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三、失眠
三、失眠
說到失眠，我也是苦主。十年前一場嚴重車禍，不只在我胸口留下一道長長的「戒疤」，也讓我深切地體認到，什麼是失眠，以及失眠有多痛苦。
由於車禍撞擊力道太強烈，開完刀後我就被送入加護病房。為了觀察是否有腦震盪，醫師用藥格外謹慎，特別控制鎮定劑的劑量。於是我就在強烈的不舒服中，足足維持了四天的清醒，未曾闔眼。
在單調的、冷清的病房中，全身是傷的我動彈不得，異常疲累卻痛得無法入睡，唯一能做的事，就是雙眼緊盯著牆壁上的時鐘，看著秒針、分針、時針轉圈圈，心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在，甚至是快樂的移動，很荒謬嗎？一點也不，任何人無需親眼看著時針轉了八圈、分針九十六圈、秒針……，只要連續三個晚上睡不好，必定就能體會這種歇斯底里，這就是失眠的痛苦啊！
每回只要碰到有失眠困擾的患者，向我訴說失眠之苦，腦海中就忍不住回想起自己當年的悲慘經驗，。我深深了解失眠的痛苦。只要是長期失眠者，一定聽過類似的建議，「你就不要想太多」、「放輕鬆就睡得著」、「你就是不夠累才會失眠，白天要多運動啦！」。我敢打包票，會這麼說的人，百分之百沒有失眠過！因為不了解失眠的痛苦，才會這樣輕鬆脫口說出這些聽來無異風涼話的建議。
因為無法感同身受，我真心的認為，不曾體驗失眠之苦的人，並不適合給予睡眠的建議 「每個晚上失眠時，我都覺得好孤單啊！你知道嗎郭醫師，全世界都在沉睡，只有我清醒的感覺真的很差。」曾經有個患者對我這麼說。（我懂，因為我也曾於半夜，望著牆上時針、秒針龜速慢爬，腦子清醒得不得了。）
實際上，有失眠困擾的人一點都不孤單，在我的患者當中，三分之一以上的人有或輕或重的睡眠障礙，各個年齡層都有。根據調查，全臺灣約有三分之一的人，夜晚無法安枕。這數據跟我診間的「普查」結果不謀而合。
造成失眠的原因眾多，摒除慢性疾病所造成的失眠，現代人會失眠不外乎是因為用腦過度、情緒起伏太大、壓力、作息不正常。在大腦應該休息的時候，不讓它休息，腦神經運作太過活躍，刺激交感神經。當交感神經太亢奮，失眠就不請自來了。長期睡不好，對精神、身體健康都會造成不良反應。
我從不同的患者那裡聽到很多抗失眠方法，可說是五花八門。有些人習慣在睡前進行一場激烈運動，試圖把自己操到累趴，心想累了就一定不會失眠。殊不知，劇烈運動有礙睡眠。睡前若是拉拉筋，進行舒緩運動，能讓身體進入放鬆狀態，有益睡眠。但劇烈運動則相反，運動會提高新陳代謝，增加腎上腺素以及其他刺激性荷爾蒙的分泌，加重入睡的困難度。
另外有些人喜歡在睡前喝喝小酒。喝酒能讓人放鬆，如果是偶爾的失眠，或許有其效果。但倘若你是長期失眠，那麼建議你，千萬別再靠酒精入睡。酒精會破壞睡眠結構，也許最初能帶來鎮定，幾個小時後鎮定作用消失，換來的就是亢奮，導致你早早就醒來，且再也睡不著。再者，若因此對酒精上癮則更麻煩，戒酒甚至比入睡還要棘手、還難處理！
有人喜歡立竿見影的方式，也就是吃安眠藥。只要感覺今天「可能」又要失眠，就會在睡前服一顆安眠藥，企圖換來一夜好眠。你可能以為接下來我會說：「我反對服用安眠藥」。錯了，剛好相反。服用安眠藥，的確能幫助入眠，只不過，要懂得聰明用藥。
有些人害怕藥物的副作用，也害怕藥物傷身。實際上，長期睡不好、睡不夠，對健康的傷害更大。至於安眠藥如何聰明使用？這需要專業醫師的判斷。醫師會根據病患狀況，開立最合適的用藥，讓患者能睡得好又不傷身。大家無需過度排斥，甚至戴上有色眼鏡，歧視服用安眠藥者。請記住，嚴重失眠困擾請找專業醫生，若自行胡亂服藥，我同樣也不建議喔！
曾經有患者問我：「可以服用褪黑激素取代安眠藥嗎？它本來就是體內的激素，應該沒什麼副作用吧？！」褪黑激素是目前臺灣很熱門的抗失眠新選擇，但在美國至少已風行二十年以上。相較於安眠藥，它對人體的副作用可能較少，但卻不是每個人對褪黑激素都有反應。若有輕微失眠，或偶爾想要調整時差，服用褪黑激素是可以嘗試的方法之一。不過，目前市面上的製劑，含量不一，是否適合長期服用，仍是個問號。
郭醫師小常識
何謂褪黑激素？
褪黑激素（Melatonin）是一種由腦部松果體（pineal gland）所分泌的激素。它能抑制交感神經，使人產生睡意，輕鬆入眠。通常，褪黑激素在夜間分泌，午夜時分泌量攀升，等到早晨就停止分泌。
當然，還是會有患者想要試試更自然的方式，例如數羊！數羊是一種單調的事，在某個程度上確實能達到催眠的效果（無聊容易讓人萌生睡意），只不過，失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數著數著，越數越緊張，越數越注意到「自己還沒有睡意」這回事。隨著數目越來越大，頭腦反而越來越清醒，數到最後呢？當然還是失眠了！
那麼，還有什麼自然的方式能助眠？答案是腹式呼吸。最重要的是，它極度有效。
多有效？前一陣子，我在電視節目中示範，有位女患者看到之後就跟著做，那一夜輕鬆入眠。此後，她每晚就寢前，都會練習腹式呼吸，終於成功擺脫多年來的失眠困擾。當她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時，我一邊替她感到開心，一邊也感到很納悶，既然問題都解決了，她怎麼還來我診所報到呢？結果這位可愛女士的答案很耍寶，她說：「我來找你簽名呀！」
幫助入眠呼吸法：仰式腹式呼吸
想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態時，想要輕鬆進入夢鄉，恐怕很難如願。這時候，我們應該做的是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。
腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。接下來，我將告訴你該怎麼做最有效。
步驟：
1. 躺在床上，這樣肚子的起伏較明顯，較容易領會腹式呼吸的重點。
2. 先輕輕吐氣。花五秒鐘，把體內的氣吐光。
3. 慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度，花五秒鐘吸氣，但別勉強自己。
4. 想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，你便離夢鄉更進一步了。
5. 嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。
6. 重複進行五分鐘。
睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。 習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。只要能做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。
幫助入眠的運動：後仰吐納法
運動之於睡眠，就像是把雙面刃。根據研究，養成運動習慣，有助於改善睡眠品質（針對並沒有失眠困擾的人而言。）但請注意，倘若你所進行的運動，屬於較激烈、體能耗費較大的運動（如籃球、有氧舞蹈等），運動時間必須在白天，或者是睡覺前四個小時。否則，激烈運動會促進腎上腺素分泌，反而會讓身體更亢奮，造成入睡困難。尤其，對於有失眠困擾的人來說，諸如此類的狀態更應該避免。
那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或簡單的拉筋動作。
接下來，介紹一種有助於入眠的運動。下次如果不幸又碰到睡眠女神遲到，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做「後仰吐納法」」！
步驟：
1. 俯臥，臉朝下。大腿合起來，內側稍稍夾緊，腳掌朝上，腳趾輕貼地面。
2. 手肘彎曲放在胸部兩側，雙手手掌朝下並打開十指，將手掌與手指按住地板。盡可能讓手肘靠近身體兩側，避免外開。
3. 吐氣，上半身慢慢起身，盡可能向後仰，想像脊柱正在延展並。手臂打直，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。
4. 進行五次深呼吸。
5. 慢慢轉一轉脖子，頭部整個繞圈後，趴下放鬆，休息三秒後，回到步驟 1。
6. 一共進行十次。
當我們專注在這個運動時，不僅肌肉、神經得已放鬆，還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久，睡眠女神就能聽到你的呼喚了。
沒有失眠困擾的人，若能在睡前做一下緩和運動一下，睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的方法。當然，倘若失眠已經影響日常生活，建議應該尋求專業人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務！
郭醫師小常識：
怎麼樣的失眠狀況該就醫？
一個星期超過三天，持續一個月以上，面臨下列三個狀況中的任一項，建議應就醫找出問題點。
◆入睡困難。
◆睡眠中斷，無法持續入睡。
◆過早醒來。
郭醫師貼心處方箋
預防失眠，你可以這麼吃
失眠可說是現在最普遍的文明病，治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。在我們日常飲食中，有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說：「藥補不如食補」。透過飲食，補充欠缺的營養素，安全無副作用。想要預防失眠，或者想改善睡眠品質的人，不妨試試。
要注意的是，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反喔！以下食物要盡量在三餐中食用，避免睡前進食。睡前進食，會使得身體在入睡後還要費力消化食物，這麼一來，睡眠容易變淺，反而影響睡眠品質。
＊鈣
鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。
＊鎂
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。
＊色胺酸
提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。
富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉……等。
＊醣類（碳水化合物）
醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。
富含色胺酸的食物：一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。
＊維生素 B 群
引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。
富含維生素 B 群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。
＊鋅
鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。
富含鋅的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅果類。
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