作者序用療鬱象限圖，找到適合自己的復原之路

「請先向公司請假，停止工作，好好休息三個月。」

　　這是我第一次去看精神科時，醫生對我說的話。

　　人生中總會遇到幾次令人震驚的情況，但至今我仍認為這是我生命中格外重大的事件。

當時的我覺得「憂鬱症＝魯蛇」，所以在被貼上這樣的標籤後，有一段時間我什麼都做不了。

正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我當時相同的狀況。

　　那時我常聽說「只要乖乖吃藥、好好睡覺，憂鬱症就會痊癒」，也相信這個說法，於是就聽話照做，然後靜觀其變。

　　病況確實有稍微變好了一點。可是，我還是只能躺著，什麼都做不了，甚至連思考都辦不到。

　　我感覺到，自己從一個只剩下呼吸的生命體，慢慢變回了人。然而，要和家人對話，或外出買東西，甚至回公司復職等，這些事情我根本想都不敢想。

　　「吃藥會好轉是沒錯，不過恢復的程度很有限啊......」這就是當時我的真實感受。

* * * * * * * *

　　大家好。

　　我以「Hossy@ 心理駭客（mental hacker）」這個名字，主要在部落格與推特（現在改名為「Ｘ」）上發表內容。所謂「心理駭客」，指的是試圖破解並改善自己心理狀態的人，也就是「生活駭客」的心理版。可以將之理解為：分析並改善自己的心理狀態，重新編寫自己的內心程式，也就是「駭入／改造自己的心」。

　　我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。

「光靠藥物，是無法完全治癒的。」當我產生這樣的想法之後，便開始嘗試所有想得到的任何方法。

　　從大家一致公認對憂鬱症非常有效的方法，到大多數人都認為應該避免的事，我都以神農氏嘗百草的精神，逐一嘗試。

　　結果，我的身體狀況逐漸復原，也可以走出家門了。

　　後來，我想將這段經驗以簡單易懂的形式分享給大家，於是在推特上發表了「療鬱象限圖」。

　　所謂「療鬱象限圖」，就是將我嘗試過的各種「據說對治療憂鬱症有幫助的方法」，依照「效果」與「難易度」為兩個軸線，繪製成讓人一眼就能看懂的象限圖。

　　結果，貼文獲得了超過二．四萬次轉推，以及四萬個「按讚」的回響。此外，還有很多人看到圖片後，抱持「我也來試試看」的想法，然後公開自製的「療鬱象限圖」，並且主動與我分享。

　　「試著把之前自己曾試過的方法分類，真的很有趣！」

　　「這讓我想起之前曾覺得有效、但現在已經忘記的做法。我要再來試試！」

　　「看見其他人的療鬱象限圖，覺得很值得參考，我也想多方面嘗試！」

　　「療鬱象限圖」的影響力所及之廣，超乎我的想像！老實說，我一開始只是抱持想分享「我試過這些辦法喔∼你來看看吧∼」這樣輕鬆的心態，將之上傳到推特，所以對於強烈的回響，讓我非常驚喜（笑）。

託當初上傳推特這個小小動作的福，我後來還在福岡的博多舉辦了「療鬱象限圖」的活動，然後剛好就在這個時間點，收到出版本書的邀約，我想這也算某種緣分吧，於是決定執筆。

從我的親身嘗試中，找到屬於你的療癒方式

　　罹患憂鬱症後，我覺得最痛苦的不是症狀本身，而是無法獲得周遭人的理解。

　　由於身邊沒有人得過憂鬱症，所以很多時候根本不知道該怎麼辦才好。

　　那時的我就是如此，感覺像是在黑暗中摸索，努力想往前走......那種感覺用「身處地獄」來形容也不為過。

　　網路上雖然有很多「做○○對憂鬱症很有效，╳╳最好不要做」之類的資訊，但幾乎沒有患者根據親身經歷彙整而成的資訊。

　　「光是吃藥，狀況根本不會變好......」

　　「我想知道和我一樣的人，究竟都嘗試過哪些方法......」

　　「我已經好很多了，不過還不是很有自信。」

　　這本書就是我為即使受憂鬱症所苦，仍積極希望改變自己的人所整理出來的內容。希望我親身試過，對改善憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，能或多或少給予大家一些幫助。

