每一刻‧都是最好的時光：一日一練習‧找回美好人生健康轉速的100項正念日常(CFY0342)
The Art of Stopping time: Practical Mindfulness for Busy People

類別： 心理‧勵志‧占星>心理勵志
叢書系列：人生顧問
作者：佩德蘭‧修賈
       Pedram Shojai
譯者：游淑峰
出版社：時報出版
出版日期：2018年12月07日
定價：320 元
售價：253 元(約79折)
開本：25開／平裝／240頁
ISBN：9789571376301

【前言｜內文摘錄】

▼  內文摘錄

Day1
配置你的人生花園

今天，我們要透過自然隱喻的濾鏡來觀看生命。想像你的人生是一座花園。你只有有限的水，而且需要為每株植物留一些空間，好讓它們欣欣向榮。比起其他植物，有些植物可能比較大，對你也比較重要。有些植物你可能根本不喜歡，但還是得把它留在那裡。

想一想什麼對你而言是重要的？什麼得以進入你的人生花園。家庭？事業？健康？人際關係？音樂？你的人生裡，什麼是重要的？

把這些項目條列出來，然後想像這些項目需要多少的能量，才能維持它們的永續生長。把你的能量想成是你需要灌溉每個植物的「水」。這個能量是來自於時間的貨幣、努力、意志力和專注力。如果你想要充分灌溉每一株植物，需要付出什麼代價？

有些項目可能需要較多的時間、能量，那就規畫一個額度。新車要花錢。如果你真的想要一台新車，就得賺更多，這裡指的是在職場領域上更多的「水」，或者從家庭或其他地方挪一些過來。理性地看看你雖然嘴巴上講說你重視什麼，但你實際得用多少水（時間、能量、關心、金錢、專注）才能讓那株植物健康又快樂。你只能養活幾株植物，但卻又暫時將水給了其他植物？

務實地想想你需要澆灌和栽培哪幾株植物。你只有種五到十株植物的空間，就是這樣。小心不要讓任何新植物入侵你的花園，而且要拔掉那些從你最重要的植物那裡吸走寶貴資源的植物。想想那些雜草。這需要專注和付出，這是重要關鍵。如果你對某些新植物說「好」，實際上就是對現存的植物說「不好」。你將會發現自己為新來的雜草澆水，從你認為生命中重要的植物身上移開視線。這聽起來是不是很熟悉？

這個練習能幫助你更謹慎小心。建置一個生命花園，然後用它來「過濾」新植物是否可以落腳，這是很重要的。某件事是否侵犯既有的植物王國或範疇？如果是，它會從其他植物那裡吸走多少水？你是否能承擔這項變動？它是全新的植物嗎？你要從哪裡把水分配過來，讓它有成長空間？這確實是你利用資源的最佳方式嗎？請誠實坦白。

一段時間後，隨著氣功與靜坐冥想，你會有管道得到更多的能量、個人力量，以及冷靜的頭腦。這將能幫助你為目前的植物或是新植物匯集更多的「水」。但是目前，只能假設你的水（能量、時間、焦點）對眼前的情況是有限的，這樣一來，你需要怎麼分配這些水，讓每一株植物都繁榮茂盛？你該很清楚地知道你想怎麼規劃，然後評量實際狀況。如果不如預期，就做一些調整。

利用生命花園的隱喻，確實能幫助你誠實面對自己對哪些事該付出多少時間和精力。如此一來，你不會過度付出，同時也能避免無法達成的壓力和悔恨。

當我們的計畫和目標是一致的，那麼，我們就接通了專注力與意志力，讓事情順利進行。


Day19
避開偷走你時間的人

今天，我們要處理生命中的時間吸血鬼。你知道他們是何許人。他們是那些愛講八卦、談論連續劇、索求無度，或者製造麻煩的人，他們纏上你，把你從當天（或當星期，或者從人生）的計畫拉走。他們通常是與你非常親近的人，彼此進入了一種互相依存的關係。當我們與他們共處後，覺得更疲累、壓力更大、更煩躁，甚至沮喪，那麼，與他們在一起便是浪費時間。

你的時間是你的生命力的量尺，也是所有你擁有的。無心地浪費在對你無用，也無法支持你人生目標的人身上，很容易讓你感覺空虛、耗竭與脫離軌道。如果你覺得虛度時光，感覺很差，而且離人生目標更遠，那麼你該做一些檢視，找出時間從哪裡被偷走了。

