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書摘：失眠症的治療
淺談失眠症
造成失眠的原因相當多、也相當複雜。有許多人都跑到我這兒來，抱怨一些類似的問題；而很多人像保羅一樣，主要的問題都是出在睡不著、或是無法持續入睡。
保羅來找我抱怨說，雖然（在大多數夜裡）他要睡著並不難，但他常會在凌晨三點鐘左右醒來，然後就很難再入睡了。他告訴我：他會突然間醒過來，變得很亢奮，雖然時間還很早，但他一點也不累，腦袋也馬上開始忙碌思索著一整天的工作進度。儘管覺得自己精神很好，但他對這樣的情形仍然感到十分挫折。保羅很納悶自己為什麼會起得那麼早，因為當時他真正想做的，應該是在上班前再多睡幾個小時啊。
桑妮亞也向我抱怨她有無法持續睡眠的問題。她告訴我，她幾乎沒有睡不著的問題，但是每個晚上至少會醒個三～四次，而且每次醒來都得再過三十分鐘、甚至更長的時間，才能再度入睡。所以早上起來時，她都會因為似乎睡眠不足，而疲累不堪。
經過仔細評估，我們可以很清楚的看到，雖然保羅和桑妮亞的問題看起來相當類似（兩個人都說自己會在半夜裡醒來），但造成兩人問題的原因，並不相同。我很快地就發現，保羅之所以會那麼早醒來，是因為他太早上床，而原因則在於他對自己可以睡多久和應該睡多久，有著不切實際的期望。
保羅通常會在晚上九點關燈上床睡覺，希望能睡到第二天早上六點，這意指他希望自己每天能睡上九個小時。然而，這要比一般人真正需要的睡眠時間超出很多（一般人的睡眠時間平均是七個半小時左右）。所以他會在半夜三點起床，也就不足為奇了，因為這時他已經差不多睡了六個鐘頭，只比一般人平常需要的睡眠時間少一點點而已。
另一方面，桑妮亞經常工作到半夜，就算上床睡覺時，工作也還在腦袋裡打轉，根本就停不下來。她承認自己以前總是緊張兮兮的，常常感受到工作壓力，是標準的「緊張大王」，不過她已經慢慢學著能因應壓力了。直到最近她在工作上獲得了升遷，雖然這讓她引以為榮，但她也發現自己又開始覺得能力不夠、缺乏自信了。為了不讓自己和同事（當然還有她的老闆）失望，她只有在工作上花費更多的時間與心力。而不幸的是，這也使得她太過焦慮，而影響到睡眠狀況了。
這兩個案例，正是失眠症眾多成因的其中兩例。而另一個常見的問題則是入睡困難，這個問題會在第六章詳細討論。本書會為你檢驗睡眠問題為何發生、如何發生，以及睡眠為何無法持續的原因，並集中焦點探討你要如何來改善睡眠問題。
失眠症的相關問題
不管是哪一種睡眠問題，我們都常將其視為單一事件來處理，而對長期睡眠不良的成因與結果掉以輕心。沒有先找出與失眠相關的因素，就要治療睡眠問題，就像是不斷在給一部老熄火的汽車充電，卻不去找出電力為何總是流失的原因-例如，如果你經常讓車頭的大燈亮一整夜，電力就會不斷流失，而充電不過是眼前暫時的解決之道。除非你找出另一個真正的原因，徹底調整，否則問題根本解決不了。
要治療失眠症，卻忽略其他的因素，也沒有適當地從整體的生理、心理及環境問題來考量失眠的成因，這樣都只能治療一部分的問題而已。部分的治療只能解決部分的問題，而不完整的解決方案，結果往往都是失敗的，或至少會讓你不滿意。每個人都不想治療失敗，尤其是那些已經試過各種方法、卻老是失望挫折的人，感覺更是不舒服。
例如，保羅來找我以前，已經為睡眠問題苦惱六年多了。這是很普遍的現象，因為很多人都是讓問題拖了許多年，直到自己受不了了，才會找醫生診治或諮詢心理醫生的意見。會出現這種現象的一個最常見原因是：大部分的人都認為失眠並不是什麼「了不起」的問題，沒有「嚴重」到需要看心理醫生。失眠問題存在已久，到目前為止也沒因為這樣死過人，哪需要看醫生？還有一個原因是：許多人已經被失眠整得精疲力竭了，根本沒有力氣再去尋求幫助；而在某些案例中，有些人光是應付每天的壓力與問題就應接不暇了，哪還有時間去顧及因此造成的睡眠障礙呢！
總之，在保羅來向我求助，並抱怨自己的失眠問題時，他已經開始覺得自己越來越「低潮」，他說他整天都覺得很累，而且發現自己不再像從前那樣能享受事物；他比以前更暴躁易怒，經常把脾氣發在老婆身上，事後又覺得內疚不已。他的工作表現也因此受到連累，他發現自己在工作上經常犯錯，老是在追趕進度、疲於應付，這在以前是前所未有的現象，他因而覺得越來越挫折。因為疲累，他還發現自己常無法集中精神參加重要的商務會議，或是執行複雜的工作計畫。
當保羅來找我時，他所面臨的苦惱已經不只是失眠。當然，他的確是睡不好，但他也同時飽受沮喪、易怒和挫折的折磨。他因為疲累、無法集中精神，而破壞了工作表現；連婚姻也被他無法克制、經常爆發的壞脾氣所影響。雖然這些問題可能都只是源自於他睡不好，但經年累月下來，睡不好這個問題已經演變成了一串問題，而每一個問題都大到可以再製造出另一堆問題來。因此，為了確保治療成功，把這些因素釐清解析出來，是相當重要的。