　　此外，本書是根據我至今長達四年來的個人經驗所寫。對於憂鬱症來說，並不存在「 ○ ○ 一定有效！」這種絕對的正確答案，說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。

　　希望各位一定要多方面嘗試，找出適合自己的方式。

療鬱象限圖的三大效果

　　最後，我想稍微談談「療鬱象限圖」的效果。

　　首先，製作療鬱象限圖能幫助你了解自己的偏好。即使有人說「散步可以有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道是不是真的有效。因為這不僅取決於當下憂鬱症的狀況，也與你是否喜歡散步有很大的關係。

　　其次，人很健忘，為了能快速想起對治療自己的憂鬱有效的方法，事先將之整理為「療鬱象限圖」是很重要的。

　　我也經常回顧以往所做的嘗試，才想起「啊！對吼，之前那個方法很有效......」。

人無時無刻都在變化，所以療鬱象限圖的內容並非固定不變，過幾個月後再重做一份，你可能會發現結果與之前截然不同，將變化做前後的比對也很有意思。

　　最後，療鬱象限圖除了自己使用之外，也可以透過分享給他人，或參考別人的內容，發揮效果。如果上傳到社群網站，也能成為與網友互動的契機。每個人的圖都有自己的特色，所以別人的療鬱象限圖往往也很有參考價值。

　　如果各位願意，請將你的療鬱象限圖上傳到社群媒體（本書最前面的拉頁附有空白的療鬱象限圖可供書寫）。如果看到象限圖的人，可以更客觀地審視自己，並在網路上與價值觀相近的人相互交流，彼此鼓勵，對身為作者的我來說，沒有比這更令人高興的事了。

做紀錄

多數精神科醫生都建議要每天記錄自己的狀態

　　我至今找過三位精神科醫生看診，他們都無一例外地對我說一樣的話：「要寫日記比較好喔。」

　　當時我整日無所事事賴在家裡混日子，覺得根本沒什麼好寫的，可是現在我可以明白醫生的用意了。

　　罹患憂鬱症後，會陷入負面情緒，視野變得狹隘，漸漸看不清自己。「好難受、好難受......」這種主觀的感受會先湧上心頭，讓人彷彿被拖進黑暗的深淵裡。總之，世界只剩下情緒，再也無法客觀看待自己。

　　大家應該也聽過「有煩惱就把它寫下來」這種說法吧，原因其實很簡單，就是因為這樣比較能客觀地觀察自己。

　　如果只靠大腦思考，想要和自己拉開距離，冷靜地檢視自己的情緒，幾乎是不可能的事。加上憂鬱症會使人受困於黑暗中，這樣就更困難了。然而，一旦寫在紙上或手機裡，就會覺得自己好像和那些情緒稍微分開了一些。

　　而且，一想到之後自己還會回頭重看，寫法也會慢慢變成像是「要對別人說清楚」。因為未來的自己，就某種意義來說就是「別人」。

　　例如，每個人應該都曾有傷心難過的經驗，當時的情緒以及具體發生了什麼事，你應該都還記得吧。那麼，那天發生的「小趣事」或「新聞」之類的內容，你也記得嗎？不可能吧。我們的大腦只會將自己認為印象最深刻、感覺最強烈的事情輸入記憶中，因為負面事件比正面的事更令人印象深刻，所以會牢牢烙印在心裡。

光是寫日記，就能轉為正向思考

　　剛開始寫日記時，可能寫的盡是負面內容，不過不用在意。寫日記的重點在於傾吐情緒，如果還在乎「寫得好不好」，就會什麼都寫不出來了。當然，字數多寡也不是重點，重要的是「有寫日記」。

