醫道習慣：心、身、情、食、寢，習慣成自然(VH00079)

類別： 保健‧養生‧美容>CARE
叢書系列：CARE
作者：蔡璧名
出版社：時報出版
出版日期：2023年09月15日
定價：580 元
售價：458 元(約79折)
開本：25開／平裝／368頁
ISBN：9786263742314

【序｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

第一章  醫道習慣總論
──習慣的解構與重構．習慣一個更理想的自己

各位親愛的同學大家好，歡迎來到醫道習慣講堂。今天我們要講的第一個單元是「醫道習慣總論──習慣的解構與重構．習慣一個更理想的自己」。
什麼是一個人能送給自己最好的禮物，而且最好從小就能擁有，它將大幅地提升你的學習效率──就是「珍愛自己，優化習慣」──送給自己一個洗心革面，脫胎換骨的全新的自己。
你問過自己嗎，什麼樣的知識，是一個人一輩子實在需要，真不可少的？當情場失意、工作壓力、吃得隨便、睡得不好、疫情又接踵而來、天下紛擾、氣候異常的訊息頻傳。你是否覺察到了，你既有的知識裝備，並不足以應付當前的人生。
我們似乎迫切地需要這樣的知識，可以幫助我們強化心肺，增強肝臟排毒的能力、胃腸消化的機能，可以幫助我們提升自身的新陳代謝能力、免疫能力、抗壓能力，還有擺脫抑鬱的能力。不止聚焦於疾病，以療癒為滿足，並且可以讓你的心能更加輕鬆安定，身體也更加輕鬆靈活，每天心情體況都能小步前行，朝更理想的方向前進。
傳統醫學與道家經典屬於正向醫學、正向心理學，也就是任何病人，都能夠被治療、康復成平人，還可以經由心身放鬆的學習與練習循級而上，達到賢人、聖人、至人、真人所擁有的更輕鬆靈活的心身境界與能力。
像這樣漸入佳境、越來越輕鬆的心身能力，到底要如何培養呢？──就是要讓它變成習慣。
在這門「醫道習慣」的課程當中，將結合傳統的中醫知識、道家經典，還有太極武術，幫助我們距離真人的心身境界，逐漸地只有一個轉身的距離。而越來越輕鬆的心身能力該如何培養？就是讓它「習慣成自然」，讓自己每時每刻都生活在好的習慣當中。

