Yes Brain！和孩子一起說好！(CFY0352)──正向思考的大腦：培養具有膽識、好奇心以及韌性的孩子
The YES BRAIN: How to Cultivate Courage, Curiosity, and Resilience in Your Child

類別： 家庭‧親子‧兩性>親子教育
叢書系列：人生顧問
作者：丹尼爾‧席格、蒂娜‧布萊森
       Daniel J. Siegel & Tina Payne Bryson
譯者：王詩琪
出版社：時報出版
出版日期：2019年02月22日
定價：380 元
售價：300 元(約79折)
開本：25開／平裝／320頁
ISBN：9789571377193

【作者序｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

第二章：平衡的Yes大腦

平衡與失衡的行事曆，找出孩子獨特的韻律

每當我們對家長談起玩耍、自由時間和平衡的行事曆的重要性時，總是無可避免地被問及，我們是如何將這些原則應用在自家小孩身上的。在蒂娜生小孩之前，她就已經決定，將來孩子一次只參加一種活動。她早已聽聞行程表爆滿對孩子造成的危險，親子同時參加過多活動，將被壓垮而疲憊不堪，失去和家人共處的時光，熱情燃燒殆盡，開始排斥所有父母期待他們喜歡的活動。這些對蒂娜來說都頗有道理，所以她決定，如果孩子想學跳舞，那他們就只做這件事，直到課程結束。如果孩子想運動，那麼他們在賽季結束之前，就不會再參加任何其他活動。她可不打算把小孩的行事曆塞爆（我們在假設自己有小孩的情況時，總是最棒、最理想的父母）。
接著她生下了大兒子，然後她看見所有環繞在他身旁的機會，和他展現出的各種興趣。她迅速地發現，她「一次只參加一種活動」的宣言馬上就要受到考驗了。她和丈夫希望兒子能學鋼琴。她的兒子還想要跟學校同學一起參加童軍團。而且孩子很快就明顯感覺到，對體育活動充滿了熱情。每個學期的每種運動賽事他都想加入。
鋼琴、童軍團、運動。還要加上比賽日期、回家作業、家庭旅行，他們該怎麼樣才能把這些全塞進行事曆裡？而且這還只是她的第一個孩子，她現在可是三個孩子的媽了，他們全都有不同的機會和熱情所在！

丹尼爾在自己的孩子們身上也經歷過同樣的情況，他曾花費數不清的下午和傍晚，忙碌不堪地穿梭在不同的音樂會和排球聯賽場。這正是為人父母必經之事，我們也很感謝孩子能擁有那麼多珍貴而有趣的選項。然而，究竟多少才算是太多？

我們不免再度強調，這終究取決於平衡，和對個體差異的尊重。我們的確相信，行事曆過滿的孩童，對許多家庭來說都是一項合理的隱憂。當然反過來說，某些家庭對孩子缺乏安排，讓孩子每天花上數小時盯著螢光幕，也是一項問題。我們各自的小孩都曾上過要求嚴格的學校、參加過各種不同的活動，偶爾，我們的確會擔心他們太過忙碌。不過既然花了那麼多年時間盡力達到健康的平衡，我們同時也希望自己是務實和合理的。孩子們通常都喜歡保持活躍，只要維持在健康的範圍內、父母也記得為他們騰出自由時間，而且不讓行事曆上的活動綁架了全家人，我們總是盡可能去滿足他們的熱情，讓他們參加喜愛的活動。

