肝臟保健，逆轉脂肪肝

身體組成比體重更重要

在營養諮詢門診，曾遇過個案的體重正常，但因喜愛精製澱粉、含糖飲料、甜食、超加工品（香腸、培根、肉鬆等），被診斷有脂肪肝，體重正常不代表體脂率、內臟脂肪及代謝狀態都正常，也不代表沒有脂肪肝。

‧增肌減脂：減少體脂率、內臟脂肪、提升肌肉量有助於增加胰島素敏感度，改善血糖調控及促進脂肪代謝，進而降低脂肪肝風險。

‧肥胖者應減重：有研究顯示，脂肪肝之肥胖者只要減少約5%以上體重，即可改善肝臟脂肪堆積；若減重達7%～10%以上，更有機會改善肝臟發炎，甚至逆轉早期脂肪肝病變。

【營養師小叮嚀】

減重速度若過快、飲食不均衡，容易導致肌肉流失，反而加重代謝的負擔。

四大飲食地雷

高糖：尤其是液態果糖，比如隱藏在含糖飲料的高果糖糖漿，果糖與葡萄糖代謝途徑不同，果糖主要由肝臟進行，過量攝取會增加肝臟脂質新生作用，促進三酸甘油酯生成與脂肪堆積。另外，麵包、蛋糕中的「精製糖、精製澱粉」長期攝取過量也會增加慢性疾病風險。

高油：過量攝取油脂，尤其是飽和脂肪會誘發身體氧化壓力與慢性發炎，增加心血管疾病及脂肪肝等風險。

超加工食品：超加工食品（如零食、甜食、香腸、培根、熱狗、肉鬆等）通常具有高糖、高油、高鈉、低膳食纖維且含有多種食品添加物，容易造成熱量攝取過多、體脂肪增加及代謝異常，進而提高脂肪肝風險。

膳食纖維缺乏：導致腸道菌相失衡，腸道屏障受損，腸道通透性增加（俗稱「腸漏」）會讓細菌內毒素（Lipopolysaccharide, LPS）進入肝臟，增加發炎反應。

肝指數正常，不代表肝臟絕對健康

大家覺得自己健康嗎？健康不代表「看起來沒事」！依據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有40～70%的人對三高的自知率不足。代謝異常及脂肪肝在早期通常缺乏明顯症狀，即使自覺健康，也不代表肝臟與代謝功能完全正常。

有些人抽血檢查時肝指數正常，但腹部超音波下卻發現有脂肪肝，生化指標看似正常，但生理功能可能已經開始亮紅燈！

營養諮詢門診時，曾遇到一些個案疑惑提問：「我的肝指數正常，體重在標準範圍內，為什麼被診斷有脂肪肝？」

許多人以為體重超標、肥胖者才會有脂肪肝，臨床上醫師診斷脂肪肝有幾種方式，抽血檢驗肝功能，數值正常不代表沒有脂肪肝，還是會以影像學檢查為主。

臨床上常使用來篩檢脂肪肝的是腹部超音波（Abdominal Ultrasound），以及肝脂肪定量檢查，較精準的方式是核磁共振（MRI-PDFF），但價格昂貴，不具普及性，若有腫瘤疑慮會安排進一步檢查。

遇過一些個案因喜愛精製糕點、含糖飲料，雖然肝指數正常，但是卻有脂肪肝，雖然外表看起來纖瘦，卻有小肚腩！還沒進入肝硬化（F4）時，可以透過飲食及生活習慣有機會逆轉脂肪肝，運用健康飲食型態「麥得飲食」搭配「生活行為」的調整，擺脫脂肪肝，讓人生不再是黑白的！

腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手

近年研究發現，脂肪肝與腸道健康密切相關，兩者之間透過「腸肝軸（Gut-Liver Axis）」相互影響。多數由腸道吸收的營養素會經由門靜脈送往肝臟處理，因此腸道環境的變化會影響肝臟健康。

當長期攝取高糖、高油飲食及超加工食品，或經常熬夜、缺乏運動、壓力過大時，可能造成腸道菌相失衡。當腸道屏障功能受損、腸道通透性增加時，細菌代謝產物及內毒素容易穿過腸壁進入血液循環，經由門靜脈到肝臟，誘發身體慢性發炎，也會干擾脂肪的代謝，導致脂肪堆積。

