成功人士都在做！鍛鍊大腦的超呼吸法(VB00037)──用呼吸控制自律神經，改善腦疲勞+腦缺氧，工作表現全面提升！
1日中、最高のコンディションが続く! 脳を鍛える超呼吸法

類別： 醫療保健
叢書系列：Win
作者：關根朝之
       関根朝之
譯者：涂紋凰
出版社：時報出版
出版日期：2024年05月10日
定價：380 元
售價：296 元(約78折)
開本：25開／平裝／192頁
ISBN：9786263961753

【內文摘錄】

▼  內文摘錄

前言

我的個人健身房以「上市企業社長會去的健身房」聞名。
我的客戶除了CEO（執行長）之外，還有創作者、藝人等在創作領域大顯身手的人物。我也會幫助代表日本出征的足球選手等需要精密管理身體狀況的運動員。
我的客戶有商務精英也有職業運動員。雖然領域不同，但他們都是需要在頂尖舞臺對決的人。本書卷頭出場的人物，只是其中一部分而已。

為什麼他們會來到我的健身房呢？
或許有人會對這個問題感到好奇。不過，其實沒有什麼特別的祕密，只有非常簡單的道理。
因為是健身房，有很多想解決運動不足問題的人會來鍛鍊身體。
然而，我追求的不只如此。
來健身房的人或者是說客戶，都有一個共通點，那就是他們都有想要解決的煩惱或者無論如何都想達成的目標。
也就是說，「希望能如願發揮最好的表現」。
為了回應這個需求，只從「身體」下手是不夠的，心理、大腦等「心靈」的部分也同樣重要。本書提出的「超呼吸法」就是關照心靈與大腦的方法。
我不斷對商務人士傳遞超呼吸法的重要性。很幸運的是，有很多企業對此產生興趣，甚至實際將其導入員工的健康課程或者企業研習的課程之中。
有越來越多人告訴我「以前都不知道呼吸有這樣的功效」、「還想知道更多」，獲得如此大的迴響我其實很驚訝，而「想要幫助更多人」就是我寫這本書的動機。

我是在大學時代注意到呼吸的重要性。當初是為了在自由搏擊的比賽中獲得勝利，才開始應用呼吸法。比賽時要瞬間閃躲對方的攻擊，讓自己的攻擊有效集中對手。為了能在零點幾秒內瞬間反應，就必須提升專注力和覺知能力。在平時渙散的身心狀態下，無法做到這個程度。
選手為了獲勝，在比賽開始前會讓自己進入能夠發揮最佳表現的狀態，也就是所謂的「Zone」。為了進入Zone，我使用了呼吸法。
呼吸法能有效幫助我進入Zone。氧氣是能量來源之一，透過往大腦大量輸送氧氣，就能在比賽時持續保持專注力，大腦也不容易疲勞。
而且也能讓身體從平時的模式轉換到戰鬥模式。然後再從戰鬥模式回歸平靜……像這樣，在自己需要切換模式的時候，呼吸也會有莫大的效果。
因為呼吸是唯一能夠有意識控制大腦自律神經的手段。
我一直持續深入學習呼吸與身體、呼吸與心理（大腦）之間的關係。
最後加入我個人的經驗，彙整出一套能夠有助發揮最佳表現的必要呼吸機制，以及在什麼場合對應什麼呼吸法等個別的使用方法。

我提出的超呼吸法有兩個要點：
一、在大腦需要發揮超強專注力、思考力的時候，將充分的氧氣輸送到大腦。
大腦是身體中最依賴呼吸的器官。只要呼吸帶入的氧氣中斷五分鐘，大腦就會開始壞死。因此，避開大腦的敵人「缺氧」，透過呼吸將大量氧氣送到大腦與體內，對於提升表現非常重要。
二、有意識地控制無意識運作的自律神經。
透過這個方式，讓大腦在該休息的時候能夠充分休息；在你想要保持最佳狀態的時候，也能引導自己維持在最佳狀態。
就算你想要二十四小時都維持在比賽時的超專注狀態，也會因為對大腦負擔太大而累積疲勞，所以不可能辦到。精準控制大腦疲勞的修復，和發揮超專注狀態的時機，就是讓人整天都維持在最佳狀態的方法。

有意識地控制呼吸，能讓因為生活在現代社會而紊亂失調的自律神經獲得改善，也能調整平時無意識的呼吸習慣。
大家都知道現代社會充滿壓力，我們都在各種壓力下生存。受到各種壓力的影響，導致我們的自律神經失調，這會讓呼吸變得又淺又快。也就是說，壓力引起的自律神經失調，就是錯誤呼吸習慣的有力成因。
呼吸又淺又快，當然會使得血液中的氧氣濃度下降，對大腦產生負面影響。而且自律神經失調本身就會帶來很多身心不適。

上述提到的內容每一項都有最新科學佐證。

以科學證據為基礎應用呼吸，會發生什麼事呢？
‧活化大腦運作，提升專注力、記憶力、行動力、思考力、判斷力。
‧透過調整自律神經，就能減輕不安與壓力。
‧在遠端工作容易懈怠的時候，控制大腦開機和關機。
‧在簡報前或者面臨重要場合時，一鼓作氣提升專注力。
‧透過改善血液循環，促進排出體內的老廢物質，提升免疫力，讓身體變得更健康。
‧讓情感變得豐富，提升動力與自我肯定感，使得EQ（智商）跟著提升，人際關係也會變得圓滑。