那麼，我們要如何達到Yes大腦的健康平衡？下面有幾個問題，是在家長來到我們的工作室時，我們會鼓勵他們自問的問題：

我的孩子經常顯得疲憊、暴躁，或是展示出其他失衡的徵兆，例如表現出壓力、焦慮？我的孩子快被壓力拖垮了嗎？

    我的孩子是否過於忙碌，以致於沒有隨心所欲玩耍、展現創意的時間？
    我的孩子睡眠充足嗎？（假如孩子參加的活動過多，要直到睡前才有時間開始寫功課，那就是個問題了。）
    我的孩子行事曆是不是太滿，滿到連跟朋友或兄弟姊妹閒晃的時間都沒有？
    我們全家人是不是忙到連經常聚在一起吃晚餐的時間都沒有？（你們不必要每餐都一起吃，但要是你們很少聚餐，那就是個警訊。）
    你老是在對孩子說「快一點！」？
    你自己就是一個忙個不停、飽受壓力的人，所以跟孩子之間的互動經常是不經思考的反應，充滿不耐煩？

如果你有任何一個答案是肯定的，那麼，現在就是一個機會停下腳步，仔細思量。如果你有一個以上的答案是肯定的，那麼我們建議你，嚴肅地思考，你的孩子是不是做得太多了。

就另一方面來說，要是這些行程表爆炸的現象都沒有出現在你的孩子身上，那麼你大概就不需要擔心這個問題了。很有可能你的孩子很活潑、快樂地成長，你也已經找到了方法達到健康的平衡，讓孩子的Yes大腦成長茁壯。但也別忘了，每一個孩子都是不一樣的。每一個孩子內在都有各自的驅動力和門檻，讓他們的日子呈現不同的韻律。尊重每個孩子的獨特性，是十分重要的。你可以這麼做：

促進平衡力的Yes大腦策略1：盡量睡到飽

美國是一個國民生活長期睡眠不足的國家。在年輕族群中，我們持續觀察到過多的焦慮和憂鬱，而焦慮與憂鬱導致的許多症狀，很有可能肇因於睡眠不足，或因為睡眠不足而惡化。尤其是兒童，經常因為父母或學校出於善意的追求，希望讓他們的生活盡量過得豐富多彩，而葬送了他們的睡眠。諷刺的是，家長們一心一意投注在確保孩子玩得高興、花時間和家人共處，加上所有那些寓教於樂的活動，結果便是，極重要的睡眠時間從此犧牲在「讓人生更豐富」的聖壇上，而就寢的時間也被一點一滴推遲到更深的夜裡。

休息份量的減低是一大問題，因為對於一個平衡的大腦與身體來說，睡眠是必要的活動。舉例來說，關於睡眠，一些新的論點指出，適當的睡眠是必要的，它讓大腦在日間製造的神經傳導物遺留下來的毒素能夠被代謝清理，我們才能夠有一個神清氣爽的大腦迎接隔天的早晨！睡眠就是在保養大腦。沒有足夠的睡眠，大腦和身體的各種功能都會降低，像是專注力、記憶力、學習力、耐心和彈性，甚至是消化能力。

一個發育中的孩童絕對需要比成人更多的睡眠。由美國睡眠醫學學會（The American Academy of Sleep Medicine）公布，同時受到美國兒科醫學會（the American Academy of Pediatrics）支持的睡眠指南，為不同階段的孩童和青少年建議了如下的睡眠時間：

4-12月：12到16 小時 （包括午睡）
1-2歲：11到14 小時 （包括午睡）
3-5歲：10到13 小時 （包括午睡）
6-12歲：9到12 小時
13-18歲：8到10 小時

若是沒有那麼長的睡眠時間，孩子的綠色安全區和耐受臨界窗口會縮小，他們會變得越來越脆弱、情緒浮動不安，自我調節和解決問題的能力也會降低。

我想這對你來說一點都不令人意外，當你的孩子疲倦、睡得不夠時，他們總是變得容易不經大腦而反應、失去平穩和彈性。這正是為什麼，每次孩子問你能不能到朋友家過夜時，你就忍不住開始感到一陣不安，擔心自己將要面對孩子山雨欲來的臭脾氣。在週六或週日的下午，應付一個精力過度消耗、沒力氣專注、正處在藍色陷落區或紅色警戒區的孩子，我想是大多數父母都曾體驗過的共通經歷。

