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憂鬱症的飲食調養
憂鬱症的飲食調養
疾病成因
社會的進步導致人們處於各種不同的競爭壓力之下,而壓力累積後,就容易反映到身體機能的運作。日復一日,壓力如果沒有獲得適當的管道宣洩,人就很容易陷入一種「習慣性」或「戲劇性」的低落情緒,思考模式很自然地會往負面發展,使得傷悲、沮喪瀰漫於自己的生活之中。
整合醫學治療原則
*從事適度的運動:
多從事一些可以使肢體心靈放鬆的運動,如瑜珈、太極、氣功等,以促進血液循環,並增加腦部細胞的供氧量,藉以活化腦組織細胞的活性。
*多接受日照:
可改變神經傳導因子的分泌,並使情緒轉向正面思考。
*修正飲食模式:
減少酒精、咖啡因飲料的攝取,並補充足夠的蛋白質(詳見「飲食治療原則」)。
飲食治療原則
*減少咖啡因和單醣類的攝取:
研究發現,咖啡因的攝取量若是每日超過750mg,同時伴隨著用糖的增加,則罹患憂鬱症的比例相對也會提高。
*減少酒精的攝取:
長期酗酒的人,將會降低身體的神經傳導因子—血清素(Serotonin)和兒茶酚胺(Catecholamines)的分泌,而導致憂鬱症的發生。但也有研究報告指出,不定期每天飲用250ml的葡萄酒(紅酒或白酒)飲料,反而可以增加血清素的分泌,進而振奮人心。
*增加Omega-3-多元不飽和脂肪酸的攝取:
除了增加此項攝取,並且要和Omega-6-多元不飽和脂肪酸的攝取達到1:10的比例,這樣則能增加細胞流動性,讓神經傳導物質更容易被細胞吸收,進而避免憂鬱情況的發生(Omega-3與Omega-6-多元不飽和脂肪酸的食物來源,參見179頁「抗發炎飲食指引」)。
*飲食要定時定量:
每日攝取足夠的能量,才能使腦部細胞及身體得以順利執行功能的運作。
*攝取足夠的蛋白質:
蛋白質可以提供足夠的胺基酸,來幫助神經傳導物質的合成;而足夠的神經傳導物質能使情緒不致低落。因此每天要吃足夠的蛋白質食物,如魚、肉、豆類、蛋、奶品等。
可以改善症狀的營養素
名稱 |
作用機制 |
每日劑量 |
維生素B群(Vitamin
B Complex) |
能量代謝過程中重要的輔酶 |
100~800μg |
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