與失眠症相關的問題，長久以來已為人所知；憂鬱症可能源自於失眠的研究發現，也已不是新聞。然而，有些問題似乎已變得越來越嚴重。在一九九○年代，有一項在日本確認命名的病症：「過勞自殺」（Karo-jisatsu），也就是指因為工作過度而自殺；在日本，年輕到中年族群罹患該病的機率，有逐漸增高的趨勢。而更正確的說，許多這種人是因為缺少睡眠而自殺，長時間的工作，只不過是間接因素而已。一個最為人所知的不名譽案例是：在東京的一家大型廣告公司，有一個二十四歲的年輕人，在他工作了十六個月的辦公室裡上吊身亡，原因是無法忍受長時間工作，而沮喪自殺。他的家人控告雇主獲得勝訴，並曾經透露，在工作期間，他每天只睡三十分鐘到兩個小時左右；而且有超過一年的時間，他沒有休過一天假。
從這個相當戲劇性的案例中可以發現，缺乏睡眠會讓人付出極可怕的代價，在極端狀況下，很可能導致重度憂鬱、甚至自殺。而較常見的問題，則包括變得沮喪易怒，難以工作，人際關係出現障礙，疲憊倦怠，健康受損。擴而大之，缺乏睡眠的問題也可能影響整個社會，因而引發潛在的災難。
最近的許多研究-大部分來自美國-指出：疲勞（通常是因缺乏睡眠而引發）所造成的死亡車禍數量，與酒駕所造成的死亡車禍不相上下。這個發現震驚了許多人，也彰顯出我們輕忽了一個可能危及生命的嚴重問題，那就是：睡眠不足引發的疲勞現象。
因為缺乏睡眠所造成的一些重大災難，不僅對整個環境與社會造成難以估計的損失，同時也付出了好幾百萬的治療成本。艾克森‧維達斯（Exxon Valdez）油輪的漏油事件，挑戰者號（Challenger）太空梭爆炸事件的發生，都是因為主事者太過疲累所導致的人為疏失災難。
與一般人更密切關聯的是：全世界每天有成千上萬的人，正在承受睡眠問題的傷害。這些傷害通常發生在工作場所、廚房或馬路上，雖不見得都會致死，卻可能對個人及其家庭帶來強烈痛苦，也導致龐大社會成本和財物代價的付出（包括工作者的補償金，以及不斷增加的保險成本）。
失眠症的治療
失眠症的治療方法，如果沒有上千種，至少也有上百種-有些是遠自數千年前就有的，有些則是最近才發展出來的。
如果你到藥房、健康食品店、甚至超市去，就會發現很多藥草療方，以及無需醫生處方的成藥，每一種都聲稱對失眠症有相當的療效。同樣的，有大量的書籍、錄音帶和錄影帶，都強調可以幫助你克服睡眠問題，令人眼花撩亂、無所適從；其中有些是有科學研究根據的，但也有許多看起來像是江湖術士賣的狗皮膏藥。
本書的目的，並不在於討論市面上所提供的治療方法，也不是要推薦大家哪些方法更勝一籌。我只是希望幫助每個人找到值得嘗試、或是應該避免的治療方法。首先，我要建議大家別病急亂投醫，也不要完全相信各種治療偏方在產品包裝和廣告宣傳上標榜的功效。合理的懷疑是有益而無害的。尤其要注意，有些藥物與藥草治療，可能會產生副作用，就算是採自植物或未經人造加工的天然治療，也不見得就一定安全。
我會鼓勵你向醫生、營養師、心理醫生或任何治療你的人，詢問關於他們所用方法的療效證據。尤其是你的失眠症如果非常嚴重，找一個適合你的合格專家更是重要。並不是每一種治療方法都有效，也不是隨便哪個人都能幫助你克服失眠問題。這就是醫生和心理醫生需要有正式執照才能行醫的理由。沒有具備足夠的相關醫療知識與心理理論訓練，就為人進行治療，很可能是不安全的。
一個相當簡單的事實是：許多坊間流行的治療方法，根本是沒有效的。當我們得知還有更有效、更有力的治療方法時，這些坊間流行的方法就更令人感到挫折。這些有效的治療方法已經由許多醫療單位、研究者和學術團體發展多年，應該要讓有需要的人得知分享。失眠症是一種可以治療的問題，差不多有百分之八十的患者，都能因得到幫助，而改善失眠情況。沒有任何一種治療方法是永遠保證都有效的，但好的治療方法，在大部分情況下都是有效的。
我診療過的許多病人在來找我之前，都曾試過許多種藥物治療，以及昂貴的「神奇療法」；然而在試過多種方法後，還是依然不見成果，只有繼續尋找解決之道。而好消息是：的確有些策略與治療，是真正奏效而有助益的。本書提供的安睡計畫，是植基於一種歷經時間考驗和嚴格科學分析的完整心理治療形式，也就是一般所知的「認知行為治療」（Cognitive
Behavior Therapy;CBT）。認知行為治療已經為全世界大部分的專業團體所認同，將之做為失眠症（以及壓力、焦慮等相關問題）的治療法，而這本書所使用的計畫，就是這些真正有用、並由全世界的治療中心以科學方法驗證過的策略，所以希望大家能愉快地讀這本書，平靜睡好覺！
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