還我一身好骨氣(CS0044)──骨質疏鬆症的預防與食療

類別： 醫療保健
叢書系列：身體文化
作者：楊榮森、鄭金寶
出版社：時報文化
出版日期：2004年09月30日
定價：280 元
售價：221 元(約79折)
開本：大25開／平裝／272頁
ISBN：9571342068

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▼  書摘：給減肥族的飲食建議

給減肥族的飲食建議

愛美是人的天性，誰不想擁有一身標準身材呢？翻開報章雜誌，減肥廣告多如過江之鯽，可見人們對於美的追求不僅於外表服飾，對自己的身材更是在意。

過胖當然對於健康有害，但是減肥不當也會造成疾病的發生。研究發現，適當維持體重有助於防範骨質疏鬆症。減肥的方法很多，運動加上減少攝食量應是達成目標的不二法門，可是許多人為了達到減肥目的，卻顯得很盲從。有不少人花費不小的代價（包括金錢與精力），結果仍然徒勞無功，或總是在「減得少、增得多」的情形下搖擺著。

掉了體重，蝕了骨本

減肥之道自當求諸合適的運動及飲食，但國人很少有固定運動的習慣，而不少人希望以節食或是藥物來達到減肥的目的。因而市面上出現許許多多千奇百怪的減肥妙方，其效果也大多講求快速，但是又有誰考慮到，其安全性如何？是在醫師的允許之下嗎？經過營養師正確的指導過嗎？對人體是否健康？可以維持長時間嗎？這些都是人們在減肥同時應該關心的問題。

對於減肥的朋友而言，運動量的增加也是維持骨質密度的方法之一；但是攝食量的降低卻可能造成鈣質攝取量不足、發生骨質疏鬆症等疑慮。

坊間的減肥方法，通常強調快進，一星期可瘦3公斤，簡單分析其食物內容，大都是偏頗不均衡，短時間食用影響較小，若是長時間食用，則難保不發生缺失，雖然體重下降了，但潛伏性的骨質疏鬆症卻悄悄登門，實在不可掉以輕心。建議注意以下事項：

• 增加低脂牛乳、低脂起士、優酪乳、奶製品或豆腐等於菜單中。如起司義大利麵、優酪乳、水果等。
• 熬煮大骨、雞骨時，加醋以幫助鈣質釋出，增加湯汁中的含鈣量。
• 煎吻仔魚酥、小魚干時，可加檸檬以幫助鈣質的吸收。
• 動、植物食材搭配烹煮，以增加鈣質的含量。如紫菜吻仔魚蛋花湯。
• 烹調時以牛奶取代水。如蒸蛋加牛奶，紅燒牛腩烹煮時加入牛奶。
• 搭配海藻類變化菜色。如：牛蒡芝麻海帶、海苔酥肉鬆。
• 香菇使用前，先以日曬1小時後再烹煮食用。因為香菇經日光照射後，可轉化其維他命D的型態，對鈣質的吸收較有幫助。

骨質疏鬆症是屬於可預防的疾病，多注意飲食中含鈣質的食物，適當的搭配，年老時健步如飛並非難事。

如何計算理想體重

報章雜誌上經常出現民眾由於不當的減肥方法造成不良後遺症的報導，從吃肉減肥到南部地區流行的「守宮木」，有人因此留下了急性減重後遺症，甚至斷送了生命。節食減肥已成為是目前的時尚，許多婦女都趨之若鶩。坊間的減肥食譜，強調快速減肥，一個月可瘦10公斤，若深入分析其營養成份，不難發現大都是一些「不均衡」的飲食療法，健康人一、兩天或許不會有問題，若是長期飲食偏頗，難保不會引發其它疾病，雖然體重是下降了，卻潛伏性的引發其他疾病，如骨質疏鬆症，或某些營養素缺乏等。更有些人求好心切，減過頭了，讓自己成了骨質疏鬆症的危險群。正當的減肥之道仍須利用適當運動及均衡飲食，不過不少節食者卻多由於節食時攝食方法不當，致使流失許多鈣，因而發生「骨質疏鬆症」的機會大為增加。因此節食者應該多加注意，切勿掉以輕心，必要時要測試骨密度或骨代謝指標，以免得不償失。

