|
▼
書摘：了解睡眠的必要
第一章 了解睡眠的必要
睡眠不只能消除疲累，
更是創造健康與快樂的重要基石。
與其為了工作或其他事情犧牲睡眠，
我們更應該珍視睡眠的價值，體認它的復原功效，
以及充分、寧定的休息，
為我們所帶來的美麗、平靜感受。
為什麼睡眠這麼重要？
很顯然地，你一定是認為睡眠很重要，否則不會開始讀這本書。你也可能是因為覺得很累，而開始讀起這本書，但睡眠的重要性，並不只是可以消除疲累，更重要的是-它是創造健康與快樂的基石之一。遺憾的是，明瞭這一點的人並不多，因而造成很多人長期深受睡眠問題所苦，而缺少指引與幫助。
近幾十年間，飲食和營養的觀念相當流行，活動與運動也不落其後。大部分的人都了解、也都接受健康飲食和規律運動的好處，這不僅是醫療和健康專家的意見，也獲得一般社會大眾的認可。對公共健康的提倡者而言，這已是長足的進展與驚人的成就。
然而，雖然醫療專家和學者都曾經試著強調睡眠的重要性，但它卻不像飲食與健康一樣，受到普遍的關注。例如，優質睡眠是健康生活要素之一的觀念，就不為人所熟知。睡眠不僅被重視營養和運動的人們所疏忽，而且還承擔著負面的評價。為什麼睡眠有這麼壞的名聲？那些吃得好、確定自己飲食均衡的人，會因為關照健康而受人敬重；那些規律運動的人，會因為實踐了一般人知道該做、卻經常沒有做的事，而得到讚賞。但是那些花費時間以確定自己可以得到優質、充足睡眠的人，卻往往被視為懶惰蟲！
在一九八○到一九九○年代間，充足適當的睡眠，往往被許多野心勃勃的人士視為不必要，而加以貶抑。許多名人都會特別強調：自己每天晚上只需要幾個小時的睡眠就夠了。他們經常說睡眠是浪費時間，並強調自己寧可把時間用來工作與追求成功，也不願意浪費時間睡覺。
如果每天只睡幾個小時對你來說不成問題，那你當然大可照他們的話去做。而且真的有一小部分的人，每天晚上只睡三、四小時，還是依然生龍活虎，然後再將因少睡而空出來的時間用來努力工作、追求更多事物，這些人的確相當幸運！
不過，這只是少數人而已。對大部分的人而言，每天晚上只睡三～四個小時不僅不夠，還會導致睡眠被剝奪。正常人每天需要七～八小時的睡眠時間，因此，為了要有更多時間工作而只睡三～四個小時，就會引發疲倦及一堆因過度疲累所帶來的症狀，影響精神集中度和處理資料的能力。因為要有更多的時間追求成功，反而導致我們在基本的睡眠需求中掙扎，有時甚至會累到連幫自己綁鞋帶的力氣都沒有！
因此，本書並不是要教你如何因應緊縮的睡眠時間，或是教你如何儘可能少睡以追求個人成就。相反的，這是一本幫助你得到健康、適量與優質睡眠的書。為了達到這個目的，我相信讓睡眠變得更吸引人，是相當重要的-或者說，是要讓睡眠變得「性感」！我的看法是，與其躲避睡眠，不如珍視睡眠的價值；與其試著縮減睡眠時間，我們更應該好好認識睡眠本身的復原功效，以及充分寧定的休息，為人們所帶來的美麗、平靜的享受。這本書也提供了實際的指導，幫助人們獲得更良好的睡眠，以提升睡眠對個人、親密關係、工作表現、生產力及社會的重大利益。
你可以睡得更好
我想會看這本書的人，應該都曾經有過（更可能是正在經歷）睡眠障礙吧！睡眠障礙是一種非常普通的問題，有些人的麻煩是輾轉反側、難以入眠；有些人則是睡著不成問題，但一整夜卻會醒來好多次。幸運的人可能只有幾晚會睡不好，之後就能恢復寧定的沉睡狀態；但有些人可就沒這種運氣了，幾個睡不著的夜晚，可能逐漸延伸成痛苦難熬的連續幾個星期，有些人甚至演變成經年累月，陷入沮喪和崩潰之中。
如果這是你的處境，別絕望，擁有良好的睡眠是你可以實現的願望。即使是長期為睡眠問題所苦的人，也還不到絕望的地步。事實上，你擁有的不只是希望-你甚至可以得到確切的答案。大部分的睡眠問題都很可能被治癒，你也可以和你羨慕的朋友和家人一樣，得到安寧、平靜的睡眠，而不必再受苦了。優質的睡眠能提升心情、精力和能力，使你更能享受生活。還記得當你不那麼精疲力竭、煩倦易怒時的樣子嗎？你可以再像以前那樣-愉悅、快樂，更能因應生活中的壓力，也更懂得品嚐生命的豐富饗宴，只要你繼續往下讀就行了。
還有誰也睡不著？
睡眠問題就跟感冒一樣普通！幾乎每個人多少都會受到睡眠問題的影響。雖然不至於直接威脅生命，睡眠問題卻會造成極度的痛苦與煩惱。這是社會中一個潛藏的問題，並且與罹病風險的增加率息息相關。