你我就是習慣，習慣就是你我

我們常說：吃什麼食物，你就會變成什麼樣子。我們今天吃了什麼，做了什麼，上了什麼學，讀了什麼書，在哪裡工作，花時間和誰相處，如何利用時間、空間。每一次的相遇，每一次的抉擇，加總成為現在的你我。所以你我是什麼呢？你我就是習慣，習慣就是你我。
我在課堂上也教學生望診，告訴孩子們，左頰代表了你的肝臟，右頰呈現了你的肺，額頭透露你心臟的消息，下巴可以讓你瞭解你的腎臟，整個鼻子就把脾胃的消息給洩漏了。但它呈顯的，其實不是你當下的身體狀況而已，更是你日常生活習慣的累積。
我曾經在臺灣大學「醫家經典選讀課」的課堂，按照同學的臉色，把狀況相似的學生分組。比方看起來虛寒的、營養不良的、上火的、長痘痘的，還有顏色特別不正常的。就依照他們的臉色，像色票一樣地排列，然後一個一個問診，結果讓同學非常吃驚。臉色青黃，看起來血氣很不足的。一問，原來蛋白質的攝取都不夠。而下巴長痘痘的同學，要不就是晚上過勞，運動過多，或者熬夜。所以我當場就提醒他們，要怎麼樣多攝取蛋白質，或者避免晚上過度運動。照著做的同學不到一、兩週，臉色都變好了。
那麼學會望診，站在鏡子前面的你，會望到怎麼樣被習慣堆疊成的自己呢？誰都想在鏡子裡，看到一個越來越美、越來越帥的自己。那就要習慣利用每天生活裡的零碎時間，為自我更好的氣色，為更放鬆自我的心身，做一些小小的付出。
接著我們會學習傳統醫學的觸摸脈象，透過脈象嶄露的訊息來印證我們生活的習慣。所謂「右寸肺胸，左寸心膻」，我們的右手的寸脈，透露的就是我們的肺和心臟的消息；左手的寸脈，對應的是心臟、還有膻中，也就是位於兩個乳頭中間的膻中穴的消息。右關是胃腸，左關是肝臟，右尺是大腸，左尺是膀胱。當你學會怎麼樣觸摸自己的脈象，解讀自己的脈象，你會在自己的指腹之下，觸摸到被習慣堆疊而成的自己。你現下的疾病，是昨日生活習慣的堆疊；而你未來的疾病，正是今日生活習慣的累積。這就是我們必須自我負責的生命實況。
接著請你坐下來，閉上眼睛，想像有人從耳朵後面，從凸出來的乳突，把你的整個頭顱往上拎起，然後你把肩窩向下，發現了沒有，頭還有肩頸的距離是不是變遠了呢？然後請你依然坐著，把髖關節的髂肌往上提，而大腿骨往下壓，這時候發現了沒有，你的髂骨跟大腿骨之間的距離，是否因為你用最小的力氣，朝相反方向，營造出了最大的空間？這時候你是不是可以察覺到自身的延展能力呢？是的，這就是一個覺察自身延展能力的練習。透過這個練習，你可以知道自己平常在日常生活裡的放鬆程度，是不是還有上下延展的空間；還是你的身體已經習慣僵硬，就像木棍或水泥柱一樣，膠著不動。
如果方才你發現你的頸椎還能伸展，你的髖關節也能舒展開來，那就表示你的放鬆程度還不錯。相對地，如果只能僵直不動，那你身體的壞習慣真的需要改善了。
在稍事瞭解被過往習慣堆疊成的自己之後，容許我問：「你想成為什麼樣的自己？你是否想成為一個氣色更好，更輕鬆靈活的，更理想的自己？」這等同我問你：「你想擁有什麼目前的你沒有的好習慣？」或說：「你想甩掉什麼目前的你很想甩掉、卻還沒甩掉的壞習慣？」我挺希望能成為各位的神仙婆婆，當你許願你想養成的習慣，只要你寫下，經過練習，所有的願望一定能夠實現。現在就請你拿起筆，把新的一年的願望寫下來，記在「小月曆」或其他手札上。你每天打算花多少時間，走多少步的虛實步呢？或者是太極拳的起勢，要做多長時間的練習？
把新的一年願望寫下來之後，每天就去實踐你跟你自己之間的海誓山盟。讓我們拭目以待，你會成為怎麼樣的更理想的自己呢？