今天，列出你最常與之共處的名單。從家人、共乘的友人、同事，或者雜貨店裡的人，只要做一個總體的檢查，看看你一天的都到哪裡去了。你是否在飲水機旁邊花了太多時間？你隔板旁邊的人是否總是跟你聊一些沒意義的戲劇或新聞？是否有人不知道你的生命裡正在進行什麼重要的事，即使你知道他們每個私密的細節？
問問自己，哪些地方讓你無法善待自己的時間？你是否對與你無關的對話或互動感興趣？你是否知道如何保護自己，免於被其他人榨乾，如此以來，你才不會把自己的精力花在他們身上，卻一無所獲？那就是第一個要揮刀斬亂麻的地方。

大部分時間吸血鬼都缺乏清淨的能量，需要靠著說些無關痛癢的事來「打發時間」。他們需要某個像你一樣的人和他們一起沉淪。你是否對於參與這件事感到罪惡？

某種程度上，我們把自我?牲誤當成善良。

這不是指要避開能使你充滿能量、提升你的生活的真誠對話；甚至不是要你杜絕所有的互動，只留下最重要的。這裡指的是：保守你的界線，拿回你的時間。要做到這一點，有很多很棒的方法，而大部分是關於劃定良好的界線。你得找到方法，讓你可以從拖累你今天目標的互動中脫身，以便讓你能夠維持專注，讓你把工作做完，然後，也許和這個人一起去跑步，讓互動更有建設性。

你眼前的挑戰，是大部分的人都被困住了，想拖別人下水，這樣比較不孤單。
你要盡其所能避免這種情況。

你有夢想和抱負，你從來不打瞌睡，你想要運動，你有比較想說話的對象。找出你認為你的時間被卡住的地方，開始拉回來。起初你可能會覺得不自然，但這個練習會改變你的人生。
這是你的時間，停止無益的浪費。


Day34
微笑

今天的功很簡單：你將整天練習微笑。不需要感到奇怪或刻意，但要進入一種心態，讓你用一個簡單的微笑，搭起與其他人之間的橋梁。

為什麼？因為我們天生對微笑會有歡喜的反應。微笑是一種破冰利器，情緒緩和劑。看看你的四周。大部分的人躓仆地過日子，憂心忡忡，愁眉不展。也許你最近也像他們一樣。

今天讓我們來打破這種情況。

每次和其他人眼神接觸時，打心底送給他們一個溫暖的微笑。無條件地這麼做，意思是，如果對方沒有回應、對你皺眉頭，或者沒有回報一個微笑，你都不能生氣。那是他們的問題。你的工作是在庸庸碌碌過這一天時，單純地散播溫暖，愛上每一次的微笑。

如果你是一天裡見不到幾個人影的這種類型的人，那麼，今天特意去人們聚集的地方，練習這項功。只要四處走走，一邊做你的事，臉上帶著微笑。

看看一天結束後，有什麼不一樣。你覺得如何？你的心情和平日比起來，有沒有任何不同？為什麼會這樣？
你是否認識新朋友？或者聊一個有營養的話題？留意你得到的回意。

一個微笑能在天時地利的時候，融化一條冰河。你可以用這個練習改變某人的運氣，你可能挽救了某個自殺事件，或者將某人的一天導向較好的決策。你的微笑就好比是一隻內布拉斯加振翅的蝴蝶，啟動了一場日本的海嘯。美麗的小小動作能讓我們追?與理解的能力遠颺。

只要讓溫暖飛翔，然後看看你的一天如何大洗盤。

Day43
購物決定

你是否常常為了金錢問題倍感壓力？我們居住的這個世界，可以買的東西太多，要全部買下來的錢太少。總體消費經濟已經快把人類逼到絕境了，但我們仍堅持要買最新的產品，跟上新流行、新科技，以及任何其他趕上時代的事物。太累人了。

今天，讓我們做一個小練習。大部分消費產品的公司，打賭我們常衝動購物。我們在購買的當下通常思考不周全，經常帶了不需要的東西回家。廣告促使我們覺得有缺憾，而擺在我們眼前堆積如山的產品全帶著某種滿足的想望。不僅如此，我們還深信不疑，並且把辛苦賺來的錢花在不需要的東西上。這些錢是用時間和和生命能量換來的，而你剛把它丟進另一個其實並不會讓你更快樂的事物上。

今天的練習是暫停時間，培養購物的覺知。不論是在咖啡店裡排隊，或是檢視網路購物車裡的東西，你是行動者。衝動購買的一刻，其背後有著數百萬美元的心理研究支持。品牌和廣告需要你掉入陷阱，挺身買下那樣東西。