　　如果硬要說有什麼要求，那就是：要寫下一件正面的事。不要把這件事想得太難，比如你可以寫：

 今天有吃肉！肉真好吃！

　　 在YouTube 看的影片超無厘頭，笑死我了！

 今天感覺睡得比平常更好了！

　　隱藏在日常生活中的小確幸其實意外的多，可惜得了憂鬱症後，常會被負面情緒淹沒而未能察覺。這也是訓練自己尋找小確幸的練習，所以只要一件事就好，請務必試著找找看。

　　當然，如果找到很多件，也可以都寫下來。不過，一開始不需勉強自己寫太多。就算只是用條列式舉出三、四項，像是在為今天做總結，也完全沒有問題。

　　如果覺得寫在紙上很麻煩，也可以用手機裡的記事本，或下載寫日記的APP。

　　我曾有段時間把推特當成日記使用，可是老實說我不太推薦（笑）。因為畢竟是社群媒體，所以還是會在意網友的反應，甚至可能遭受意想不到的攻擊。要是看到「我也很辛苦，所以你得再加油啊！」之類的留言，我大概會備受打擊，直接崩潰，整整一個禮拜都起不了床吧（這是我的親身經歷）。

　　推特有隱私設定功能，只有經過自己允許的人才能看到推文，所以也可以考慮使用這項功能。不過畢竟是社群網站，是以與外界互動交流為前提。如果只是單純想抒發心情，我認為還是不要使用社群媒體比較好。

　　遺憾的是，社會上確實有相當多的人真的認為「憂鬱症不過是藉口」，雖說不要理會或別在意這些人的想法就好，可是心靈受創的時候，根本做不到，還是忍不住會往心裡去。

我長期經營社群媒體，有個很深的感觸，那就是在網路上的發言，還是要盡量保持客觀。

日常記錄也能成為治療時的重要參考

　　每次去精神科看診後，我總會後悔。「啊......我忘了說這件事和那件事了......」

　　精神科在日本真的是很熱門的門診，雖然這不是什麼好事。診間永遠爆滿，即使已事先預約，實際看診時間延遲也是常有的事。

　　雖然在看診前一天我明明已經想過要說什麼，但因為等候時間太長、路途奔波的疲憊等，讓我腦中一片空白。好不容易輪到我看診，結果卻只想著「怎麼還不快點結束......」門診結束後，強烈的後悔感便會來襲。

　　與精神科醫生建立信任關係固然重要，但如果能將上次看診之後寫下的日記或文字紀錄交給醫生參考，也是一種很有效的方式。若是內容太多，醫生無法當場看完，也可以只整理出重點，將之告訴醫生。

　　有些話當面會難以啟齒，用文字會比較容易表達。比如，若醫生是異性，關於性方面的問題往往不太好意思開口，但改用文字表達，難度就降低了。

為了讓精神科醫生看日記，就會努力將內容盡量寫得清楚易懂，我想這也會是回歸社會一種不錯的訓練。

接受心理諮商

恢復期做諮商很有效

　　雖然還無法重返社會，但已大致能過日常生活，想做的事也變多了。我把這樣的狀態視為「恢復期」。

　　可是，就某個層面來說，這也是最辛苦的時期。因為完全感受不到治療的效果，處於停滯狀態。就像減肥，剛開始的時候，體重會一下子掉個兩、三公斤，但之後卻持續一段時期完全降不下來，正是類似這種感覺。

　　我個人的經驗是，總覺得在恢復期服用的抗憂鬱藥幾乎沒什麼效果。說「幾乎無效」或許不太正確，應該是說「感覺不到效果」。我當時吃藥的目的，是為了預防復發。

　　這時我感到比較有效的是諮商。最初我是抱著「是治療的一部分」的心情去的，但現在則是帶著「去見好朋友」的感覺去見諮商師。

　　我有個習慣，就是會把事情想得很深入，和別人討論事情時，對方常會說：「啊，這個我倒沒想那麼多......」然後談話就結束了，這讓我很有壓力，彷彿我是個愛鑽牛角尖的怪胎。

　　在網路世界裡，雖然和我一樣，會想很多的人還不少，但可以控制情緒的人卻寥寥無幾，譬如會攻擊對方的人格，或只擷取部分內容斷章取義地四處散播...... 等。把討論誤當成攻擊的人太多了，所以不知從何時開始，就算有人來找我爭辯，我也會選擇不理會。

