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書摘：執行安睡計畫
執行安睡計畫
一般人會失敗的原因，經常是只抓住眼前的要求，而忽略了長遠的目標。根據專家的估計，五個人當中，只有一個人可以毫不費力地睡好覺；也就是說，在五個人當中，有四個人無法好好睡一覺，或是得經過努力，才能睡好覺。認為要睡著很簡單的想法，是一種錯誤的迷思。
然而，在這五分之四的人口當中，有些人能找到增進睡眠的方法，讓自己睡得好一些；他們之所以能睡得好，是因為自身的努力。如果這件事夠重要、值得去爭取，那麼努力去做，就是非常值得的。想想看，能睡得好是多棒的事啊！這是可能發生的，你可以讓它發生。
保羅第一次來找我時，我就開門見山地問他：睡得好有多重要？還有他是否願意照安睡計畫去做，對自己負責？他最初的反應是覺得被羞辱了。他實在無法相信，我竟然會質疑他的付出與決心。他對我不相信他真的會照我的囑咐去做，感到相當沮喪。保羅告訴我：「我都在這兒了，不是嗎！？」也就是說，他會來到我的診療室，就表示他已經有所準備，要採取行動了。後來他又企圖向我解釋，他之所以那麼沮喪，是因為他認為我說他沒有努力過。保羅說：「我真的非常努力……我拚了命想改善睡眠，我幾乎已經試過整個城裡所有的睡眠治療方法了！」
雖然，我並沒有想羞辱保羅的意思，但我的確想評估他執行這個計畫的動機和意願。之所以要這麼做，是因為我覺得開始的第一步，是最重要的一步。光是去找心理醫師、專科醫生或任何健康專家是不夠的。每星期安排一個小時見見專家很容易；但離開診療室後，你為自己的生活方式所做的必要改變，才是更困難的部分。
試過「每一種治療方法」的人，並不一定就是願意付出或鬥志高昂，反而比較可能是氣急敗壞，病急亂投醫。他們也許是想要「解決」睡眠問題，但這並不代表他們除了去找醫生幫忙之外，還願意靠自己的作為來促成這樣的結果。只做諮商或治療是不夠的，重要的是你在家裡做了些什麼。「但是，幾乎有一個禮拜，我確實試過了那些專家要求我做的每一件事，」保羅這麼回答我，「但情形根本沒有改善！」很遺憾的，這幾乎是所有試過許多治療方法的人共同的回答。在聽到這樣的回答時，我便明白，用一段合理的時間來執行這個計畫，確實是非常重要的事。
﹡執行計畫的合理時間要多長？
這很難有明確的答案，因為通常是因人而異。平均來說，睡眠問題已經歷時好幾個月、甚至好幾年的人，想要獲得較顯著的效果，大概需要花上四～六週；當然，幸運的話，還可能更快一些。無論如何，確實執行計畫四～六個星期，是相當重要的，因為唯有如此，其效益和改變才有時間確立起來。在這段時間之後，你才可以放寬一些計畫中較嚴格的限制措施。然而，對大多數的人而言，想要讓計畫持續見效，就必須持之以恆執行，並且仔細調節那些對自己有益的方法，使之更加完善。
如果你已經準備好要努力執行安睡計畫，就將體驗到良好睡眠帶來的絕妙好處，而為了體驗這些好處：
- 你必須努力執行這個計畫。
- 你必須照書中的建議去做。
- 你必須堅持力行對自己有幫助的策略。
還是不確定嗎？
如果你仍然不確定自己是否願意在往後的四～六週內，努力執行這個計畫，你也許該想想以下的問題。然後我會鼓勵你試著做這一章最後的練習。
﹡現在是執行計畫的好時機嗎？
如果你現在有太多事情要做，或是你的生活在短期內會受到某些干擾，無法安定下來，也許你該考慮等狀況比較穩定時，再找四～六個星期的時間，來執行這個計畫。
例如，桑妮亞在結婚前的三個星期來找我，結婚後，她會有兩個星期的蜜月旅行。顯然地，這不是開始執行安睡計畫的合理時機，雖然她已經準備好了，但我們都同意等她蜜月旅行回來，確定自己可以專注投入後再開始進行計畫，會比較適當。
所以，想想看吧，現在是不是你執行這個計畫的適當時機？你能不能全心投入？然而，如果你的生活向來就是忙得不可開交，老是穩定不下來，要等待一個開始的「好時機」，就可能永遠都等不到了。在這種情況下，你可能要先將生活導入正軌，再來解決睡眠問題（這個部分可以參考第七章「做好時間管理」）。
﹡四個星期，是不是長了點？
問問自己可以執行這個計畫多久？如果你能堅持兩個星期、甚至只是一個星期，都可能是一個好的開始，但是不要對此期望過高。雖然這樣還是比什麼都不做來得好，但你仍可能無法獲得完全的成效，並因而感到失望。換個角度想想吧，問問自己，如果你想要純熟地運用一項技巧，或是在其他生活領域中達成某項明顯的改變，會需要多久的時間？譬如，減肥和保持體重，通常需要花上六～十二個月；在健身房裡健身，最少也得花上三～六個月；學會打字，如果不需要幾個月，也得花幾個禮拜的時間密集練習。發展新的技巧與學習新的方法，可能要費時許久，但卻是很值得的。跟學習其他技巧或做出其他改變比起來，挪出四～六個星期來改善睡眠，其實並不算長，而收獲卻可能遠遠超過付出。
﹡想想你需要獲得什麼
事實上，別只是想想就算了，拿出筆和紙來，寫下你所想的：
- 列出你之所以買這本書的所有理由。
- 列出你之所以想睡好覺的所有理由。
- 列出當你好睡時，你所希望獲得的一切好處。
- 列出當你因為睡不好而疲累所厭倦的一切事情。
把字寫得大大的、清清楚楚的，然後貼在床頭，經常看一看、唸一唸，這可以幫你找到繼續執行計畫的動機，以達到目標。建立這樣的動機，是成功執行安睡計畫的第一步。
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