當然不是只有到朋友家過夜會導致孩子的睡眠問題，進而帶來紅色警戒區或藍色陷落區危機，這裡還有一些會影響孩子睡眠的其他因素：

塞得太滿的行事曆：請檢視是否你們已經讓過多的活動推遲了家人的就寢時間，侵蝕掉孩子的睡眠長度？我們會在接下來的Yes大腦策略提出特定的建議。

混亂與嘈雜的環境：熱鬧喧囂的社區或住家環境，或是兄弟姊妹同住一間寢室，卻有不同的就寢時間，都可能為想要讓孩子有穩定睡眠的家長帶來挑戰。這類的環境因素可能並不容易改變。在這樣的情況下，你也許需要發揮一點創意，像是遮蔽室外光線、孩子一睡著就把他們搬進房裡，或是利用白噪音（white noise）來遮蔽掉環境中的噪音等等。

家長的工作時間：孩子的睡眠時間可能會因為父母晚歸，無法即時回到家陪他們吃晚餐和寫作業而犧牲。同樣地，假如這不是一項容易改變的因素，那麼你也許需要發揮創意，甚至可能得在要上班的週間日，請較年長的哥哥姊姊或鄰居來幫忙陪較年幼的孩子寫作業、準時吃晚餐，家長則是在工作結束後先趕上睡前的床邊故事時間，結束後，自己才吃晚餐。每一個家庭都要嘗試找出最適合自己的辦法。

關於就寢時間的角力：倘若家長與孩子間總是對就寢時間有許多爭論，而讓就寢變得充滿壓力、憤恨、可怕，大腦便會對睡覺和整個就寢的例行程序產生負面關聯，那麼只要一提到睡覺，孩子通常會產生強烈的反抗。而我們所希望的是，讓孩子的大腦與上床就寢產生正面的關聯，使孩子將它視為安全、放鬆甚至有歸屬感的，不再那麼有壓力或是需要討價還價。也許你會需要重新設計就寢程序的內容，撥出更多說故事、互相依偎和全然陪伴的時間。注重與孩子的連結，幾乎總是能讓孩子更快安然入睡，反而為家長節省更多時間，而不是把時間都花在與孩子角力上面。

沒有足夠的時間「慢慢沉澱」：對孩童的研究越深入，我們越是體會到照顧一個人神經系統的需求的重要性。尤其是談到關於睡眠的話題時，家長們需要耐心等待孩子的身體和神經系統安頓下來。我們無法從清醒狀態馬上切換至睡眠狀態，神經系統需要經歷一個「向下調節」的程序，直到它慢下來，才能讓我們入睡。我們需要為大腦做準備，給它時間切換到較低速運轉、低度刺激的狀態，孩子才能夠落入睡眠。

睡眠與平衡狀態之間的關聯性原則，不是只適用在孩童身上。試著回想你自身的經驗。當你睡得比較少的時候，腦子就是比較不平衡，不是嗎？整個人也比較沒耐性、不太能調節情緒，不是嗎？差別僅僅在於，成人已經有了更多年的經驗，學會了在疲憊的時候控制住自己。我們不是永遠都掌握得很好，但至少我們已經擁有發育完全的大腦，也有過更多機會去練習改進。大抵上我們比起孩童，更有能力在睡眠不足的時候覺察到自己的缺失，能更好地自我監控。孩子卻會迅速跌入紅色警戒區或藍色陷落區，而他們也尚未發展出充分的技巧，來幫助他們輕易地靠自己的力量回到綠色安全區。因此，請盡可能設法讓你的孩子享有充足的睡眠，好讓他們能夠在白天的時光裡，享有更多行為與情緒上的平衡。
 
促進平衡力的Yes大腦策略2：為孩子供應一份「健康大腦餐盤」

也許你聽說了，美國農業部已經將行之有年的飲食指南「食物金字塔」，修改成了一個更簡明的新版本：「我的餐盤」，用餐盤的圖樣來呈現所有的食物類別（水果、蔬菜、蛋白質、穀類和乳製品），以提醒我們每餐的飲食應該包含的項目，促進身體健康。

