自己到底吃了什麼。
 完全沒有胃口。
 一邊把手伸向巧克力和薯片，一邊向自己保證，一旦生活不再這麼緊張，自己就會好好吃東西。
 不會因為有壓力就吃東西紓壓，也會儘量做其他能讓自己感覺好些的事。
    
        無論你的答案是上述哪一個或哪幾個，問題都是一樣的。壓力對食欲毫無益處。
        之前我有一位諮詢者貝絲，她當時正經歷一場痛苦的離婚。 前夫因為不同意離婚，便不斷發給她騷擾訊息和郵件。悲傷和憤怒讓她苦不堪言，長達數周她都不想好好吃飯。這種感覺令她十分不快樂，身體也不舒服。她描述道，這就是在跟自己嘔氣。「大部分時候我找到什麼就吃什麼，不想在吃這件事上浪費太多精力，甚至有時候會一天三餐都吃麥片。」她說道，「幾天前，我只想躲在毯子裡，整晚吃薯片。」幾個月後，她終於受夠了這種感覺。
        貝絲來到我的辦公室，說了她的故事，並告訴我她希望自己能吃得更用心、更專注。當時我就知道首要任務並非改變貝絲的飲食。事實上，除非改變她的壓力程度，否則她是無法做到正念飲食的。我們無法控制她的前夫（儘管她曾經很想控制），但我們能改變她處理壓力和照顧自己的方式。對於我的許多諮詢者來說，在搞清楚壓力在他們的食物選擇中會產生什麼影響前，我們甚至不會談論任何與食物有關的話題。
        研究結果顯示：壓力對食欲和飢餓程度有直接的影響。 反之亦然，不良的飲食習慣和常感到飢餓不吃都會使人更緊張。而越有壓力，就越難照顧好自己，也越難覺察自己的飲食。
        貝絲正經歷一個許多人都很熟悉的惡性循環。感覺有壓力時，我們通常不會好好吃飯，但這會引發餓怒，進一步給身體帶來壓力。而身處壓力中的我們就更難應對額外的壓力，哪怕只是小小的挫折和煩惱。這也就是為什麼人在飢餓，時很有可能因為一些小事而大發脾氣。
        隨著時間的推移，持續的壓力會導致慢性發炎，然後開始在你體內肆虐，造成嚴重的問題。你是否見過朋友在經歷壓高峰期後突然變老，或是比對過美國總統任職前後的照片？在那一段不算長的時間內，他們皺紋增加，頭髮白了——這通常就是長期身處壓力中的表現。
        不斷有研究證明，當人們置身緊張的環境中，會更難做出有意識的食物選擇。在一項研究中，有一半的參與者被要求將手浸入冰水中以產生壓力，而另外一半則沒有。隨後，這兩組人要對食物做出選擇，同時機器也在掃描著他們的大腦。剛剛經歷了壓力，將手浸入冰水的那一組，更傾向選擇美味可口的食物，而非健康食物。
        日常生活中，大多數人並不會將手浸入冰水中的，但生活中現實的壓力源就像一桶冰水，會突如其來地次又一次潑到你身上：艱難的離婚、意料之外的帳單、讓人惱火的親戚、帶給你挫敗感的老闆……在有壓力或飢餓時，請不要做出重大的生活抉擇，這一點至關重要，因為這時你的選擇通常是很糟糕的。
        既然壓力不可避免，我們又能做些什麼呢？
        美國北卡羅來納大學（教堂山分校）心理和神經科學院助理教授克莉斯汀‧林德奎斯特博士曾與該校博士生珍妮佛‧麥科馬克共同撰寫過一篇研究論文，題目為「覺得餓了嗎？當飢餓被視為情緒時」。他們讓飢餓的人處於緊張的環境中，看會發生什麼事。研究中，飢餓的參與者被置於煩躁、緊張的環境中：有台電腦故障， 需要他們反覆以人工方式處理單調乏味的工作。相對於飽腹狀態的參與者，處於飢餓狀態的人在面對此類小故障時表現得更為惱怒。
        隨後，在對研究助理的表現進行評估時，飢餓狀態下的參與者比飽腹狀態的參與者更容易給出消極的回饋。總而言之，在不餓時，他們能更好地應對壓力。
        基本上，有飢餓感並處於有壓力的環境，會使人的煩躁程度大幅上升。然而，如果能夠留意或增強對自身感覺的認識，即使處於飢餓狀態中，也有助於控制餓怒的產生。
        同樣基於此研究，論文的作者認為我們應多加注意餓怒的產生。讓我解釋一下，上述提到的研究中，當要求飢餓狀態下的參與者專注自己的情緒時，他們更有可能將心情不好歸咎於自身。但是當參與者專注於外界事務（比如讓人焦慮的電腦故障）時，他們會因為壞心情而責怪別人。當參與者意識到自己餓了時，他們會更友善，而很少將壞心情表現出來。他們會告訴自己：「嘿，我真的很餓，這可能就是我心情不太好的原因。」能意識到這一點時，他們就不太可能表現出糟糕的心情，因為他們知道自己為什麼會脾氣暴躁。
        所以，實用的建議是：保持警覺，花點時間暫停手邊的事、冷靜下來，評估一下自己的飢餓程度。

