█　第1章　焦慮大流行

新冠肺炎疫情之後，焦慮的比率就急速上升，自二◯一八年以來，說自己心裡很困擾的人多了三．九％。我們都明顯感受到焦慮的人變多了，重要的是，也要體認到焦慮可能以非常多元且通常鬼鬼祟祟的方式體現。焦慮是一種變形蟲，不只會用憂慮或恐懼的面貌現形，有時候也會出現一些生理徵狀、各種逃避的行為，甚至會表現在日常決策與反應的細微之處。大學時，我的焦慮是透過腸躁症顯現出來。至於別人，有些人總是憂心忡忡，有些人則嚴重到恐慌症發作，不一而足。

請記住，焦慮的定義是「一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或某個無法確定結果的事物。」

重點是，要能理解並感受到憂慮的感覺和擔憂的心理行為兩者並不相同。我們在之後各章會更深入探討這個面向，但你現在務必要在腦子裡先放張書籤記住一件事：感覺不是行為。

▌練習1：如何區分感覺與行為？

感覺是一種主觀的體驗或情緒狀態，心理行為是一種行動，出自於一個人的想法、感受或內／外部刺激。舉例來說，焦慮是一種感覺，憂心忡忡與拖延是行為。在以下的表格中，請區出各種不同的感覺與心理行為。

焦慮很常見，但因為焦慮不像其他疾病這麼明顯或直截了當，以致我們經常忽略焦慮所造成的衝擊。焦慮有可能悄悄就融入了我們的生命紋理當中，現身在我們想要成功的幹勁當中，在我們避開某些食物或情境的小心翼翼當中，甚至在我們從事業餘嗜好與興趣愛好的強度當中。

有能力看出與體認到焦慮有各種不同的形式，是因應焦慮時強而有力的第一步。體認到各種焦慮模式，我們就能用好奇心和善意去面對焦慮，也更能理解焦慮的源頭以及焦慮如何影響我們的行為。

焦慮不一定是敵人，也有可能是大腦試著保護我們或推動我們前進，只是反而造成誤導。然而，一旦焦慮變成會自我強化的習慣迴圈（比方說用大吃大喝來管理焦慮，之後只會更難受），很重要的是要往後退一步，重新評估焦慮在我們的人生中扮演的角色。

我們回應焦慮的方式，證明了愛自己是很重要的事。我們要瞭解自身的焦慮史，以及我們如何因應焦慮，並學著在不批判的前提下走出焦慮。這套方法的重點不是滅絕焦慮，反而是要改變我們和焦慮之間的關係，這麼一來，才能讓我們活得更充實，而且更輕鬆愜意。

▌練習2：焦慮如何上你身？

你的身體很焦慮嗎？有什麼感覺？你在哪個部位感受到焦慮？

你的心裡很焦慮嗎？你浮現了哪些想法？

你有沒有注意到別的？

▌練習3：你的生活中多常出現焦慮？

☐ 一直都很焦慮

☐ 早上時

☐ 下午時

☐ 晚上時

☐ 入睡前

☐ 每天

☐ 一星期兩、三次

☐ 一星期一次

想一想你多常感受到焦慮：

☐ 過去一個月

☐ 過去六個月

☐ 去年

☐ 現在，請跟五年前相比

█　第2章　焦慮的誕生

本章要記住的重要公式是：恐懼＋不確定＝焦慮。

恐懼是人最古老的求生工具，其目的很簡單：恐懼透過一種名為負增強（negative reinforcement）的機制，教會我們在未來避開危險。想像一下你跨進一條街道，結果差點被車撞，接著你就會趕緊衝向安全的地方。這是恐懼，立即且具備教育性，教我們過馬路時兩邊都要看，這就跟我們的祖先學會避開獵食者一樣。

人類在演化的過程中，在求生存的大腦上面加上一層新的區域，叫做前額葉皮質（prefrontal cortex，簡稱PFC），主掌的是規劃與創意。前額葉皮質根據過去預測未來，但需要準確的資訊才能做預測。如果沒有精準的數據，前額葉皮質就會即興演出並進行模擬，幫助我們選出向前邁進（或是穿越馬路）的最佳路徑。焦慮就會在這裡現身。