若是想要創造孩子心理與情緒的健康平衡，那麼我們每一天要供應什麼樣的心智餐盤，來支持一個強壯又平衡的大腦呢？什麼樣的經驗能促進大腦整合，幫助孩子（包括成人）的大腦創造連結、融入家庭與社群、尊重差異、又同時提升人與人之間具有同理心的連結呢？

為了回答這個問題，丹尼爾與組織諮商界的領導人物大衛．洛克（David Rock）攜手合作，創作出「健康大腦餐盤」（Healthy Mind Platter），內容包含了七種每日必要的心智活動（包括玩耍與睡眠，就像我們先前強調過的），讓大腦最佳化，創造平衡與健康：

專注力時間：當我們目標明確地高度專注在某個任務上時，這樣的挑戰會在大腦中創造出深度的連結。
玩樂時間：當我們允許自發性與創造力自由流動，用玩樂的心態享受新奇的經驗時，我們會在大腦中製造出嶄新的連結。

歸屬感時間：當我們與他人進行連結（理想上是在面對面的情況下），以及花時間去欣賞我們跟周遭自然環境的連結時，我們會啟動並強化大腦中與關係有關的迴路。
 
體能時間：當我們運動身體（在醫生許可的情況下，最好是有氧運動），大腦會以各種不同的方式得到強化。

內省時間：當我們安靜地向內自省，專注在我們的身體感官知覺、視覺心像（image，大腦中的影像）、情感和思緒時，我們幫助大腦進行更好的整合。

放空時間：當我們不聚焦、沒有特定目標、任由心思漫遊、就只是單純地放鬆時，能夠讓大腦重新充電。

睡覺時間：當我們給予大腦充分的休息，我們能夠從白天的活動中恢復，也能鞏固白天時學習到的經驗。

＊循環：睡覺時間－運動時間－專注力時間－玩樂時間－歸屬感時間－放空時間－內省時間

這七大類日常活動組成了完整的「心智營養全餐」（mental nutrients），供應你的大腦和人際關係所需，支持它們達到最佳效能。每一天提供孩子機會從事這七種活動，將會增進孩子生活的整合度，讓大腦能夠練習協調和平衡。這些重要的心智活動會強化大腦內的連結、也會強化與周圍環境人事物網絡的連結。這七類活動中的任何一種，無論是過量或不足，都可能產生問題。

所以，我們提供的第二項促進大腦平衡的Yes大腦策略，就是確保孩子的生活經驗和行程表內容，能夠滿足健康大腦餐盤上列出的各項需求。比方說，你的孩子在學校可能會得到許多專注時間、玩樂時間和歸屬感時間，也或許他們很享受舞蹈課或運動時得到的運動時間。不過要是你詳細檢視你們家的每週行事曆，也許會發現你的孩子沒有得到足夠的放空時間或內省時間，或是他們缺乏足夠的睡眠時間。

也有可能，你的孩子比較內向，喜歡花很長時間安靜地待著，專注並享受大量的內省活動。也或許需要更多的運動時間動動身體，或是更多的歸屬感時間，去和朋友一起玩、陪家人一起吃飯。

還有一種可能，你很重視成績好壞，要求孩子將大多數的時間耗費在專注時間上，以致於很難讓餐盤上的其他類活動也分配到足夠的時間。請明白這個事實：一個孩子在每一項科目上都拿到優等或完美地執行每一項作業，是一件很罕見的事。假如你將學業上的優異表現看得比所有其他事都還要重要，你的孩子可能會感覺到，無論怎麼做，都還是不夠好。兒童心理學家麥可?湯普森（Michael Thompson）曾聽過無數孩童與青少年的經驗，指出他們的父母重視成績更勝於他們本人，只注重某個特定的目標，而不在乎探索的過程，結果比付出了什麼樣的努力更重要。無怪乎有如此多的青少年苦於日益嚴重的焦慮和憂鬱，帶來歸屬感的關係卻越來越稀少，難以幫助他們緩和痛苦。