流行病學的研究（研究人口密集大型社區中的健康與疾病問題）指出：有超過百分之八十的人，在生命中的某個時期，都曾有過睡眠問題。最近在美國一個大型的調查中則發現，有百分之五十八的問卷應答者說，自己有某些失眠症的症狀。也有可靠的證據證明，至少有百分之二十～三十的人口中，有明顯、慢性（即長期）的睡眠問題。想想這些數字：百分之八十的人，或者說十個人中有八個人，在生命的某些階段，都曾有過睡眠問題。
以上這些數據的意思，也就是說：在你的辦公室裡，幾乎有三分之一的人，因為嚴重的睡眠問題，而疲累不堪；在你家周圍的街坊鄰居中，有三分之一的人，沒有得到充足的睡眠；在公車上、火車上，有三分之一的人沒有睡好（你也許看過這種人-坐在位子上打瞌睡時，腦袋不斷地往前點，又突然地往後仰，幾乎都快摔出座位了）。更令人驚訝的事實是：有百分之八十的人，都曾經歷過短暫的、輕微的失眠問題。
睡眠障礙面面觀
以上的統計數字，只能顯現出整個問題的一小部分。雖然有三分之一的人，睡眠品質很差，但問題卻各自不同。所謂的「睡眠障礙」與「睡眠問題」，事實上涵蓋的範圍非常廣，不同的案例，可能會有大不相同的問題。在某人身上，睡眠障礙可能反映出潛藏的嚴重藥物依賴狀況；而在另一個人身上，睡眠障礙可能是導因於相對良性的（意指無傷的）環境刺激壓力。睡眠干擾及其所帶來的疲累問題，也常被指稱是由生病或憂慮所導致。因此，睡眠問題的類型相當多，成因也各自不同。
研究睡眠領域及睡眠治療的健康專家（如醫生和心理學家），會使用各種不同的名稱，來描述與界定各種不同類型的睡眠問題。在所有的名稱中，使用率最高的是：「睡眠障礙」（sleep
disorder）和「失眠症」（insomnia）。遺憾的是，這兩種特定的名稱，並不能交互替代，卻經常被人混淆。「睡眠障礙」是指所有跟睡眠有關的問題；而「失眠症」則是專指入睡困難、或是無法持續睡眠狀態，而且睡眠品質非常差。先大致了解一下最常見的睡眠障礙有哪些，相信對我們會有相當的幫助。
從歷史上來看，西方社會的醫藥與健康系統，所採取的通常是將問題標誌出來，再加以分類歸納的思考模式。醫生通常喜歡將病人的問題套進各種不同的「領域」，並且用相當專業的文字和術語來區分不同「領域」。這套文字術語雖不完美，但的確可以使專家們相互溝通。例如，如果一個睡眠專家說：「阻塞性睡眠窒息症」（打鼾），另一個專家將會確實瞭解他所說的是什麼意思。
為了定義、診斷與睡眠有關的問題，有許多系統被設計出來運用，而其中有三種主要的系統，是最為流行、也是全世界通用的：
- 精神疾病診斷與統計手冊中的睡眠障礙說明（DSM）
- 國際疾病分類法的睡眠障礙說明（ICD）
- 美國睡眠障礙協會的國際睡眠障礙分類法
雖然標示和診斷睡眠問題的分類系統實際上不只一個，但有某些種類的睡眠問題，都被涵括於以上這三個系統中：
睡眠困難（dyssomnia）
是指入睡困難或難以持續睡眠。最常被提及的「失眠症」-包括相關的睡眠品質貧乏問題，就是屬於這一類。睡眠品質貧乏是指：雖然有入睡，醒來後卻仍然覺得沒有精神。
類睡症（parasomnia）
是指在睡眠時發生異常的生理或行為活動，例如最常見的夢遊、磨牙及做惡夢等。
醫療疾患（medical disorders）
像是帕金森症、慢性阻塞性肺部疾病、哮喘與一些長期、慢性的疼痛問題（包括關節炎與纖維性肌痛症候群），都可能有睡眠干擾這樣的主要或次要症狀。由心理障礙所造成的睡眠問題，也可以包括在這個類別中，像是重度憂鬱症或某些焦慮症-這些病也經常會有失眠症狀。
如果你想要對這些分類系統有更進一步的了解，可以到圖書館或上網查相關的資料。由於每一個項目的診斷及標識名稱、系統中的各種主、副群命名，差異均相當細微，因此很容易令人混淆；而每個名稱都各自強調著睡眠障礙的不同層面與現象。
然而，即使你真的了解這些名稱；即使你能「診斷出」自己的睡眠問題，找到正確的名稱標籤，這對於改善睡眠問題，並沒有任何實質上的幫助，只是供你在解決問題時，作為指引與線索參考之用。對大部分的人而言，我們應該採取的最佳因應措施，還是要慢慢的、逐步的檢索這本書的實用提議，再找出最適合自己的方法來做。
|