當前額葉皮質缺少精準預測未來的數據，就會出現焦慮。少了可信的資訊，我們的大腦通常會編造出以恐懼為導向的敘事；畢竟，防範於未然好過於事後後悔。不幸的是，人的大腦會記住並放大最駭人的「消息」，增添了我們的危機感。

所以說，恐懼，是一種意在保障我們自身安全的適應學習機制，但另一方面，焦慮，是我們想太多的大腦因為資訊不足而運轉到失控。出於恐懼的反射性反應是一下子的事，但焦慮會長久累積。求生存的即時反應，出於本能而且迅雷不及掩耳，比方說跳回人行道以避開迎面駛來的汽車。但接著而來的學習，則是快速且要靠經驗，比方說過馬路前要看兩邊。這也正是前額葉皮質的用處，幫助你根據經驗學習（最後開始做規劃）。

一碰上焦慮，你的前額葉皮質就有可能失控，操煩起不太可能出現的情境。前額葉皮質會想出一大堆「萬一這樣那樣怎麼辦」的故事，而且通常靠向最糟糕的那一種，促發了一種當你真的遭受實質危險時會出現的心理反應。我們很容易就陷入這些故事裡。「萬一我當時沒看到那輛車，那怎麼辦？」「萬一……」

要怎麼處理這種事？我們要先理解大腦如何運作。我們必須體認，不確定性促使我們焦慮，如果不加以約束，很可能會不斷加劇變成恐慌。我會導引我的患者去看這些過程如何運作，幫助他們退一步，並感到安心一點。但這說起來容易做起來難；光有知識並不夠。

我們的大腦永無休止在問：「萬一……那怎麼辦？」大腦在找答案時會迷失在迴圈裡，通常訴諸猜測和恐懼，這正是社會傳染（social contagion）的主要元素（在社交媒體上特別顯而易見，在這些平台上什麼都有，恐懼與憤慨就像是本日濃湯，每日供應）。請記住，社會傳染也代表情緒會傳染。如果別人很焦慮，並告訴我們他們在擔心什麼，我們很可能也跟著焦慮了起來。別擔心，除了把憂心傳播到全世界之外，還有其他更好的方法來應對情緒。要從焦慮當中破繭而出，就要培養出認知，知道自己有什麼感覺、感覺又會造成什麼結果。理解我們的本能反應中具有適得其反的特質，反而能讓我們可以看清它們真正的價值。

透過了解我們如何培養出焦慮的習慣，就能帶來力量，讓大腦跳脫焦慮。說到底，雖然焦慮會助長恐懼與不確定性，但光是明白這件事，就能幫助我們開始學著要如何阻斷這股力道。

▌練習1：未來導向

你多常擔心未來？

☐ 從不

☐ 有時

☐ 經常

☐ 一直都是

日誌提示1：寫下最近一次讓你覺得害怕的經驗。你的身體本能上如何反應，你又從這次的經驗中學到什麼？拿這個經歷與最近的焦慮經驗相比較，注意你的身體有什麼感覺，你的心裡長期下來又有何反應？有哪些相似的感覺？有哪些不同的感覺？

日誌提示2：想一想最近你在有足夠資訊可預測結果之下所做的決定。擁有這樣的資訊你有什麼感覺？現在，想一想另一次你沒有足夠資訊時的情境。不確定性如何影響你的前額葉皮質做計畫的能力，最後的結果又是什麼？

日誌提示3：想一想某一次資訊過多讓你感到焦慮的情況。寫下這次經驗，聚焦在資訊的數量與性質如何助長了你的焦慮。

日誌提示4：回想一下，有沒有哪一次對話或哪個時候別人的焦慮影響了你的心態。請描述當中的傳染效應，並探索你未來要如何體察到出現了這種情況，讓自己比較不會染上焦慮。

鬆綁你的焦慮習慣【實作本】：打破擔憂與恐懼迴圈的引導練習