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前言
睡得好，多美妙
恭喜你，你已經為改善睡眠跨出第一步了。
許多人只是接受缺乏睡眠的事實，而且覺得無能無力，
這種自我放棄的想法是很糟糕的。
只要採取有效的策略，建立健康的生活型態，
你就能開始睡得好一點，
以充沛的能量享受美妙的每一天。
恭喜你，你已經為改善自己的睡眠跨出第一步了。睡眠障礙中最普遍的問題之一就是：一般人只是接受缺乏睡眠的事實，而且認為自己無法改善這種情形。這種無助與自棄的想法是相當糟糕的，因為真的有一些措施，是可以幫你改善睡眠狀況的。本書就是要擬定一個理想的計畫，幫助人們睡得更好，擁有更優質的生活。書中的內容包括已經驗證過的因應技巧與創新改革，對於改善睡眠裨益良多。
這本書如何幫助你？
本書的核心立論之一是：健康的生活型態有助於健康的睡眠。因此，本書會設計許多的技巧與策略，來幫助你發展一種健康的生活型態，因而也能幫助你睡得更好。這些主題包括飲食、運動、放鬆以及情緒上的安寧。
本書也提出了某些如壓力和時間管理的議題，教你如何控制緊張、安排日常生活作息，以幫助睡眠。你會學到各種不同的放鬆方法，而放鬆能讓你睡個好覺，同時慢慢地更有能力處理每天所必須面對的、不可避免的壓力與挑戰。
書中會告訴你許多最有效的改善睡眠技巧，包括建立健康的睡眠規律，並避免某些不僅常見又很容易養成的睡眠「壞習慣」（例如白天睡午覺，或是因為想補償疲累而喝過多的咖啡、酒精飲品，或是使用藥物等）。
另外，本書也處理了一些跟睡眠有關的棘手問題，那就是：憂慮和紛擾的思緒。在其他關於睡眠治療與計畫的書籍中，鮮少對憂慮問題有充分詳盡的探討，但它卻是造成睡眠問題相當普遍的成因，甚至還會助長其進一步惡化。在大部分的案例中，克服憂慮需要的不只是放鬆技巧，而本書將提供一種經過驗證的有效方法，以克服「憂鬱循環」，讓你更有機會得到好眠。
最後，本書還包括了一些相關問題的資訊。第九章將幫助你確認自己是否正遭受某些伴隨失眠而來的心理障礙（例如憂鬱和焦慮）煎熬，並且檢視用以處理這些問題的最普遍治療方法。在最後一章〈進一步的幫助與技巧〉裡，則是針對某些想要尋求更進一步專業幫助的人，提供線索與指引；另外也討論了幾個與睡眠有關的特定議題（例如時差反應、輪班工作和新生兒帶來的睡眠干擾等）。
怎樣使用本書？
我建議你以自己的方式，每次讀一章，跟著書中的方法做。如果你認為自己的問題主要是和某個特定議題有關，可以直接翻到那一章，學習其中適用於自己的技巧與方法。但是要記住，書中的各個章節大多是息息相關的；某個地方的某個問題，常會在另一個地方得到呼應。因此，前面的篇章所談的都是後面篇章的基礎概念。
我有信心，如果能照著本書的計畫去做，你的睡眠必定會有所改善，也能以嶄新的活力與倍增的能量享受每一天的生活。
這本書主要是為那些並非因特定醫療問題而導致睡眠障礙的人所寫的。如果你不是很確定這一點，問問你的醫生。你的醫生會告訴你是否該去找醫療專家、或是去睡眠專科就診。
如果你確實有醫療方面的問題，這本書仍然能對你有所幫助。將書中的方法與其他生理治療連結運用-例如適當的使用藥物或CPAP（持續正壓通氣機）機器的治療等，效果常是出奇的好。本書中的任何一個建議或方法，都不會對人造成傷害。如果你已經試過所有的建議，卻依然還在睡眠問題中掙扎的話，那麼你也許該和醫生談談，請他再一次評估你的狀況，也許要安排專家為你做諮商。你的醫生或睡眠問題諮詢者，也許可以幫你找到其他可行的選擇。