讓餓怒變開心
一、承認壓力的確存在。
       感到有壓力時，請將注意力集中於壓力上。這聽起來好像有點怪，但人們在意識不到壓力的時而一味專注於吃喝，往往會感到後悔。他們只有在事後才會意識到自己情緒不佳的真正原因。所以，現在就想想你的壓力程度有多高，是長期居高不下；還是壓力適中，但會短暫地急性爆發？

二、用餐前需保持平靜。
        如果你感到壓力很大，請記住，在吃每一口食物前先讓自己放鬆。想想「把手浸入冰水」的那個實驗，記住：處於壓力中的我們會做出的最糟糕的食物選擇。讓自己從「戰或逃」的模式中冷靜下來，回到當下這一刻。
        有壓力時，我們的頭腦會陷入混亂的思緒中，透過放鬆會讓你心入己身，完全專注，清楚意識到當下的感受。
        你還可以將放鬆的方法融入用餐的過程中，也就是吃飯前先稍微冷靜一下，這將有助於你更用心地選擇食物。選擇以下一種或所有的方法都可以。
 
 餐盤放鬆法
        在吃飯前，將手指放在盤子邊緣。深吸一口氣，以順時針方向繞著盤子滑動手指，在這樣做的時候吐氣。當手指回到原點時再次深呼吸。
    請盡可能多次重複這個動作，這會使你感到更平靜。

 座椅放鬆法
        坐在桌前，將雙腳平穩地踏在地板上，靠著椅背坐直，同時抬起雙腳，持續一會兒後，再把腳放下。

 舉杯放鬆法
        雙手捧住玻璃杯，感覺杯子的冰涼度。觀察杯子，上面也許會有凝結的水珠。然後把手放開。之後再重複進行此一動作數次。

 餐具放鬆法
        拿起餐具（不論是刀叉或湯匙），在桌邊輕敲三次，仔細聽它發出的聲音。注意，這是將你的注意力轉移到身外之物的方法，在此是轉移到聲音上。請重複做此動作數次。

二、善用減壓方法。
        如果你每天都在與壓力纏鬥，學會將時間和金錢花在能減壓的事物上是十分重要的。比如，上瑜伽課，回家後穿上舒適的睡袍，聽令人放鬆的音樂，進行心理諮商或是看場電影以等。
        別再購買減肥產品，改買減壓物品。我在《吃貨的五十種情緒減肥法》（《50 Ways to Soothe Yourself Without Food》）一書中就談到了一些自然、平價但極為有效的放鬆與減壓法。這些方法全都與感覺平靜有關，能讓你擺脫逃離戰或逃模式。