先前提到的睡眠時間只是大略的建議，此外我們也不是在說健康大腦餐盤上的每項活動每天都必須要從事特定長度。畢竟每個個體都是獨特的，而我們的需求也會隨著時間改變，所以要培養健康的心智，並沒有特定的配方。重點是要能認識到所有類型的心智活動，知道它們是必要的營養素，盡可能將正確的元素添加到孩子的心智食糧當中，每一種類型理想上每天至少都能接觸到一點。就好像你不會想讓孩子連續好幾天都只吃披薩，我們也不希望孩子的生活裡只有專注時間和短缺的睡眠時間。再次強調，關鍵在於讓這些不可或缺的心智活動維持平衡。平衡性與心智的健康，仰賴我們與他人之間、與周圍環境之間的深刻連結，以及強化大腦本身內部的連結來維繫。

當然，我們也明白，當你真心承諾為孩子創造平衡的生活時，可能會感覺有些可怕。有時候，選擇不跟隨周圍社群的主流意見，不是一件容易的事。減少家教時間、取消一部分補習，只是信任過程，讓孩子按照自己的方向發展，這麼做可能會帶來不安的感受。但為了孩子，請試著允許自已超越對於成功的狹隘定義。允許自己去和學校認真討論孩子的課業量。允許自己脫離必須「成功」的繁重負荷，為你的孩子和家庭做出最有智慧的選擇。

所以，請將健康大腦餐盤放在心上。當我們的注意力在這道心智活動的光譜上切換移動時，大腦會以各種不同方式得到發展的機會。花時間玩樂、工作、內省或和他人相處就會耗掉一整天，沒錯，但這些活動同時也教育孩子、讓孩子建立技能。要是我們為這每一類型的活動都搭起舞台，分配時間給它們，那麼，我們不只是在給大腦創造機會，發射訊息並製造新的神經元連結，讓孩子有能力進行更廣泛的心智活動，我們也是在為孩子的生活，譜出一道具有平衡感的韻律。只要時時保持留意健康大腦餐盤，跟孩子講解餐盤的內容，你就能吸引他們去活出平衡且心智健康的每一天。

具有Yes大腦孩童：教導你的孩子保持平衡

平衡的大腦是一個我們可以教給孩子的概念。你與孩子談論什麼是平衡、什麼是Yes大腦的那些對話，有助於建立他們對於情緒健康和心智健康的基本概念。此外，他們越是認識到整體性平衡的重要性——頭腦的平衡連同家庭行事曆的平衡——他們在感受到不平衡的時候，會越知道該如何表達自己。

為了幫助你著手進行，這裡我們設計了「什麼是Yes大腦孩童」單元，你可以和孩子一起閱讀這個單元，教育他認識自己的Yes大腦。每一章末尾都會有這樣的單元。這個單元的設計是針對五歲至九歲間的孩童，但也歡迎你依照自己孩子的年齡和發育階段彈性應用。

觀察：了解自己的狀態是否失衡

每件事情都很平順、你也能夠管理好自己的時候，你知道自己是什麼樣的感覺嗎？有這種感覺的時候，我們就是在綠色安全區裡面。

不過有的時候你覺得不高興了。你可能很生氣、害怕，或是緊張。你可能會想哭或是大叫。有這種感覺的時候，我們就是在紅色警戒區裡面。

你不高興的時候，也有可能會要想遠離每個人，一個人靜一靜。可能你會覺得身體軟軟的沒力氣，像麵條一樣。有這種感覺的時候，我們就是在藍色陷落區裡面。

方法：如何回到綠色安全區

每當你不高興，想要回到綠色安全區的時候，這裡有一個很簡單的方法。只要一手放在胸口、一手放在肚子上就好了。現在就試試看，坐下來慢慢呼吸，一手放在胸口、一手放在肚子。感覺是不是平靜多了？