提示、慣性行為、獎酬三段迴路構成習慣

過去我們可能忽視了，習慣並非命定，其實習慣是可以自主的，是可以自由選擇、自己拼裝、自己製造的。
甲骨文裡面的「習」字是?日，彗聲，本意是曝曬，假借為學習、習慣。到了小篆，「習」字的「日」訛變成「白」，「彗」聲訛變成羽毛的「羽」，所以在《說文解字》之後，這個「習」字，就都解釋成小鳥反覆試飛，練習飛翔的意思了。
荀子說「天生人成」，王船山說「習與性成」，有些習慣是「天生」的，與生俱來的；但也可以是「人成」，是由後天慢慢陶養而成的。所以說我們的習慣其實有先天有後天，是「天人合一」的產物。莊子說過，我覺得頂重要一句話就是：「咸其自取」（〈齊物論〉），你是自由的。習慣是每一天的累積，會加總成當下今天的你，所以每天你都可以選擇你要怎麼作為，經過一段時間之後，做到一個程度、一個熟悉度之後，它就自然而然變成習慣了。
所以習慣真的不是命定的，而是可以透過揀選、透過練習，慢慢養成的現在完成進行式。我們說，習慣有兩種，有的習慣可能是你的環境特好，不假外求地擁有耳濡目染的良好環境，讓你就這麼順其自然地，在有意識、無意識之間培養了這樣的習慣。可是也有一種可能，就是你擁有的習慣，是你很刻意、深思之後的作為，經過每一天重複地練習之後，不再思考就能繼續，成為每天自然都會發生的作為。
我想舉一名在臺大「醫道習慣」課程學生的例子，這孩子呢，因為跟著家長的生活習慣，所以住在家裡的時候向來早睡早起，加上他有一位很會烹飪的super阿媽，所以三餐吃得定時定量又豐盛。可這孩子，上了大學住進宿舍之後，卻因為參加太多社團，又跟同學組隊打遊戲，導致早上起不了，晚上了不起，三餐不再定時定量，甚至不時會略過一餐、兩餐。原本他在良好的環境中，耳濡目染、不勞而獲的習慣，就這樣大崩壞。想想也是，如果我們的好習慣是環境給予的，就算你仍然能維持，具備不勞而獲的習慣優勢，我想，它總是比不上今天你能主宰自己，拿著「小步走」、「小月曆」等，每天規劃，每天記錄，做出選擇，從而創造一級優良習慣的決心與契機。
在《原子習慣》這本書裡提到，對的選擇加上持續的行動、經過時間的累積，能為我們的人生帶來巨大的變化。在生活當中，你真的只要找一個微小到毫不起眼的選擇，在經過漫長歲月的持續行動後，真的將能帶來巨大的變化。換算下來，每天只要讓自己進步百分之一，一年後就能成為今天的三十七、八倍的成長，你將看到一個完全不同的自己。
但是到底為什麼，比起好好吃飯、好好睡覺、早睡早起、勤加鍛鍊，我們卻很容易養成熬夜、追劇、打遊戲、吃零食的壞習慣呢？簡單來講，這些不好的習慣，通常可以讓我們的感官得到當下的滿足，而且好像不會馬上產生什麼副作用，所以很容易讓我們放任自己、沉溺自己，久而久之，就形成了習慣迴路了。你會在沒有特意思考的情況下，無意之間就做了這些事。比方說在繁忙的工作裡，偶爾的休閒時刻，你是不是就習慣滑一下手機呢，或翹個腳呢，或再吃點垃圾食物呢？這好像就變成我們的日常了，也因為這樣，就造就了鏡子前面，一個氣色不太良好，脖子有點駝，胸有點厚，腰也沒有打直的自己。
雖然有些習慣，我們稱它為壞習慣，但未必是這個習慣本身真有什麼大問題，而是劑量的問題。比方喝酒，如果淺酌一小杯，說不定還促進血液循環呢。可如果飲酒過量，就會導致酒精中毒，破壞血管，或者比一般人更容易罹患中風的毛病。又比方追劇吧，我常聽學生說：「別推我入坑，我一入坑，就沒日沒夜。」但這其實也是劑量的問題。像我會規範自己：再喜歡看的劇，在工作很多的日子，在吃飯剛開始的時候開電視，吃完最後一口，就得把螢幕關掉了。所以我覺得電影、戲劇之於我，可能對我的人生觀，對我的事業，都能產生一些正面的陶冶跟影響，不該被歸類於壞習慣。所以各位在陶養習慣、設計好習慣時，也不要忘了劑量的問題。
那如果已經有了壞習慣，究竟要如何擺脫呢？在學校開設的「醫道習慣」課程中，我讓同學填寫當下最想改掉的壞習慣。好多好多同學的表單上，都寫了「過度使用手機」。所以我們大家各自出謀劃策，想想可以怎麼做呢？比方說，當你決定這個時段不要使用手機，就把它徹底關機，把它擺在抽屜裡，甚至把它鎖起來，或擺到更遠的房間，增加取用的難度。漸漸地，你跟手機的關係變得非常美好，就是它不在無意之間佔用太多的時間──而是好久不見，我今天過得好充實啊！好吧，來點小點綴，用一下手機吧。它不再是害你視力變差、害你荒廢時間的東西，真的就是飯後一小口甜點的滋味了。