最理想的減肥法是經過醫師的檢查、抽血、心電圖等的檢驗，確定可以進行減肥後，再照會營養師，由營養師根據您的飲食習慣、嗜好等，採漸進式的減肥計劃，包括飲食的控制及運動的配合，才能達到效果。首先，應先了解理想體重的計算，許多人對於理想體重所下的定義不同，但是其間相差並不會太大，無論使用任何一種定義，仍可發現許多人都是體重過重者。

在這裡，我們談的是針對脂肪過度囤積的肥胖者。一般人體的脂肪細胞成份是含75％的脂肪及23％的水份，要減少1公斤脂肪需減少7,700卡的攝取。健康的減肥法是每個星期減少0.5～1公斤為宜，視個人情況而定。

例如：一位160公分高的成年女性，目前體重60公斤，理想體重為54公斤，多出來的6公斤希望在三個月中減掉，即每星期需減重0.5公斤，相當於一星期需減少3850卡的攝取，（平均一天550卡）。而根據其中等活動量的每日熱量需要1800卡，欲達目的，扣除後，每日只能攝取1250卡，尤其到後期，只能攝取1000～1100卡，才能達到預期的效果。（因為隨著體重的減輕，其熱量需要量也減低，必須配合更低的熱量，才能減重）。

在這個1200卡飲食計劃表的飲食控制下，為顧及預防骨質疏鬆症的發生，應多注意食物的選擇，請參考本書第76頁的含鈣食物表，儘量多選擇含鈣質多的食物。

如何克服減重瓶頸

許多減肥失敗者最常出現的藉口有：

1. 減肥的過程相當痛苦，總覺得飢腸轆轆。有些人減肥期間一旦遇到有任何的理由值得慶賀時，美食當前，難以抗拒，認為吃完這一餐，再開始減肥吧！就這樣踏出失敗的第一步。要知道，意志力的培養及執行，才是減肥成功的關鍵。
   
   
2. 我吃得很少，甚至不吃，只喝一點湯吃一點菜，怎麼也會胖？這是最常聽到減肥者說的一句話，也是相當不正確的營養觀念。經過營養師仔細追問下，才發現他們飯是吃得少，但冬粉、麵食等吃的可不少，而且還喝一大碗油湯（甚至有人誤以為吃冬粉可以減肥！）
   
   
3. 沒有恆心。體重的增加是經年累月的，想減肥也不是短時間就能達成，必須抱著長期抗戰的恆心。一天量好幾次體重於事無補，最重要的是「少開尊口」、「量出為入」。但是說起來容易，做起來難，明明肚子餓，而且是「度餐如年」的感覺，這不是凡人所能克服的，以下所提供的增加飽腹感的小秘訣，減肥者可以多加利用。

其實，並非所有人在任何時間都適合減肥。除了前面所提「愛美的因素」之外，有些人是由於健康的因素，需要減肥。譬如：糖尿病、心臟病、高血壓或痛風等，都可能因為體重的下降而減輕病情。因此，減重是治療疾病的一部份，應該有正確的減重計劃，逐步執行，還要能夠同時顧及生活品質。其中運動是不可缺少的部分，而且也是許多病友覺得最困難的部分。適量的運動可以有效增加代謝效能，完全利用所食用的食物，可以達到節食卻仍能保持精神、神采奕奕的情況，因此有志減肥的朋友應多從事運動。節食時最好也注意飲食鈣含量，若是不夠時應設法補充。有些人為了快速達到減肥目標，服用不當減肥藥物反得其害，真是得不償失。「吃得飽又好，體重下得了」，快樂的減肥，才是上上之策。