今天晚上，等你覺得睏睏的，眼皮越來越重，身體開始放鬆下來的時候，再練習一次這個方法。然後每一天晚上，你要睡覺之前，都再練習一次。觀察看看這個方法讓你感覺到多麼平靜。

案例：
每當在學校裡，朋友們沒有找她一起玩的時候，奧莉維亞就會練習這個方法。落單的感覺很令人難過，她覺得自己掉進藍色陷落區裡了。她開始哭泣，想要消失在這個世界上。

不過她注意到自己有這些藍色陷落區的感覺，所以她把一手放在胸口、一手放在肚子，讓自己安定下來。她馬上就覺得好多了，回到了綠色安全區。她還是有一點點傷心，但她知道自己會沒事的。

下次要是有什麼事讓你覺得傷心、生氣，或是害怕，就利用這個方法。只要常常練習，每次你覺得自己需要回到綠色安全區的時候，就可以馬上讓這個方法幫助你。

父母的Yes大腦：提升平衡力

現在，花點時間，思考你在自己的生活中感受到多少平衡。以下三個問題，有助於探索你個人的平衡感。也許你會想要做些心得筆記，或是和你的伴侶討論這些問題給你帶來的迴響。

1.思考你自己的綠色安全區。你有多容易脫離綠色安全區？一旦進入紅色警戒區或藍色陷落區，要返回綠色安全區有多困難？請採用一種較寬廣的角度來看，不過最重要的還是聚焦在你與孩子相處的經驗上。大多數的時間裡，你是處在綠色區、紅色區，還是藍色區？

2.思考在你和孩子的關係裡，你個人的整合度如何？你們之間是「過分區隔、缺乏連結感」，讓孩子獨立抵擋情緒洪流，還是「過分連結，缺乏區隔感」導致雙方糾纏不清？ 在情感上保持連結，支持你的孩子，同時也給他做自己的空間（依據他們的年齡和個人特質），你們生活在最恰當的平衡點的時間比例有多高？

3.你自己的健康大腦餐盤是什麼模樣？仔細檢閱，但現在只要思考你個人的日常行程表，看看你如何使用你的時間和精力。

帶著這些思考，花幾分鐘的時間，畫出你個人的健康大腦餐盤，衡量你如何使用大部分的時間。畫一個圓圈，像蛋糕一樣將它切成二十四等份，代表一天的二十四個小時。你每一天花多少小時睡覺、運動、培養歸屬感？
當你思考自己一天的時間分配時，健康大腦餐盤上的哪一種活動總是不受關注？我們無意太過完美主義。家長這個角色本身，本來就很困難做到讓自己的時間有個健康的安排，特別是你的孩子還很幼小的時候。這種情況下，可能就連好好吃飯、上廁所的時間都沒有，更別提睡個好覺、沉思內省（或是動手畫一個自己的大腦餐盤）了。我們了解，因為我們也曾經歷過同樣的情境。

話雖如此，評估一下你的生活樣貌看起來有多平衡，還是會帶來助益的，就算做這件事現在感覺上有多麼不切實際。等你真的看見自己欠缺的——無論是睡眠、運動、獨處時間、放空時間，或是其他健康大腦餐盤上列舉的日常必要活動——能幫助你認清楚目前生活中有哪些未被滿足的個人需求，至少給你一個機會去衡量接下來能如何改善。保持自身的平衡，才能夠強健我們自己的綠色安全區，那麼當孩子需要我們的時候，我們才能稱職地扮演好需要扮演的角色。

再度強調，當你肩負著孩子健康成長的重責大任時，要時時刻刻維持自己大腦的平衡並不是一件容易的事。然而當我們越能夠致力於平衡，創造出自己內在的Yes大腦，我們就越有能力為我們所呵護的人做出同樣的事。