今天不一樣。每當你面對一個購買決定，花三十秒，並吸氣到你的下腹部。
接著問你自己：

●我真的需要這個東西嗎？
●一個星期之後，我還很喜歡它嗎？一個月後呢？一年後呢？
●我用完這個東西後，它會去哪裡？掩埋場？還是流到大海裡？
●這個物品會讓世界更好、更健康嗎？
●我買了這個東西，是否支持了奴役勞工或者性別不平等？
●我真的需要這個東西？還是不需要？

如果你覺得可以，那麼好的，把它買下來。然而，要對自己誠實，而且要真的進入這個練習。你會發現，我們大部分人都漫不經心，揮霍金錢（時間與精力）和物資，增加世界的負擔，而另一方面並沒有真正使我們歡喜。

今天你能做什麼，以便真正點亮喜悅，驅動你身上的改變？讓我們想想過往的經驗和物品。今天你可以擁有什麼難忘的經驗，而且是能豐富你的人生的？很可能這件事真的不花任何錢。今天，用一些真實的體驗獎賞你自己，把你的現金留在你的口袋。


Day67
建立一項遺產

你曾經想過你想留給世界遺產嗎？好的，今天你來想。

如果你在這顆星球上的時間是有限的，那你就和我們其他人一樣。不論你正大啖多汁的高麗菜、泡冰澡、避免任何加工食品，或者用力吸人蔘，你最終依然得離開這個地方。你留下來的遺產會是什麼？

大部分的人把這個問題的焦點轉移到他們的孩子身上。他們覺得，他們已經撫養了幾個乖巧的孩子，可以停到路邊休息了，而且他們認為教養工作可以放手了。你已經走了這一大段路，很好，但除此之外，你還做了什麼？你個人對你這一個角落的世界產生什麼影響？今天，我們要趨前看看你人生中的未竟之功。

什麼事件對你而言是最重要的？你最不能忍受看到哪一種不公不義？你身邊的什麼事令你徹夜難眠？
今天是你宣布加入這個行動的時刻。

這個世界有許許多多的問題，而且這些問題不斷倍數成長，因為太多人冷眼旁觀，認為這個挑戰太大，或者其他某個人會處理它。

沒有其他某個人。

那些人不是在看電視，就是有他們想追求的熱情。如果有某件事在你身上點燃了興趣，或者令你沮喪，那就是一個很好的徵兆，顯示你有責任去解決它。這就是你的業。

你想要你的墓碑上刻著哪些字？你對你目前人生的故事感到快樂嗎？或者它還缺少了一些要素？如果你知道，你無論如何免不了一死，那麼，你可以大膽地獻出你的生命做些什麼，讓世界產生真正的改變？你可否想像在你的墓誌銘上的哪些話，會讓你覺得欣慰而且驕傲？現在，開始寫下那些字。不是明天，而是今天。不論你正朝某種令人驚嘆的遺產方向走，或者，你對該做什麼仍然混沌不明，今天就是你朝向那個目標，做些重要事情的時候。踏出一步，即使是只能絲亳推動世界朝你想見到的某種「善」的很細微的一步。

也許你想過，當你退休了，你就會做這些事了。不。那時候你的精力衰退了，更多的病痛，動機少了，到那時候，世界上已經沒有樹木可以看了。今天就付出一些行動。

現在就開始，深切地了解你想要留給世界的遺產，今天，開始畫下計畫藍圖，讓它成真。接著，做一件你覺得朝往這個方向的一件小事。目前，你可能每星期只有幾個小時可以為這項遺產付出，這不成問題，你需要用一些行動來激起火花，然後，它會長出自己的生命。等待是最邪惡的罪，你等得愈久，你就得繼續等待更多的藉口。然後呢？然後你無聲無息地死去了，沒有在世界上留下任何永恆的印記。這不是你會做的事。

今天，看看你想要那項遺產發展到什麼地步，然後開始做一個取得這些墓誌銘的計畫。計算你認為你還剩下幾年生命，看看你需要付出什麼代價，才能留下你想要的印象。它可能是一個很大的突破，需要很多人幫忙，沒問題，人們會追隨擁有明確願景、有熱情、眼中有生命火光的領導者。你的火花在哪裡？
找到它，點亮它。


Day70
泡澡時間

今天的練習項目可能得等到晚上。挪出至少不受打擾的三十到六十分鐘，好好泡個澡。這可能要等小孩都睡了，或者他們還在學校的時候。你不只是找時間做這樣的事，你得精心安排時間。
好好的泡個澡，伸展你的手肘和肩膀，你得需要一些東西，可以在任何一間藥房裡找到：