除了體位控管之外，建立健康飲食型態，增加蔬菜水果、全穀雜糧及發酵類食物攝取，並維持良好的生活作息及規律運動習慣，有助於維持腸道健康，守護肝臟健康。

麥得飲食

西方版麥得飲食法是2015年時，由美國拉許大學醫學中心流行病學家瑪莎‧克萊爾‧莫利斯（Martha Clare Morris）博士與其研究團隊共同發明，他們從研究中觀察到某些食物對於認知功能有相關性，於是整合了地中海飲食與得舒飲食的優點，發展出專為大腦設計的飲食，對於神經退化性疾病有延緩的益處。嚴格執行麥得飲食的人，其阿茲海默症的風險可降低約53%；即便只是適度執行，也能顯著降低罹患阿茲海默症的風險。

麥得飲食具有「抗氧化、抗發炎」的飲食特性，對於改善代謝功能異常相關脂肪肝病（MASLD）具有卓越成效，有研究顯示麥得飲食降低肝臟脂肪堆積、改善胰島素阻抗、發炎指數，有助於逆轉脂肪肝！

麥得飲食也被稱為「心智飲食」，許多研究證實可以減重、防三高、代謝症候群、憂鬱症、失智症以及遠離心血管疾病，具有預防多種疾病的效果，被認為是目前最具科學證據支持的健康飲食模式之一！

麥得飲食的重點首先是吃食物不吃食品，選擇天然食材取代加工製品，重視植物性食物優於動物性食物，減少飽和脂肪酸的攝取，但強調攝取魚類的重要性，外水果類則強調莓果類，含有豐富的植化素花青素。以下列出麥得飲食的核心食物，包含十種推薦食物以及五種不推薦食物。

十種推薦食物：綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、全穀雜糧類、大豆類、魚類、家禽類、堅果類、莓果類、橄欖油、紅酒（適情況）。

五種不推薦食物：紅肉與超加工肉品、油炸食物與速食、甜食（精製糖）、人造奶油、起司（加工程度高）。

亞洲版麥得飲食

維持麥得飲食的核心，調整為亞洲版時，保留「抗氧化、抗發炎」的精神，將食物替換成在地更易取得、更貼近日常的食材，將十種優選食物其中三項關鍵食材進行在地轉化，不用追求進口食材，亞洲也能找到營養價值相仿、更適合我們飲食習慣的食材。

橄欖油對應「苦茶油」

苦茶油常被譽為「東方橄欖油」，將其納入亞洲版麥得飲食，不僅發煙點更適合亞洲人的烹調習慣，營養價值也不輸橄欖油。

‧東方橄欖油：苦茶油與橄欖油一樣，富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9），且兩者Omega-9都高達70%以上，有助抗發炎，具有對心血管與代謝健康友善的脂肪酸。

‧適合多種烹調方式：苦茶油的發煙點（約250°C）相較高於初榨橄欖油（約160°C），苦茶油適合涼拌、煎炒烤燉炸等多元烹調方式，在正常烹調條件下具有良好的氧化穩定性。

‧植化素：苦茶油富含多酚類，如茶多酚、木酚素、山茶?、皂?等，還有天然抗氧化維生素E，幫助調節免疫與抗氧化，對身體健康有諸多益處。

莓果類與「在地紫黑色水果」

西方版麥得飲食強調莓果類，除了進口莓果類，在亞洲，我們可以選用更具在地特色的紫黑色水果：

‧在地草莓、藍莓：農業技術進步，現在已能買到在地栽種的鮮採藍莓與草莓，完熟採收且縮短運輸距離，通常能保有較佳風味與新鮮度。

‧桑椹：常見的「民間聖果」，花青素含量高，不僅能抗氧化，中醫觀點中能滋陰補血。

‧楊梅：楊梅果實呈現紫紅色，含有花青素、多酚類及維生素C等抗氧化成分。

‧李子：夏季常見的在地水果，一般而言，果皮顏色愈深紫、果肉偏紅的李子（如紅肉李、黑李），其花青素含量通常較高。

‧紫葡萄：紫色葡萄含有白藜蘆醇（Resveratrol）與花青素，有助抗發炎。

紅酒替換「無糖茶飲」

西方建議適量飲用紅酒是為了攝取白藜蘆醇與花青素等植化素，但考量到酒精對肝臟的負擔，亞洲有飲茶文化，以茶代酒更適合讓脂肪肝恢復健康。

‧植化素：茶飲富含兒茶素（Catechins），如未發酵的綠茶、抹茶或半發酵的烏龍茶等。若偏好全發酵茶，如紅茶、普洱茶，其中含有茶黃素（Theaflavins），同樣具備優異的抗發炎效果。

‧少負擔的選擇：無糖茶飲不僅符合亞洲深厚的飲茶文化，更能避免酒精帶來的代謝負擔。

脂肪肝，可逆轉：麥得飲食×營養師的護肝及外食攻略