　　簡單來說，在我的世界裡，沒有人可以和我進行有建設性的深入討論。

　　就在那時，我遇到了現在的諮商師。雖然因為有付費，所以這也是理所當然的，但她不厭其煩地聽我說話，也能理解我「想要討論」的需求，而且她不只是點頭附和，如果她不認同我的觀點，也會直接告訴我。

　　對我而言，諮商師讓我重新檢視自己的生活方式及想法，還能提供我很好的建議。她是比我稍微年長一些的女性，在傾聽我說話的同時，也會把我引導到更好的方向；對我而言，她就像姊姊一樣。

透過諮商，可以發現全新的自己

　　諮商師和精神科醫師的不同之處在於「對話的專業度」，精神科醫師屬於醫學方面的專業，但對人心理的掌握度沒那麼深入，再加上精神科門診永遠爆滿，除非特殊狀況或症狀惡化，否則看診在數分鐘內就結束了。當然醫院方面也有其考量與苦衷，但對於患者來說，會有一種根本沒有被好好傾聽的感覺，壓力也就會越來越大。

　　相較之下，諮商師的工作就是透過對話進行治療，所以大多會花費近一小時聆聽，價目表上也大多以「 ○分鐘╳元」來標示費用。

　　說到諮商，至今有些人似乎仍對此抱持有很強的「洗腦」或「帶點身心靈色彩」的印象，但我認為，把它當成「真正了解自己的好朋友」看待就可以了。

　　我覺得，即使沒有罹患心理疾病的人也可以接受諮商，因為你在對話中能找到新的自己，讓生活變得輕鬆。

　　雖說現在感到後悔也於事無補，但我仍不免會想，如果我在罹患憂鬱症之前就先接受諮商，說不定就能預防了。

從預防的角度來看，我更希望大家能以一種更輕鬆的心態看待諮商，把它當成「花點錢來紓解壓力」的一種方式，讓諮商能真正融入日常生活。

諮商師的選擇方法

　　那麼，要如何選擇心理諮商師呢？答案很簡單，就是看這個人跟自己合不合，僅此而已。這和找精神科醫生一樣，看這個人和自己投不投緣，這樣就夠了。

　　畢竟醫師與諮商師都是專業人士，就治療層面來說，應該大同小異吧（......希望如此）。所以真要說有什麼差別，重點只有一個，就是看對方和自己合不合拍。

人會比自以為的還更常依照感覺來判斷事情，所以到頭來，對方是不是自己喜歡的類型，往往才是最重要的。

　　當感覺壓力很大時，症狀就容易惡化，所以依照是不是自己喜歡的類型來選擇，真的非常重要。如果明明是去治療，卻感覺有壓力，那樣不但沒有意義，還會造成反效果。

費用太高，是諮商唯一的缺點

　　如果說到心理諮商的缺點，那就是費用太高。一般的行情大約是一小時五千至一萬日圓。

若是每個月去個一、兩次，還不至於太傷荷包，但對於不了解諮商的人而言，可能會有「怎麼光是聽人說話就要收那麼多錢」的感覺。

　　目前諮商不在健保給付範圍內，所以會覺得價格昻貴。其實只要實際體驗到諮商的好處，就會覺得這個錢花得很值得。

　　另外，即使有人認為：「諮商到底是什麼樣的東西呢？我也想試試看。」但也沒有能輕鬆體驗的方法。

　　雖然有些地方提供「首次免費」或「首次半價」的方案，但因為總會想到：「又不是只要去一次，之後還得持續去。」所以很難下定決心。

　　就連我自己，如果只是個「普通病人」，我想大概也不會那麼自然地就去接受諮商。但由於我是自媒體工作者，是以採訪為目的而前往，才能不考慮太多就前往。

　　老實說，我一開始是反對諮商的，我那時還認為，就算找人訴苦，煩惱也不會就此解決（笑）。

　　我認為諮商師應該更常出現在社會大眾面前，主動詳細說明諮商的訊息。因為對專業人士來說理所當然的資訊，其實一般人往往都很陌生。

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