要知道，雖然本書提出的安睡計畫相當有效、也相當成功，但它並不是一種神奇的治療法。這套計畫只是根據最新的治療方法所擬定，而且經過臨床證實，已有效地幫助了全世界數千名失眠患者，卻不一定是立即見效的解決方法。
所以，請把這本書當作指引，而不要當作法則。每個人的問題都不同、反應也不同；因此每個人也會從這個安睡計畫的不同層面獲益。某些方法確實可以幫助某些人，甚至改變他們的生活；但同樣的方法卻可能對其他人毫無效用。想知道什麼能幫助你的唯一方法就是：所有的策略都試一試，然後找出對自己有益的。你是唯一能做這件事的人。
光是讀這本書，並不會改善你的睡眠。想要在這個自助的計畫裡獲得成果，除了閱讀和思考其中的方法與策略之外，更重要的是身體力行、不斷練習，而且要堅持下去，直到這些計畫產生效用。
你可以把這本書想成像是烹飪書一樣。如果只是讀一讀文字，想著這些食譜還不錯，圖片也很吸引人，你只能乾瞪眼餓肚子。但是，如果你能選擇適合自己的菜單、收集材料、好好做菜，就能好好享用一頓睡眠大餐。你可以依照自己的口味自由調味，但別忘了一定要有食譜必備的基本材料。就像烤麵包的方法有很多種，但麵粉和水永遠是不可或缺的。接下來的十章，就是麵粉和水；而每一章的標題，就是你可以照著做的十個步驟：
| 安睡計畫 10 步驟 |
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1 了解睡眠的必要
2 以睡眠為優先
3 注意飲食
4 積極運動與活動
5 學習放鬆
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6 建立睡眠規律
7 做好時間管理
8 發展健康想法與控制憂慮
9 處理情緒、人際和健康問題
10 堅持與練習 |
認識保羅和桑尼亞
在開始安睡計畫之前，還有最後一件事；在閱讀的過程中，你會碰到保羅和桑尼亞。我很樂意向大家介紹這兩位，只可惜我沒法這樣做，因為他們並不是真的存在。或者也可以這麼說吧，他們的確存在，只不過他們是我多年來所診療過、交談過的有睡眠問題之人所組合而成的。
請記得，本書中所談到的保羅和桑尼亞的問題，也許跟你所面對的問題不盡相同，但別以為這些建議對你就沒有幫助。你可以用代換法將自己的問題設想進去。畢竟，憂慮就是憂慮，本書並不想針對你的某些特定問題來解決，而是寧可幫助你學習解決憂慮問題的通用技巧。
在提供真實個案做為問題的舉例時，我之所以用保羅和桑尼亞來取代所有人，是因為這樣遠比用幾十個、甚至幾百個不同的名字來得簡單，而且可以保護其他人的隱私。因此，如果保羅和桑尼亞在書中顯現出不同的問題時，不用擔心，因為在第二章出現的保羅，不見得和第八章出現的保羅是同一人，他們都是由許多人的特質一點、一點拼湊出來的。所以如果你無法從保羅和桑尼亞身上發現自己的問題，這可會讓我很驚訝-別忘了，他們的睡眠問題可是真實的，就跟你遭遇的睡眠問題一樣。
最重要的是，你應該提醒自己：安睡計畫已經幫助了很多保羅和桑尼亞，讓他們睡得更好。如果你能讀完這十章，並確實執行其中的技巧與方法，就能開始享受保羅和桑尼亞體驗過的益處；你會開始睡得好一點，而且了解睡得好、享受人生，是一件多麼美妙的事。
記住：創造健康睡眠的要素是健康的生活型態。
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