1.瀉鹽
2.少量薰衣草精油（或乳香）：有很多種有助放鬆的混合物。芳香療法很棒。
3.蠟燭
4.靜心音樂

在放泡澡水之前，先快速沖個澡，加入一到兩杯的潟鹽，讓浴缸注滿水。進入浴缸之前，加進精油。點亮一支（或數支）蠟燭，並播放音樂。把所有其他燈都關起來。如果你用不到手機，要確認把它調至「飛航模式」。這是屬於你的時間！如果時間有限，不能久泡，那就設定鬧鐘，如此，你可以確保能放鬆進入你所精心安排營造出來的空間。

慢慢進入浴缸，找到舒服的姿勢。

下一步是開始呼吸至你的下腹部，很深沈、很緩慢，就是這種氛圍。做至少二十次的深呼吸，然後停下來自我覺察，看看覺得如何。如果感知到任何的不舒服，對它放鬆，讓它溶化到浴缸裡。

一旦你再次覺得輕鬆，回到你下腹部的呼吸。持續這個循環，看看可以放輕鬆到什麼程度。偶爾，意念浮現，你只需要觀察，讓它飄過，就像是一層層的洋?，任它自行剝落。想像浴缸吸收了你全部的毒素，就好比鎂透過你的皮膚吸收，它會從瀉鹽自然地釋出。鎂有助於激發粒線體活動，進而讓你充滿活力。它也會安定神經，幫助睡眠。

泡好澡時，將浴缸的水放流，慢慢起身。再開一次蓮蓬頭，但這一次，讓溫度稍微比正常體溫低一點，不需要到冰冷的程度，但足以封住你的能量中心，激活你的氣。

為你自己花費這些時間，也許看似有些奢侈，但看看如此大費周章專注愛自己的獎賞行為之後，你覺得如何。你將會發現這段有品質的時間「投資」可以帶你走一段長路。

我們許多人在週間抱怨沒有自己個人的時間。當我們繃太久，便開始嚮往遠方、大清理、轉換職場跑道。其實也許只需要定期看一點旅遊生活頻道，就可以讓心情得到平衡。當我們按下暫停鍵，為自己花一些時間，就會感覺到幸福時光。你將發現你的能量水槽是注滿的，可以整個星期都當一個更好的你。


Day83
月光下的時間

上次停下來看看月亮是什麼時候？當時的月相如何？你記得它帶給你什麼感覺嗎？當在夜晚給自己一個機會抬頭，我們會獲得沉靜的片刻。也許我們在回想最近的日子，停下來感恩，或者甚至僅是吐吐氣，並吸納月亮的光輝。

月亮是漂浮在我們頭頂上四十萬公里遠的一塊石頭，但我們卻可以用肉眼清楚地看見它，想清楚這句話，花一秒鐘融會貫通這個「東西」的大小和規模，它正耐心地懸在天上，等待你停下腳步抬頭看它，以便它可以回報地面上的你一個微笑。

古人賦予了月亮陰柔的特質，和大地之母一樣。星星會散發光芒。固體的行星和月亮反射光。所以，你望見的光，是從天上這顆巨石彈回來的太陽光。這塊巨石會影響潮汐，以及人們的情緒、思想。它會牽動我們。

千百年來，我們的祖先用月亮來追蹤時間和季節。女人的月事似乎跟著它來潮，而男人夜晚狩獵則要藉著月光。月亮在人類文化中扮演中心的角色，影響了諸多大事的時間點。今天，我們忘了抬頭看它。我們可能偶爾會看見它，但通常不會花時間欣賞它。這是一種愚昧。

今天的功是去找到月亮，並在月光下待至少十分鐘。今天的月升和月落是什麼時候？如果是新月，找出它現在應該在哪裡。它是上弦月還是下弦月？是滿月嗎？看看四周物體（最好是自然的物體）上閃耀的月光。藉這新的光線來看它們，真正停下來省思它們所呈現出來的影像。月亮反映太陽的光如此明亮，讓它把光照耀在我們身上，而我們也從原來的太陽光移走了兩倍或三倍的光。這個濾光的過程讓事物看起來如何？它是否帶出了你正在觀看的事物的其他特質？

花一點時間學習用月光觀看。在月光下，事物有更柔和、更寧靜的特質。時間慢了下來，我們也是。我們的祖先不必學這件事，因為他們住在其中，沈浸其中，我們花點力氣重新找到它。好消息是，今天晚上是你回到這個正確方程式的第一晚。今天晚上，你得以重新燃起與一位老朋友的亙古友誼，它一直耐心地等著你。