好處數之不盡。

我認為商務菁英更應該要了解「呼吸的力量」。呼吸就是用小小的努力就能換來莫大回報的方法。我會將這些智慧都分享給您。

2022年7月
關根朝之

第3章：大腦功能顯著提升，超呼吸法的機制

大腦呈現缺氧狀態的四大原因

引起大腦缺氧的原因，有四大項：
‧姿勢不良
‧呼吸肌群肌力不足
‧戴口罩引起的缺氧
‧壓力引起的自律神經失調

我們先來確認呼吸是什麼樣的運動吧。
呼吸是空氣進出肺部肺泡的一種運動。但是，肺部不是由肌肉組成，平時感覺很自然地呼吸，並不是靠肺部自己的力量膨脹收縮。
呼吸是靠由骨骼與肌肉所組成，環繞肺部的「胸廓」運動來執行。與呼吸相關的肌肉（呼吸肌群與輔助肌群）有很多，這些肌肉都會幫助我們呼吸。

最具代表性的肌肉就是「橫膈膜」與「（外）肋間肌」。
橫膈膜雖然有一個「膜」字，但卻是貨真價實的肌肉。這是一塊位於胸廓下方的拱型肌肉，收縮的時候能擴張胸腔吸進空氣，膨脹的時候胸腔窄，就能排出空氣。透過胸廓內部的壓力變化，呼吸才能成立。然而現代社會有很多狀況會限制胸廓的活動……

第一、姿勢不良
每天使用電腦、手機好幾個小時，會讓我們的姿勢嚴重惡化。尤其是手機，大家應該都心裡有數，滑手機的時候通常都會呈現駝背、烏龜頸、圓肩的姿勢。像這樣彎腰駝背的狀態，會壓迫胸廓（以及內部的肺臟），橫膈膜的活動度也會變差。如此一來就無法吸入大量氧氣。
吸入的氧氣大幅下降，只有部分肺臟能吸收氧氣，那從肺臟輸送到全身的血液含氧量也會變少。其中受損最嚴重的就是對缺氧敏感的大腦。

第二、呼吸肌群肌力不足
再者是疫情之後大家都待在家裡，而且工作也轉為遠距辦公，通勤到公司也是很寶貴的運動機會，隨著通勤次數大幅減少，很多人都有運動量不足的問題。如果沒有定時去健身房刻意運動，即便是年輕人也有可能出現肌力不足的問題。
缺乏使用的肌肉，會因為廢用性萎縮變得越來越弱。就像不走路腿力就會越來越差一樣，如果一直用不良姿勢生活，沒有落實深呼吸，那呼吸肌群就會因為不常使用而變得僵硬、衰弱。
不只橫膈膜與肋間肌，只要輔助呼吸的肌群變弱，就無法吸入大量氧氣。

第三、因為疫情的關係，也產生口罩缺氧的問題
戴著口罩不只呼吸變困難而已。戴口罩的時候，自己吐出的氣息會留在口罩內，身體也會把這些空氣吸回體內。如此一來，進入身體的空氣就會含有大量的二氧化碳。也就是說，現在有很多人的體內都呈現二氧化碳過多的狀態。二氧化碳是使大腦血管擴張原因之一。
口罩缺氧不只讓大腦處於缺氧狀態，腦的血管還會因為二氧化碳擴張，有可能引發偏頭痛。

第四，壓力也是腦缺氧的原因之一
當我們感到壓力的時候，你會發現呼吸變淺。這是因為受到壓力時，身體會呈現交感神經優勢模式。壓力越強，呼吸就會變得越淺越急，接著就會引發腦缺氧。

氧氣如果無法充分送至大腦細胞，在氧氣不足的狀態下，大腦很快就會疲勞，導致大腦功能減弱，像是專注力、思考力、記憶力都會降低。
因為腦缺氧所導致的大腦疲勞會引發諸多症狀。如同之前提到的，也會引起「經常粗心大意」、「閱讀資料但無法吸收內容」、「無法深入思考事情」、「容易哭泣」、「味覺障礙（嚐不出味道）」、「攝食障礙（過食或厭食）」等問題。

消除腦缺氧、腦疲勞的超呼吸法

接著我們來思考每種原因的對策。

首先，因為腦缺氧引起的大腦功能減弱
這樣的狀況當然要以補充氧氣為第一要務。這就像是我們待在一個關上門窗又開暖爐的房間，頭開始痛起來的話，只要馬上開窗就好。以「基礎呼吸」為首的各種超呼吸法可以有效解決腦缺氧的問題，應該已經不需要我再贅述。
只要以腹式呼吸，搭配深長的吐氣，就能讓副交感神經處於優勢。如此一來，大量的氧氣就會被帶入體內，也能送至大腦。這樣就能改善腦缺氧引起的各種症狀。

第二，關於資訊過多引發的腦疲勞
因為腦疲勞導致前額葉皮質效率降低的時候，會使得自律神經失調，交感神經處於優勢。我們可以透過呼吸法，修正偏向交感神經優勢的身心。
「基礎呼吸」就很有效，不過如果要選擇其他的呼吸法，我也推薦「安眠呼吸」。
安眠呼吸需要盡可能拉長吐氣時間，藉此把副交感神經拉回優勢。
當然，安眠呼吸能夠讓身體獲得優良的睡眠品質，為疲憊的大腦帶來休息的時光。

第三，壓力引起的杏仁核肥大、海馬迴萎縮
壓力導致交感神經處於優勢時，呼吸會變得又淺又急。
首先，我推薦使用「基礎呼吸」、「放鬆呼吸」。一邊引導副交感神經回到優勢，一邊持續深長的呼吸。覺得自己壓力很大的人，在做呼吸法的時候一定要把意識放在自己的呼吸上，這一點非常重要。

呼吸法經過臨床研究，「正念冥想」的功效已被證實。如同第1章的說明，超呼吸法就是參考正念呼吸冥想所設計出來的，因此可以達到相同的功效。