習慣是經由提示、慣性行為、獎酬三段迴路所構成的，這表示習慣一旦成型，隨著時間越久，會變得越來越自動化，人腦會從需要考慮、刻意、留神才能做好這件事，變成完全不需思索就能自動完成。當你的大腦不再需要投注心力於生活中常常出現的決策的時候，比方說吃完東西後要不要刷牙這件事，就可以把更多的注意力轉移到真的需要動腦的事物上，讓大腦可以更高效地發揮，這就是習慣形成的主要原因，所以生活變得倍覺輕鬆。
二○○六年，杜克大學發表的一篇論文，支持了這個觀點。它告訴我們，生活當中居然有超過百分之四十的活動是習慣使然，而非來自你當下所做的決定。所以，親愛的同學，當你想要改變、改善、優化你的人生，你就要先檢視這些每天占比百分之四十的習慣。我們可以說，人一生成功無悔、幸福的秘訣就在揀選並且製造優良的習慣。所以請你檢視自己到目前為止的習慣，如果有什麼值得改進、改進比較好，或必須改進、甚至不改進實在不行的習慣，那麼，就請你把這個在個人生命史上，最具自主意義、創造意義與改革意義的命題，就在眼前，就在這個春夏秋冬，讓我們自由無限、改善無限、創意無限地展開。
習慣學研究者告訴我們，在改變的過程當中，一定要設立明確的目標，明確到你一設立這個目標，就馬上知道要找什麼資源、要做什麼行動來完成它。比方說當我定下的目標是：怎麼樣才能整天不費力地打直脊椎。在這個目標設立後，在生活當中不知不覺就會開始注意到所有能夠延展身體中心線的體育活動。像是延長身體中軸，或者拉長所謂的「第五條線」的禪柔等等。還不時會發現很多能夠協助脊椎打直的方法、設備，比方說，買一個大尺寸夠大的、畫面品質理想的電腦螢幕，讓我坐在電腦前，能夠「緣督以為經」，而不是低頭看著筆記型電腦。當我選擇椅子的時候，也會挑選最容易讓我的脊椎打直的椅子，而不是最美麗、最舒服的椅子。目標設立後，所有的相關資訊開始出現在我身旁，這就表示，一切養成好習慣的可能性都存在著，只是過去，你因為不重視所以忽略而已。
一旦我們設立了真愛自己、優化習慣、提昇心身能力的明確目標後，就開始有足夠強烈的動機，每天不停地留意、記錄、重視這件事，這個目標，就會自然而然地成為日常生活中的重要部分。問題是，在這個強調多元價值的時代，這世上千差萬別的人們，真的有合適我們共同追求的目標嗎？如果說，幸福就是我們要成為更好的自己，那人人都需要的更好，到底是什麼更好？或者說，當愛你的人對你說：「我都是為你好。」這所謂的好，又是什麼的好呢？到底有哪些好是具有普世價值的？想想每逢跨年的時候，不管我們在地球哪個時區、哪個經緯度、哪個地域、說哪種語言，都會在跨年那刻，喊出身為人類共同的嚮往：「Happy New Year.新年快樂！」可是到底什麼，才算是一個人好好活著，而且快樂活著的基本盤呢？
道家思想，要我們返本全真。你想過嗎，什麼是生活與生命的根本，最重要的事呢？而醫道同源，當我們稍事核對一下，我們跟莊子之徒的身之所向與心之所往，就會發現並沒有太多不同。莊子說：「終其天年而不中道夭。」（〈人間世〉）各位，我們都跟莊子一樣，沒打算中途夭折對吧。莊子又說：「邴邴乎其似喜乎。」（〈大宗師〉）誰不盼望能夠明亮開朗、滿足開心呢？莊子特別強調，得道者的「其臥徐徐」（〈應帝王〉）、「其寢不夢」（〈大宗師〉），可見睡得好、睡得沉，不只是莊子時代的重要課題，也是當代文明世界的我們需要重視的課題。
《莊子．大宗師》提到：「滀乎進我色也」，又說「年長矣而色若孺子。」誰都想要有好氣色，尤其年長者，好氣色可說是眾人的嚮往。莊子也提到：「其息深深」、「聽之以氣」。我們都想呼吸不急、不喘，我們的知覺不遲鈍而敏銳，聽之以氣。這些都是扣緊生命的核心目標，是這麼根本、這麼重要，又這麼核心的課題。回頭想想，我們活到今天究竟為它們做了多少努力呢？
莊子說：「咸其自取。」我們都是自由的，習慣是可以自由選擇的，如果我們改變用心的習慣，我們的心情就會變好；如果調整使用身體的習慣，你的姿態、你的健康狀態，就能逐日改善。如果提昇了自我覺知的能力，改變跟他人溝通的方式，強化自我理解，強化感知對方的能力，你就不會講出傷害對方的話來。當你持續地、不斷地付出一些小小的努力，或者把它當成一個課題，用十天、一個月，甚至一季、一年的時間來培養這麼多美好的核心習慣。如果我們都能養成這些好習慣，絕對能幫助你改善人際關係，甚至於任何你在意的面向──畢竟有什麼專業不需要一個良好的心情體況來完成呢。